2/16(Mon) 朝

5:30起床
5:45～　8.1km(右回り) 41'16"[5'06"/km]

　朝、出勤前にゆっくりjog。有酸素運動をして日中の代謝を高めることが目的。ペースは上げない。フォームも無理しない。
　日中、花粉が飛んでいるのか鼻の調子が悪い。それ以外はいい状態なのに。帰りは終電。夜は走らず。
夕食後、57.6kg,15%

2/15(Sun) 1.5km×4

15:30 八ツ面山
UP 1.5km×3周　20'58"

体操
芝生流し×5本

■1.5km{r:0.5km}×4
5'01"0{2'32"}
5'02"2{2'44"}
4'52"6{2'40"}
4'48"5
脈27拍

繋ぎ10分jog

■坂ダッシュ0.2km×5本
36"1{2'02"}
37"3{1'47"}
36"8{1'46"}
37"5{1'47"}
36"3
脈27拍

芝生DOWN 15'
体操

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　11/23(Sun)は同じメニューで
4'41"5-4'37"4-4'40"3-4'42"5
34"1-35"6-36"4-38"4-37"3
/////////////

　連戦前の最後のスピード刺激メニュー。昨日は突風を受けて不発に終わったので、今日は風の影響がなく、距離もわかる周回コースということで八ツ面を選んだ。駅伝6kmに備えて1.5km×4とした。11月にもやっているので、それをベースに独りでやる。UPは2周をゆっくり、3周目で上げていった。（たぶん3周目の上げが足りなかった。）昼にストレッチをしておいたので、朝の20kmの疲労感は無かった。1本目、0.4kmを78"程度の通過。1kmで3'22"。努力感の割りにペースが上がっていない。まさかの5分オーバー。2本目も序盤で登ってあとは下りなのに、動きが鈍い。0.5km～1.0kmの緩い下りで立て直すものの、いっぱいいっぱいで3'20"を超えてしまう。最後ちょっと上げてなんとか大きな落込みを防いだ。このまま4本やって効果があるのか？向かう気持ちが弱いのか？あと2本なのだからもっと出せるはず。3本目、緩い下りということもあり入りから飛ばす。3'10"程度のペースで0.2,0.4kmを通過。1.0kmで3'10"は超えてしまったが残り0.5kmは下りを使って加速。4'52"まで上がった。これだけ上がるならやはり気持ちの問題なんだろう。1,2本目は消極的だった。ラスト4本目、序盤から飛ばしていく意識で。ただ突っ込み過ぎて後半落ちないように微妙な調整をしながら。0.2kmは3本目と同じ程度。0.4kmでややペースダウン。0.6kmの登りで粘る。しかし1.0kmは3'10"オーバー。残り0.5kmを上げたいが上がらず、粘ってかろうじて3本目より上がった。とはいえ、11月は4'40"～45"だから、かなり落ちた。8～11月は5000mを試合で走ることで心肺機能を上げていった。インターバルはたいして回数を重ねられなかったが、試合で確実に負荷をかけて心肺を鍛えていった。でも今は、12/21以降は試合がなく負荷を十分かけ切れなかった。練習だけで試合並みの負荷心肺に与えられなかった。
　もう少しきつい負荷をかけておきたかったので坂×5本を追加。こちらは11月とほぼ同じくらいでこなせた。腕がよく振れて脚もついていった。（つまり1.5km×4で追い込めなかったということ。）
それにしてもどちらも脈は27拍。なかなか28拍以上に到達するまで追い込めない。

2/15(Sun) 朝jog

6:30起床

7:20～
20.2km
43'06"[4'16"/km]-41'43"[4'08"/km]

　午後がメイン練習なので、朝は気持ちよく。目安はキロ4で20km。上下ジャージだったが、それほど寒くなかった。堤防上も風は弱いほうだった。しかし体が硬い。動かない。十分ストレッチをする習慣をつければ、それだけでもかなり改善されるのに。昨日突風の中を走ったくらいで筋疲労が溜まるのかわからないが、腿が前方へ上がってこなかった。港南グランド折り返しは41'台程度かと思っていたが43'もかかっていた。11日の夜のほうが速い。今朝は敢えて何もエネルギーを補給せず、一杯のお茶だけ飲んでのスタートだったが、折り返し付近でもう動きが鈍ってきた。腕を前方へ振れなく、腿が上がらず足の振り戻しも少ない。腰の柔らかさが無いから回転も遅れ足の引き付けも弱い。後半は、フルでいう20～25km付近の枯渇感での走りとなった。レースではもっと速いペースでこれに耐えないといけない。やはり今期は練習でもジョグでも距離を踏むことが少ないから持続能力が低下している。

2/14(Sat) トラック

16:50　2号地多目的グランド

UP 5周

■10000m
　97"4-100"8-100"9-104"3-102"4・・・8'25"
-103"4-104"3-104"2-101"1-100"9・・・16'59"(8'34")
-100"4- 99"8- 99"7- 99"2- 97"8・・・25'16"(8'17")
-100"2-100"9- 98"5- 97"9- 98"2・・・33'31"(8'15")
- 99"9- 97"2- 95"2- 98"1-100"5・・・41'42"(8'11")

■流し100m×3

■2000m
80"2-84"2-82"8-79"8-77"8 計6'44"7
脈27拍

DOWN 2周 兼グラウンド整備

18:30～
来週のキッズクロカンの役員会議


　朝は6:30起床で20km走のつもりだったが、寝過した。アラームで一度は起きた気がするがすぐにまた寝てしまった。今週はさすがに疲労が溜まっているのか!?今日走るのは夕方だけにした。とはいえ、４連戦前の最後の練習チャンス。スピードの刺激を入れておきたい。ということでグラウンドへ。2000mくらいを1本走っておきたい。到着してみると、先週と同じく酷い突風。10000mで調子を確認する。上ジャージ＋ロングタイツで。気温は低くないが、風がとにかく強い。96"で楽に入って2000mのために徐々に上げていく目論見だったが、あっさり失敗に終わった。100"すら切れない。向かい風でペースが落ちる。補強が効いて少しは進めるようになったが、それでも押し戻される。追い風区間も切り替えが出来ないので1周を通して遅い動きにまとまってしまう。8000mから意識してようやく上がった。
　2000m、Tシャツ＋ランパンで。76"くらいで行きたい。入り200m39"台。向かい風なので仕方ない。ホームストレートに入ってあげたが80"。6'40"か、この風なら仕方ないタイムか。と思っていると2周目が84"もかかった。これでは遅い。刺激練習にならない。意識して速い動きにしないといけない。そう思ったのに3周目も80"を切れない。残り2周、何も我慢せずこのまま終わったら何をしたのかわからなくなる。もう残り1000mを切っているのだから追い込まなければ。4周目、上がったがそれでもようやく80"を切っただけ。ラスト1周、バックストレートで意識してストライドを伸ばし、足の振り戻しをして腕振りで脚を動かす。上がっても76"がクリアできなかった。

最近の練習形態について

　ブログ上で“jog”と書くことが多いですが、それはポイント練習でもあり、ある日はペース走、また別の日はインターバル、といった具合に走り方を変えています。もちろんゆっくりのジョギングだけで済ます日もありますが。レパートリーが少ない分、限られた時間・コースの中でアレンジしています。練習の絶対量が少ないので、たぶん学生ランナーの視点でいう「ポイント練習の日」というのが私にとっての走る日であり、「ポイント練習に向けてのjogの日」というのが、走らずに補強をしたり考えたりする日に該当していると思います。私は「社会人ランナー」という言い方は好みません。私感ですが、各地のレースに参加してその出場レース数に重きを置いているようなイメージがあるからです。私が目指しているのは、記録の向上を狙ってトレーニングを積む「競技者」です。

　週末にきちんと計画を立てて、その通りにトレーニングが出来れば、もっと効率よくやっていけるのかもしれません。しかし、週末に予定していたメニューができなくなることも度々あるので、平日もトレーニングする貴重な時間だと感じています。つなぎのメニューのジョギングだけで済ませるのではなく、負荷を入れておきたいというのが本音です。
　実際には週末だけのトレーニングでも現状の維持は可能です。しかしそれは今のレベルに限っての事で、ここから上げていくには工夫が必要だと思っています。その答えが一つとは限らないので色々試してみることは大切かもしれません。

　大学の陸上部では週4日程度の与えられたメニューを行い、残りの日は各自に任されていました。メニューを与えられることに慣れてしまうと、自分で考えることを忘れてしまい各自練習の日はいつもゆっくりのジョギングだけになっていました。疲労抜きはもちろん大切です。オフの日のゆっくりのジョギングは、毛細血管を発達させて循環機能を高めるとも聞いています。
　ただし、このやり方で怖いのは、走行ペースの二極化だと思います。ポイントメニューではトラックレースや駅伝(5000m～10km弱)で必要となる能力を高める練習が主体となります。一方、オフの日のジョギングは疲労を抜くために体をほぐす動きであり、ペースにしてキロ5分程度。こういうサイクルの練習をしていてフルマラソンやハーフに挑戦しようとする場合、どうしますか？たいていの人はジョギングの日の走行距離を伸ばします。遅いペースのまま走行距離を伸ばしても、長い距離を走れるのはそのペースに限られます。レースとしてフルやハーフを走るには、ポイント練習の設定距離を伸ばしていかなければ、レースで長距離を走る体は作れません。レースペースの動きで継続時間を伸ばしてく必要があります。（・・・あくまでも私感ですが。）ジョギング側からのアプローチより、ポイント練習側からのアプローチが重要だと考えます。

　少々話題が反れましたが、社会人になってからの練習では、過去の経験と今の状態とを比べて、どこまでなら実行可能か、継続可能な領域と潰れる領域との境界線はどこか、を探りつつトレーニングの匙加減をしています。
　高校卒業後、すぐに大学の陸上部に入って「強くなりたい」と意気込んで練習しました。その甲斐あってか、1年生の夏場までは対校戦の選手として起用されました。ところが夏後半からは、朝晩の通学の疲労やオーバートレーニングがたたって、肝心な全国駅伝予選会に合わせることが出来ませんでした。また、高校1年の時はチームメイトの記録の向上を見て焦ってオーバートレーニングした結果、貧血に陥り名岐駅伝のメンバー落ちも経験しました。私自身、苦い経験も重ねて、走ることだけでなく休養・睡眠・栄養もトレーニングの重要な要素であることを認識しました。（・・・まだまだ実践できていませんが。）
　小・中・高・大学・院まで、そして社会人になって3年間と時間を踏んでくる中で、多くの指導者から教わってきたことを参考にして、また出会った先輩・同期・後輩やライバルから、あるいは他チームの練習に参加させてもらって得た知識、これまでの自分の経験で得た自信などを判断材料にして、今のやり方に到達しました。勿論、まだ発展途上であり試行錯誤の段階です。

2/12(Thu) 朝練

睡眠3:00～5:30
5:45～
8.1km×1(左回り) 36'24"[4'30"/km]

　昨夜走っていい感覚が戻ってきていたので、このチャンスを活かしたい。夕食・入浴、補強をこなして、就寝。また朝からjog。今日は速さにこだわらず、いい動きをイメージして。脚の回転＋前後スライド運動を意識。
このまま朝型のトレーニングにシフトしていきたい。二年前の夏は三時間睡眠で一ヶ月しか朝練が続かなかった。今度は継続可能なレベルから始めてまず習慣をつくり、徐々に質を上げていきたい。

2/11(Wed) 20km キロ4

22:55帰宅
23:10～　20.2km
40'01"-39"45" 計1:19'46"[3'57"/km]
脈24拍
夕食前 56.0kg,15%

　今日は9:30に出社だったので、5:30に起きて20km走をしておくはずだった。夜は雨が降るようなので、なおさら朝しかチャンスは無いと思っていた。起きるには起きたが、ダルさがあって走りにいけず。また寝てしまった。代わりにちょっとだけストレッチをしてから出勤。
　退社21:30。朝できなかった分を実行。幸い雨も降り終わっていた。昼はおにぎりとパンを14:00～16;00くらいにチビチビと時間をかけて食べていたので、エネルギーが夜になっても切れていないし、夕方までコーヒーを飲んでいたので眠気も少ない。雨が降り出してくることに備えて、ロンT＋ウィンドブレーカーとロングタイツで。結果的には最後まで降らなかったし防寒と軽装とのちょうどいいバランスだった。
　キロ４を目安にスタートしたが、入りは4'15"くらい。5kmあたりでキロ4を切るスプリットになっていた。堤防上ではほとんど風がない。僅かに追い風を感じたので帰りはかなりの向かい風かもしれない。行きでペースを稼ぐことにした。動きは悪くない。補強が効いて腕振りが前方でできた。また股関節周りを意識して脚の回転運動＋前後スライド運動ができたので前傾にして体重を乗せていくことが出来た。ここ最近は硬く無理のある動きだったが、今日は比較的楽にその動きへ移行できた。朝のストレッチのおかげか。港南グラウンド折り返しは40'をオーバーしたがまずまずのペース。折り返して暫らくは追い風。そして川沿いで西北西からの向かい風。しかし予想していたほど強くなかった。土日の朝走るときはたいてい酷い向かい風だが、今日は、この時間帯は、雨が降ったあとは、風が弱かった。それにも助けられて脚の動きを十分意識して実行できた。最後も落ちずにラスト1kmは3'56"。今日はノーストップだった。やはりこれくらいの距離になってくると途中で足を止めるか止めないかは大きな違い。フルを考えた場合、ノーストップでどれだけ力を出し続けられるかが鍵。M1の冬にやった名大～愛工大２往復60kmでラスト6kmで止まってしまったように、足を止めずに走るのは負荷が全然違う。
　ペースはあまり上がっていないが、いい動きが出来たということで、どうにか目指している方向には向かっている。

2/10(Tue)

22:10帰宅
22:30～　8.1km×2(右回り)
34'52"[4'18"]-33'31"[4'08"]

　明日は出勤となったので、今日は21:00前に退社して2周。あまり飛ばせそうな機がしなかったので、厚手のジャージ上下を着込んで走る。ペースは無理せず、大きなフォームで可動域いっぱいに使う。とはいうものの、土曜のインターバルの疲労が芯に残っているようで、鼠頸部等が疲れやすい。酸素が届いていない感じ。意識しないと滞空時間が短くなってパタンパタンと足が落ちてしまう。2周目の上塚橋か付近で調子が上がり、そこからは脚がよく上がり振り戻しが出来るようになってきた。腰を高くして前傾になって重心を使った反発のある動きが出来た。補強も効いたのか、今日は腕が力強く前方へ振れた。ただ、確実に速いペースで走ることを体が忘れかけている。呼吸器系の衰えが酷く、このペースのjogでも呼吸は楽ではなかった。

2/8(sun) 夕 流し

16:50 ２号地多目的グラウンド

UP 3周 6'26"

4000m
96"7-97"9-97"0-93"3-93"6・・・7'58"
95"1-92"4-95"4-92"8-92"3・・・15'47"

流し{r:100m}
100×5+200+300+400+300+200+100×5
17"5{29"6}17"0{30"4}19"7{29"6}17"8{28"8}19"7{32"3}
35"7{31"2}
55"7{34"1}
78"9{34"5}
56"0{33"4}
36"3{39"1}
18"1{29"4}17"0{30"4}17"7{31"5}16"4{31"2}16"9
脈26拍

DOWN 5周
グラウンド整備1周

　午後は岸本さんと平原30kmの予定だったが中止。行っていたとしても今朝の動きの重さから判断して、大したペースで走れなかったと思う。代わりに予定より軽めにして、スピード感覚を戻すための練習をトラックで実行。追い込む気力は無かったので流しとして本数を重ねた。グラウンドに着くと予想していたより風が強い。表面の砂が海からの風で吹き飛ばされ砂漠の模様のように波打っていた。下の層の露出した土が冷え固まって硬そうな路面。UPのときから強風に悩まされた。
　体を温めるため、上ジャージ+ロングタイツで4000mをキロ4。バックストレートと第2曲走路が酷い向かい風。ホームストレートと第1曲走路がやや追い風。向かい風では吹き戻されて進まない。意識して大きく走ろうとすると力んでしまう。かといってトレーニングのうちから小さな走りはしたくない。豊橋はもっと強風になるかもしれない。気を抜けば96"を超えてしまうし、意識して風に向かっていくと93"くらいになってしまう。なかなかコントロールできない。向かい風のフォームはとても長い距離もつようなものではなかった。
　流しは、トラック逆回りで行った。ホームストレートと第1曲走路は、対岸の木のお陰でいくらか風は弱くなっているようだった。反対に第2曲走路とバックストレートは吹きっ曝し。風がちょっとでも弱い側が向かいとなるように逆回りを選択。100mの1本目はホームストレートから開始。Tシャツ+ロングタイツで。向かい風で腰が落ちないように、膝が左右にぶれないように真っ直ぐ、腕振りも肘を開かないように意識して前方へ振る、脚をしっかり振り戻して重心を乗せた接地とする、意識して走る。が、思った程いい走りが出来ない。ホームストレートでも実際に走ってみるとかなりの向かい風でブレる。バックストレートはまずまずだが、200,300,400ではコーナーでも風に煽られ気持ちい走りが出来ない。200mから次の100mへの繋ぎは、100mを直線で走るために調整し、第1曲走路を50m戻って折り返し、ホームストレートからスタートした。最後の5本は意識して少し上げたが、向かい風ではやはり上がらない。流しの感覚としてはいまいち。元々負荷をかけるつもりは無かったが、気持ちいい動きが出来なかったのにはガッカリ。
　土日を通しての収穫は、"自分のスピードとスピード持久力が不足していることに改めて気付いた"ことか。

2/8(Sun) 朝

7:30起床
8:15～　jog 3.5＋5.8+2.1 計11.4km
16'36"[4'45"]-25'18"[4'22"]-9'45"[4'39"] 計51'39"[4'32"/km]

　午後の平原のための体慣らし。市民駅伝のコース下見を兼ねて。中継所に向かってコースを走り、中継所から家まで。当初はゴールから逆走してスタートに向かい、折り返して正しい向きで走り家に戻るという方法を考えていたが、疲労を溜めるよりポイント練習の質を上げることのほうが大事だと判断し、片道だけにした。昨日のセットインターバルで結構な疲労が残っている。関節に疲労が溜まりバネがない。緩い登りどころか平地でさえ脚が上がってこない。意識して前方への腕振りを先行させる、前傾にして脚の振り戻しと重心の下での接地を心がけて体重を反発力に変えようとするものの、しっくりとこない。キロ4は大幅にオーバーしているのにあまりゆとりが無い。これでは平原も早い段階で集中が切れてしまいそう。