カルシウム以外にどんな栄養をとればいいのでしょうか?

母乳育児中は、栄養が体に追いつかず、母乳の栄養が足りなくなり、子どもの正常な発育や健やかな成長に影響が出るのではないかと心配するお母さんは少なくありません。 そのため、授乳中は、あらゆる栄養素を必死で補おうとしているのです。 実は、すべて餵人奶の栄養素が他の栄養素より優れているわけではなく、また、すべての栄養素をサプリメントで補う必要があるわけでもないのです。

鉄分

鉄分は、赤ちゃんの成長や神経の発達に重要な物質であり、貧血の一番の原因でもあります。 出産後に貧血を起こさない母乳育児中の母親は、定期的な鉄剤の摂取は必要なく、食事療法で十分です。

濃い緑色の野菜、赤身の肉、魚、穀類を食べるこ餵人奶とは、鉄分の摂取に適しています。 また、山椒、ザクロ、キウイ、サンザシ、オレンジなど、ビタミンCを含む果物を食べると、鉄の吸収を促進することができます。 ただし、お茶を飲むと鉄の吸収が悪くなるので、鉄のサプリメントを飲むときは、お茶を飲まないようにしましょう。

カルシウム

妊娠と授乳により、母親の骨量は一時的に減少します。 カルシウムは骨の健康増進に役立つので、授乳中はカルシウムのサプリメントを摂取することが肝心です。

授乳中のお母さんの体には、通常より200mg多い1日1,000mgのカルシウムが必要ですが、これはお母さんが1日に摂取できるカルシウムの総量で、様々な手段で摂取することができます。

たとえば、バランスのよい食事をしている母親が、濃い緑色の野菜や魚種、大豆製品などの乳製品以外の食品から250mgのカルシウムを摂取し、プレーンミルクを250ml飲んで約300mgのカルシウムを吸収すると、さらにカルシウムタブレットなどの栄養素から450mgのカルシウムが必要となるのです。

牛乳を1日300～500ml飲むか、ヨーグルトやチーズなどの乳製品を多めに摂り、さらに濃い緑色の野菜や魚類、卵、大豆製品など合計1000mgを摂取すれば、カルシウムタブレットを追加で摂取する必要はありません。

ビタミンD

ビタミンDは、カルシウムの吸収を助けるとともに、子どもの骨の形成や免疫の発達を助ける働きがあります。

食品に含まれるビタミンDの量は非常に少ないため、食事療法で体内のビタミンD必要量を満たすことは困難です。 そのため、授乳中のお母さんには、食間に摂取すると素早く吸収される1日10ug程度のビタミンDサプリメントを摂取して、ビタミンDの摂取量を増やすことが推奨されています。

母乳育児中のお母さんだけでなく、お子さんも一生ビタミンDサプリメントを摂り続けましょう

ビタミンA

ビタミンAは、目や皮膚の健康維持、夜盲症の改善、肌荒れの改善などの効果がありますが、不足すると視覚障害や生殖機能の発達異常の原因となることがあります。

授乳中のビタミンAの推奨摂取量は約770mcgで、通常より600ug(RAE)多く摂取することが必要です。

また、動物のレバーにもビタミンAが含まれていますが、ごく少量食べるだけで推奨量を達成できます。 しかし、過剰なビタミンAは体内の肝臓に蓄積され、毒性を発揮したり、幼児の骨の発育に悪い影響を及ぼす可能性があるため、長期間の過剰摂取はおすすめできません。

葉酸(Folic acid

葉酸はビタミンB群のひとつで、不足すると巨餵人奶赤芽球性貧血を起こしやすく、めまいや倦怠感などの不快感を感じることがあります。

妊娠中に葉酸が不足すると、胎児の神経管欠損症の発生率が高くなったり、霰粒腫の原因になったり、自然流産の原因になることもあるので、特に妊娠中のお母さんへの葉酸補給は優先的に行う必要があります。

葉酸は妊娠中の母親だけでなく、授乳中の母親にとっても重要であり、子供の正常な発育のために1日400ug以上摂取する必要があるのです。

葉酸は、野菜や果物、柑橘類、肉類、家畜のレバー、また豆類に多く含まれており、毎日の食事で摂取することができます。

DHA

DHAは脂肪酸の仲間で、赤ちゃんの視覚機能や初期の神経発達を促進し、産後うつに良い影響を与え、子供の免疫力を高め、認知機能の発達を助けると言われています。

DHAの1日の推奨摂取量は200～250mgで、毎日の食事には魚が多く含まれているので、大人の手のひらサイズほどの魚を1週間に2皿程度、卵を1日に1個食べることができれば、体の必要量を満たすことができる。

ただし、地域的な要因で食事で推奨量を満たせず、DHAのサプリメントを摂取しているママもいるかもしれませんが、魚油にはビタミンAが含まれており、ビタミンA過剰になりやすいのでDHAのサプリメントとしてはあまりおすすめできません。

授乳中にこれだけサプリメントを飲む必要があるなら、便利で使いやすい栄養補助食品を買えばいいと思っているママも多いのではないでしょうか。

実は、体調は人それぞれですし、サプリメントを直接飲むと、栄養素によっては過剰摂取になる可能性があるので、これはあまりおすすめできません。 例えば、ビタミンAを長期間にわたって過剰に摂取すると中毒を起こしやすく、ビタミンCを過剰に摂取すると尿路結石を誘発する可能性があります。

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