日々の暮らしの中で、運動不足を実感している人は少なくないだろう。このままでは、いまの体調ばかりか、将来の生活にも響きそう。だが、忙しくて時間がとれなかったり、意志が弱くて三日坊主になってしまったりして、なかなか習慣にできない。普段の生活の中で運動をちょっぴり足して不足を解消できないか、手立てを探ってみた。（以下、日経ライフから一部抜粋）
『 運動不足は健康に関わる３つの問題につながるという。まずは内臓疾患。糖尿病、心筋梗塞、脳卒中などの生活習慣病にかかりやすくなる。２つ目はロコモティブシンドローム（運動器症候群、ロコモ）といい、日常生活に必要な運動機能の低下を招き、転倒や骨折をきっかけに要介護状態になるリスクが上昇する。さらにうつ病や認知症といった脳や神経の問題も引き起こす。
■健康寿命に影響
これらの問題を抱えていると、介護を必要とせずに日常生活ができる「健康寿命」が縮む恐れがある。そこで国立健康・栄養研究所（東京都新宿区）健康増進研究部長の宮地元彦さんは「＋10（プラス・テン）」という考え方を提唱する。
運動不足とは、身体活動が十分ではないということ。スポーツやジムで体を動かすだけでなく、通勤で歩いたり、家事で体を動かしたりする生活活動も含まれる。だから日々の生活の中で、今より１日10分だけ、体を動かすことをプラスしようという考えだ。
これはどんな身体活動でもよく、10分連続でする必要もない。１分、２分と小刻みにやって１日の合計が10分になればいい。小刻みでも脂肪は燃焼するとわかっている。
どこかへ行くとき、わざわざ遠回りして歩く必要はない。「今より少しだけ速足で歩けばいい。歩くスピードの速い人は、遅い人より３年長生きする傾向にある。目的地にも早く着いて一石二鳥」と宮地さん。体への負荷を少し高めることも「ちょい足し」の運動になるというわけだ。
ポイントは、今より歩幅をかかとひとつ分、５～７センチ広げてさっそうと歩くこと。鍛えにくい脚の筋肉が鍛えられる。
「日常生活の場は健康づくりのためのジム」と話すのは日常ながら運動推進協会（東京都渋谷区）代表の長野茂さんだ。暮らしの中の動きそれ自体をエクササイズにすれば、ジム通いが無理な人でも運動を続けられる。
勧めるのはデスクワークなどをしながら体を動かす「日常ながら運動」。一つ一つの運動量はわずかだが、１週間、１年単位でみると大きな効果につながる。
長野さんは、「５つのコツを踏まえると、ながら運動を生活に取り入れやすい」という。まず姿勢をよくする。いい姿勢を保つには筋力を使う。１日よい姿勢を保つだけで１つのながら運動になる。姿勢を正せば、意識も変わる。
次に意識したい動作は、しゃがんで立ち上がること。床や棚の下の方にある物を取るときなど、ひざをしっかり曲げてしゃがみ立ち上がる。いすにゆっくり座り、ゆっくり立ち上がるのもいい。チャンスは１日に幾度となくある。何十回ものスクワット運動は無理でもこれなら可能だ。
継続していくには最もやりやすいと思う時間を利用する。デスクワークが長い人はそれをしながら、おなかに力を込めたまま上体を少し後ろに倒すといった具合だ。
慣れたらやる種類を増やす。最初は１つで構わない。これはいいと思ったら増やしていこう。
最後に、疲れるまでがんばらないこと。ながら運動は、一度に集中しなくてもいいのが利点。「ちりも積もれば山となるの『ちりつも』で運動量を稼ぐ。だから、どんな生活の人でも発想次第で運動不足は解消できる」と長野さんは話す。
■10年で千歩減
2011年に厚生労働省が発表した「健康日本21（21世紀における国民健康づくり運動）」最終評価によれば、日本人が１日に歩く歩数は1997年から09年の間に約1000歩も減った。
これは、１日につき歩行時間が10分ほど減ったということ。「消費エネルギー30キロカロリー分に相当し、１年では１万キロカロリー、体重にすると約1.5キロ太りやすくなったことを意味する」と国立健康・栄養研究所の宮地さんは日本人の肥満リスクの上昇に警鐘を鳴らす。
運動不足になった要因について宮地さんは座位行動が増えたためと分析する。「だから、ただ座っているだけの時間を減らそうと意識するのが運動不足解消のコツ。生活の中で、自分で考え、気づくことが大切」と話す。
■運動量減る働き盛りの女性
運動不足の解消には、スポーツやジムに継続的に通って体を動かすことも、もちろん効果的だ。
「健康日本21」の最終評価によると、60代以上の運動習慣は97年から09年の間に男女とも増えた。その一方で、20～50代の働き盛りの女性では減っている。とくに40代の女性は約25％の人に運動習慣があったのに、約20％にまで減少した。
国立健康・栄養研究所の宮地さんは、「歩数も運動習慣も減少しているのは気がかり。働き盛りの女性層は、仕事、子育て、親の介護などで自由時間がない。今、マークしている」という。運動不足解消の点でも、周囲の助けが必要かもしれない。 』
『 運動不足は健康に関わる３つの問題につながるという。まずは内臓疾患。糖尿病、心筋梗塞、脳卒中などの生活習慣病にかかりやすくなる。２つ目はロコモティブシンドローム（運動器症候群、ロコモ）といい、日常生活に必要な運動機能の低下を招き、転倒や骨折をきっかけに要介護状態になるリスクが上昇する。さらにうつ病や認知症といった脳や神経の問題も引き起こす。
■健康寿命に影響
これらの問題を抱えていると、介護を必要とせずに日常生活ができる「健康寿命」が縮む恐れがある。そこで国立健康・栄養研究所（東京都新宿区）健康増進研究部長の宮地元彦さんは「＋10（プラス・テン）」という考え方を提唱する。
運動不足とは、身体活動が十分ではないということ。スポーツやジムで体を動かすだけでなく、通勤で歩いたり、家事で体を動かしたりする生活活動も含まれる。だから日々の生活の中で、今より１日10分だけ、体を動かすことをプラスしようという考えだ。
これはどんな身体活動でもよく、10分連続でする必要もない。１分、２分と小刻みにやって１日の合計が10分になればいい。小刻みでも脂肪は燃焼するとわかっている。
どこかへ行くとき、わざわざ遠回りして歩く必要はない。「今より少しだけ速足で歩けばいい。歩くスピードの速い人は、遅い人より３年長生きする傾向にある。目的地にも早く着いて一石二鳥」と宮地さん。体への負荷を少し高めることも「ちょい足し」の運動になるというわけだ。
ポイントは、今より歩幅をかかとひとつ分、５～７センチ広げてさっそうと歩くこと。鍛えにくい脚の筋肉が鍛えられる。
「日常生活の場は健康づくりのためのジム」と話すのは日常ながら運動推進協会（東京都渋谷区）代表の長野茂さんだ。暮らしの中の動きそれ自体をエクササイズにすれば、ジム通いが無理な人でも運動を続けられる。
勧めるのはデスクワークなどをしながら体を動かす「日常ながら運動」。一つ一つの運動量はわずかだが、１週間、１年単位でみると大きな効果につながる。
長野さんは、「５つのコツを踏まえると、ながら運動を生活に取り入れやすい」という。まず姿勢をよくする。いい姿勢を保つには筋力を使う。１日よい姿勢を保つだけで１つのながら運動になる。姿勢を正せば、意識も変わる。
次に意識したい動作は、しゃがんで立ち上がること。床や棚の下の方にある物を取るときなど、ひざをしっかり曲げてしゃがみ立ち上がる。いすにゆっくり座り、ゆっくり立ち上がるのもいい。チャンスは１日に幾度となくある。何十回ものスクワット運動は無理でもこれなら可能だ。
継続していくには最もやりやすいと思う時間を利用する。デスクワークが長い人はそれをしながら、おなかに力を込めたまま上体を少し後ろに倒すといった具合だ。
慣れたらやる種類を増やす。最初は１つで構わない。これはいいと思ったら増やしていこう。
最後に、疲れるまでがんばらないこと。ながら運動は、一度に集中しなくてもいいのが利点。「ちりも積もれば山となるの『ちりつも』で運動量を稼ぐ。だから、どんな生活の人でも発想次第で運動不足は解消できる」と長野さんは話す。
■10年で千歩減
2011年に厚生労働省が発表した「健康日本21（21世紀における国民健康づくり運動）」最終評価によれば、日本人が１日に歩く歩数は1997年から09年の間に約1000歩も減った。
これは、１日につき歩行時間が10分ほど減ったということ。「消費エネルギー30キロカロリー分に相当し、１年では１万キロカロリー、体重にすると約1.5キロ太りやすくなったことを意味する」と国立健康・栄養研究所の宮地さんは日本人の肥満リスクの上昇に警鐘を鳴らす。
運動不足になった要因について宮地さんは座位行動が増えたためと分析する。「だから、ただ座っているだけの時間を減らそうと意識するのが運動不足解消のコツ。生活の中で、自分で考え、気づくことが大切」と話す。
■運動量減る働き盛りの女性
運動不足の解消には、スポーツやジムに継続的に通って体を動かすことも、もちろん効果的だ。
「健康日本21」の最終評価によると、60代以上の運動習慣は97年から09年の間に男女とも増えた。その一方で、20～50代の働き盛りの女性では減っている。とくに40代の女性は約25％の人に運動習慣があったのに、約20％にまで減少した。
国立健康・栄養研究所の宮地さんは、「歩数も運動習慣も減少しているのは気がかり。働き盛りの女性層は、仕事、子育て、親の介護などで自由時間がない。今、マークしている」という。運動不足解消の点でも、周囲の助けが必要かもしれない。 』