6/19に第2回目の「チームおおきな木」が行われました。ご来場ありがとうございました。テーマは「自宅でできる体幹ケアと肩のエクササイズ」
以下がそのレポートです。4時間行われたエクササイズをまとめました。第2回おおきな木に参加された皆様は、復習用に使ってみましょう。また、初めてこちらのブログを見る方はまず
第1回のレポートに目を通してみてください。理解が深まります。
(１)第２回目はまずエクササイズの概要から始まりました。
チーム「おおきな木」は頭で感じる、ゆっくりやるエクササイズ。
痛みの根本を知りたい。
体が柔らかすぎてもダメ。一見柔らかくても硬い部分があったり、動きすぎてしまうから。体が柔らかくても腰痛の人はいる。
しっかり固定しなければいけないところはしっかりやる。
骨は１個だけ動かすということではない。３～４個ぐらい動かす。
体重は重要なポイント。理想の体重にいないと膝にくる。
理想の体重についてはいろんな計算があるが、身長 ― 100 = 体重を目安に。
長生きするためにはちょっと太めがよい。
老化とは、脳が刺激についていけない状態。瞬時の判断ができない。
常日頃から頭と相談する習慣をつける。
若い体、組織はいろんな姿勢に対応、順応できる。それは体、組織を動かしているから。
肩こりの原因は、ここ最近の一ヶ月くらいが問題なのであって昔のことは関係ない。
・体を壊したときの対処
鞭打ちは一週間の絶対安静。せめて３日間ぐらいは床ずれができてもいいので体、首を動かさない。
組織が治しているので動かさない。治そうとしているのを邪魔しない。
ぎっくり腰は筋肉が伸びすぎる状態。脳が予想した以上の負荷がかかると筋肉が縮む。弱くなる。安静にして、動かさないのが大事。
捻挫も最初の一週間が大事。固定する。
背骨が一番大事。神経、動脈、静脈が網目状になっている。
人間の一番の味方であり、敵は重力。
朝起きたら足が痛い。神経、血管が準備できていない。脳に刺激を与える。教えるというよりはほぐす。
体が軽いのは脳が動いている証拠。
脳を興奮させないといけない。興奮させることは必要。
運動は女性ホルモンを活発にさせる。
運動を通し、脳を興奮させたり、冷めたりすることは生きていく上で必要。
運動はイヤイヤやってもダメ。メリハリが大事。
どうしてそれが必要か考えていくことが大切。どうやって刺激していくか。
椅子に座っているときは腰が丸くなるのではなく、腰から立つ。
足を組みたくなったら、立ち上がってほぐす。
ローカルな筋肉。深部にある筋肉、腰骨の近くにある筋肉が大事。
⇔グローバルな筋肉。表面にある筋肉。スポーツ選手でも腰痛持ちはいる。
(２)体幹のエクササイズ(首、背骨、腰)
①(立ちながらの)出っ張り上げ
立ちながら、腰の出っ張りから内側に指2本分の部分を上にあげる。(図1)
腰の出っ張りから内側に指2本分の部分と恥骨が垂直になるようにしっかり立つ。
左右の足に50％ずつの力で立つ。
背中が軽く反るくらい。
お尻、背筋には力を入れない。
人形が頭から吊られるように立つ。
図1
②(立ちながらの)恥骨上げ
立ちながら恥骨をおへそに近づける。縦の動き。
足は肩幅。立ち上がって目線はまっすぐ。
お腹の中の筋肉が動く感じ。
100～300回くらい。(キチンと集中してできる範囲で。回数よりも集中)
自然とお尻の穴が締まる感じ。
恥骨が少し前に出る感じ。
③四股
相撲とりの四股のイメージ。
足は肩幅以上に開く。恥骨と腰の出っ張りが垂直になるようにする。
ももを足の人差し指と同じ方向に傾ける。
膝を外側に出さない。膝に負担がかかってしまう。
膝小僧の上、10センチくらいを意識する。
その状態で1分ほどキープ。慣れたら5分近くまで時間を延ばす。
④四つん這い
四つん這い。股関節は広げない。
重心移動はせず、膝を上下に押す。
片方の膝を押すとき、反対側の腰に力がはいる。
押しにくいほうが引っ込んでいる可能性がある。
肩の力や二の腕の筋肉は使ってよい。
慣れてきたら片方の膝を押しながら、体重移動はせず片方の膝と脚をほんの少し浮かす。
大事なことは足を上げることではなく、お腹に力を入れること。
力みすぎないように、お腹の筋肉を固定する。
骨盤が左右に揺れる。
膝の痛い人は椅子にまっすぐ座って、膝を片方ずつ押すと良い。
膝を左右交互に前に出す。
両膝を壁にぴったりつけて、片方ずつ押すと力のかけ方がよくわかる。
(３)肩、体格について。
①体格について
肩幅の位置と肋骨(胴)の長短がポイント。
理想は肩幅が肋骨(胴)の幅が一緒。
また、体格は変えづらい。自分の体格を理解することが大切。
体格は３パターンある。
A 肩幅が肋骨(胴)より広い
腕が体の内側に巻き込まれる。
肩こりになりやすい。
Ｂ 肩幅が肋骨(胴)より狭い
腕が外側に向く。
肩の筋肉が縮こまっている。
Ｃ 肩幅が肋骨(胴)の幅が一緒。
理想形。腕が垂直にぶら下がる。
②理想の肘の角度
肘の内側のでっぱり(ぐりぐり)と外側のでっぱり(ぐりぐり)を一本の線で串刺しするイメージ。
その串刺しした線と肩甲骨のラインが、「面」として同じラインのなるのが理想。
③手っ取り早く矯正するエクササイズ
まず手の甲を腰にあて動かさない。
胸をはり、お腹に少し力が入る。
その状態で肩を上げ下げしたり、前後にそらしたり、回したりする。
痛くなったら止める。
猫には鎖骨が無いので、食べ物を持って食べられない。
鎖骨があると腕の動きが安定する。
鎖骨は腕を上げるとき邪魔をする。
腕をあげるときは喉のした、胸のくぼみから上げる意識。
(４)３つの肩のエクササイズ
①肩ゆらし
座りながら片方の肘を椅子や机に置く。
肘の内側のでっぱり(ぐりぐり)と外側のでっぱり(ぐりぐり)を一本の線で串刺しするイメージする線と肩甲骨のラインが、「面」として同じラインする。
その状態で肩を２～３センチほど細かくそらす。
肘にはあまり体重がのっていない状態。
肩を動かすというより、肩甲骨を動かすイメージ。
心地よいくらいでいい。スムーズな動き。６割くらいの力でやる。
以下の２つのトレーニングもこの姿勢から行います。
②肩をのばす
前のトレーニングの状態から、固定していないほうの手を逆斜めまえに突き出す。
もとの肩はぜったいに動かさない。
強くやらない。６割くらいの力でやる。痛みが出たら止める。
回数は何回でもいい。負担がかからない程度に。集中力が切れない程度に。
リズミカルにスムーズに。
③肘上げ
最初にやったトレーニングの状態から、固定していた肘を上下に５センチほど細かくスムーズに上げ下げする。
鎖骨あたりの筋肉がつく。
上手くできるようになったら、細かくリズミカルに。疲れてきたら休憩。
３つのエクササイズでは、自分でコントロールしているという意識が大切です。
以上が第2回のレポートとなります。
ご来場ありがとうございました。
そして7/24(土)午後、第3回目の「チームおおきな木」が行われます。
第3回のテーマは「体幹基本エクササイズと股関節のエクササイズ」です。自宅でも気軽にできる体幹と股関節のケアについて勉強します。
【日時】
・7/24(土)
開演14:00/終演17:30予定
・居酒屋「としちゃん」(JR大久保駅より徒歩1分)
・当日はタオル、動きやすい服(ジャージ)、飲み物をお持ちください。
・参加費4000円(お弁当、1ドリンク付き)
・エクササイズの終了後、市川先生を交えた軽い食事会があります。17時半にはすべて終わる予定です。
・10人前後のグループエクササイズを予定しています。
また、皆さんから事前にアンケートを募りたいです。
【アンケート】
http://www.ai-ship.net/ookinaki/ookinaki_1.pdf
PDFデータとなっております。
講習前に手渡ししていただいてもいいですし、事前にFAXや添付メールをいただいても構いません。
皆さんの声を聞かせてください。なにとぞよろしくお願いします。
FAX: 03-3363-8995
Email: ookinaki@ai-ship.net
【会場】
居酒屋「としちゃん」
新宿区百人町1-23-17
03-3365-5997
(JR大久保駅から徒歩1分)
【お問い合わせ】
ookinaki@ai-ship.net
なお、第4回は10/23(土)、第5回は11/27(土)、第6回は12/18(土)を予定しております。詳細が決まり次第、追ってこちらのブログでお知らせします。
ご来場お待ちしております。
