正しい食事を考える会

食が乱れている中どういう食事が正しいのかをみんなで考え、それを実践する方法を考える会にしたいと思います。

市場でヤーコンを買いましたー料理法は・・・・意外と簡単で栄養豊富

2012-01-21 | 食事教育
生産者市場に行ったらヤーコンが売られていた。サツマイモの形をしている。
料理法はしらない。
以前、ヤーコンの苗を買って植えていたが芋は出来なかった。
私はこれを買った。

何故買ったのか。
NHKーテレビ「プロフェッショナル仕事の流儀本物の味にこだわる日本一の学校給食」で管理栄養士の方がヤーコンを購入していたのです。

買ってから、奥さんに聞いた。「ヤーコン料理はできるの」と。返事はつれなかった。
「知らない」

となれば、インターネット検索するしかない。
一つ選びました。

野菜ヤーコン料理レシピとヤーコン芋の食べ方や調理法
ヤーコンレシピや料理、食べ方とヤーコン芋の漬物や料理法、レシピ集を70種以上。さらに野菜ヤーコンジュースの作り方や調理法、料理方法などおいしい食べかたのヤーコン料理レシピと効能をEM有機農法で栽培した北海道函館からのヤーコン販売農家。

【ヤーコンレシピとヤーコンの食べ方や効能の目次】

野菜ヤーコン料理レシピとヤーコン芋の食べ方や調理法
(野菜ヤーコンの料理レシピや食べ方、調理法の紹介)
野菜ヤーコンのダイエット効果とカロリーや栄養効能
(野菜ヤーコンの効能や栄養について紹介)
野菜ヤーコン販売農家の通販と有機野菜収穫北海道函館
(野菜ヤーコンの販売や通販及びヤーコン収穫時期の案内)
EM有機野菜無農薬栽培の販売農家から通販宅配・函館(注文メールへ進む)
有機野菜・無農薬野菜の販売と通販宅配農家北海道函館(トップページに戻る)
ヤーコン・にんじん・じゃがいもの野菜パワー
EM農法や有機野菜無農薬栽培の効果とEM菌北海道
EM農法有機野菜無農薬栽培農家北海道函館の日記を見る
はてなアンテナ-MoriToshitakaのアンテナを見る

ヤーコンの食べ方とヤーコン調理法
【ヤーコンの調理範囲】
 アンデス生まれの野菜ヤーコンは、他の野菜に比べフラクトオリゴ糖やポリフェノールを極端に多く含む機能性の高いヘルシーな野菜です。
多量に含まれるヤーコン芋のフラクトオリゴ糖は、腸内の善玉菌といわれるビフィズス菌の栄養源となるものですし、ヤーコン芋のポリフェノールは赤ワインのポリフェノールで脚光を浴びたように、活性酸素を無毒化する抗酸化作用が期待できる活性酸素除去食品といわれています。(ヤーコンの成分参照)また、ヤーコンの葉にも血糖値上昇抑制作用があり、「ヤーコン茶」として利用されています。

 ヤーコン芋の魅力は調理適正範囲が幅広いのですが、サツマイモやジャガイモのよう
焼いたり、蒸したりはできません。でも過熱料理はもちろんジュースやダイコンのように摺りおろしたり生でも食べられることから、ヤーコンはローフード食品としても最適な旬の食材です。
このようにヤーコンは栄養(健康)、味(おいしさ)、料理の用途が広い(便利)の三拍子が備わっている食べ物です。ヤーコン芋の見かけはサツマイモによく似ていますが、中身はジューシーで、ニホンナシのようなシャキシャキした食感をもち、ほのかな甘みがあります。このようなことからヤーコン芋はサラダや酢の物やジュースまでにも幅広い食材に適応しています。※(北海道ヤーコンでチーズケーキ開発)

【ヤーコンのフラクトオリゴ糖】
 ヤーコンの摂取量は1日に100~150g程度食べるとお腹の状態に変化が起こります。「お腹がグルグル鳴り始めた」「ガスが出る」「便が軟くなった」というような反応が早い人で翌日から、遅い人でも1ヶ月で体験ができます。(便秘解消やダイエットにヤーコンを仲間にお食事を)
※ヤーコン摂取量を1日に100~150g程度食べる根拠:私たちが健康であり、腸の状態を快調に保つためには1日に5~10gのオリゴ糖を摂取することが求められているためです。
(ヤーコンはオリゴ糖の王様)(ヤーコンに含まれるフラクトオリゴ糖)

【ヤーコン調理法について】
 野菜ヤーコン料理の調理法は、煮物・炒め物・揚げ物その他ヤーコンの漬物としてヤーコンの味噌漬け・ヤーコンの粕漬け・ヤーコンの酢漬けなどヤーコン漬物料理法が好評です。
ヤーコンきんぴらは砂糖なしでも調理できる長所をもった食材でもあり、ヤーコンサラダは簡単レシピで好評です。
また、ヤーコン調理法は皮を剥かず輪切りにして食べるか、ミキサーにかけてヤーコンの野菜ジュースやヤーコンジャムにもできる調理法もあり、食材を生かした健康野菜でもあります。
(ヤーコンジュースの作り方)

【ヤーコン芋は便秘解消に最適】
 ヤーコン芋の栄養面は緑黄野菜に多く含まれるβ-カロテンや緑茶や野菜ヤーコン芋に含まれるポリフェノールなどは、発癌促進物質の効力を低め、癌(ガン)の発生を防ぐ作用や便秘解消にも効果を発揮しますし、ヤーコン茶も血糖値を早急に正常化することから老人食レシピや介護食など、ご高齢者向けのお食事にもヤーコン芋は最適な健康食品です。

【ヤーコンの食べ方】
 ヤーコンの食べ方はいろいろありますが、ヤーコンが日本に来た当時、ヤーコン料理法や栄養成分も分らず料理の仕方やヤーコンの食べ方も手さぐりの状態でした。
茨城大学農学部教授の月橋輝男農学博士によりヤーコンの成分が解明、それはヤーコン芋がオリゴ糖のかたまりであることが分り、ヤーコン料理のおいしいヤーコンの食べ方や調理方法の研究が進み今日に至っております。
ヤーコン芋は貯蔵栄養素としてフラクトオリゴ糖を多量に蓄積しており、生で食べるとかすかにポリフェノールに起因する渋みを感じるものの、甘くシャキシャキした梨のような食感が特徴です。
ヤーコン芋の形はサツマイモにそっくりですが、ふかしたり焼いたりすると歯ごたえが悪くなりおいしくありません。果物のように生で食べるのがおいしい食べ方ですが、皮をむくとアクの影響で黒っぽくなるので、1~2分水につけてから利用します。
※(アク抜き)(浅田久美子先生の野菜鍋料理レシピ)(MOMOのオーガニック料理)

ヤーコン料理とヤーコンの得する作り方
【ヤーコン料理方法と得する作り方】

ヤーコンの皮はむかないほうが得です
糖尿病や心筋梗塞・脳梗塞の予防効果を高めるにはヤーコン芋をスポンジタワシで洗って生で食べるのがよく、ポリフェノール酸化防止のため大きめに切り、ヤーコン芋の皮をむかずに食べるのが最適なヤーコン料理方法です。
ヤーコンの皮をむいた場合、皮は捨てずにキンピラにしますとポリフェノールは無駄にならず得します。(ローフードの効果を発揮)
リンゴ入りヤーコンジュースやヤーコンジャムはどちらも皮をむかずに混ぜ、老人や病人、歯の不自由な方には、大根おろしのようにすりおろして食べさせてあげて下さい。(ヨーグルトを混ぜると更に効果アリ)
ヤーコンの煮汁も摂取するので得します
大腸ガン予防にヤーコン料理は最適で、水溶性植物繊維を多く含み、抗酸化作用は加熱すると大腸ガン予防に効果を発揮することから煮汁も同時に摂取できるので得します。ヤーコン入りカレーが最適と思われるレシピです。
カレー粉の材料であるターメリック(ウコン)に含まれるクルクミンにはガン細胞を抑制する効果があり、二重三重の効果が期待できる食材です。
ヤーコンはサラダ~煮物料理にと幅広い対応ができるので得です
ヤーコン芋は生で食べられるので、サラダでいただいてもよいし、また煮崩れしにくいので煮物料理にも最適なヤーコン料理方法です。
ヤーコンは揚げても炒めてもOK
「ヤーコン芋のはさみ揚げ」「ヤーコン芋のきんぴらごぼう」など、料理の作り方は揚げても炒めても美味しくいただけるヤーコン料理です。
ヤーコンの欠点は「あく」
ヤーコン芋は、ゴボウやレンコン同様「あく」がありますので、1分ぐらい水又は酢水にさらし、ヤーコンのあく抜きをして調理するのがヤーコン芋をより一層美味しく食べるコツですが、長時間浸けるとオリゴ糖が流出し不味となりますので得はせず損しますので御注意下さい。
茹でたり、炒めたりすることで、「あく」を溶出したり、おさえることで食べやすくなります。
ヤーコンを漬物にすると菌も摂取できるので得をする
ヤーコン芋の硬さは生の芋、歯切れはレンコンのようなサクサクがあるので、ヤーコンレシピはこれを利用した酢の物や粕漬けなど漬物によいでしょう。
ヤーコンと調味料の関係
ヤーコン料理の際調味料との相性は生では塩味、加熱料理では醤油味にゴマ等の香りを添加することにより野菜ヤーコンの食材が料理に生きてきます。
ヤーコンは万能野菜ではない
ヤーコンレシピ:ヤーコン芋は植物繊維が多く、加熱しても軟化しないので、歯触りをのこすような料理レシピにしましょう。
またヤーコン芋は万能野菜ではありませんので、ヤーコンの作り方としてビタミンB1やビタミンC・カロテンなど、ヤーコンの不足する食材を加えて料理の工夫をしますと、その都度ヤーコン料理を楽しく食べる事ができますし、味噌汁等に大根同様細かく切って入れても格別な味がしますので得した気分になれます。
ヤーコンレシピとヤーコンの漬物
【ヤーコンのレシピ味噌煮料理方法】
【材料】4人分の材料はヤーコン芋/400g(正味)
たかのつめ/1本・かつお節/ひとつかみ・味噌/大さじ4・砂糖/大さじ2・酒/大さじ2・サラダ油/大さじ1
【作り方】ヤーコン料理作り方(一人分 147Kcal 塩分2.4g)

ヤーコン芋の薄皮をむき、乱切りに切る。
ヤーコン芋は変色し易い野菜ですので、切ったら直ぐ1分くらい水に浸けアク抜きして、その後更にアク抜きと味の浸透を良くするために1分くらい湯通しします。(ポイント:サッと湯通しします)
調味料として味噌:大さじ4 砂糖・酒:大さじ各2を混ぜる。
たかのつめは種を取って小口切り、調味料は合わせておきます。
鍋にサラダ油:大さじ1を入れ、そこにヤーコン芋を入れ炒める。
全体に油がなじんだら、先ほどの合わせた味噌をヤーコン芋の入った鍋に入れ、同時にたかのつめも入れる。
ヤーコン芋は味が浸透しにくい野菜なので水を使わず(水が出るため)調味料を合わせ弱火でコトコト10分くらい『からめ煮』し、しみた色になったら、かつお節を(全体に絡める)入れるとヤーコン料理の出来上がりです。
 最近店先でも見かけるようになった人気の季節野菜ヤーコンを味噌煮風にしました。
この料理のポイントは、変色しやすいのでヤーコンは皮をむいたらすぐにアク抜きし、さらに湯通ししてから使います。味のしみずらい野菜なので、水は使わず調味料を絡めながら味をしみ込ませます。最後にかつお節をあしらうとグンと旨味が増します。

【ヤーコンとしょうがのかき揚げ料理方法について】
【材料】4人分の材料はヤーコン芋/150g(正味)・しょうが/20g・長ねぎ(青身)/少々
白ごま/大さじ1・小麦粉/少々・天衣/牛乳カップ4分の1杯・小麦粉/カップ3分の1杯・揚げ油/適量・白ごま・塩/各適量
【作り方】ヤーコン料理作り方(一人分 160Kcal 塩分0g)

ヤーコン芋の薄皮をよくこすり洗いして千切り、しょうがとねぎも千切りにします。
材料を合わせ、白ごまを加えて小麦粉をまぶします。
牛乳に小麦粉を加えて混ぜ、天衣を作ります。材料を入れて、サックリ混ぜ天衣を絡めます。
ヘラに平らに広げ、中温の油に滑らせるようにして入れてカリッと揚げます。
器に盛り、白ごまと塩をふっていただきます。
シャキシャキとした食感のヤーコンのかき揚げ料理おすすめレシピを紹介します。
しょうがを一緒に揚げるので、食べるとさわやかです。衣を薄く付けるので、カリッと仕上がります。ヤーコンは、食物繊維が豊富に含まれ、しょうがは体を温めてくれるので、体に優しいかき揚げです。

【野菜ヤーコンレシピ】

ソテー食材4人分
ヤーコン芋  400g
赤ピーマン  適 量
パ セ リ   少々
バ タ ー  20g
黒こしょう   少々
塩       少々 
酢       少々
水      適量

ヤーコン芋のソテー料理方法

ヤーコン芋はよく洗って土を落とし、皮むき器などで皮をむき、酢水につけます。
ヤーコン芋をマッチ棒ほどの大きさの拍子木切りにし、再び酢水につけたあと、水気をきります。
フライパンを熱して、バター(10g)を溶かし、ヤーコンを強火で炒めます。
塩、こしょうをふり、さらに炒めます。
(ヤーコンから水分が出てくるので、多いようであれば少し煮詰めます。逆に足りない場合は、日本酒を少々ふりかけましょう)
醤油を加えて火を止め、バター(10g)を溶かします。
味をみて、よければ器に盛り、スライスした赤ピーマン、みじん切りのパセリを添えて料理完成です。
お好みで豚肉やベーコンを加えてもおいしくいただくますし、ニンニクをいれてもおいしいです。

【ヤーコンレシピ】

ヤーコンジュースレシピ(オーガニック野菜ジュース)
皮をむいたら水に入れ、1分後ジューサに入る大きさに切ってザルにあげます。
ジューサの受皿(1000cc)にビタミンCの粉末やレモンの絞り汁10~20ccを予めめ入れておきます。
ヤーコン芋をジューサにかけるとヤーコン健康野菜ジュースの出来上がりです。(ローフード効果を発揮)
私はポッカレモン10cc+ミカン果汁100%(100cc)を加えておりますが、結構いける味ですよ。

ヤーコン漬物キムチ漬けレシピ
ヤーコン芋を酢水につけ、人参・大根・リンゴ・しょうがなどを混ぜ、キムチの素を加え、袋の上からよく揉んで漬け込みます。
3日ぐらいからいただくことができ、1ヶ月はおいしく食べられます。

ヤーコン入りヨーグルトレシピ
ヤーコン芋の皮をむき、さいの目に切ったら直ぐ水に浸け(2分くらい)ヨーグルトに入れます。簡単に料理終了です。
料理とはいえない簡単なレシピかもしれませんが、ヨーグルト+ヤーコンは驚く効果が期待されますのでお奨めレシピです。
ヨーグルト等乳酸菌が胃酸や胆汁で死滅したとき、死菌から遊離された菌体成分が吸収されて、生体の免疫機能を刺激して風邪などその他の感染やガンに対する抵抗力を高めたり、肝機能を促進することが考えられますし、腸内の有害物質の無毒化に関係するかもしれません。(市販もされています)

ヤーコン三杯酢レシピ
1:ヤーコン芋は皮を剥き、2cmくらいのサイコロ状に切り、これに小さく刻みを入れる。
2:2分くらい水にさらしたあとよく水切りをしこれを作った三杯酢に漬け込む。
3:昆布を小さくハサミで切り込んでコショウを少々入れて、2~3日漬け込んで食べる。

ヤーコンきんぴらレシピ
きんぴらはヤーコン芋を細切りにして約1分酢水にさらし、よく水切りをし、サラダ油でよくいため、コショウを適当に入れて醤油と酒またはミリンで味付けをします。
仕上げに擦りゴマをふりかけヤーコンの汁を吸い取ります。
ヤーコンのきんぴら料理完成。

ヤーコンサラダレシピ
ヤーコン芋のサラダは紙面の都合により下記ヤーコン料理レシピ集に多数ありますので、ヤーコンサラダの項目をご覧下さい。

【ヤーコン漬物のポイント】
★ヤーコンの漬物に限らず漬物作りの際は、新鮮野菜とし、傷みのない季節野菜を選んでください。
漬物は加熱などしませんので傷んだ野菜を入れると、腐るなどして失敗してしまいます。可能であれば旬の新鮮な野菜を地元の農家から直接購入しましょう。
容器や調理具も、熱湯で消毒してから使うと雑菌の繁殖を防げます。
漬けた日にち、食材の種類、量、気候などをメモしておくと、翌年の漬物作りに役立ちます。

ヤーコンの各種料理レシピとヤーコンレシピ集
【農林水産省ヤーコンレシピ集】
1998年農林水産省「新需要創出のための生物機能の開発・利用技術の開発に関する総合研究」の成果として、「ヤーコンレシピ集」が公開された ヤーコン料理集です。70種以上記載されておりますのでご覧下さい。
また、下記のヤーコンレシピもご覧下さい。

ヤーコンレシピ
ヤーコンかき揚げ料理
ヤーコンレシピマリネ
ヤーコン入りおでんの料理レシピ
ヤーコンと海老の甘酢炒め料理
ヤーコンの味噌漬けレシピ
ヤーコンの粕漬けレシピ
ヤーコンの酢漬けレシピ


1.給食の管理栄養士の先生もヤーコンをそのままかじっていました。
2.そのような食べ方もキャベツの千切りに混ぜたり、すり下ろしてジュースにしたり、上記の料理法によれば簡単に料理して食べられるのです。
3.早速、奥さんに、「オリゴ糖多いんだって今日のキャベツのサラダの残りに刻んで入れて」と指示した。
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