コロナ禍の運動不足を「時速7kmウォーキング」が救う

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時速7km以上ならば、ランニングよりもウォーキングの方がエネルギーを消費する──そんな検証結果が明らかになった。加えて、こうした速いウォーキング（速歩、ファストウォーキング）はランニングよりも足裏への衝撃は少なく、ケガや貧血といったリスクは抑えられるという。同研究はアシックスジャパンと包括的連携交流協定を結ぶ立命館大学のスポーツ健康科学部 スポーツ健康科学科で教授を務める後藤一成氏が行ったもので、アシックスジャパンの発表会にて紹介された。
発表会に登壇した立命館大学 スポーツ健康科学部 スポーツ健康科学科 教授の後藤一成氏（写真：アシックスジャパン）
　ランニングは比較的手軽に始めやすいうえに、エネルギー消費量が多く脂肪分解・燃焼が亢進するため、ダイエットなどの手段として取り組む人が多いスポーツだ。ただし、蹴り出し時には体重の2倍以上の力が加わるなど衝撃が大きくケガのリスクは高い。また近年では、1カ月に200～400km以上といったランニング練習をこなすランナーにとって貧血などのリスクを高める一因になると指摘されている。これは、ランニングでの足裏への衝撃によって赤血球が破壊され血中鉄濃度が急増する結果、肝臓から鉄代謝調整ホルモンであるヘプシジンが放出されて食事からの鉄の吸収を抑制し、鉄欠乏状態が生じやすくなるからだ。
　そこで後藤氏らはランニングに代わる手軽な運動手段としてファストウォーキングの効果を検証した。その結果、時速7kmあたりを境にそれ以上の速度では、同一速度でのランニングよりもファストウォーキングの方がエネルギー消費量が多いことが明らかになったとする。例えば時速8kmのファストウォーキングは時速約9.3kmのランニングのエネルギー消費量と同等になる。
20歳代の男性18人、女性18人を対象に、時速3km以上～追随可能な最高速度までのウォーキングと、時速5km～ウォーキング条件を上回る速度のランニングを行い、酸素摂取量やに参加炭素排出量などからエネルギー消費量を計測した（画像：立命館大学 後藤一成氏）
　一方、足裏への衝撃（鉛直方向の地面反力）が、ランニングの場合は最大で体重の2.2倍だったのに対してファストウォーキングの場合は最大で体重の1.5倍になるなど、同速度であればファストウォーキングの方が衝撃は小さいことが確認できたという。そのため、鉄欠乏状態やケガなどのリスクは抑えられるとする。
　大腿直筋や大殿筋といった太ももや臀部の筋肉の活動はランニングもファストウォーキングも同等程度であり、すねの前脛骨筋やふくらはぎのヒラメ筋など、ひざ下の筋肉についてはファストウォーキングの方が活動が活発になったという。また、ファストウォーキング中は高強度の運動と同様に筋中の糖質が消費され、運動後の活動では脂肪が分解消費されるのでダイエットにも向くとする。
ファストウォーキングの注意点は4つ
　後藤氏は「コロナ禍により、日本だけでなく世界中の調査でも活動量が低下していることが明らかになっている。これから肥満やストレスの増加など、今後の影響が懸念されている」とした。アシックスジャパンによれば、コロナ禍ではウォーキングをする人は2割ほど増加しているという。後藤氏は「運動効果は続けることで現れる。歩くことは誰でも取り組みやすい。運動をする時間があまりない人、筋力が小さい女性などにはファストウォーキングが適している」と話す。
　後藤氏とアシックスジャパンは、時速4km程度の比較的ゆっくりした歩きと、時速7km程度のファストウォーキングを3分ずつ繰り返すインターバル方式を勧める。「時速7km」とは、歩く速度を速めていった場合に“自然と走り出したくなる速さ”に相当し、歩く速度としてはかなり速い。走り出したくなるところをあえて跳ねずに歩くことで、ひざ下を効果的に利用できるとする。
発表会の中で実際にファストウォーキングを体験する朝日奈央さん（中央）と指導するアシックス スポーツ工学研究所 主席研究員の市川 将氏（右）。肩の力を抜き、ひじの引きを意識することで歩幅が大きくなり、時速7kmという速さでも意外に歩けるという。インターバルの3分間という時間も、頑張り過ぎずにできるポイントになるようだ。ファストウォーキングのブランドアンバサダーを務める畠山愛理さん（左）は「ファストウォーキングは日常の中に取り入れやすい。（通勤時などに）一駅歩くという場合もファストウォーキングを実施できる」として日常生活として取り組むことを勧めていた
　ファストウォーキングの際の注意点は、（1）軽く息が上がる程度の強度、（2）ひじをしっかりと後ろに引き、腕の振りを大きくする、（3）歩幅を大きく、（4）よい姿勢を保つ（背筋を伸ばして目線をまっすぐにする）の4つ。時間について、後藤氏は今後の研究課題としながら、一般的にはゆっくりしコロナ禍の運動不足を「時速7kmウォーキング」が救うた歩きとファストウォーキングを併せて30分程度（インターバルの場合は4～5セット程度）行うのがよいと考えられるとした。また、朝、起床後にウォーミングアップしてから実施すれば、日中、食欲を増進させるホルモンのグレリンの分泌が抑えられるとする。頻度については毎日行うことも可能で、1週間に3～４回程度を目安とする。
　アシックスジャパンでは、歩くことは究極のスポーツであるとしてファストウォーキングを提唱していくとする。同社では、ランニングシューズに比べて靴底に適度に硬さをもたせ、材料や構造などの工夫によって地面をけり出す際に反発感を生じさせて前に進みやすくしたウォーキングシューズを提供するなど、多くの人がスポーツやトレーニングとして歩くことを取り入れられるよう、サポートしていくとする。
宇野 麻由子＝日経BP 総合研究所

 

追記：私は膝が悪く息が上がるようには歩きませんでしたが、ある時腿を上にできるだけ大きくあげて手を振って着地するとひざに痛みを感じずに息が上がりました。着地するときに足の裏全体で着地します。そしてあまり褒めたことではありませんがエスカレーターは最上階まで歩いて上がります。息がすごく上がります。これをほぼ毎日やっています。