下記の記事はダイアモンドオンラインからの借用（コピー）です。
「食事の前に飲むだけで痩せる！」というサプリメントや、いわゆる「トクホ」などの表示がついた飲み物がいろいろと登場しています。これは簡単に言うと、「食物繊維を先に飲んでから食事をする」というダイエット法です。そもそも、こうしたものを飲むことがなぜダイエットにつながるのか、効果が出る人と出ない人がいるのはなぜか、効果が出ない人は何が原因なのか？ 今回は、食物繊維を摂取するメリットなどについて解説します。（管理栄養士 岡田明子）
食事の前に飲むだけでダイエットにつながる理由は？
特定保健用食品（トクホ）であることを示す消費者庁のマーク
食前に飲むタイプのドリンクやサプリメントによく使われている、難消化性デキストリン、イヌリン、サイリウムは食物繊維の一種です。これらの食物繊維は特定保健用食品（通称・トクホ）や機能性表示食品にも多く使われていて、「血糖値が気になる方に」、「血中中性脂肪を下げる」、「おなかの調子を整える」などと表示することが許可されており、脂肪や糖の吸収を抑える、便の材料を増やす、腸内環境を整える働きがあることが分かっています。
これらを含む食品を食事の前にとることで、血糖値が上がりにくくなるので、食後の血糖値の急上昇を抑えることにつながります。また、食物繊維が食事からの脂質やコレステロールを吸着し排出してくれるので、脂肪に変わりにくくなります。食物繊維をとることで整腸作用も期待できますので、便通が良くなりダイエット効果が高まるというわけです。
結果につながる人、つながらない人の違いは？
ただ、こうした食品については「飲んでいるのに、なかなか結果につながらない」という声も良く聞こえてきます。
振り返って考えてみてほしいのは、そうしたサプリメントやドリンクを飲むようになってからの食事内容です。サプリメントやドリンクを飲んだ安心感からか、ついつい食べ過ぎてしまったり、「（サプリやドリンクを）飲んだからいいか！」と冷蔵庫に野菜があるのに食べなかったりはしていませんか？
「飲んだから何を食べても大丈夫」ではなく、時には日々の食事を振り返って食事のバランスも意識したいところ。忙しいときには「飲むだけでいい」という手軽さを活用して、好きなものや食べやすいものを食べる。食事を整えられるときは、主食、主菜、副菜、汁物のそろったバランスの良い食事をする。こうしたメリハリをつけることで、ダイエットの結果に大きく差が出てきます。
食物繊維をとるメリットとは
食物繊維には、以下のような働きがあります。
・血糖値の急上昇を抑える
・余分な中性脂肪、コレステロールを取り除く
・善玉菌を増やして腸内環境を整える
・胃の中で膨らむことで満腹感につながる
・便通を良くする
いずれの働きも肥満予防につながりますので、食物繊維をしっかりとることは、健康的なダイエットをしていくために不可欠な要素です。サプリメントや飲み物で手軽にとり入れることももちろん良いのですが、日々の食事からも食物繊維の摂取を増やすよう、ぜひ取り組んでいきましょう。
食事からの食物繊維摂取を増やす方法
（1）主食を未精製のものに替える
精製された白米や食パンよりも、未精製の玄米や全粒粉パンの方が、食物繊維を豊富に含んでいます。主食を麦ごはんや雑穀米、全粒粉のパスタ、ライ麦パン、ふすまパンなどに替えるのもOKです。主食は毎食食べるものなので、お気に入りを見つければ手軽に食物繊維の摂取量を増やすことができます。
（2）キノコ、海藻、豆類を意識して食べる
近年、食の欧米化が進み、現代人が不足しがちになっているのが、キノコ、海藻、豆類の摂取量です。これらの食材には、食物繊維が豊富に含まれています。すぐに食べられる納豆やめかぶ、もずくを冷蔵庫にストックしておく、キノコは冷凍もできるので、食べやすい大きさに切った自家製の冷凍キノコミックスをつくって汁物や炒め物に加えるなどすると、簡単に食物繊維をプラスできます。
（3）おやつに食物繊維をとり入れる
例えば、クッキーを果物やこんにゃくゼリーに替えたり、同じクッキーでも小麦粉の代わりに大豆粉やおからを使ったものを選んだりするなど、間食も食物繊維を意識した選び方をしてみてください。持ち歩くならドライフルーツもおすすめです。
サプリやドリンクがあっても、
ダイエットの基本は日々の食事と運動
「特定保健用食品だから、飲むだけで痩せられる」という過信は禁物です。ダイエットの基本は日々の食事と運動にあることを心に留めて、ご自身の健康的な食生活づくりにプラスになるものを活用し、ストレスのないダイエットを心がけていきたいですね。
岡田明子：管理栄養士