豆もやしと牛肉の炊き込みご飯

秋田県琴丘町で開催された「食と歯の健康フェスタ」で、子どもから老人まで大好評だった１品です。
ご飯に具材（豆もやし）をいれて噛みごたえをUPさせました。


◆材料（４人分）
米………………３カップ
牛バラ肉………２００ｇ
豆もやし………２００ｇ
塩………………小さじ１

しょうゆ………大さじ３　　＼
ゴマ油…………大さじ１　　|　Ａ
砂糖……………大さじ１　／

万能ネギ………４～５本
いりごま（白）…大さじ２


◆つくり方（調理時間６０分）
①米はといで同量の水につける。

②もやしを鍋に入れ、塩とひたひたの水を加えてふたをして強火にかける。
　沸騰してから１分くらい蒸し煮にし、ザルにあげて粗熱をとる。

③ボウルにＡをあわせ、一口大に切った牛肉を入れて手でもみこみ、②を加えて和える。

④③をたれごと①に加え、ひと混ぜして炊きあげる。

⑤炊きあがったらざっとほぐし、小口切りの万能ネギといりごまをちらす。


<カロリー>一人あたり：７８１kcal
たんぱく質：２０.３ｇ、脂肪：３２.７ｇ、食塩：３.１ｇ、カルシウム：７９mg、鉄分：２.５mg


歯に良い料理のレシピ集　参照

シラス納豆と揚げギョウザ

カルシウムが丈夫な歯を作り、ビタミンＤ、Ｋ、マグネシウムも含まれているのでさらに吸収がよくなります。
揚げることによってよく噛んで食べられ、小さい子どもからお年寄りまでオススメできる料理です。手軽にできる一品です。

◆材料（４人分）
納豆（ひきわり）…５０ｇ　　　　　　　　／　ゴマ油……………小さじ１
しらす干し…………５０ｇ　　　　　　　|　酒…………………小さじ１
豚ひき肉……………１００ｇ　　　Ａ　 |　中華風味調味料…小さじ１/２
ねぎ…………………３本　　　　　　 |　ニンニク（すり下ろし）…１かけ
いりゴマ……………大さじ１　　　　　　＼　納豆のタレ………１袋
ギョウザの皮（大判）…２０枚

タレ － 酢、醤油、豆板醤…適量
揚げ油………………………適量

◆つくり方（調理時間３０分）
①細めのねぎを小口切りにする。

②ボウルに納豆、しらす、豚ひき肉、ねぎ、いりごま、調味料Ａを合わせて、よく練り混ぜる。

③ギョウザの皮に②をのせて、まわりに水をつけ、端からぴったりととめて、真ん中にプリーツを入れ、半月形にする。
　（空気は抜くこと）

④揚げ油を熱し、③を入れてきつね色に揚げる。

⑤揚げたてを器に盛り、タレを付けて食べる。


<カロリー>一人あたり：３６８kcal
たんぱく質：１８.６ｇ、脂肪：２１.３ｇ、食塩：１.２ｇ、カルシウム：３３５mg


歯に良い料理のレシピ集　参照

りんごいづめのきりたんぽ

カルシウムやビタミンＤ、マグネシウムが含まれており、これらを一緒に摂取することにより、カルシウムの吸収がよくなります。


◆材料（４人分）
きりたんぽ…………４本　　　　　　　りんご…………４個
じゃがいも…………小１個　　　　　　片栗粉（ｂ）…小さじ１
ごぼう………………５cm
れんこん……………３cm　　　　　　　　／　味噌…………４０ｇ
干ししいたけ………１枚　　　　　　　　 | 　　ヨーグルト…大さじ２
片栗粉（ａ）………大さじ２　　　　　Ａ 　| 　　水……………１５０ｃｃ
スキムミルク………大さじ１ 　　　　　 　＼
枝豆…………………４０粒

◆つくり方（調理時間６０分）
①きりたんぽを横２等分する。

②じゃがいもは皮をむき薄切りにしておく。
　ごぼう、れんこんをすり下ろしておく。
　水で戻した干ししいたけをみじん切りにする。

③鍋に②の材料を入れ、少量の水でやわらかく煮る。
　じゃがいもがやわらかくなったら、つぶしてつなぎの片栗粉（ａ）を入れ、スキムミルクも入れる。
　ゆでた枝豆も混ぜる。

④きりたんぽの穴の中に③の具を入れる。

⑤鍋にＡを入れ、④のきりたんぽを入れたら、汁が１/２まになるまで弱火にかけ、きりたんぽに味をからませる。

⑥りんごを横に３対７に切る。下の方を器にするため、厚さ１cmを残して中をくり抜く。
　片栗粉（ｂ）をつけて、２cm位の油で２分位りんごを揚げる。


<カロリー>一人あたり：７４kcal
たんぱく質：７.０ｇ、脂肪：４０.２ｇ、食塩：１.３ｇ、カルシウム：６４mg、食物繊維：７.５ｇ


歯に良い料理のレシピ集　参照　　　　　　　

フランスパンのチキンサンド

よく噛まなければ食べられない食材フランスパンに、軟らかく焼いた鶏肉、カルシウムたっぷりのチーズを挟んでみました。
よく噛まなければ食べられないので、唾液の分泌を促進します。
ボリュームたっぷりなので、子どもと一緒に作って休日のお昼にいかがでしょうか。

◆材料（４人分）
　フランスパン………１本　　　　［エスニックソース］
　鶏もも肉……………２枚　　　　　　 プレーンヨーグルト…大さじ４
　レタス………………４枚　　　　　　 トマトケチャップ……大さじ２
　スライスチーズ……４枚　　　　　　 味噌……………………小さじ２
　サラダ油……………大さじ１　　　 おろしニンニク………小さじ１/２
　白ワイン……………大さじ４　　　　 カレー粉………………小さじ２

◆つくり方（調理時間４０分）
　①フランスパンは１０cmほどに切る。
　　レタスは洗って水気を切っておく。
　②鶏肉はフォークで穴をあけ、１枚を４等分そぎ切りにする。
　　エスニックソースの材料を混ぜ、肉全体にからめる。
　③フライパンにサラダ油大さじ１を熱し、鶏肉の皮を下にして焼き、焼き色が付いたら裏返し、白ワインをふり、ふたをして弱火で約５分焼く。
　④フランスパンの厚みに包丁を入れ、食べやすい大きさにちぎったレタス、スライスチーズ、③の鶏肉を挟む。


<カロリー>一人あたり：５２６kacl
たんぱく質：３３.２ｇ、脂肪：２４.５ｇ、食塩：２.６ｇ、カルシウム：１７５mg

歯に良い料理のレシピ集　参照

ワカメとじゃこ入りかりんとう

　このおやつには、歯をつくるカルシウムを多く含む食材（海藻、小魚、ごま）を使いました。
　また、噛みごたえがあるので、あごに良い刺激をあたえます。
　野菜を加え、風味よく仕上げています。
　油の温度に注意し、カリッと香ばしく仕上げてください。

◆材料（４人分）

小麦粉…………………６２.５ｇ　　　　　ちりめんじゃこ…７.５ｇ
ベーキングパウダー…１.７５ｇ　　　　　　にんじん…………５ｇ
卵………………………１２.５ｇ　　　　　ごぼう……………７.５ｇ
水………………………１２.５ｇ　　　　　白ゴマ……………５ｇ
砂糖……………………６.７５ｇ　　　　　揚げ油……………適量
わかめ（乾燥）………０.７５ｇ

◆つくり方（調理時間９０分）

①わかめは水で少し硬めに戻し、水気をきり細かく刻む。
　ちりめんじゃこはさっとゆでる。
　にんじんとごぼうはみじん切りにして、軽くゆでる。
　全て水気をきっておく。

②小麦粉とベーキングパウダーを合わせてふるいにかける。

③②の中央をくぼませ、溶き卵、水、砂糖を加え、箸で混ぜ合わせ、さらに①とごまを均等に混ぜ、手でまとめる。
　これをラップに包んで室温で３０分ぐらいねかせる。

④打ち粉をしたまな板に③をとり、めん棒で厚さ２mmに伸ばし、１cm×５cmの長方形に切って、中央で軽くひねる。

⑤１６０℃に熱した油で④を色よくゆっくり揚げる（２～３分くらい）


<カロリー>一人あたり：１０２kcal
たんぱく質：３.２ｇ、脂肪：３.３ｇ、食塩：０.２ｇ、カルシウム：７５mg


歯に良い料理のレシピ集　参照

ゴマ入りそば粉クッキー

青森県の特産であるそば粉を使用し、リンとカルシウムを多く含むゴマをたっぷり入れた、手軽につくって食べられるクッキーです。
南部せんべいのように、ごまの風味とシャキシャキとした食感がとても香ばしく、子どもから大人までおやつとしていただけます。

◆材料（４人分）
そば粉…………１００ｇ
小麦粉…………２０ｇ
バター…………３０ｇ
砂糖……………３０ｇ
卵（Ｍ）………１個
黒ごま　………５０ｇ
塩………………０.５ｇ

◆つくり方（調理時間２０分）
①ボールに砂糖、塩、ふるったそば粉、小麦粉、細かく刻んだバターを入れ、ヘラで切るように混ぜる。

②バターが細かくなり、粉になじんできたら、ごまと溶き卵を加えて、さっくりと混ぜ、数回重ねるようにまとめる。

③②の生地をクッキングペーパーの上で、のし棒で伸ばして円形にし、１６等分に切り２００℃のオーブンで１５～２０分焼く。


<カロリー>一人あたり：２９２kcal
たんぱく質：７.８ｇ、脂肪：１５.４ｇ、食塩：０.２ｇ、カルシウム：１６４mg、鉄分：２.３mg


歯に良い料理のレシピ集　参照

じゃがいもお焼き

じゃがいもを使ったおやつです。
スキムミルク、ごま、干しエビ、パセリ等でカルシウムが充実、大判に焼いてみんなでワイワイ楽しい軽食にもなります。

◆材料（４人分）
じゃがいも………４００ｇ　　　　　　 白すりごま………大さじ３
玉ねぎ……………１００ｇ　　　　　 スキムミルク……大さじ３
卵…………………１個　 　　　 　 ベーコン…………２０ｇ
塩…………………小さじ１/２ 　　 干しエビ…………１０ｇ
砂糖………………小さじ１　　　　 パセリのみじん切り…２ｇ
小麦粉……………５０ｇ

◆つくり方（調理時間２０分）
①ボールに卵を割りほぐし、塩、砂糖を加えて混ぜ、皮をむいたジャガイモと玉ねぎをおろして入れ、素速く混ぜる。
　それに白すりごま、スキムミルク、小麦粉を加えて混ぜる。

②フライパンにサラダ油をひき①を大さじ２くらいずつ落として、弱火で焼き干しえび、ベーコンの細切り、パセリをのせ、少々焼き色がつくまで焼き、ひっくり返して片面の方も焼き上げる。

※パセリの代わりに、青しそを用いても美味しいです。


<カロリー>一人あたり：２４２kcal
たんぱく質：９.９ｇ、脂肪：７.７ｇ、食塩：０.９ｇ、カルシウム：２０１mg


歯に良い料理のレシピ集　参照

おからせんべい

黒ゴマ、白ゴマ、スキムミルクをふんだんに使うことで、カルシウム摂取ができ、せんべいに仕上げることで「よく噛む」ことを必要とするので、顎の発達や歯並びがよくなります。
また、だ液の分泌を促すので、ムシ歯の予防にもなります。

◆材料（４人分）
おから………２００ｇ　　　　 スキムミルク…………２０ｇ
薄力粉………１２０ｇ　　　　水……………………５０cc
強力粉………１２０ｇ　　　　揚げ油………………適量
砂糖…………８０ｇ
黒ゴマ………５０ｇ
白ゴマ………３０ｇ　　　　　　※おからの乾燥具合に合わせて、
塩……………小さじ１/２　　　　水の量は加減すること


◆つくり方（調理時間２０分）
①材料を全部合わせて、水約５０ccを加えながら練り合わせる。
　（おからの乾燥具合に合わせて、水の量を加減する）

②①を麺棒などで薄く伸ばして、低温の油で揚げる。


<カロリー>一人あたり：６３３kal
たんぱく質：１４.７ｇ、脂肪：２９.３ｇ、食塩：０.７ｇ、カルシウム：３４９mg、食物繊維：１０ｇ、鉄分：３.１mg


歯に良い料理のレシピ集　参照

噛む・噛むミックスサラダ

イカとシャキシャキした野菜の歯ごたえがとてもよいサラダです。
また、桜エビにはカルシウムが含まれています。
桜エビとパプリカから、ダシや甘みがでるので、
塩などの調味料は使っていません。
強い歯をつくるのはもちろん、健康にもとてもよいサラダです。

◆材料（４人分）
イカ（生）………１ぱい
大根葉の茎………１２０ｇ
なめこ……………１００ｇ
にんじん…………８０ｇ
キャベツ…………７０ｇ
パプリカ（赤）…６０ｇ
桜エビ（干し）…３０ｇ
すりゴマ（白）…大さじ３

◆つくり方（調理時間４０分）
①イカは皮をむいて開き、幅５～６cmに切り分け、それを細切りにし、湯通しする。

②大根葉の茎は、５mmの長さに切り、茹でる。なめこも茹でる。

③にんじん、パプリカは千切りにする。

④キャベツは、５mm幅に切る。

⑤桜エビを軽く叩く。

⑥①～⑤とすりゴマを混ぜ合わせる。

※お好みに応じて、白しょうゆ小さじ１を加えてもよい。


<カロリー>一人あたり：１５７kcal
たんぱく質：２１.４ｇ、脂肪：５.０ｇ、食塩：０.９ｇ、カルシウム：３３５mg、鉄分：２.２mg


歯に良い料理のレシピ集　参照

骨までグラタン

カルシウムを多く含む食品を組み合わせたグラタンです。
これらの食品の一部を取り換えて、いろいろ利用できるものです。
成分強化された牛乳・スキムミルクを利用したり、脂肪分カットのマーガリンに換えるなど、応用可能なレシピです。
カルシウムを多く摂取できます。

◆材料（４人分）
鮭中骨（缶詰）…１２０ｇ　　　　　　　マーガリン……大さじ４
たまねぎ…………１３０ｇ　　　　　　牛乳……………１/２カップ
ブロッコリー……１６０ｇ　　　　　　　スキムミルク…大さじ１
かぼちゃ…………１００ｇ　　　　　　ピザ用チーズ…６０ｇ
プチトマト………４０ｇ　　　　　　　　塩・こしょう…０.５ｇ
小麦粉……………大さじ４

◆つくり方（調理方法３５分）
①鮭中骨は水気をきる。
　たまねぎは一口大に切る。
　ブロッコリーは小房に分けて塩少々を加えた熱湯でゆでる。
　かぼちゃは５mmの厚さで２cmの色紙切りにする。
　プチトマトは半分に切る。

②牛乳にスキムミルクを加えてよく溶かす。

③次に鍋を熱して、マーガリン大さじ３を溶かし小麦粉を振り入れ、弱火で焦げないように炒め、②を少しずつ加えながらだまにならないように溶きのばす。
　最後に塩、こしょうで味を整える。

④フライパンにマーガリン大さじ１を熱し、たまねぎ、かぼちゃをいれて炒め、八分どおり火が通ったら鮭中骨、ブロッコリーを加えて塩、こしょうで調味する。

⑤④とトマトを器に盛り、③とピザ用チーズをかけて、オーブンで少し焦げ目をつけて焼く。


<カロリー>一人あたり：２８７kcal
たんぱく質：１２.６ｇ、脂質：１９.１ｇ、食塩：１.０ｇ、カルシウム：２１２mg


歯に良い料理のレシピ集　参照