今日からすぐ始められる糖尿病リスクを下げる食生活とは

下記の記事を日経ウーマン様のホームページからお借りして紹介します。（コピー）です。

生活習慣病として知られる糖尿病。とくに妊娠中や更年期はそのリスクが増大するなど、女性にとっても気になる病気の一つです。11月14日に配信されたウェビナーでは、まず基調講演で糖尿病とその予防について国立国際医療研究センター 糖尿病情報センター長の大杉満さんが解説。さらに管理栄養士の浅野まみこさん、フリーアナウンサーの木佐彩子さんを加えたパネルディスカッションでは、日経BP 総合研究所の西沢邦浩進行のもと、食による対策が紹介されました。

大杉 満さん
国立国際医療研究センター
糖尿病情報センター長
大杉 満さん
浅野 まみこさん
管理栄養士
浅野 まみこさん
木佐 彩子さん
フリーアナウンサー
木佐 彩子さん
西沢 邦浩
日経BP 総合研究所
客員研究員
西沢 邦浩
肥満は糖尿病への入口？太りやすくなる年代は要注意
糖尿病とは、体の中の血糖値（血液中のブドウ糖）が上昇した状態を言います。ただし、症状には現れないことから長年放置されやすく、その間に視力を低下させる網膜症や腎症、神経障害といった、深刻な合併症を引き起こしてしまうという怖さも。糖尿病は生活習慣病といわれる通り、日頃の食事や運動、飲酒・喫煙などの習慣が大きく影響する病気です。もし、健診などで血糖値やHbA1c（※）の値が高く出た場合は、毎日の行動や習慣を見直すようにしましょう。

※HbA1c（ヘモグロビンエーワンシ―）は糖尿病の指標
セミナー風景
生活習慣を改める目的として、一つは肥満の解消があります。糖尿病の主な原因は、肥満や高齢による耐糖能異常にあるためです。耐糖能とは、血糖値を正常に保つ働きのことで、これが作用しなくなると慢性的な高血糖状態、すなわち糖尿病のリスクが高まるわけです。とくに日本人の場合は、少し太っただけでも耐糖能異常を起こすケースが多く、高齢になればなるほど、体重管理に気をつける必要があります。

今年は、糖尿病の治療薬インスリンが発見されてから100年の年にあたります。さらに、発見者・バンティング博士の誕生日となる11月14日は「世界糖尿病デー」に定められ、世界中で様々なイベントが開催されます。糖尿病の危険を正しく理解し、予防に役立てるためにも、これを機にご自身の食生活や運動習慣を正してみてはいかがでしょうか。

糖尿病の予防　こんな人は糖尿病に気をつけて！
健康診断などで血糖値やHbA1cの値がやや高く出た人は、日頃の食生活や運動、飲酒・喫煙などの習慣を見直してみよう。運動量を増やし、適正な体重を維持すれば、糖尿病の発症リスクを抑えることができる。
バランスのいい定食スタイルで余分な糖を減らす
糖尿病予防の要は日頃の生活習慣にあると、大杉先生のお話にありました。ここからは、その最たるものである食生活をテーマにご意見を伺いたいと思います。

糖尿病は怖い病気ではありますが、普段の食事に気をつけるだけで、防ぐこともコントロールすることも可能です。まずは食事のバランスを見直すところから考えたいですね。

テレビ局で働く人間は、かつての私も含めてみな食生活が乱れがち。夜中に焼肉を食べに行くようなこともしょっちゅうやっていました（笑）。そのせいか、当時の同期の中には健康診断で高血糖を指摘される人も出てきて、「他人事ではないな」と感じています。

深夜の食事や暴飲暴食は、血糖値を上げやすくしてしまう悪習慣。糖尿病リスクもそれだけ高まるので、すぐに改善すべきですね。

まずはどこから気をつければいいでしょうか。

食事は習慣化されているものなので、意識しないとなかなか変えることができません。そこでまずは、自分が普段何を食べているのかを客観視してみること。もし丼ものや麺類などの炭水化物系に偏っている場合は、食後の高血糖を招きやすいので要注意です。また、食品を買う際には成分や原材料の表示にも目を向けてみましょう。食品表示は、原材料に占める重量割合の多いものから記載されているので、「意外と糖質が多いな」「こんな種類の糖質が入っているんだ」といった発見があります。

なるほど。パッケージに「糖質オフ」って書いてあればそれで安心して、細かい表示までは見ていませんでした。ただ、自分で料理をすると、入れる砂糖の分量は大体わかるので、外で同じものを食べたときに、「この味付けなら、砂糖はこのぐらい使っているんだろうな」というのは想像できますね。

その感覚はとても大切です。レストランや市販の調理済み製品は味が一定なので、自分の料理と比較しやすい。それを目安に調整していくといいでしょう。

セミナー風景
糖尿病といえば、気になるのはやはり糖質。糖にはどんな種類があるのでしょうか。

糖質というのは、炭水化物から食物繊維を除いたもので、ブドウ糖や果糖、でんぷんなどがよく知られています。ブドウ糖や果糖は「単糖類」で、この２つがくっつくと「二糖類」の砂糖に、また単糖類がいくつもつながるとでんぷんのような「多糖類」となります。このうち単糖類と二糖類は消化吸収が速く、血糖値を上げやすいのが特徴です。

私はよくジューサーでフルーツジュースを作るんですが、果物に入っている糖は何になるのでしょう。

果糖やブドウ糖などの単糖類になりますが、果物には食物繊維も含まれているので、一緒に取ることで糖の吸収は抑えられます。

つまりジュースで飲むより、生で食べたほうがいいということですね。

それは炭水化物も同じで、精製された白米やパンからは食物繊維が取り除かれてしまっているため、玄米や全粒粉パンを選ぶことをおすすめします。

毎日主食や飲み物を少しづつ、血糖値が上がりにくいものに置き換えていくことで、糖尿病リスクを下げる食生活にしていくわけですね。

セミナー風景
糖の吸収を抑えることはもちろん、余分な糖を取らないことも重要です。そのための最も簡単な方法が、“定食スタイル”を心がけること。献立を考えるときに、ごはんなどの「炭水化物」、肉・魚・卵・大豆製品などの「おかず」「野菜」「汁物」を揃えるようにするのです。これを実践するだけで、案外簡単に糖質を減らすことができます。

食べる順番も重要で、お野菜や魚などの油を先に取ってから炭水化物を食べるようにすると、食後血糖値が上がりにくく、体重も増えにくくなります。

でも、食後は甘いものを食べたくなるし、リモートワーク中は間食も増えがちですよね。

どうしても甘いものが欲しいときは、少量だけつまみましょう。例えばデザート皿を豆皿にすれば、自然と食べる量も減ります。また、間食が癖になってしまっている場合は、お菓子の代わりにその欲求を満たせる食べ物を用意しておく。ちくわやチーズなどなら、少量でもお腹は落ち着きます。私はこれを“お守り食材”と呼んでいます。

“お守り食材”を用意しておくのは大変いいですね。そして、リモートワーク中も、デスク周りに菓子類などを置いておかないことが大切です。

目に入らなければ、手も伸ばせないですしね。私の場合は、間食をしたくなったら、お風呂に入るようにしています。すると、なぜか食欲を忘れるんですよ。

そういうスイッチを持つのはいいことだと思います。みなさんも、このように小さな習慣を積み重ねることで、無理なく健康的な食生活を楽しんでいただきたいですね。

ウェビナーの締めくくりには、江崎グリコ 執行役員の木村幸生さんより、クロージングリマークスが行われました。同社は、糖尿病デーの認知・理解促進にも取り組んでいます。