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腰痛に悩むロードバイク愛好者へ②

2018年07月06日 | 自転車競技
「腰痛に悩むロードバイク愛好者へ」の記事で腰方形筋の働きに関して質問があったので、より詳しく書いていきたいと思います。


チョット雑学ですが、この腰方形筋の働きや分類は文献や解剖学所によって結構違いがあります。

画像で使用しているアプリでは「腹筋群」に分類されていますが、
私が堅守会で使用している「骨格筋の形を触察法」では、体幹の背面の筋肉に分類されています。

また、WEB上では腰方形筋の働きに「体幹の屈曲」という表記もあるのですが
私の所属しているマイオチューニングアプローチ学会のインストラクター、お世話になっている解剖学の博士の方の中では体幹の屈曲の作用は否定的です。


そもそも、解剖学書に筋肉の作用が記載されるようになったのは1970年代に入ってからなので
統一された見解はないようです。
筋肉というのは単独で動くことはないので、検証するのも蒸すかしいのかもしれません。


私は腰方形筋の作用は、骨盤を腰痛と第12肋骨に向かって引き付けるという覚え方で行っています。


では質問をいただいた動きに関してです。




腰方形筋が収縮すると赤矢印方向に骨盤が動き、反対側が青方向に動きます。
この時のペダリングのフェーズが「アップストロークかダウンストロークのどちらか?」という内容でした。

結論を先に書いてしまうと「アップストローク」です。



ます骨盤の動きのおさらいです。



今回は左右非対象に動く場合だけ解説します。
右の腰方形筋が収縮したとすると、仙腸関節を中心に

前方への挙上(後方下制)
挙上(下制)
後方への挙上(前方挙上)

という動きが出ます()内は反対側の動きです。
(共同筋や拮抗筋の作用はとりあえず無視します)



ペダリングの際に使用したい動きは青○方向の後方挙上という動きです。



ものすごく小さな動きなのですが、後方への回旋運動がおこります。

骨盤の動きはこんな感じです。


仙腸関節の動きは小さいのですが、パターンがかなりあるのでそのうちの一つです。


次に腸腰筋の動きです



腸腰筋は赤○ところで不自然なカーブをしていますが、もともと股関節屈曲の70~100°付近で最も力が入る筋肉です。
ロードバイクのポジションは、正しいセッティングとペダリングが出来ていれば、この範囲内で股関節の運動が行えるので、非常に効率が良い運動です。



ちょっと強引な例えですが、チンパンジーやゴリラなんかの霊長類があるいている姿勢が最も働きやすい角度です。 

 

ロードのポジションに通じつものがあると思いませんか?
ちょっと無理がありますね、すみません。



腰方形筋から少しそれてきましたが、腸腰筋の働きをもう少し細かく言うと
骨盤の動きを伴った股関節の屈曲
という感じです。


足を挙げやすくするために背中を丸めてしまうと、
腰椎が港湾して腸腰筋の停止部が不安定になるため、腸腰筋が働き難くなります。

だからといって反り腰にしてしまうと、股関節を屈曲するスペースがなくなってしまいます。



この時に必要な動きがこれです。

  

この動きで、腸腰筋の働きやすい位置を保ったまま足を挙げるくらいのスペースは確保することができます。



非常に小さな動きで、かつ深層筋なので意識的に動かすのは困難です。

ちょっとしたコツなのですが、
引き上げ攣動きを意識するよりは、坐骨でペダルを押し込むように踏み込みを意識した方が使いやすい場合が多いです。


元々、骨盤を引き上げるという動きと股関節の屈曲、骨盤を下げる動きが下肢の伸展と連動して動きやすくなっています。


ただ、歩く、走るといった動きは、骨盤から引き上げるようにアドバイスした方が、上手くいく場合が多いですね。
同じ動きなんですが、足底で荷重を感じるか、坐骨で感じるかで変わるようです。


私のお勧めとしては

①骨盤を前方回旋+下制して坐骨でペダルを押し込むイメージで踏み込む
②足趾を軽く屈曲しながら下死点を通過する
③骨盤を軽く後方回旋させなが挙上して、腸腰筋で股関節を屈曲し引き上げる

という順で行うとやりやすいと思います。


私は骨盤の動きは比較的すぐにマスターできましたが、②で1か月くらいつまずきました。
1度に①~③までを意識するのは難しいので、①が出来たら②へという感じで1つずつ意識していくといいと思います。
1つずつが出来たら①②、②③、③①と2か所意識してみてください。


人によってはワンフットで片足ずつやった方がいい方もいるかもしれません。




面と向かって話して、実際に動きを誘導しながらだと簡単なんですが
文章にしようとするとかなりゴチャゴチャになりますね。


あまりうまく書けた気がしないので
ご質問があればコメントを残していただければ幸いです。
分かりやすい画像や表現の仕方を模索してみます。




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2 コメント

コメント日が  古い順  |   新しい順
すごいですね!勉強になりました (saku)
2018-07-06 21:33:09
骨盤挙上で股関節屈曲のスペースを稼ぐ、の意味が分かりました。腰方形筋による骨盤挙上は腸骨の矢状面と水平面上での後方への回旋を伴うんですね、知りませんでした。

カンチェラーラのペダリングでの骨盤挙上の動きはもしかしたらこれなんですかね。

全て理解できているわけではありませんが(骨盤挙上-後方回旋と骨盤下制-前方回旋が左右対になるということは仙骨を挟んで腸骨が捻れた動きになる?)、とても勉強になりました。

これからもブログ拝見させてください、よろしくお願いします、ありがとうごさいました。
Re:すごいですね!勉強になりました (rigakulabo)
2018-07-06 23:25:24
骨盤の動きはこれ以外にも色々あるんですが、ペダリングの動きはその理解で問題ないと思います。前額面の運動も一部あるのですが、コレは意識しなくて大丈夫です。
カンチェラーラの骨盤の動きは大きいのにスムーズでカッコイイですね。ただ、普通はあんなに動かないので、真似したら間違いなく腰を壊します。新城幸也の肩甲骨の使い方も特殊ですね。
何かあればまたコメント頂ければ書かせていただきます。ブログのネタになるので助かります。

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