理学整体院フィジカル・Labo マイオ(筋肉)チューニング(整える)アプローチでの筋肉由来の不調の原因を改善します。

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腰痛に悩むロードバイク愛好者へ

2018年05月13日 | 自転車競技
ロードバイクが趣味の院長です
開院してまだ一年たちませんが、徐々にお客さんも増えてきて、趣味のつながりから自転車競技をやっている方も増えてきました。
最近のロートバイク人気もあり、競技人口も増えてきていますね。

自転車がメインのTV番組なども結構あり、私も楽しく見ています


さて、TVのアンケートではロードバイク愛好者の半数くらいは腰痛に悩んでいる方がいるようです。
原因は色々ありますが代表的なものは

①ポジションが合っていない
 ・サドルの高さ、前後の位置、角度
 ・ハンドルの高さ、大きさ
 ・車体のサイズ
 ・クランクの長さ
 ・クリートの位置


②ペダリングの仕方
 これは主に筋肉の使い方です


③シューズのサイズが合っていない


などがあります。


前回ポジションに関しては軽く触れたことがあるので、今回は②と③について書いていきます。


ペダリングの仕方
これに関しては、「腿の裏側の筋肉を意識しましょう」とか「ふくらはぎの筋肉の使い方」とか色々ありますが、
基本的にここの使い過ぎが腰痛の原因です

腰痛持ちの方多くは、この筋肉が非常に硬く、圧迫すると強い痛みがある方がとても多いです。
ここを調整するだけで、腰痛を軽減することができますが、間違った使い方を矯正しなければ、またすぐに悪化してしまいます。


「ペダリングは踏み込む動作よりも、腿を上げる動きを意識!!」
というのは、初心者向けにプロのロードレーサーのかたがTVなどでよく言っていますね。

今回は3箇所の筋肉について紹介します


実際に腿を上げる動きに必要な筋肉は「腸腰筋(大腰筋+腸骨筋)」という筋肉です。



ロードバイクに限らす、腰痛持ちの方は高確率で「痛めている」「上手く使えない」場合が多いです。
ここのトレーニング方法は、色々なメディアで紹介されていますが、正しくできている方は殆どいません。
この筋肉の動かし方を覚えるだけでもペダリングは劇的に変わります。


次に「腰方形筋」という骨盤を引き上げる筋肉



あまり取り上げてもらえないのですが、ペダリングの際に骨盤と体感を安定させるために非常に重要な筋肉です。
左側の腰方形筋が収縮すると赤と青の矢印の様に骨盤が動きます。

低いハンドルをもって前傾位になっても、キレイに足を上げるためには、この筋肉を正しく動かして、腿を上げるスペースを確保することが重要です。
上手く動いていない方は、背骨がクネクネと左右に揺れている場合が多いですね。

動き自体は非常に小さい動きですが、これが使えるかどうかで、ケイデンスを上げるとお尻が弾んでしまう方は使えていない可能性があります。


そして3つ目は意外かもしれませんが「足の趾を曲げる筋肉(総趾屈筋・長母指屈筋)」です


何故に足の趾?
と思われる鵜かもしれませんが、キレイなペダリングにはとても重要です。

以前、競輪選手にもこのペダリング方法を伝えて絶賛していただいたので、間違いありません。


筋肉はある程度、この筋肉に力が入ったら、この筋肉は緩んで、こっちの筋肉に力が入るといった、もとから備わっているプログラムがあります。
この生理的は現象を利用します。

基本的に足の指を曲げる筋肉は膝と股関節を曲げつ筋肉と一緒に働きます!!

ペダリングの時に下死点で踵が落ちている方
爪先で引っ張り上げるようなペダリングをしている方

今すぐにやめましょう。


爪先を上げる(踵が落ちる)動きは、膝と股関節を伸ばす筋肉とセットで動くことの多い筋肉です。
非常に効率の悪い使い方ですので、体にかかる負担もとても大きくなります。

私も好きなロードバイク漫画の赤髪の選手が、ヒルクライムの必殺技で爪先で引き上げて速く走っていましたが、あれはアニメの話なので真似しないでください。


因みにこの生理現象は「交差性伸展反射」と呼ばれるものです。
裸足で歩いていてとがったものを踏んだ時に、「
痛っ」と思った時には、足が上がって片足立ちになっているアレです。

考えるより早く「痛みが出た足を曲げて、反対の足を伸ばして支える」という動きをしてくれます。

この動きを意識して腿を引き上げると、踏み込みもスムースに出来るというとても大きなメリットがあります。


ちょっとコツのいる動きではありますが、これが出来るようになるとロングライドでも腰に負担をかけずに、巡航速度を上げることができますで是非お試しください。


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理学整躰院フィジカル・Labo
千葉県船橋市前原西2-13-12テレック津田沼ビル2階
070-3122-5244
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4 コメント

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勉強になります‼︎ (saku)
2018-07-04 12:01:35
はじめまして、40代男性、ロード乗り腰痛持ちです。5年ぐらいロード乗ってきましたが、腰痛に最近悩まされるようになって、調べてるうちにこちらのブログ見つけました。筋の作用がとても詳しく書かれてあり勉強になります!!

よろしければお教えいただきたいのですが、

>左側の腰方形筋が収縮すると赤と青の矢印の様に骨盤が動きます。
>(腰方形筋を)正しく使ってスペースを確保、

との解説ございましたが、
左側の腰方形筋が働いた時に(左の骨盤が挙上時)は、左の股関節は屈曲で引き脚のアップストロークですか、それとも逆で左の股関節は伸展で踏み脚のダウンストロークですか?
腰方形筋を使うことでスペースが確保できるとのことですが、その部分がイメージわかずご質問させてただきました。

ちなみに腰痛は右の中臀筋あたりの張りと屈曲時の鼠径部のつまり感がひとくて、時々仙骨の右側ピリッと痛むかんじでした。
Re:勉強になります‼︎ (rigakulabo)
2018-07-04 17:08:02
sakuさん
コメントありがとうございます。
腰方形筋の細かい働きに関しては、長くなりそうなので、次回ココに焦点を当てたブログを書きますので少々お待ちください。
因みに挙上時がアップストロークです。

腰痛に関しては実際に動きを確認しないとわからない点もありますが、鼠径部の痛みはおそらくは腸腰筋が問題だと思います。中臀筋は前部と後部に分ける事ができて、前部が力を出す繊維、後部は前部の動きを補助する繊維です。また中臀筋の深層に小臀筋と言う筋肉があって、これは関節の円滑な回転運動を行うための筋肉と言った感じです。おそらくは後部の繊維の問題だと思います。
仙骨部のピリッとした痛みは、神経症状の可能性もあるので、中臀筋や梨状筋などの深層の筋肉が硬くなって周囲の神経を圧迫しているか、腸腰筋の代償として多裂筋などが硬くなってしまっているせいかもしれません。腰方形筋の可能性もあります。
腰、臀部のストレッチと腸腰筋などを使う練習で改善が期待できると思います。
ありがとうごさいます‼︎ (saku)
2018-07-04 20:36:13
どうもありがとうございます‼︎
腰方形筋の収縮側で股関節屈曲ですね、わかりました。ブログにしてくれるとのことで楽しみです。
腰痛症状についてのご助言ありがとうございます。中臀筋はおっしゃる通り後部だと思います。腸骨稜の下側真ん中あたりを中心に外側にかけて張る感じが強いので、たぶん中臀筋なのかなと思いました。
仙骨の痛みはよくわからなく、体前屈深くとっても後屈深くとっても痛みはでなく時々、ふっとした時にピリッとくる感じでした。ロード乗ってる時では骨盤が相対的に立ち気味で腰椎屈曲で前傾してるときそうなってるかなという印象ですが、はっきりとした再現性がなく自分ではよくわからんです。
お医者さんもなかなかこれというのは言いづらいようで、対策も焦点がしぼれていません。とりあえずストレッチは股関節周囲各運動方向やってます。腸腰筋は立って股関節屈曲の運動(腿上げ)を自重でやるようにはしています。

長々失礼いたしました。一度見てもらえればいいのかもしれませんね。
今後もブログの記事楽しみにしております。
Re:ありがとうごさいます‼︎ (rigakulabo)
2018-07-04 23:00:02
ブログは早ければ今週中には更新できると思いますのでお待ちください。

腰痛の症状は腰方形筋かもしれないですね。腰方形筋の解説をしている記事の最後の方に赤く印をしている深部の繊維に問題があると、そのような症状が出る場合があります。
文書で上手く表現出来なくて、対処法は書けていなくて申し訳ないのですが、この辺も何かいい表現の仕方がないか考えてみます。

トレーニングは股関節の運動よりも骨盤の動きを出す練習の方が効果的かもしれません。

お時間あればいつでも対応いたしますので、ご来院もお待ちしています。

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