理学整体院フィジカル・Labo マイオチューニングアプローチとインソールで貴方の不調の原因を改善

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腰痛に悩むロードバイク愛好者へ

2018年05月13日 | 自転車競技
ロードバイクが趣味の院長です
開院してまだ一年たちませんが、徐々にお客さんも増えてきて、趣味のつながりから自転車競技をやっている方も増えてきました。
最近のロートバイク人気もあり、競技人口も増えてきていますね。

自転車がメインのTV番組なども結構あり、私も楽しく見ています


さて、TVのアンケートではロードバイク愛好者の半数くらいは腰痛に悩んでいる方がいるようです。
原因は色々ありますが代表的なものは

①ポジションが合っていない
 ・サドルの高さ、前後の位置、角度
 ・ハンドルの高さ、大きさ
 ・車体のサイズ
 ・クランクの長さ
 ・クリートの位置


②ペダリングの仕方
 これは主に筋肉の使い方です


③シューズのサイズが合っていない


などがあります。


前回ポジションに関しては軽く触れたことがあるので、今回は②と③について書いていきます。


ペダリングの仕方
これに関しては、「腿の裏側の筋肉を意識しましょう」とか「ふくらはぎの筋肉の使い方」とか色々ありますが、
基本的にここの使い過ぎが腰痛の原因です

腰痛持ちの方多くは、この筋肉が非常に硬く、圧迫すると強い痛みがある方がとても多いです。
ここを調整するだけで、腰痛を軽減することができますが、間違った使い方を矯正しなければ、またすぐに悪化してしまいます。


「ペダリングは踏み込む動作よりも、腿を上げる動きを意識!!」
というのは、初心者向けにプロのロードレーサーのかたがTVなどでよく言っていますね。

今回は3箇所の筋肉について紹介します


実際に腿を上げる動きに必要な筋肉は「腸腰筋(大腰筋+腸骨筋)」という筋肉です。



ロードバイクに限らす、腰痛持ちの方は高確率で「痛めている」「上手く使えない」場合が多いです。
ここのトレーニング方法は、色々なメディアで紹介されていますが、正しくできている方は殆どいません。
この筋肉の動かし方を覚えるだけでもペダリングは劇的に変わります。


次に「腰方形筋」という骨盤を引き上げる筋肉



あまり取り上げてもらえないのですが、ペダリングの際に骨盤と体感を安定させるために非常に重要な筋肉です。
左側の腰方形筋が収縮すると赤と青の矢印の様に骨盤が動きます。

低いハンドルをもって前傾位になっても、キレイに足を上げるためには、この筋肉を正しく動かして、腿を上げるスペースを確保することが重要です。
上手く動いていない方は、背骨がクネクネと左右に揺れている場合が多いですね。

動き自体は非常に小さい動きですが、これが使えるかどうかで、ケイデンスを上げるとお尻が弾んでしまう方は使えていない可能性があります。


そして3つ目は意外かもしれませんが「足の趾を曲げる筋肉(総趾屈筋・長母指屈筋)」です


何故に足の趾?
と思われる鵜かもしれませんが、キレイなペダリングにはとても重要です。

以前、競輪選手にもこのペダリング方法を伝えて絶賛していただいたので、間違いありません。


筋肉はある程度、この筋肉に力が入ったら、この筋肉は緩んで、こっちの筋肉に力が入るといった、もとから備わっているプログラムがあります。
この生理的は現象を利用します。

基本的に足の指を曲げる筋肉は膝と股関節を曲げつ筋肉と一緒に働きます!!

ペダリングの時に下死点で踵が落ちている方
爪先で引っ張り上げるようなペダリングをしている方

今すぐにやめましょう。


爪先を上げる(踵が落ちる)動きは、膝と股関節を伸ばす筋肉とセットで動くことの多い筋肉です。
非常に効率の悪い使い方ですので、体にかかる負担もとても大きくなります。

私も好きなロードバイク漫画の赤髪の選手が、ヒルクライムの必殺技で爪先で引き上げて速く走っていましたが、あれはアニメの話なので真似しないでください。


因みにこの生理現象は「交差性伸展反射」と呼ばれるものです。
裸足で歩いていてとがったものを踏んだ時に、「
痛っ」と思った時には、足が上がって片足立ちになっているアレです。

考えるより早く「痛みが出た足を曲げて、反対の足を伸ばして支える」という動きをしてくれます。

この動きを意識して腿を引き上げると、踏み込みもスムースに出来るというとても大きなメリットがあります。


ちょっとコツのいる動きではありますが、これが出来るようになるとロングライドでも腰に負担をかけずに、巡航速度を上げることができますで是非お試しください。


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