私の禁煙成功談その2です。
昨日お話した「ストレスは禁煙の最大の敵」の仮説を踏まえて、私があみだした禁煙成功のポイントは、以下の通りです。
①「禁煙」を一大決心とせず、自然体で無理なくスタートさせよう!
「禁煙宣言」は一切なし、逆に誰にも気がつかれないように禁煙を始めました。自分にも必要以上のプレッシヤーを与えずに、「序々にでいいよ」ぐらいの気持ちで気楽に始めたのです。
スタートも、「よーし、今日から始めるぞ!」ではなくて、1日目は「今日は朝1本吸ったら、昼まで我慢しよう」、2日目は「朝1本、昼1本、夜1本+どこかで2本の5本でにおさえよう」、そして3日目「朝昼夜の3本」、4日目「朝の後なるべく我慢してトータル2本」、5日目に「朝からいつまで吸わないでいられるかやってみよう!」。結局それっきり吸わないで、「禁煙」が完了してしまいました。
②自分に「逃げ道」を用意してあげよう!
スタートに際して、「これが最後の1本」とか、「禁煙するのだから、タバコもライターも捨てる!」なんていうのは、やはり必要以上のプレッシャーを自分に与えることになります。「もう吸えないんだ」というプレッシヤーがなぜいけないかと言うと、「プレッシヤー」→「ストレス増大」→「タバコ吸いたい気分」という循環に陥るからです。
私は、スタート時に残っていたタバコは、そのままライターを付けてテーブルに置いておきました。「吸いたくなったら、いつでも吸っていいんだよ」という安心感を自分に持たせたのです。
③我慢につかうタバコ代替品は、「別の類のモノ」を用意しよう!
禁煙を続けるために、我慢材料として「禁煙パイポ」とか「メンソール・タブレット」とかを使って、別の刺激を喉に与えて満足させようとする人がいます。これも個人的にはオススメしません。なぜなら、タバコが吸いたいときに他の喉を刺激するものでは、タバコとの刺激の違いが明確に分かり過ぎてかえって、「欲求不満」になってしまうからです。これではストレス発生の元になります。
私は、喉がタバコを欲しがるとおいしいお茶とか紅茶を飲んで、「あーうまいなこれ」と別の満足感で忘れさせるようにしました。煙の刺激を欲しがる喉を、液体で潤すことの効果って意外にあるんです。
④「喫煙しなくても平気」という実績確認とイメージ・トレーニングを欠かさずに
「自分はタバコを吸わなくてもいられる実績がある」、ということを思い出してイメージすることも大切です。実績って何かって?例えば旅行での禁煙時間。飛行機で海外移動すれば、数時間~十数時間は禁煙状態が続く訳です。最近は鉄道もオール禁煙ですから、思い出してみると誰でもけっこう禁煙実績ってあるハズです。
それと何よりの実績は睡眠時間。どんなヘビー・スモーカーも、毎日連続して6時間~8時間はタバコを吸わずに寝ているのです。「お腹がすいて目が醒めた」というのは聞いたことがありますが、「タバコが吸いたくて目が醒めた」って聞いたことがないですよね。すなわち、誰でも6~8時間はタバコを吸いたくなっていない実績があるのです。
この点を自信に変えて、「6~8時間の禁煙なんて、毎日してるじゃん」と思って吸わずに過ごすイメージ・トレーニングをするのです。それでも、吸いたくなったら寝てると思ってガマンする、どしてもダメならホントに寝てしまう、そんな感じでけっこういけるものです。
⑤禁煙タブレット、ニコチン・パッチは効果薄?
最近は、医師の協力による禁煙薬剤で、タバコを減らしていくという禁煙法も登場しています。ニコチン摂取を煙りで吸う形から別の形にシフトして、序々にそれを減らしていくというものですが、私が見ている限りでは、薬剤措置を停止した後の禁煙は長続きしないケースが多いように思われます。
どうも、精神面が伴いにくく、"薬が切れた後"のストレスが通常の禁煙よりも大きいように感じられます。あくまで、人がやっているのを見た限りですが…。
まあ、こんなことろですが、私は幸いなことにある朝、「今日は何時まで吸わないでいられるか、試してみよ~っと」で、以来4年間「禁煙」が続いています。たぶん、もう永久に吸いたくならないだろうと思います。
「タバコは止められるなら止めたい」という方、だまされたと思ってお試しください。
昨日お話した「ストレスは禁煙の最大の敵」の仮説を踏まえて、私があみだした禁煙成功のポイントは、以下の通りです。
①「禁煙」を一大決心とせず、自然体で無理なくスタートさせよう!
「禁煙宣言」は一切なし、逆に誰にも気がつかれないように禁煙を始めました。自分にも必要以上のプレッシヤーを与えずに、「序々にでいいよ」ぐらいの気持ちで気楽に始めたのです。
スタートも、「よーし、今日から始めるぞ!」ではなくて、1日目は「今日は朝1本吸ったら、昼まで我慢しよう」、2日目は「朝1本、昼1本、夜1本+どこかで2本の5本でにおさえよう」、そして3日目「朝昼夜の3本」、4日目「朝の後なるべく我慢してトータル2本」、5日目に「朝からいつまで吸わないでいられるかやってみよう!」。結局それっきり吸わないで、「禁煙」が完了してしまいました。
②自分に「逃げ道」を用意してあげよう!
スタートに際して、「これが最後の1本」とか、「禁煙するのだから、タバコもライターも捨てる!」なんていうのは、やはり必要以上のプレッシャーを自分に与えることになります。「もう吸えないんだ」というプレッシヤーがなぜいけないかと言うと、「プレッシヤー」→「ストレス増大」→「タバコ吸いたい気分」という循環に陥るからです。
私は、スタート時に残っていたタバコは、そのままライターを付けてテーブルに置いておきました。「吸いたくなったら、いつでも吸っていいんだよ」という安心感を自分に持たせたのです。
③我慢につかうタバコ代替品は、「別の類のモノ」を用意しよう!
禁煙を続けるために、我慢材料として「禁煙パイポ」とか「メンソール・タブレット」とかを使って、別の刺激を喉に与えて満足させようとする人がいます。これも個人的にはオススメしません。なぜなら、タバコが吸いたいときに他の喉を刺激するものでは、タバコとの刺激の違いが明確に分かり過ぎてかえって、「欲求不満」になってしまうからです。これではストレス発生の元になります。
私は、喉がタバコを欲しがるとおいしいお茶とか紅茶を飲んで、「あーうまいなこれ」と別の満足感で忘れさせるようにしました。煙の刺激を欲しがる喉を、液体で潤すことの効果って意外にあるんです。
④「喫煙しなくても平気」という実績確認とイメージ・トレーニングを欠かさずに
「自分はタバコを吸わなくてもいられる実績がある」、ということを思い出してイメージすることも大切です。実績って何かって?例えば旅行での禁煙時間。飛行機で海外移動すれば、数時間~十数時間は禁煙状態が続く訳です。最近は鉄道もオール禁煙ですから、思い出してみると誰でもけっこう禁煙実績ってあるハズです。
それと何よりの実績は睡眠時間。どんなヘビー・スモーカーも、毎日連続して6時間~8時間はタバコを吸わずに寝ているのです。「お腹がすいて目が醒めた」というのは聞いたことがありますが、「タバコが吸いたくて目が醒めた」って聞いたことがないですよね。すなわち、誰でも6~8時間はタバコを吸いたくなっていない実績があるのです。
この点を自信に変えて、「6~8時間の禁煙なんて、毎日してるじゃん」と思って吸わずに過ごすイメージ・トレーニングをするのです。それでも、吸いたくなったら寝てると思ってガマンする、どしてもダメならホントに寝てしまう、そんな感じでけっこういけるものです。
⑤禁煙タブレット、ニコチン・パッチは効果薄?
最近は、医師の協力による禁煙薬剤で、タバコを減らしていくという禁煙法も登場しています。ニコチン摂取を煙りで吸う形から別の形にシフトして、序々にそれを減らしていくというものですが、私が見ている限りでは、薬剤措置を停止した後の禁煙は長続きしないケースが多いように思われます。
どうも、精神面が伴いにくく、"薬が切れた後"のストレスが通常の禁煙よりも大きいように感じられます。あくまで、人がやっているのを見た限りですが…。
まあ、こんなことろですが、私は幸いなことにある朝、「今日は何時まで吸わないでいられるか、試してみよ~っと」で、以来4年間「禁煙」が続いています。たぶん、もう永久に吸いたくならないだろうと思います。
「タバコは止められるなら止めたい」という方、だまされたと思ってお試しください。