練習日誌（３１・土）

５３分５８秒　１０ｋｍ　

昨日はさすがに雪だったので強制ランオフ。

夜の仕事後に腰を一瞬捻った？
よって、即セルフ治療した。
股関節もかなり解した。

いやあ、今日のjogは楽だった。
体感としては、㌔６分だがさすがにそれは無いなと。
いつもの１番心地好い㌔５’４５よりも全然速かった。

木曜はポイント練習後に多摩湖でダウンjog１３ｋｍやった。
だから、昨日のランオフで身体も休んだんだろう。
今、尻＆股関節の奥の筋肉を解すのに重点おいている。

それが今日の足脚の軽い感覚に繋がったんだな。

恵みの雪＆怪我の功名で朝から強風だったが清々しかった。
明日の２４ｋｍPRも軽～くやろう！！

LSD（ロングスローディスタンス）

①　フォームの同化
②　背中のリラックス
③　足脚の疲労取れる・故障個所の回復を促す
④　体脂肪が取れ体重が落ちる


キロハチはとにかく遅いです。
始めは半信半疑だったが、丁度足を痛めていたから試すのに良かった。
でも、フォーム維持と集中させるにはもってこい。


①フォームの同化
これにつきると思う。
最低でも日頃やっているペーランとは同じ感覚で走りたい。
そして、最終的にはハーフマラソンでも同じ感覚で走りたい。

②背中のリラックス
このリラックスが１番マラソンやるうえで大切。
２５ｋｍや３０ｋｍ走ればどうしても疲れる。
だから、如何に背中をリラックスさせ、楽出来るうちに楽をする。

③足脚の疲労取れる・故障個所の回復を促す
セット練習で、例えば前日に３０～２４ｋｍPRやり翌日にLSD１２０～９０分やると思いの外足脚の疲労が取れる。
故障していて速いスピード出せない時は、最低３０分でもいいし１２０分やれたらやってもいいし、起伏のあまりない土や芝生でやるのがお勧めです。
ただの疲労ヌキで４０～８０分も効果的。

④体脂肪が取れ体重が落ちる
力を必要としない究極の有酸素運動なので脂肪が使われる。
よって、体脂肪が落ちやすいし体重も落ちやすいです。


特にこの１年半継続し多い時は週に１回はやっていました。
（去年の２月中旬～１１月の上旬のハムが痛過ぎた期間はキロハチばかりやっていたから体重も減った）
そのお蔭で、楽に軽そうに走れるようになったと思います。

個人的には、持病のモートン病対策で足指の使い方を沁み込ませたくて１８０分LSDをよくやりました。
さすがに、３時間はもういいです(笑)。

取り敢えず体感したことを書きました。
飽きたなんて生意気なこと言ってますが、上手に取り入れて今後もミスターキロハチストを続けます！！

練習日誌（２９・木）

５２分４２秒　１４．４ｋｍHK（㌔３’３９）

４℃　やや風あったが昨日よりは全然マシ

先週の木曜は天気も冷たい雨だったが、身体は全く動かないのがよく分かった。

今週は㈰PR～㈪LSD～㈫Rest㈬FLと、１番理想の効率良いスタート。
よって、昨日の時点で身体がラクだと実感。
ただ、ウィルスは蔓延しているようで、時たま躰が闘っているのが分かる。

最近朝が全く起きれなくなっていた。
でも、今日は何とか起きた。
体調は微妙だったが、青梅前の１番大事な時期で今日は動かしたかった。

３回HKがあったんだが、５月２２日の同じメニューと比べると
・５月　１）４’０６　２）３’５５　３）３’４８
・今日　１）４’０３　２）３’５１　３）３’４３

１ｋｍ換算だと今日のは、３’２２～３’１１～３’０６

動かないと思った割には動いたかな。
大事な時には、無理せずLSD入れるのが抜群だ！！

明日は本当に東京多摩地区雪降るのかな？？？
どうしても、まだ去年のがトラウマとして残っています。。。

練習日誌（２８・水）

５９分１２秒　１１ｋｍFLもどき

７℃　北西の風半端なかった

一昨日より数段脚が軽くなっていた。

ただ、右アキレス腱付着部の奥というか踵の中が痛い感じなんだよな・・・。

何とか明日のポイント練習は良い刺激にしたい！！

LSD ２

手短に書きたいと思います。

先日のランニング講習で聞いたこと。
①ユックリ走ることにより毛細血管が太くなり柔らかくなる。
②重心をしっかり乗せ足脚が体重をしっかり受け止める。
③筋肉・関節は勿論、腱・靭帯を解す。

実は、今東大和市でランニング講座の講師と私が指導を受けている人は同一人物です。

①　ユックリの軽い刺激により、血管（毛細血管）が潰されずにどんどん太く柔らかくなり、酸素と栄養含め血液の流れが良くなる。
②　速い動くだと逃げるが、ダマシがきかずかつ足脚に負荷がかかる。
③　そのまんま。


私も２年前にそのような説明を受けたかな？？？
そして、キッカケは故障してだったが、真夏に八国山で取り組んだ。

基本、ランニングを始めたばかりの人は平坦なアスファルトが安全です（普通のラン）。
土や芝生だと意外と反発がないから筋肉や特に関節（腱・靭帯）に負担がかかります。
LSDは解す意味もあるので、土や芝生でやるのがお勧めです。

まず、さっそくLSDをやったら、当時痛めていた部位が弛むの分かった。
その頃は日頃のjogも㌔６’００～５’４５くらいでやっていた。
そこで、自分のLSDは㌔８’００の「キロハチ」と命名。まあ、そのまんまですけど。

それから、キロハチに拘って１年半。
さすがに最近は飽きてきました。
毎週毎週やってたし、足指の使い方をマスターしたいから、通常２時間１５ｋｍで良いと言われていたが、敢えて３時間キロハチで２２．５～２５ｋｍとかやった。
最長は狭山丘陵（多摩湖～狭山湖～八国山）の３３ｋｍ（４時間半近く）をやったが、まあ意味は無かったな。

やるなら、１２０～９０分くらいで最長でも１５０分かな。。
ただ、ウルトラ１００ｋｍを目指している人は５時間くらいやるのも有だそうです。


で、１番肝心な話に入ります。
今までのことはどうでもいいことで（どうでもいいことではないが）、実感として継続してきて得たことを述べます。

①　フォームの同化
②　背中のリラックス
③　足脚の疲労取れる・故障個所の回復を促す
④　体脂肪が取れ体重が落ちる

私が練習しているのを観た人何人かに、「軽そうに走りますね」と言われます。
確かに、真面目に走っていて物凄く軽いです、物凄く楽です。
それは、勿論全力疾走ではなく、ペーランの㌔３’３０くらいまでは、キロハチ（LSD)と同じ感覚で走るように心掛けている。

間違いなく、竹澤健介に憧れ意識もしているが、キロハチのお蔭です。


またまた長くなってしまいました。
３は明日に続きます。手短にいかないな・・・。

LSD（ロングスローディスタンス）

長いです、しかもまだ途中なのに・・・

この言葉は、３０年前中学で陸上部に入り、中長距離をやるようになった時に聞いた。
（当時NECの浅井えり子さんを指導していた故人佐々木さんが提唱）
１度、本は読まないとな。。

時を経て、１年半前から本格的に取り組むことになった。
（最近だいぶ飽きてきたが）


先月のランニングマガジンクリールにLSDについて掲載。
４つのポイントがあると。
①ピッチを保って走る
②ロングjog＆LSDの違い
③脂肪を使える体になる
④ゆっくりを体感すること

①　ストライドを短くし、ピッチを保つことにより最大酸素摂取量を向上
②　ロングjog（日頃のjogは）はコンディション調整の繋ぎ。
③　運動で糖質（グリコーゲン）を使うが、LSDで脂肪を使いエネルギー切れを防ぐ。
④　ペースは㌔８～６分。時間は１２０～９０分で３時間前後までがお勧め。

と、書いてありました。


私は、丁度１年半前に腓骨筋腱を痛めた時からLSDに取り組みました。
２年前からある方に指導を受けています。
それまでは、jogは㌔４’４５～４’１５。
LSDは㌔５分で５０ｋｍ以上は㌔６分でした。
（５０ｋｍは生涯で３回しか走ったことない）

２年前からはjogを㌔６’００～５’３０くらいに落とした。
LSDに取り組むまで半年かかり、故障を機に始めた。

ざっと、２年前まで我流で走っていた時の意識。
竹澤健介のフォームに惚れたので、意識としてはひたすらあのブレない躰を頭でイメージ。
気持ち（意識＝気）は臍下の丹田に一極集中。
足の着き方はフォアフットを意識したり、でも最終的には我武者羅になるからフラット気味の踵外側から着いていたと思う。
とにかく、前半はブレなくても後半キツクなってきた時に上半身が動かないように耐えて走っていたと思う。

竹澤選手は高校時代から腹筋をよくやっていたそうだ。
私は嫌いだから腹筋や体幹トレーニングはしない。
ハーフで１時間１３分切れなかったらやろうと思っていたが、１１分台が出たので益々調子に乗ってやっていない。
何れ、１０分の壁を意識した時に考えよう。


戻るが、クリールに１００ｋｍ世界記録保持者の砂田貴裕さん（今年のフロストバイト４０代覇者）が目的を２点ほど。
①　時間慣れ
②　フォーム固め
詳細は割愛させて頂きます。


では、私が指導を受けたことは。

だいぶ長文になりましたので、２に続きます。

練習日誌（２６・月）

１時間４３分４０秒　１３ｋｍLSD（㌔７’５８）

１３℃

昨日はマラソン日和。
今日も空気は締まっているが暖かかった。

正月以来のキロハチ。
最近はキロハチにも飽きてきて、２連荘セットPRにハマっていた。

ただ、さすがにPR続きの走り込みで足脚を解すにはキロハチはもってこい。
今後も２～３週間に１度入れておきたい。

１年半やっているが、どこまで身体にプラス作用があるか即答は出来なかった。
（先日のランニング講座で）

その時、答えたのは「確実に体脂肪落ち痩せます」とだけ言っておいた。

でも、１番大事なのは背中（肩～肩甲骨）をリラックスさせること。
そして、自分が１番意識しているのはフォームの同化。

キロハチ～キロロク～キロヨン～㌔３’４５～㌔３’２０＝この総てのペースでフォームを同化させること。
ここには、拘ってゆきたい！！

１番大事なのは、スピード練習etcで骨盤を前に傾けないことだそうだ。
骨盤は普通に起こし、そのままスピードにも乗れればそれでヨシ。

５０００ｍ速い人がフルマラソンに取り組んでも、１００ｍの選手が８００ｍに取り組むのと近いからな・・・両方とも８倍。
でも、元々経験者etcでスピードがある人はラッキーです。（市民ランナーの場合、アト学生時代に中距離が得意だった人）

練習日誌（２５・日）

１時間３７分４０秒　２５ｋｍPR（㌔３’５４）

１～６℃

３０ｋｍPRをもっとユックリしたかったが、２ｋｍ過ぎから㌔４分を切ってしまう。
よって、２５ｋｍにした。

中盤まではjog感覚だったが、終盤は少しだけ重くなる。
ただ・・・２４ｋｍ過ぎからは足指の痛み出たなあ～。
終了直後に激痛で足ひきづる。

とてもじゃないが、今日の感じでは３０ｋｍまでもつ自信は無かった。

まあ腐ることなく、最近編み出したPR責めは俺に合いそうなので、残りの４０代頑張ろう。
イケるとこまでは、ハーフで心肺追い込めということか？？？

ハーフってスピードの妥協が許されないから本当にキツイんだよな。

でも、フルは別にそれがただ２倍というわけではないんだよな・・・ん～奥が深い。

練習日誌（２３・金）

１時間３８分２７秒　１８ｋｍ

１２℃　鬼強風

昨日は体調悪かった。
起床時やや寒い、雨中土砂降りではなかったが走った。
走り終わったら、右頸～背中が激痛。

練習後治療を受け、痛みのある部位の鬱血をとり、臀部の深いインナーの部分を解してもらう。
夜は座学２時間だったが何とか切り抜ける。
帰宅してホッピー飲みながらオカズを食べただけで調子悪く、ご飯（玄米）は食べず寝る。

今朝は昨日よりも楽。
足脚は軽いし、昨日より数段調子良い。


走っていても強風だから、全く頑張らず逆らわず、素直に風に委ねて走る。
でも、物凄く身体が軽くて楽だから、ペースは全く上げていないのに意外と走れた。

昨日の体調は１００点満点中３０点。
今日は７０点くらいに回復。

さて、明後日は３０ｋｍを㌔４’１０でいくか、２４ｋｍを㌔３’５５でいくか考えています。

練習日誌（２１・木）

４６分１０秒　１２ｋｍ（㌔３’５０）

３℃

木曜日⇒仕事休み⇒走る日⇒ポイント練習

まだ弱かったがしっかり雨。
疲労も溜まっているし、走り易いペースで。

というよりは、これでしか走れないペースで終盤少しだけアゲて終了。
８０％までアゲる感覚だったが、実際は６０％。

固めのグローブにカイロを持って走ったから、つい力入り過ぎたのか上半身ガチガチ。

まあ、２週連続の３０ｋｍ（１回目は大タレ）＆前回は日月セットで走れたから疲労感やや有。

これで、週末にもう１度３０ｋｍやるつもり。
でも、ペースは㌔４’１０。

１番のポイントは、距離踏んでいるので抵抗力が落ちている。
幸い、レースで出し切っていないので余力はあるだろう。

あと１週間、何とか乗り切りたい！！