里の家ファーム

すべて無農薬・無化学肥料、不耕起栽培の甘いミニトマトがメインです。完熟したミニトマトから作る無添加ジュースは逸品です。

オレンジピーマン・パブリカの勧め

2019年09月10日 | 食・レシピ

■ピーマンやパプリカに含まれる栄養成分とその効用

 ●ビタミンCが多く含まれています。風邪の予防や疲労の回復、肌荒れなどに効果

  ビタミンCはアスコルビン酸とも呼ばれる水溶性ビタミンの一つで、人体の中では作ることが出来ないため、食事などによって外部から摂取しなければならない栄養素です。水溶性であることに加え、熱や中性、アルカリにも弱い栄養素です。また、摂取にあたっては一度に採らず、数回に分けて採るほうが良い。

ビタミンCの働き

  • コラーゲンは美肌を保つために大切なタンパク質ですが、ビタミンCはこのコラーゲンの生成に欠かせない栄養素です。
  • 老化やがんの原因とも言われている活性酸素を自らが酸化される事で身体を酸化から守る働きがあります。
  • 白血球の免疫力を高める働きがあります。これにより、風邪やウイルスに対する抵抗力が高まります。
  • 副腎皮質ホルモンの生成を促す働きがあり、これにより、精神的なストレスだけではなく、痛みや暑さ寒さといった外的なストレスに耐える力となります。
  • まだ治験段階ではあるようですが、抗癌作用があるという学会での発表もされています。
  • メラニンの生成を抑える働きがあります。
  • 鉄分の吸収を助ける働きもあります。

不足したとき

  • 免疫力が弱くなり、風邪などを引きやすくなります。
  • 肌荒れやシミなどが出来やすくなります。
  • 歯茎から出血しやすくなります。ひどくなると、壊血病という、皮膚などからも出血したり、関節痛などを起こしてしまいます。
  • 動脈硬化などの生活習慣病にかかりやすくなります。
  • 子供の場合成長が止まり、大人は老化が進んでしまいます。

摂り過ぎたとき

 通常の食事で過剰になる心配はありません。サプリメントなど不自然な形で過剰に摂取する場合は、摂取の目安量を守る事が大切です。

表1:ビタミンCの食事摂取基準(mg/日)3)
性別男性女性
年齢等推定平均必要量推奨量目安量推定平均必要量推奨量目安量
0~5(月) 40 40
6~11(月) 40 40
1~2(歳) 30 35 30 35
3~5(歳) 35 40 35 40
6~7(歳) 45 55 45 55
8~9(歳) 50 60 50 60
10~11(歳) 60 74 60 74
12~14(歳) 80 95 80 95
15~17(歳) 85 100 85 100
18~29(歳) 85 100 85 100
30~49(歳) 85 100 85 100
50~69(歳) 85 100 85 100
70以上(歳) 85 100 85 100
妊婦(付加量)       +10 +10
授乳婦(付加量)       +40 +45


◆野菜や果物、魚介類に含まれるビタミンCの量

野菜類 果物類 魚介類

野菜が含んでいるビタミンCの量

 色々な野菜に含まれているビタミンCの含有量を日本食品標準成分表2015年版(七訂)をもとに多く含んでいる物順に一覧にまとめています。

色々な野菜のビタミンC
含有量(単位mg)

トマピー 果実 生  

200

赤ピーマン 果実 油炒め  

180

赤ピーマン 果実 生  

170

黄ピーマン 果実 油炒め  

160

めキャベツ 結球葉 生   

160

黄ピーマン 果実 生  

150

 出典「健康長寿ネット」

普通のピーマンもたくさん含んでいますが、パプリカのほうがさらに倍以上たくさん含んでいます。特にオレンジのものはたった1/6個、赤色は1/3個分で、一日の必要量を摂取することができる量が含まれています。風邪の予防や疲労の回復、肌荒れなどに効果があります。

●緑黄色野菜でカロテンが豊富

 これもビタミン同様、ピーマンにも多いのですが、さらにオレンジのピーマンには30倍以上含まれているそうです。抗発ガン作用や免疫賦活作用で知られていますが、その他にも体内でビタミンAに変換され、髪の健康維持や、視力維持、粘膜や皮膚の健康維持、そして、喉や肺など呼吸器系統を守る働きがあるといわれています。

●苦味成分はクエルシトリン

 ピーマンの苦さは、ポリフェノールの一種「クエルシトリン」にピーマン特有の臭いが加わって感じる事が2012年に判明しました。でも、その「クエルシトリン」には高血圧抑制や抗うつ作用などの効果があります。

ピーマンの切り方

縦切りのほうが栄養価は下がりません。

でも、生で食べるなら断然横切りです。醤油や青じそドレッシングでそのままバリバリどうぞ。サラダの食材の1品ではなく、それだけでバリバリと。

 実にうまいです。酒の肴にも?うちで作ったものだからうまいのか?息子はそう言いますが・・・。手前の方がオレンジ、後ろが黄色。

■五訂日本食品標準成分表

 ピーマン 可食部100gあたりの成分

 下の表に含まれる成分の量を載せています。それぞれの栄養成分の働きはその成分をクリックすれば各栄養素のページに移ります。

エネルギー

水分

たんぱく質

脂質

炭水化物

灰分

飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸

コレステロール

食物繊維

22
kcal

93.4
g

0.9
g

0.2
g

5.1
g

0.4
g

-g

-g

0

2.3
g

 

ビタミン

カロテン

E

K

B1

B2

ナイアシン

B6

葉酸

パントテン酸

C

400
μg

0.8
mg

20
μg

0.03
mg

0.03
mg

0.6
mg

0.19
mg

26
μg

0.30
mg

76
mg

 

無機質

ナトリウム

カリウム

カルシウム

マグネシウム

リン

1mg

190mg

11mg

11mg

22mg

0.4mg

五訂日本食品標準成分表より

●赤ピーマン(ベル型) 可食部100gあたりの成分

 下の表に含まれる成分の量を載せています。それぞれの栄養成分の働きはその成分をクリックすれば各栄養素のページに移ります。

エネルギー

水分

たんぱく質

脂質

炭水化物

灰分

飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸

コレステロール

食物繊維

30
kcal

91.1
g

1.0
g

0.2
g

7.2
g

0.5
g

-g

-g

0

1.6
g

 

ビタミン

カロテン

E

K

B1

B2

ナイアシン

B6

葉酸

パントテン酸

C

1100
μg

4.3
mg

7μg

0.06
mg

0.14
mg

1.2
mg

0.37
mg

68
μg

0.28
mg

170
mg

 

無機質

ナトリウム

カリウム

カルシウム

マグネシウム

リン

Tr

210mg

7mg

10mg

22mg

0.4mg

五訂日本食品標準成分表より

 出典 「旬の食材百科」等


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