みどりの一期一会

当事者の経験と情報を伝えあい、あらたなコミュニケーションツールとしての可能性を模索したい。

白ナスと青ナスの炒め煮、ピーマンの丸焼き/熱中症にならないために…運動したら30分以内に「コップ1杯の牛乳」を飲もう

2019-08-12 21:44:42 | ほん/新聞/ニュース
モレラで無農薬栽培のいろんな色のナスの混合を見つけました。
白ナス、青ナス、紫のナスもあります。

15センチくらいの若どりなので、
半分に切って少し水煮さらしてから、

せんぶいっしょに炒め煮にしました。

白ナスはとろっとしていて、
青ナスは皮がかためでほろっと苦みがあります。

若どりのピーマンの丸焼き。
包丁で切らないと苦み物質が出ないので、
ピーマン本来の甘みが感じられます。

コストコの黒豚餃子もおいしいです。


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梅雨があけてから毎日暑い日が続き、
もう2週間ほど雨が降っていません。
庭木には水をやっているのですが、鉢物は息も絶え絶え。
葉っぱが赤くなってきました。

人間も干からびそう。
毎日、熱中症で亡くなった人のニュースが流れています。

  熱中症にならないために……運動したら30分以内に「コップ1杯の牛乳」を飲もう   
2019年08月12日 文春オンライン

 今年7月、大阪府枚方市の遊園地「ひらかたパーク」で、アルバイトスタッフが亡くなるというショッキングなニュースがあった。原因は熱中症だった。
 他にも連日の猛暑の中、相次ぐ熱中症による体調不良で倒れる人が続出。総務省消防庁によると、今年7月29日~8月4日までに熱中症で緊急搬送されたのは1万8347人、死亡数は57人に上っている。
 予防策は、決して他人ごとではない「熱中症」をまずは知ること。週刊文春で様々な視点から取り上げてきた、真夏の猛威「熱中症」企画をここに紹介する。
※「週刊文春」2017年8月10日号より転載。記事中の年齢や日付、肩書き等は掲載時のものです。

■そもそも熱中症は一番何が怖い?
 熱中症で倒れた人のニュースが連日のように飛び込んでくる。
 消防庁によれば、今年5月以降に熱中症の疑いで救急搬送された人は、全国で2万6441人。そのうち22人が亡くなっている(7月23日現在)。搬送された人の49.5%が高齢者だ。
 帝京大学医学部附属病院・高度救命救急センターの三宅康史センター長の話。
「今年の夏は熱波到来ではないので、いまのところ重症者は少ないという感触です。それでも、昨年の同じ時期に比べて救急搬送者の数は6000人以上も増加。特に本州の梅雨明け前の7月10日から16日の週は7680人と、前週の4241人の約2倍近くの人数に跳ね上がっています。天候が不規則なので、今夏は何が起こるのか予想できない怖さがあります」
 油断していると、誰もが危険にさらされるのが熱中症の恐いところだ。
 熱中症とは、次に挙げた4つの障害の総称である。

1.熱失神(軽度)
めまい、顔面蒼白、立ちくらみ・一時的な失神。
2.熱痙攣(軽度)
大量の発汗、手足がつったり、筋肉が痙攣を起こす。
3.熱疲労(中等度)
大量の発汗、頭痛、吐き気、体の倦怠感、口から水が飲めなくなる。
4.熱射病(重症)
呼びかけに反応しない等の意識障害、立てない、体温が高い。
 いずれも激しい運動や、気温が高い場所に長時間いることなどが原因となり発症する。

■熱中症になりにくいカラダ作りを
 いまや誰もが知っているように、熱中症予防でまずやるべきことは、こまめな水分補給と部屋の温度を下げること。特に高齢者の多くは屋内で発症しており、日中だけでなく睡眠時もエアコンを使って室温を下げるなどの対策が必要だ。
 加えて重要なのが今回のテーマ「熱中症になりにくいカラダ作り」だ。
「水分補給だけではなく、肉類などのタンパク質食品を毎日しっかり摂る。実はこれが熱中症予防につながるのです」
 こう語るのは前人間総合科学大学教授の熊谷修氏だ。
「われわれは、体内に溜まった熱を全身を循環する血液によって体外に放出しています。ですから身体から熱を逃がすには、体格に見合った血液量の保持が欠かせません。血流量が充分であれば、それだけ体温の調節機能が効率よく働くことになります。
 血液の量を調節しているのは、血中のアルブミン。この数値はタンパク質を充分摂っているかどうかで大きく変わってくる。特に高齢者は普段の食事から摂るタンパク質が不足していることが多く、その結果、血清アルブミンが減少しがち。これを増加させるためには、肉類を意識的に食べることが必要です」(同前)
 ところでヒトは血液循環で、どのように体の熱を下げているのだろうか。

■熱を下げるには血液量がカギに
 信州大学大学院医学系研究科の能勢博教授が次のように解説する。
「人の体温は36~37度ですが、皮膚の表面温度は33度程度と少し低め。そこで皮膚への血流を増やして皮膚の温度を高めるのです。皮膚の表面温度が高くなると、気温との温度差が生まれ、熱が放出されていきます。例えば、机の表面に腕を乗せると冷たくて気持ちいいですが、それは熱が逃げているから。皮膚が血液を冷やすラジエーターのような役割を果たしているのです」
 ところが血液量が少ないと、ラジエーターの機能が落ちるという。
「まず血液量が少なくなると、それだけ皮膚を温めることが難しくなる。さらにもっと問題なのは、血液量が少ないぶんだけ体内の各臓器で必要な血流量を維持しにくくなるということです。とりわけ一番大切な脳や、心臓などの重要な臓器に酸素がいかなくなると非常に危険です。
 また、大量に汗をかいた場合、発汗量の約10%の血液量が失われます。たとえば1リットルの汗をかくと100ccの血液が減っている。すると脳や臓器への血流を優先的に高めるため、皮膚に血液が行かなくなり体温調節は二の次になってしまう。これが続くと熱疲労の状態に陥ってしまいます」(同前)
 皮膚への血流量が減れば、それだけ汗をかかなくなり、汗による気化熱で体温を下げることもできなくなる。もう1つの大事な放熱システムも使えなくなってしまうのだ。

■「水分の貯水池」下半身の筋肉量も重要
 さらに血流量の維持には、下肢の筋肉量が関係していることがわかっている。
「心臓は収縮することで血液を身体中に送り出しますが、心臓にはストローのように体の末端から血液を吸い上げる能力はありません。心臓より下に溜まった血液を送り戻すには、下肢部の大きな筋肉が使われる。この筋力が弱いと、心臓にたくさんの血液が戻らず血流量が落ちてしまうのです。
 暑い野外で作業などをしていれば、放熱のため心臓からどんどん血液が送り出されます。ところが筋肉量が少ないと送り出された血液が心臓に戻ってきません。これにより心臓から拍出される血液量が減って血圧が低下する。すると脳への血流が維持できなくなり失神してしまう。これが熱失神のメカニズムです。逆に筋肉が増えて強力なポンプになれば、それだけ心臓に戻される血流量が増え、体温の調節機能が上がることになります」(同前)
 また、筋肉には「水分の貯水池」という役割もある。実は、筋肉の約60%は水分で、体内の水分量のうち約40%が筋肉に蓄えられている。筋肉があればあるほど多くの水分を蓄えておくことが出来るわけだ。
 では、血液量を増やすには、どうしたらいいのだろうか。

■血液量を増やしてくれる食べ物は?
「血清アルブミンは肝臓で合成されます。それに欠かせないのが必須アミノ酸、そして合成のために必要な十分なエネルギーを供給してくれる飽和脂肪酸です。このベストミックスが備わっているのが肉類なのです」(前出・熊谷氏)
 熊谷氏は、秋田県大仙市に住む約1000人の高齢者に協力してもらい、栄養改善を行った。すると毎日肉類を食べる習慣をつけたグループは、そうでないグループに比べて血清アルブミン値が明らかに増加していることがわかったという。肉類は、牛、豚、鶏などどの種類でも効果があるが適度に脂身の入ったものがいい。
 食品成分に詳しい、愛知学院大学の大澤俊彦客員教授にもその点を尋ねてみた。
「ある程度の高齢になれば、赤身肉だけでなく、脂身も一緒に摂ったほうがいいでしょう。豚肉であればビタミンB群が豊富ですし、ニンニクと一緒に摂取することでより効率よく吸収させることができます。鶏肉であれば、胸肉のスープにすることでイミダゾールジペプチドという疲労回復、抗酸化作用の効果がある成分を摂取できます」
 また、乳タンパクである牛乳がタンパク質摂取に極めて効果的だという。

■運動した後にはコップ一杯の牛乳
 前出の能勢教授の話。
「これまでの研究で、『本人がややきついと感じる有酸素運動』をした直後は、肝臓でアルブミンを合成する能力がアップすることがわかりました。
 つまり運動直後に、その材料となる肉などのタンパク質を摂取すればいいわけですが、さすがに運動直後にステーキは無理でしょう(笑)。その代わりとなるのが牛乳です。コップ1杯、200cc程度を30分以内に飲むと、アルブミン合成に極めて効果的だということがわかっています」
 能勢教授がおすすめする運動メニューがある。
「われわれが『インターバル速歩』と名付けた有酸素運動です。これは3分間の早歩きと3分間のゆっくり歩きを1日に5セット行う、計30分の運動です。ただ、『ややきつい』という感覚は人それぞれ。自分でそう感じた歩き方が『速歩』だと思ってもらえばいいです」(同前)

■夏こそお腹を温めよう
 実は漢方の世界では、熱中症が古くから認識されていた。
 慶應義塾大学環境情報学部教授で、慶應病院漢方医学センターの渡辺賢治医師がこう語る。
「漢方では、注夏病という言い方がありますが、これがまさに熱中症に当たります。
 漢方薬としては、夏バテ時に飲む清暑益気湯(せいしょえっきとう)という薬があります。そのほか四君子湯(しくんしとう)や人参湯(にんじんとう)などを処方することもあります。
 生活上の対策としては、胃腸を温めていたわることが重要です。
 暑くなると、なにかと冷たい飲み物、冷たい食べ物が欲しくなりますが、やはり温かいほうが身体にはいい。果物やアイスクリームなどを食べるとしても、あくまで暑い昼間にしてください。夜は、冷たい飲み物は控えるように。胃腸に不安がある方は、飲み物は常温にすること。胃腸が冷えて動かなくなることが夏バテの原因です。
 夏こそ温かい食べ物というのが漢方の考え方です。例えば、参鶏湯(さむげたん)は夏の食べ物。カレーもそうです。血流を増やし発汗することで体の熱を下げます」

■「朝食をきちんとる」整腸活動が熱中症を予防する
 熱中症予防のために、腸内環境を整えることが大切だという考え方は、西洋医学でも同じだ。
 順天堂大学医学部附属順天堂医院総合診療科の小林弘幸教授が語る。
「腸内環境が悪い人は、この時期は腸内で火事が起きているようなものです。吸収が悪くなり、また腸液の分泌も悪くなって、腸がむくんできます。するとまた吸収機能が低下するという、負のスパイラルに入ってしまう。腸内環境を整え、さらに粘膜を綺麗に整える。その上できちんとした食事で腸管を動かしておけば、水分や塩分、ミネラル、栄養素などの吸収効率も自然とよくなります」
 腸内環境改善に有効な食材は、食物繊維と乳酸菌などが含まれる発酵食品だ。
「食事に漬物類を加えるのもいいと思います。発酵食品は塩分があり、食物繊維も豊富。普段塩分を気にされている方も、夏場はあえて摂取したほうがいい。浅漬けよりは、ぬか漬けや野沢菜、キムチなどがいいと思います。また甘酒もおすすめです。米麹から作られた発酵飲料でミネラルも豊富です。昔から、飲む点滴などといわれています」(同前)
 朝食をきちんと摂ることも整腸活動だ。
 小林教授が続ける。
「朝起きた時に一番動かないのが消化管。朝起きたら、まずコップ1杯の水を飲んでください。寝ている間に汗をかいていて、朝が一番脱水状態になっています。
 そのあとにきちんとした朝食を食べることが重要です。簡単なヨーグルトやバナナでもいいですが、パンでもご飯でもかまいません。もっとボリュームのある朝食を摂ったほうがベターです。これだけでも、熱中症の予防効果は大きいと思います」
・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・(以下略)・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・


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