Haif Minimalist Plan week10 (10/11~10/17)

Haif Minimalist Plan week10 (10/11~10/17)

10/11（月）

材木座OWS：1133m　0:23’19”

R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　04’55”（ストレッチ）

10/12（火）

OFF/完全休養日

R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　08’32”（ストレッチ）

10/13（水）

FTP+Tempo 4

MS: 2 x 20' (5') as 10' @ Zone 4 (249 - 262 watts) + 10' @ Zone 3 (210 - 223 watts), then the rest interval.

Zwift - FTPTempo 4 L2 - TrainerDay.com

TSS:67.7、IF:0714

：28.57km　1:05’05”

（228w/80rpm、203w/84rpm、225w/80rpm、204w/76rpm)

Brick Run：6.07km　29’14”

R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　06’07”（ストレッチ）

R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　10’16”（ストレングス）

10/14（木）

STR Wk 5 of 6

MS: 2 x 4800 (2') @ STR Pace

→OFF

R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　06’25”（ストレッチ）

10/15（金）

材木座OWS：2201m　0:51’01”

R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　07’13”（ストレッチ）

10/16（土） 

Half Bike Race Simulation

MS: Bike: Race Sim Ride - 3 hours or 56 miles, whichever comes first. Total Work: TSS between 170 and 200; IF 0.75 to .80

（160/170bpm、NP202.5W（L47.5：R52.5）、78.8rpm）

TSS:182.5、IF:0.80

：92.54km　2:49’31

Half Race Brick Run：10.03km　41’48”

10/17（日）

Bike Steady + Town Line [HALF]

Brick Run

→OFF

R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　08’01”（ストレッチ）

○トレーニング要約

（10/11〜10/17：ATL100、CTL116、TSB2、7:25hms、482TSS）

月曜　材木座OWS、ストレッチ

火曜　OFF

水曜　バイク（FTP+Tempo 4）＋ブリックラン、ストレッチ、ストレングス

木曜　OFF

金曜　材木座OWS、ストレッチ

土曜　バイク（Half Bike Race Simulation）＋ブリックラン（Half Race Brick Run）

日曜　OFF

HMプラン第10週。

先週のHMプラン第9週の疲労をそのまま持ち越してしまい、今週はリカバリー優先でワークアウト3回サボりで、トレーニングは4日間のみ。

それでも、平日のバイクポイント練と、苦手なスイムが出来たこと。

また、レース前最後のレースシミュレーションで、スイムとバイクが出来たことは良かったと思う。

休んだ割りには、（スイムはともかく(^0^;)）バイクとランは想像以上の出来だったので、自分の場合はちょっとサボったぐらいの方がパフォーマンスが上がるのだろう。

残り2週はテーパー期で、今の状態を維持出来ればOKなので、ガツガツやらずに健康第一でいきたい。

🏊スイム

10/11（月）

材木座OWS：1133m　0:23’19”

昨晩もKona太郎が熱でなかなか寝られず、鼻が詰まって口呼吸だから苦しそうだ…。

ホント、変われるものなら変わってやりたいよ。

そんな私も昨日も感じたように疲労感があり、今朝は体調次第ではトレーニングをパスしようかと思ったのですが、若干の怠さはあるものの大丈夫そうだったので準備してOWSへ。

気温20℃、波有り、うねり有り、南風。

サーファーが喜びそうなコンディションです。

ですがOWS向きではないですね…(^_^;。

今日は今まで一番泳ぎづらかったです。

それでも左右呼吸で波に揉みくちゃにされるのを楽しみながら、（アクティブレストなので）ゆっくりとプルも少なめで身体ほぐせればいいや…ぐらいで泳ぐ。

流石にこの上体で2000ｍ泳いでもしょうがないと思い、今日は500ｍのラップ2つ取って（1000ｍ）そのまま上がりました。

…が、上がってビックリ(ﾟДﾟ)

タイムは今までで最も良い？！

今日は、2:30〜/100ｍぐらいはかかっているだろうと思っていたのですが、スイムはホント謎だらけだ。

しかし、後でGarminチェックすると…GPSの軌跡が殆ど残っていない？

う〜ん、これって距離計測間違っていたのかな…。

でも、今までのタイムと数分ぐらいしか差は無いしな…。

まあ、こんな日もあるか！

TPの数字で表されなくても分かるくらい、疲労感アリアリなので、明日以降は少しメニュー見直そう。

10/15（金）

材木座OWS：2201m　0:51’01”

まだ本調子では無いですが熱も無いのでOWSへ。

あまりモチベーション上がらずですが、今日から 2日間レース前最後のレースシミュレーション。

1日目はスイム（Swim Race Rehearsal）。

本番同様、ノースリーブのファイントラック（ドライレイヤー）にトライスーツ着て、その上からウェット着用。

気温19℃、波有り、うねり無し、南風。

Garminスタート押してから、ウエットの裾でGarmin覆ってからのスイム開始。

本日も左右呼吸で。

若干腕周りがキツく感じましたがプルでは問題無し。

でもIMの3800ｍだと腕回しづらくなるのだろうな。

呼吸もだいぶ慣れてきて、漁船のモーター音が聞こえても、落ち着いて周囲を見ながら泳げるようになってきた。

今日はやたらと距離が長く感じた。

いつもはウェット上から付けているGarminで泳ぎながら確認していたが、今日は本番と同じようにウェット下（手首）にあるので確認出来ず、500mラップ音とバイブレーションだけを頼りに泳ぐ。

結構頑張って泳いだつもりだが、タイムは遅かったなぁ。

海から上がって、直ぐに上半身だけウェット脱いでみたのですが…寒い😵寒い😨。

こりゃアカン！

T1で時間がかかっても、しっかり身体拭いて着替えた方がいいね。

当日の天候にもよるけど、レース当日も水着+ウェットでT1で全着替えかな。

🚴バイク

10/13（木）

FTP+Tempo 4

MS: 2 x 20' (5') as 10' @ Zone 4 (249 - 262 watts) + 10' @ Zone 3 (210 - 223 watts), then the rest interval.

Zwift - FTPTempo 4 L2 - TrainerDay.com

TSS:67.7、IF:0714

：28.57km　1:05’05”

（228w/80rpm、203w/84rpm、225w/80rpm、204w/76rpm)

Brick Run：6.07km　29’14”

今朝は2:58に自然と目が覚める。昨日のOFFでかなり回復したようです。

3時の目覚ましでKona太郎を起こすこと無く起床出来た。

身体は既にワークアウト始める準備が出来ているようです。

今日はFTPテンポ走、10分Zone4+10分Zone3、これを2セット。

レースでZone4まで上げる場面は少ないと思いますが、坂や追い越しなどある程度の出力を出し続けないといけない場面はきっとある。

“たった20分を2本”。

そう言い聞かせ、レースをイメージしながら回す。

後で気づいたのだが、ここでのオーダーはケイデンス抑えて出力を上げる事（🚨Note: Tempo work should be done at 5 to 10 rpms lower than your average cadence for the FTP interval.）でしたが、気付くのが遅くなり、普段の走りをイメージしていたら80弱で回していた。

メニュー本来の目的とは違うけど、レースを意識出来たし、これはこれでいい練習になった。

その後のブリックランは、5時過ぎていたのに外は真っ暗⁉

曇天で霧雨、湿度高め。

脚の状態は可もなく不可もなし、淡々と走って終了。

今日は引き潮でサイズ小さいけどいい波きていたな。

Garmin先生曰く、今のコンディションは“ピーキング”。

多少サボって丁度いいくらいなんだろう。

そして…Kona太郎復活❗️

ずっと高熱続きで夜間救急に連れて行こうかと思ったぐらいでしたが、ようやく熱が下がり今朝は朝からニコニコでした。

ちっこい身体でよく頑張ったね。

その笑顔だけで今日一日頑張れるよ。

10/16(土)

Half Bike Race Simulation

MS: Bike: Race Sim Ride - 3 hours or 56 miles, whichever comes first. Total Work: TSS between 170 and 200; IF 0.75 to .80

（160/170bpm、NP202.5W（L47.5：R52.5）、78.8rpm）

TSS:182.5、IF:0.80

：92.54km　2:49’31

Half Race Brick Run：10.03km　41’48”

3時半起床でサクッと朝食頂き、始発電車輪行で鎌倉から新小岩へ。

新小岩からは自走し市川橋へ向かい、江戸川CRから計測開始。

今日はレースシミュレーション２日目。

この日の1種目はバイク実走90km（Half Bike Race Simulation）。

前回は消化不良だったので、今回はコーチが新たに目標を設定してくれました。

内容は…

・最初の10分間でFTP比70％＝176.4W

・次の1時間50分でFTP比80％＝　201.6W

・最後の1時間（Finishまで）でFTP比75％＝189W

とのこと。

とにかく、実際に走ってみないと感覚が掴めないので、今日はどうしても実走してかった。

コースはノンストップで走れる江戸川CRをチョイス。

45km北上したら折り返すフラットなコースで計測にはもってこい！

スタート時の気温は21℃、曇天、微風、ライドには丁度イイ。

市川橋からスタートし、最初の10分を170W後半ぐらいで走り葛飾大橋へ。

最初はスピードに乗れずちょっと踏み気味だったかな。

10分過ぎ葛飾大橋辺りから、ギア⚙2枚入れて210w前後で回す。

往路は追い風基調の横風で、とても走りやすくエアロポジションを維持しつつ、なるべく頭を入れて空気抵抗を減らす。

ドリンクは20分前後で2本（ポカリ＋粉飴、パラチノース＋クエン酸）を交互に一口飲むようにした。

ドリンク飲む際もエアロポジション維持で。

大体いつものZone3ぐらいの感じで回すと丁度よい出力になり、体感的には少し踏んでいるかなぁ…というぐらいで特に辛いということは無かった。

45km過ぎ（走行時間1:19:18）、若干開けた関宿の駐車場で折り返し。

折り返してからは霧雨から雨が本降りとなり路面に水たまりが増えてきた。

ここで役だってくれたのがメットのシールド。

視力が良くないので度付きアイウェアをしているが、シールドには撥水スプレー塗ってあるので結構弾いてくれるので視界が妨げられることはなかった。

また、折り返してからの復路は若干の向かい風となった。

このまま数時間走っていたら冷えていたかもしれないが、今日は気温が高い分、濡れてもそれほど問題では無い感じでした（後で洗車だなぁ…と思ったくらい(^0^;)）。

いつもの合宿で、180〜120km走っているコースなので、今日の90㎞は短く感じる。

…が、この雨は予想外！（天気予報のウソつき(｀Д´)）。

今日はレース本番と同様にウェアは、

・トライスーツ

・ドライレイヤー（インナー）

・フリップベルト

・カーフ

・ボレロ

・トゥカバー

いつもと違うのはボレロぐらいかな。

普段は、コンプレのアームカバーですが、レース当日、T1での素早い着替えを考えて着やすいボレロをチョイス（時計を外さなくて済むので）。

…がこれが雨の中だと水分含んで結構冷える（少し生地も余裕があるので）。

雨予報の時は、時間かかってもコンプレのアームカバーだな。

ちなみにウィンドブレーカーベストを持ってきてはいたが、気温が20℃以上あったので使わなかった（輪行時車内のみ着用）ので、フリップベルトの中に畳んでしまっておいた。

一本道を南に戻り、70㎞を過ぎ（2:05:39）で2時間となったが、まだ脚に余裕があったので、もう少し200W（FTP比80％）以上で走ってみようとそのまま踏み続ける。

結局、三郷を過ぎた80㎞過ぎ（2:25:02）まで同じ出力で回していた。

残り10㎞はリラックスして後半のランのために心拍を落とすようコーチから指示が出ていた。（今日は、輪行してからなのでメニュー通りとはいかず、ランまでは時間があるのだが）

後半の10㎞も大体、190〜200w前後で回していたと思う。

途中、サイコンで何度か確認はしていたが、楽に回してこの出力ならいいか…と数字はあまり気にしなかった。

残り5km辺りから日が出て蒸してきた。

90km通過が2:43:23。

市川橋到着（92.54㎞）が2:49’31。

レースではバイクは91㎞なので、大体2:45ぐらいなのだろう。

過去のリザルトでは、上位入賞者は軒並み2:30~だから、あと10分は短縮したいところだけど…それじゃあ、明らかにオーバーペースだな。

駅までの一般道は安全最優先でゆっくりと。

バイクはスッカリ泥だけになってしまったよ。

電車一本乗り継ぎ無しで鎌倉まで輪行出来るのだから有り難い。

今回ボトルは3本用意（掛水、粉飴、パラチノース）用意したが、掛水（雨でたっぷり濡れたので(^0^;)）使わず、ボトルもそれぞれ半分以上残った。本番もボトルは3本で充分だな。

補給は60km過ぎに取ったジェル（アミノバイタルジェル）のみ、今日は弁当ボックスに入れておいたけど、レースではこれはフラスコに入れて背中ポケットでもいいかな。他にも、羊羹と塩タブ用意してましたが、手を付けず。ミドルだとそれほど補給を取らなくてもいけるからいいよね。

帰宅後はすぐに2種目ブリックラン10km（Half Race Brick Run）。

トライスーツなので着替える必要も無し。

キャップ、靴下で後はレースでも使う予定のNBカーボンプレートシューズでランスタート。

バイク降りてから1時間以上経っているとは言え、走り出しは何だかぎこちない感じで上手く脚が回っていない。

相変わらずの曇天で少し霧雨混じりだが、湿度高め。

ピッチ上げて走っているうちに少しずつペースが上がってきた。

5kmの江ノ電鎌倉高校駅で折り返し、ここから少しずつペースを上げていく。

ラストまで気持ち良く上げて走り切れました。

4:10/kmで走れたのは久しぶりだ。

Garmin先生から”閾値も上がったよ”との知らせが😀

帰宅後は…風呂に入って、まずは”自分”を洗います。

その後は、ドッロドロのバイクを外で水洗い。

ついでに、散々使った練習タイヤを交換。

でも交換したタイヤも2019年のIM Malaysiaで使ったものなんだけどね(^0^;)

レース前に数回使っただけだから綺麗（決戦用ホイールに付けっぱなしだった）なんだけど、ゴムが劣化しているのか固くなっていて…Kona太郎が応援してくれるが手で外せない。

不本意ながらタイヤレバーを使って交換。

手で素早くタイヤ交換出来るから高価なピレリのタイヤ履かせているんだけどね…。

レースでパンクしないことを祈ろう。

フレームはワックスかけて、チェーンは秘蔵っ子のオイルを付けて…お色直し完成！

レース本番もヨロシクな、相棒！

🏃ラン

10/12(火)

完全休養日

アカン…(´･Д･)」。

疲労感MAXで昨日は一日怠かった。

レース前2週間…本当なら今週はハードメニューが7日間続いているのですが(来週からテーパーなので)、こんな状態でやっても怪我するか集中力切れてかえって疲労を貯めるだけ。

こんな日は、”な〜んもしない”のが一番。

昨晩は熱の下がらず大泣きのKona太郎に全パワーを使いそのまま自分も一緒に寝落ち。

8時間寝ましたがまだ足りないくらい。

明日も雨模様だし、二日間はノートレでいいかな。

それでKona太郎も元気になってくれれば嬉しい😃

ということで、今朝は覚醒珈琲飲みながらレースコースをチェック。

ほぼフラットな高速レースになりそうだ。

今回のレースでは、補給もいつも通り(全てOKストアで準備)でいこうと思う。

バイクは練習仕様のまま（決戦用ホイールは使いません→ショップで調整してもらう時間も無いしね）でいきます。

とにかく”楽しむ”ことだけ考える。

“今ここ”

それだけ。

10/14（木）

STR Wk 5 of 6

MS: 2 x 4800 (2') @ STR Pace

→OFF

本日もOFF❗️

Kona太郎は回復したのですが、今度は私がダウン⤵️。

あれだけKona太郎と一緒に入ればしょうがないかな。

Garmin先生も”Recovery Time Improved”と言っている事だし…今日明日ぐらいはサボってもいいかもね。

週末トレーニング出来れば十分かな。

しっかり食べて、熱冷まし飲んで、まずは週末まで仕事を乗り切ろう。

10/17（日）

Bike Steady + Town Line [HALF]

Brick Run

→OFF

は〜い！今日もサボりです。

朝から鼻水と咳あり…昨日は雨ライドだったしね。

今週は火曜、木曜とOFFにして、週末メインのレースシミュレーションはこなせたからこれで十分。

平日の激務を思うと、今日ぐらい身体休めておかないとね。

朝イチで鎌倉市長選の投票に行って来ました。

ホントは温泉かサウナにでも行きたいところですが、熱無いとはいえ咳ゴホゴホしていると他の方に迷惑かけるので家風呂🛀でのんびりします。

そうそう、

何度も無償交換してもらったGarminの心拍ベルトが丁度1年過ぎて壊れてしまったので、新たに新型(Bluetooth対応)を購入。

昨日のライドから使っています。

旧モデルとの違いは色ぐらいか⁈

中華版の安いモノもありますがストレス無く使えるので自分は高価でもGarmin一択です。

しっかし旧モデルは耐久性はイマイチだったので(1年持たない→その都度交換してくれましたが)、せめて3年はもってほしいものです。

○良かった点

・スイム：今週も2回OWSを出来た事。左右呼吸でも問題無く泳げるようになったこと。レースシミュレーションでは、本番同様、レースウェアを下に着て泳げたこと。

・バイク：平日のポイント練では目的とは違いましたが、レースを意識してトレーニングを出来たこと。週末のレースシミュレーションでは、90㎞をオーダーされた強度以上に力強く走りきれて、余力があったこと。

・ラン：今週は平日のポイント練、週末のランは体調不良によりパスしましたが、土曜のレースシミュレーションでの、ブリックランでは想像以上に良いリズムで走れたこと。

◇改善点

・スイム：左右呼吸は出だし以外はほぼ慣れてきた感じで、ヘッドアップも問題無しで、呼吸のタイミングで左右確認も出来るので良いことづくめだ。来週以降もOWSで左右呼吸で泳いでみよう。レース当日は、一宮海水浴場に通じる川を一往復するので、ヘッドアップでも位置を確認しやすいだろう。

・バイク：練習で行ってきたことを実走でも再現出来たので、来週以降も自信を持って取り組みたい。後は、無理をしないで疲労感あるときは、思い切って練習をパスしたい。

・ラン：今週はランは殆ど実施出来ずだったので、来週は体調に問題無ければ平日のポイント練2回を行いたい。