Bike Focus Block week2（05/17〜05/23）

Bike Focus Block week2

05/17（月） ※第1回ワクチン接種日

R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　15’14”

05/18（火）

Bike VO2 Short 2

MS: 10 x 30”※ with 7' of recovery in Zone 1 (157 - 182 watts).

※30" Interval Targets: 400w to 380w

：35.07km　1:45’51”

（399w/86rpm、428w/89rpm、426ｗ/90rpm、408ｗ/87rpm、405w/87rpm、421w/90rpm、438ｗ/90rpm、389ｗ/87rpm、425ｗ/90rpm、412ｗ/88rpm)

Brick Run：6.09km　30’11”

05/19（水）

Wup Bike：12.83km　31’47”

Run TriTempo_1→体調不良のため中止

MS: 2 x 2 mile (2’) @ Zone 3 (3:38 - 3:41 min/km).

05/20（木）

Bike VO2 Long 2

MS:  8 x 1.5’※ (1.5') recovery @ Zone 1 (157 - 182 watts).

※1’ Interval Targets: 355w to 335w

：22.96km　1:15’36”

（338w/80rpm、318w/76rpm、283ｗ/72rpm、280ｗ/74rpm、301w/74rpm、281w/75rpm、281ｗ/69rpm、293ｗ/77rpm)

Brick Run：6.10km　31’32”

R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　08’48”

05/21（金）

Wup Bike：13.48km　30’38”

Brick Run：6.09km　30’35”

R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　08’04”

05/22（土） 

Bike Focus: Cruise & Crush Ride (2.5hrs)

MS: After a 15' warm up, then every 15' or so do a 30" max effort sprint / burst before returning to Zone 1 (157 - 182 watts) or Zone 2 (183 - 196 watts) pace.

：56.71km　2:35’43”

（450w/90rpm、432w/87rpm、423ｗ/88rpm、417ｗ/88rpm、422w/88rpm、419w/88rpm、414ｗ/86rpm、420ｗ/87rpm)

Brick Run：3.50km　16’30”

R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　10’49”

05/23（日）

ABP Ride (Always Be Pushing) 90'

MS:  [TSS: 121, IF: 0.78]: Ride 2*20’+1*10’ @ Zone 3 (210 - 223 watts) as much as possible. Take short recoveries as needed (eat, drink, etc).

（210w/89rpm、207w/88rpm、210ｗ/87rpm）

：42.08km　1:36’19”

Run Long Brick：17.11km　1:17’25”

R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　09’35”
材木座OWS：923m　23’13”

○トレーニング要約

（05/17〜05/23：ATL119、CTL112、TSB13、12:38hms、779TSS）

月曜日にCOVID-19ワクチン接種（ファイザー製ワクチン）しました。注射の際は特に痛みはなかったのですが、15分間待機の間に注射した左肩が少し痛み出しました。その日の仕事ではやや左腕が上げづらいかなと感じる程度でした。翌日（検温：36.0度）に副反応が出るかと思ったのですが、むしろ翌日は全く問題無く、朝のトレーニングもその後の仕事も（左腕が上げづらい以外は）問題なかったです。ところが、火曜日の夜ぐらいから左肩の痛みが強くなり、夜は横向き（右上）で寝ることが出来ない位痛みました。また、倦怠感と悪寒、頭痛といった症状で夜中に何度か目が覚め、水曜日の朝は絶不調（検温：36.2度）。先日まで風邪を引いた症状（喉の痛み、咳、鼻水）はなかったので、少し身体動かして考えてみるかな…と、インドアバイクで軽く汗を流す。ところが、ウォーミングアップを終えた後でも、以前として、頭痛と倦怠感があり、この日はランポイント練は中止にして、午前中は寝て居ました（この日の午前は幸いなことに仕事休み）。午後の仕事までに頭痛と倦怠感は少し改善しました。どうなることか…と思いましたが、一晩寝てほぼ回復し、木曜日からワークアウト実施（バイクポイント練）、金曜日のアクティブレストを挟んで、土日の練習は全く問題無しでした。

二回目のワクチン接種は、6月7日(月)の予定となっているので、翌日、翌々日は、レストと考え、その後体調次第では、その週はレストと考えてもいいのかもしれない。2回目の方が副反応が強く出る人が多いようなので、仕事と家庭に影響が出ないことを最優先に考えたい。

月曜　ストレッチのみ

火曜　バイク（Bike VO2 Short 2）＋ブリックラン

水曜　ラン（Run TriTempo_1）→体調不良のため中止

木曜　バイク（Bike VO2 Long 2）＋ブリックラン

金曜　アクティブレスト（バイク＋ブリックラン）

土曜　バイク（Cruise & Crush Ride (2.5hrs)）＋ブリックラン

日曜　バイク（ABP Ride (Always Be Pushing) 90分＋ブリックロングラン＋OWS

コーチと今季のレースについて話をしました。
海外では国内向けにレースを行っているようですが、海外遠征でのIM参戦は今年は見送りかな…と思い、2021年は自分の課題を克服する年にしようかと思うと伝えました。

2回のワクチン接種が条件であるなら、自分は6月には終えていることになりますが、まだ新しい仕事を始めたばかり、今年はIMのために4〜5日連続しての休み取得は難しいので、来期に向けて考えていました。

しかし、トラアスリート仲間の話や海外のIM参戦での日本からの参加条件も二週間の隔離無しで参加出来る方法もあるようですね。
当面は、課題を意識しつつレースの有る無しにかかわらずシーズンに向けてパフォーマンスを上げていこうかと思っています。（いつでもレースに参加出来るように）

YOMEが毎月撮影してくれたKona太郎成長記録の写真の第一弾が完成しました！
片手で抱っこ出来るまで続けようかと思っています(￣^￣)ゞ

🏊スイム

今週もスイムはゼロ…かと思ってましたが、日曜日の夕方、少しだけ時間が取れたので、家族三人でご近所OWS行ってきました。海で泳ぐのは今年初、勿論、ウェット着るのも今年初。

海はそれなりに波があり、かなり苦戦してしまいました(^_^;。

ヘッドアップが出来てないので目標ロストしまくり、波に負けないように腕回していたらすぐにパンパンになってしまいました…。

久しぶりとはいえ、課題多めのOWSでした。でもそれ以上に楽しかった！

🚴バイク

ワクチン接種翌日の火曜日はバイクポイント練（Bike VO2 Short 2）でした。体調も問題無く、念の為、検温しましたが熱も無し。ということでメニュー通り実施。

30秒の全力もがきを10本。レストが15分と長く途中で飽きそうになりました。しかし、よくよくメニューを見ると、レスト間はZone1で回さないといけなかったということに後で気が付きました。レス間はダラダラ流していただけなので、楽に感じて当然です。全力もがきの後のZone1なら脚にも相当くるはずだからね(^_^;

翌日水曜日（ワクチン接種後2日目）は朝から体調悪く、バイクでもイマイチ力が入りづらいので、アップのみで終了。

水曜日しっかり休んで、回復出来たようなので、木曜日以降はバイクもメニュー通り実施しました。

木曜日のバイクポイント練はBike VO2 Long 2。90秒もがき、90秒レストの繰り返しを8本。

このメニューここ最近では最もハードだった。レスト90秒でも回復せず、3本目以降はインターバル後しばらく脚が完全に止まってしまった。途中からケイデンスも70前後とヒルクライム並みに脚が回らず、途中で頭が真っ白になりました（久しぶりだ…）。

金曜日はアクティブレストで軽くバイクで流すのみ。話題になっていたZwift新コース「マクリ島」でのライドを楽しみました。

土曜日は、Bike Focus: Cruise & Crush Ride (2.5hrs)。15分毎に30秒の全力もがきをトータル8本。

火曜日の反省を活かして、つなぎ区間はZone1で回せるように（全力もがき後、最初の5分は流し）。このつなぎ区間の15分が地味に脚に効く…。気を抜けないから、15分間も集中出来た。

日曜日はロングラン前のライドで、ABP Ride (Always Be Pushing) 90分。アップ後、Zone3を20分×2本と10分×1本で実施。昨日の疲れが残っている感じはなかったが、Zone3と言えど、長く感じた。

変化を付けるために、Zone3の20分の1本目は、Zwift新機能であるペースパートナー（B）を活用。ほぼ自分のZone3と同じ出力なので、ペースパートナーと一緒に走る集団でのライドは楽しかった。

2本目は、マクリ島で”カッパ クエスト”コースで行うことにしました。しかし、途中からコースを離れ、空中遊泳してマップの外まで行ってしまいました。カッパ探しは予想を遙かに上回る難儀なことだと痛感しました。3本目のZone3の10分は再びペースパートナーと一緒に走りました。このレースパートナー機能、SSTやZone縛りのトレーニングではとても有効です！

🏃ラン

ワクチン接種後、翌日の火曜のブリックランは気持ち良く走れたのですが、水曜日は体調急変でランは中止にしました。

木曜日のブリックランは前半こそバイクの影響で脚が重く感じましたが、後半は脚もよく回ってくれていました。

金曜日のアクティブレストでのブリックランも楽に問題無く終えました。

土曜日のバイク150分後のブリックランは脚に堪えるかと思ってましたが、天気予報と違いストは暴風雨だったためランコースもショートカット。

日曜日は90分のバイク後にブリックロングランは、いつもはゆったり頑張らないランを心がけていましたが、今週はランポイント練も実施出来ていなかったので、今日はフォームが崩れない程度に”頑張るラン”を実施。

久しぶりに4分30秒台で走れました。

○良かった点

・スイム：久しぶりにOWSを波にもまれながら存分に楽しみました

・バイク：全てのメインメニュー（VO2max）をやり終えたこと。

・ラン：インターバルは出来ませんでしたが、週末のロングランはペースを少し上げつつ最後までペースダウンすることなく走り切れたこと。

◇改善点

・スイム：来週も時間が取れれば週末のOWSを入れるようにした。

・バイク：VO2maxを存分に楽しみつつ、練習でしか出来ないオールアウトを再現出来るくらい追い込んでいきたい。

・ラン：インターバル、ロングランのポイント練では設定されたターゲットをしっかり意識して走るようにしたい。