伊東往復ライド 199.38㎞
何とも距離が中途半端ですが、
アップを終えて、江ノ島からの90㎞先までの往復データが欲しかったので、
結果的に200いかなかった…というだけですよ。
距離をかせぐために乗っている訳じゃないので。
先月、S悟さん、K子さんに教えてもらった伊豆コースの途中までで折り返し。
脚が出来上がっていなかったので、ちゃんと180㎞走っていなかったんですよね。
ということで、今日は距離を体感することメインで。
最近、やっと走れるようになってきたかな…
というより、走り方が分かってきた感じかな
先月のライドは、まったく走れなかった
というか、自転車の乗り方を忘れてしまったみたいな感じ
特に坂道の登りでは、すぐに疲れて心拍も上がり仲間と登るとまったく付いていけない感じでした
解決の糸口は、
仲間の走行を観察することとトレメニューをマネてみること
それと、竹谷さんのBTBとBRB
理論と実証
これの繰り返し
最近では、
高ケイデンス走行をしてみて、負荷は軽いのは分かったが脚をブンブン回しても何だかかえって乗りづらいというか…あと、股の負担も…σ(^◇^;)
今までやったことがなかったLSDも試してみる
それと、何となく付けていただけのパワータップを活用
高ケイデンス＋LSD＝楽なペダリング
どちらのイイトコ取りで、自分にとって、とても楽なペダリングが見えてきた
そこにパワーの要素を加えて、力でぶん回すのではなく
メリハリのきいた力のかけ方で、楽にそして要所でパワーを効かせることで
速度も上がり、坂も登れるようになってきた
でも、ロングライドだとどうしても身構えちゃいますね
釜山に居たときは、それこそ月に何度も180オーバーをやってましたが、
最近は、熱海往復の130で満足していたり
故障したりで、中々180を体験出来なかった
レースでは、前半抑えておかないと、ただでさえ興奮してスピードが上がり気味になり後半バテてしまうことが多い
今回もそんなイメージが先行していたのだろう
体感的にはK2レベルで走っていたつもりですが、データを見てみるとK1～K２レベルあたりでした
でも、このデータが基本になってこれから少しずつ改善していければいいと思う
あと1ヶ月
目標はアベ210ｗで180㎞を走りきれること
今日の結果は、
往路：2:56:27 AV 30.7㎞/h 144bpm 85rpm 180w MX 59.6㎞/h 749w 90.25㎞
復路：2:56:57 AV 30.6㎞/h 148bpm 83rpm 176w MX 58.4㎞/h 483w 90.26㎞
Total：AV 30.5km/h 145bpm 84rpm 177w MX 59.6km/h 749w 199.38km
う～ん、かなり抑えて走っちゃいました
力の出し所がまだつかめない感じ
心拍もパワーもLSDに近い感じなので、まだまだ余裕がある感じ
（明日になると分かりませんが…(^0^;)）
でも、適度にアップダウンもあってイイコースです
今日ぐらいの強度なら週１ぐらいでやってもいいかな
ここで、心拍をあまり上げずにアベパワーをもうちょっと上げて走れるようになりたいですね
坂道ダッシュ10本
ライドでヘロヘロだったら、止めようかと思っていたのですが…
前述の通り余裕たっぷりで終わってしまったので、予定したランメニュー坂道ダッシュへ
…というか毎回書いてますが、
このメニュー、メッチャキツイので出来ればやらずに済ませたいところなんですが…
翌日、お尻がバキバキに貼って痛くなるのだ(ハムも)
常滑が練習とは言え今の実力がどれくらいか知りたいし、今出来る精一杯をしておかないと、絶対後で後悔する
悶々…(葛藤中)
天使と悪魔の戦いは、アスリート天使の勝利でした
…ということで、軽くジョグでアップしてから、激坂へ
悪鬼の形相で坂往復のインターバルしていると、
自転車を押して登っているおじさんはギョッとして…
観光客は携帯カメラを向け…
買い物帰りの主婦は「あらまぁ！」と声を上げ…
ヒーヒー登るおじいさんは「あんたぁ、やめなしゃい」と声を掛け…
いろいろありましたが、10本終了
明日がコワイですが、アクティブレストだから大丈夫でしょう
実際の走りの方は…
1本目：51秒 5:00/km 93rpm
2本目：50秒 5:08/km 90rpm
3本目：52秒 5:25/km 96rpm
4本目：51秒 5:05/km 89rpm
5本目：52秒 5:22/km 96rpm
6本目：51秒 4:52/km 96rpm
7本目：51秒 4:56/km 94rpm
8本目：53秒 5:24/km 90rpm
9本目：52秒 5:00/km 96rpm
10本目：53秒 5:33/km 97rpm
坂の傾斜に逆らわず身体を前傾、腕振りは前より真下から背中に腕を引く感じで
そして、蹴り脚と脚を前に大きく踏み出すこと
心拍は一気にあがるが、最後まで蹴り脚を緩めないことだけ集中
データをふり返ってみると、バラツキはあるが
概ね、脚のケイデンスが低い方がタイムが良い
これはしっかり蹴り脚が生かされ身体を前に大きく進めているからだろう
ハムとお尻の筋肉が張るのもそのためだと思う
苦手なメニューではあるが、これが脚のバネとラストの粘りをつけてくれる…と信じている(^_^;
夜スイム Cコース 2100m
Dコースから始まった駒沢夜スイムですが、
今ではCコースでもちょっと物足りないかな…。
朝スイムのメニューよりもかなりサークルに余裕があるので、今日みたいに2種目こなしていても問題ない感じです。
Bコースはチョイキツメのサークルだけど
往復3時間もかけて都内まで行ってるんだから楽してもしょうがないよな。
あ！因みに自分の泳力が上がったわけではないですよ。朝スイムがキツイんです！
スイム前のコンディショニングでは
プルの際の"身体の送り方（入れ替えの仕方）”を陸上で動きづくり
分かってはいるつもりだったが、
肘を入れて水を面で押しつつ身体を入れ替えるのを、鉄棒や平均台を使って体感
なるほど…水の中では何となく意識してやっているつもりだが実際にやってみるとなかなか難しい
う～ん、水の中の動きはやっぱり陸上でやるとスッゴイ違和感があるなぁ
実際の泳ぎの方は、
オーシャンナビで守谷コーチに言われたプルの仕方と櫻井コーチに言われた力の入れ方を意識して泳いでみた
まだプルの回数多めでしっかりかき切れていない感がある
この辺の無駄をなくすともう少し楽に泳げるんだろうなぁ