下り坂トレーニング

この夏実施しているスピード強化のトレーニングに、
下り坂走を取り入れています。

下り坂のトレーニングは、
侍ハードラー・為末大選手の著書「日本人の足を速くする」
の中にも取り上げられています。

＜以下本文より抜粋＞

コケそうになる感じが大切。
走る、というよりもコケそうになるのをこらえて足を前に出す、
という感じで走ると、速く走れます。
走る場所も、上り坂より下り坂をお勧めします。
上から落ちてくる力を反発させるトレーニングをすることによって、
倒れてくる体を前に反発させていくためです。

走って苦しいのはもちろん上り坂のほうで、
「苦しい＝ためになる」という誤解が大好きなわれわれ日本人は、
上り坂ダッシュでヘトヘトになり、達成感に包まれたりしがちですが、
精神的な何かを求めるならともかく、「速くなる」ことに関して言えば、
下り坂ダッシュのほうが断然ためになります。


常々マラソンは気合と根性で走るものではないと思っています。
ですから今まで一度も上り坂ダッシュのような練習はしたことがありません。
その点下り坂走は、非常に理にかなったトレーニング方法だと思います。

以下は自分が実践している下り坂走トレーニングの具体例です。

まず、できるだけゆるやかな２００ｍ位の下り坂を見つけます。
傾斜がきつすぎると走りにくいです。
直線コース、または少し左曲がりのコースがベストです。

僕の場合は自宅から５キロ程離れた峠に向かう道路でおこなっています。
そこまでは車で移動しています。
そのおかげで車内に給水を置くことが出来ます。

２００ｍの距離をガーミンや携帯のGPSなどを使って測ります。

まずはアップとして４キロをJOG。
そして２００ｍの下り坂を全速力で走ります。
走り終わるとつなぎに上り坂をゆっくりとJOGでスタート地点に戻ります。

・カラダを残さなように前に倒すように意識する。
・自転車を速くこぐように速い足の回転。
・カカトをお尻に引き付ける。
・腕振りも、振る、よりも回転を意識する。

以上のようなことを意識してまずは５本。
そして給水を摂ってまた５本。
計１０本。

最後にダウンとして４キロJOG。

以上走行距離１２キロ。
約１時間半の練習メニューです。

下り坂の重力を利用して普段走れないスピードで走る練習です。
負荷はかなりきついので、脚への負担はかなりあります。
初めて実施した後の３日間はかなりの筋肉痛になりました。

まだ数回の実施ですが、スピードアップの効果はかなりあると思います。
負荷がきついので脚づくりにもなります。
下り坂走の前日にロング走をあわせると、さらに効果があると思います。

ただ故障や転んでケガをするリスクのある練習です。
ケガをしないようにしっかりと注意して走ること。
そして腰やヒザ、足首などカラダのどこかに違和感があるときは
控えるようにしてください。

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