冬の陽だまり 夏の木かげ

宮澤賢治じゃないけれど、ソウイウモノニワタシハナリタイ !
旧ブログタイトル 「 アラ環の人生立て直しプログラム 」

癒しの空間 『 SLOW 』 2018年6月

2018-06-19 09:00:00 | 健康づくり・ダイエット・闘病
時系列的には、直前の記事より前になりますが、
約3か月ぶりに、『 SLOW 』 さんに行きました。

比較的調子が良かったので、自分では良くなっていると思ったのですが、
実際は、ガッチガチに凝っていました。

もしかすると…
「 トイレヨガ 」 が裏目に出たのかも!?
壁押しが、力を入れるタイプだったので、それが災いした…!?

私の場合は、まだまだほぐす必要があるみたいです。
筋トレも、無酸素運動にならないように注意して、
ゆるゆるとした動作のものにする必要がありそうです。


夏に衣替えした今回の 『 SLOW 』 さん





  




今回も癒されました。
ここで施術を受けると、リセットされて、気持ちを切り替えて、
また新たに第1歩を踏み出そうという気持ちになります。


『 SLOW 』 さんのホームページは こちら から、ブログは こちら からご覧いただけます。


 
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2018年の挑戦 その5 運動編

2018-01-17 11:00:00 | 健康づくり・ダイエット・闘病
2017年、本の処分と共に挫折したのが、運動でした。

昨年の今頃は、内科医の池谷敏郎先生の著書をアレンジし、
「 紅実子式ザイタック 」 なるものに取り組んでいました。

開始当初はそれなりの効果もあり、
ブログで日々の実施状況を報告しているうちは何とか頑張っていたのですが、
いつの間にか立ち消えになってしまいました。

敗因は、食後30分に実施という制約が結構辛かったんです。
特に、ちょっと食べ過ぎちゃったかなぁ…なんて日にはできなかったですね。
食後はやはり、ゆったりとくつろぎたいですよね。

それに時間の経過とともに、だんだん効果が薄れてきたこともあったと思います。

食後血糖値を上昇させないという目的は、食後30分の運動よりは、
糖質制限という手段の方が、効果抜群でしたし!



 ご近所の庭にて


年末に 『 小さな習慣 』 という本に出会ったことは、
2018年の挑戦 その1の記事などで紹介しました。
その著者は、「 毎日腕立て伏せ1回 」 から始め、
ジムで週3回運動することの習慣付けに成功していました。


昨年 『 背中で握手 』 は、達成はできませんでしたが、
実は腕回しだけは、数週間途切れてしまうこともありましたが、
時折思い出しては2~3日やる…みたいな感じで、断続的には続いていました。


そこで 『 小さな習慣 』 も参考にし、行きつけの仙台市青葉区八幡の
カイロプラクティック&リラクゼーションサロン SLOW の丹治さんのアドバイスも参考にして、
メニューを組み立ててみました。


① 肩回し 腕を伸ばした状態で前回し5回
             〃      後回し5回
        肩に指先を乗せ、肘を曲げた状態で前回し5回
                 〃            後回し5回

② 股関節回し 壁に向かい両手を付き、膝を引き上げ横に開き戻す5回
                  〃       反対回し5回

③ 脚のストレッチ 前後5秒 × 2回
             左右 ( 相撲の四股の形 ) 5秒、 × 2回

④ 逆腹式呼吸 5回 ( 呼気の時に腹を膨らまし、吸気の時に腹をへこます。)
                 腹式呼吸よりも難しく、キツイです。


これらを年末にちょこちょこと試してみて、いけそうだと思ったので、
年が明けてからは、毎日実行しています。

腕立て伏せ1回に比べれば、項目が複雑で多いように見えるかもしれませんが、
動作自体が簡単だし、全部やっても5分程度です。

何より辛くないどころか気持ち良いので、今のところ、
『 小さな習慣 』 の言葉にあるように、ウソのように毎日途切れず続いています。

布団に入ってからやっていなかったことを思い出して、あわててやる日もありましたが、
簡単にできるので、一大決心がいらないのです。

これが、習慣にする大切なコツだということを、『 小さな習慣 』 で学びました。


さて、できることなら、
ストレッチをヨガにつなげるとか、
逆腹式呼吸を太極拳につなげるとか、
何かに発展していけたらなお良いのですが…、

なにしろ運動分野は続いたためしがないので、そこはあまり欲張らず、
とにかく上記の4種類の運動だけでも継続することを、2018年の目標にしようと思います。
300日以上できたら、合格!! それで 82% 達成ですからね。


一方、こんな本も購入しているのです。



一周、達成できたらいいな!!


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2018年の挑戦 その4 健康編

2018-01-15 11:00:00 | 健康づくり・ダイエット・闘病
今朝の月山です。



神々しいまでの美しさでした。


それでは、今日の話題に入ります。
2017年に成し遂げたことが、もう一つあります。
それは体重の10%以上減らしたことです。

今だから白状する気になりましたが、
身長 151.2㎝ に対して、ここ数年は 56㎏ 台が続いていました。
それでも多過ぎるのに、昨夏には危うく 60㎏ に届きそうになってしまったのです。

そしてその頃 『 難病を99%治す技術 』 などの本との出会いがあり、
一大決心をして、9月6日から、糖質制限を始めました。

11月11日 66日目にして、目標を達成し、その後も小幅な増減を繰り返し、
現在は 52㎏台後半 を行ったり来たりしています。

久しぶりに会った次男坊から、「 後姿が細くなって、別人かと思った!
と言われた時は、本当に嬉しかったです。

年末年始は、年越しそばもお雑煮も食べました。
それでも1日あたり最高で 200g しか増えませんでした。
ところがその1週間後、お昼にラーメン、夜に余ったお餅を食べたところ
翌朝は 600g 増えていました。

だいぶ体質が変わったようで、1日に1回の主食はもう大丈夫のようですが、
まだ1日に2回の主食類は、取り過ぎのようです。
200g 程度なら1日で戻すことができますが、
さすがに 600g だと4~5日~1週間程度かかってしまいます。



糖質制限生活の友 解禁したおやつ です。


私にとって、糖質制限で一番問題なのが、便秘です。
お下の話で恐縮ですが、以前は太っていても、お通じだけは良かったのです。
糖質は、便を柔らかくする作用があるのだと思います。

それに加え、肉類を増やし、野菜類や穀類に含まれる食物繊維を減らしたことで、
腸内環境を悪化させてしまったのかもしれません。


今年の目標を達成するためには、その問題をクリアしなければなりません。
現在、豆腐 ・ 納豆の豆類や、ヨーグルト、オリゴ糖などで微調整し、
様子を見ているところです。


ところで、肝心の今年の目標ですが、

① 「 体重を50㎏未満にする。
    これ、BMI値21~22の理想値です。 
    20代の頃の、そして13年前の、47歳退職時の体重でもあります。

② 「 体脂肪率を30%未満にする。
   家庭用体重計なので正確ではありませんが、現在32%程度です。
   最悪の時で、37%くらいありましたから、体重減少に伴いこちらも改善しています。

③ 「 血圧 ・ 血液を正常値に保ち、内科の薬、眼科の処置などを卒業する。
   ① ・ ② の効果で実現したいです。


これらの目標を達成するために、糖質制限は、今年も試行錯誤しながらゆるく続けようと思います。
糖質制限も含め、3か月に1回の血液検査の結果によって、食事の内容を微調整していきたいと思います。

それに昨年末から、簡単な運動も加わっています。
運動の内容については、また次回に紹介します。


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断糖日記 その6

2017-11-30 17:00:00 | 健康づくり・ダイエット・闘病
今回は、書籍以外に糖質制限生活を支えてくれているものについて、
お話ししようと思います。

糖質制限を開始して、今日で85日目になります。

今までの私だったら、66日目に目標を達成した頃から、
気が緩んで、なし崩しに元の木阿弥になっていたことと思います。

開始当初より随分制限が緩くなっているとはいえ、いまだに続いているのは、
その一番のモチベーションになっているのは、
網膜の状態、および全身の血管の状態を改善したいという思いです。

身体を構成する細胞は、3 か月 ~ 数年で入れ替わると言いますから、
今の網膜上の血管の細胞も、改善できるのではないかという期待感です。

今の状況では、その日によって見え方は一進一退という感じではあるのですが、
「 何とかして眼科の高額医療から卒業したい! 」 その思いです。
内科の治療からも卒業できればなお良し! ですけどね。


眼科受診と人間ドックの眼底検査で、網膜の血管の状態を知ることができます。


全身の状態については、
毎日の体重測定と、8週毎、次回からは10週毎の内科受診時の血液検査データ、
年1回の人間ドックの結果、年数回のタニタでの計測結果などをもとに、判断しています。


毎日の体重などの記録には、無印良品のノートを使っています。
左側の画像は外観、右側の画像は中を開いた状態です。
髪質が違うだけで、様式は同じです。


  

元々は見開き2週間分になっていますが、
左ページを3等分にし、その日の体重及び前日比・開始時からの増減、食事や間食の内容を記録し、
右ページは上下2等分にし、上段にその日の主な出来事、下段に所感などを記入し、
左右で1日分の記録にしています。

これが体重増減の分析や振り返りに、とても役立っています。


受診時の血液検査データや、人間ドックのデータ、タニタの筋肉・脂肪のデータも、
すべて保存し、反省材料にしています。


人間ドックの結果でヘモグロビンA1C ( 血糖値の1~3か月の平均値を表す数値 )
がグレーゾーンにあることで、一番気がかりなのが、実は血糖値です。

今の主治医は、検尿や空腹時血糖は正常だからか、
血糖値検査は、今のところ定期の受診時には実施してくださいません。

それに、糖質制限にも懐疑的です。

食後の血糖値スパイク ( 食後の急上昇 ) はないのか、隠れ糖尿病はないのかが、
とても気になるところではあります。
合併症として網膜の状態が悪化するということがあるからです。

田舎のことゆえ、安易に主治医を変えることも難しいですし、
他に要望をすべて満たしてくれる主治医が見つかるとも限りませんし、
この部分については、これから自分で別枠で対策しようと思っています。


東京で、予約・紹介なしで糖負荷試験を実施してくれるクリニックの情報も得られましたし、
地元でも空腹時血糖・ヘモグロビンA1Cなら検査できる薬局があることもわかりましたし、
何なら、血糖値測定器を自分で購入する方法もあります。


今回は、帰省する直前の週末にその存在を知ったのでかないませんでしたが、
次回東京に行った際に、そのクリニックで1度糖負荷試験を実施していただいて、
その後の対応を決めようかと思います。

また今回、丸の内タニタ食堂が店舗改装のため閉鎖中だったのも、とても残念でした。


他に、糖質制限生活の外食を支えてくれているのは、ファミレスなどです。

地元では、単品で頼めるメニューが多いガスト、
また地元にはないのですが、仙台ではロイヤルホスト、
東京では、スープストックがお気に入りです。
レギュラーサイズのスープ単品でオーダーするのは、ちょっぴり勇気がいりますが…。

また、恵比寿ビール系列の洋風居酒屋も気に入っています。
こちらも、飲み物を断って怪訝そうな顔をされる一瞬は、ちょっと気まずいですけどね。(笑)


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断糖日記 その5

2017-11-28 13:00:00 | 健康づくり・ダイエット・闘病
ショックな出来事というのは、コレステロール ・ 中性脂肪の数値が、
悪化していたことです。

コレステロールは、総コレステロールが正常値より1ポイントオーバーしただけなのですが、
中味を見ると、HDLつまり善玉も 3 ポイント増加しましたが、
LDLつまり悪玉が、前回より 34 ポイント増加してしまいました。

それよりも問題は、やはり中性脂肪です。
前回の1.8倍に跳ね上がってしまいました。
これがショックでした。


「 何故…!? こんなに制限しているのに、こんなに急激に悪化する…!? 」
原因は、いろいろ思い当らないでもないのですが…。


まず、朝のはちみつと果物のダブル使い、
そして、ハイカカオチョコレートとはいえ、一日2個が4~5個に…
6Pのミニチーズケーキが2個からやはり4~5個に…
そんなことの積み重ねが大きいでしょうか?

一方、野菜類や豆腐や納豆等の大豆食品、これは必要性を感じて増やしたものです。

そんなこんなで、最近は糖分摂取も多くなっていたのかもしれません。


それに、自宅では外出しない日もあるのに、
仙台では6,000歩くらい、東京では12,000歩くらいほぼ毎日歩くので、
その分大丈夫だろうという気持ちがどこかで働いて、ゆるみがちだったかもしれません。


でもまあ、4月に悪化した時の数値に比べれば、70%以下にとどまっています。

それに中性脂肪値は悪化したのですが、血圧血が安定しているからか、
受診間隔は、8週から10週に延長されました。



前夜に降った雪が、まだうっすらと残っています。 緑と白、赤のコントラストが綺麗でした。


前回4月に数値が倍以上に跳ね上がった時も、東京で歩いた後でした。

これは医学的根拠もなく、自分に都合の良い考えかもしれませんが、
もしかして、運動量が増えたことにより、皮下脂肪から放出されたのでは…!?
と思わないでもないのです。

その8週後には、まだ糖質制限も服薬もしていなかったのに、
30%程改善したということもあったからです。

それに、これは娘が言っていたことですが、
「 先に体重が落ち、後でサイズが落ちる。 」

今、ジーンズが少しずり下がるくらいサイズダウンが始まっています。
4月の時も、計測していたわけではありませんが、腹囲が少し締まったような気がしました。


「 きっとそうだ!」
と自分に都合よく解釈して気を取り直し、また仕切り直して頑張ってみます。


翌日、やけになったわけではありませんが、
昼食に 寿司4貫、夕食に ラーメン汁椀1杯分 食べました。

その翌朝、体重が 550g 増えましたが、2日後には戻りました。

これからは、続けて行くために、あえて、
時折普通の食事やスイーツなども取り入れていこうと思います。


ここ数か月は、肉類や乳製品の動物性脂肪が多かったと思うので、
意識して乳製品の上限を決めるとともに、魚介類を増やしてみます。
それでコレステロールがどうなるか、試してみようと思います。


この健康を回復させる過程は、家の片付けと似ています。
まさに糖質制限は、「 断捨離 」 の 「 断 」
そして 「 捨 」 のためには、中性脂肪を捨てるためにも、
これから運動も必要になってくると考えています。

「 離 」 は、まず無理でしょうけれども…。(笑)

追々考えていきます。


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