20161205練習内容

筋力トレーニング
オーバーヘッドステップダウンリバースランジ　１０ｋｇ　２＊８
クリーン　４０ｋｇ　１＊５　５２．５ｋｇ　３＊３
ジャーク　４０ｋｇ　１＊５　６０ｋｇ　３＊３
デッドリフト　６０　３＊８
リーバスランジ　５０ｋｇ　３＊８　６０で最初やるが、久しぶりすぎて制御できず
オーバーヘッドプレス　４２．５ｋｇ　３＊８　最後の最後の１レップできず
プルアップ　１０ｋｇ　３＊８
グッドモーニング　４２．５ｋｇ　３＊８

体調があまりよくなかったわりに、そこそこ動けていたのが意外でした。

頑張ります。

楽をしない

人間、常に楽をしようとしています。
筋肉は使わなければ衰え、筋肉の支えがなくなれば
なくなったなりの姿勢になります。

走りや日常生活で、意識して姿勢を正すや、筋力トレーニングなどを
していなければ、姿勢が崩れるのは当然です。

走りや競技の動作も、意識しなければ楽にやろうとします。
一生懸命跳ぶ、投げる、走るという気持ちで行っても、
意識しなければ、体は自然と動きを不適切なものにし
現状でいける楽な姿勢を探して、適応させていきます。

筋力トレーニングやフォームの意識は、この脳みそが勝手にやることを
制御することになります。つらくなったら休む、きついのは避ける
では、伸びるものも、あらぬ方向に伸びていきます。

楽をするという人間の本質を越えて、自分が制御する姿を常に持ち続ければ
理想と姿、形になるでしょう。ただ、それにどれくらい時間が
かかるかは人それぞれ。

また、できるようになったからといって
やめればすぐに元に戻ります。

終わりは自分が諦めるまで。

複数種目に取組む2

前回はいろいろ種目に取組むことで、いいことあるかもしれません。
という内容でした。今回は種目の組み合わせについて。

短距離と長距離で大きく区切られ、走る長さも大きく変わります。
トラック種目では６０ｍ～１００００ｍと幅が大きく、両方を
大きく伸ばそうとしても伸びません。

筋肉の特性上、最大出力と筋持久性を同時に鍛えようとすると
筋持久性の伸びに傾倒するため、同時に鍛えようとすると、最大出力は
大きく伸びません。短・長の両方を伸ばすのは非常に難しいです。

ただ、スプリント力は長距離にも必要とされ、８００ｍや１５００ｍは
スプリント力がなければ、記録もでません。

阻害効果がある、スプリントが必要という条件から、２００ｍのインターバルや
種目距離よりも短い距離での速いスピードでのトレーニングをすることで
短・長両方の能力を、ある程度まで伸ばせます。
ただし、トレーニング内容的には、完全に中・長のトレーニングになるため
短を専門にする人には、必要ないと言えるでしょう。
このあたりは、「短距離選手に走り込みは必要か」の記事に載せています。

他の方法として、日にちごとに種目を切り替える方法も考えられます。
運動後の回復期からの成長サイクルなどを考えて、何日ごとにやるや
一週間単位やもっと長い期間で切り替えるなど考えるべきことが
多々あります。

１００００ｍ以上の長距離については、知識と実践経験がほとんどないため
ここでは触れません。他のWEｂページに多くの情報があるので
そちらを参考にしてください。

短・長以外のフィールド種目を考えた場合
スプリント力の伸びは、幅、高、ハードル、投擲等、どの種目にも少なからず
反映されるため、どの競技者もスプリント力の養成は必須かと思われます。

短距離も長距離も苦手だから、とフィールドを選んだとしても、スプリント力を
伸ばすことは意識しておいた方がよいでしょう。ただ、１００ｍの走り込みも
不要で、３０ｍのダッシュや、６０ｍ程度の最大スピードを伸ばす練習で
十分かと思われます。

前回の記事でも述べましたが、幅、高などの伸びがスプリント力の伸びにあまり
つながらないことを考えると、短距離を専門とする人は、おとなしく短距離のみに
しぼって練習するか、体の使い方を覚えることと割り切って、複数の種目を
してみてはどうでしょうか。

複数種目に取組む

陸上競技の混成競技は、最大、女子は７種、男子は１０種の競技を競い
合計点で順位をつける種目になりますが、個人的にはとても好きです。

一つの種目を極めることも面白いですが、走、跳、投の全てに
挑戦するには、単純な才能以外に、調整力、運動神経、基礎体力や環境と、多くの
ものが必要になります。しかし、ダントツに凄いものがなくても、まんべんなく
そこそこの力があれば、競技に参加すれば上位に入ることもできます。

多くの混成競技者は全てが得意というわけではなく、いくつかの得意種目を持ち、
苦手とする種目をどう取組むかや、練習時間、体調、環境と、単一種目に比べ
考えるべきことが増えます。

いくつかの種目をメインとし、他は上手くこなしていく
まんべんなく取組む
練習内容を考えるアプローチの仕方も。人によって変わってきます。

運動の才能がない自分自身が唯一もってる、「考える」によって結果が大きく変わるのも
私が感じる魅力の一つです。

また、他にも好きな理由を挙げるとなると、単純にトレーニングとして、得意とする
競技の成長に、他の競技が役立つことが挙げられます。
投擲種目は、瞬発性、体の使い方等に左右されるため、走りにもつながります。

ただ、純粋に記録に直結するかというと、そういうものでもなく
やはり記録を考えるならば、種目は種目できちんと練習する必要が当然あります。

幅跳び、垂直跳び、遠投などが伸びることで、スプリント能力が増すかというと
そうでもないようですので、そこで得た感覚や、筋力をスプリント能力に転換する
必要があります。

新しく挑戦することで、傷病のリスクがあります。基礎ができるまではエゴを捨て
全力でやらないようにするなど、傷病のリスクを減らすことも大事です。

無駄に３時間も４時間も練習するならば、複数種目の練習をするなど
時間の使い方を見直すのもいいのではないでしょうか。


と、混成種目を推している記事ですが、本気で競技としてやるならば、本当に考えられる
人ではないと無理かと思います。一つの種目で手一杯の人がするには、いろいろと手から
あふれてしまいます。

20161201練習内容

筋力トレーニング
オーバーヘッドステップダウンリバースランジ　１０ｋｇ　２＊８
クリーン　４０ｋｇ　１＊５　５２．５　３＊３　２．５ｋｇUP！
ジャーク　３０ｋｇ　１＊５　６０ｋｇ　３＊３　しっかり台に戻せなく軽く事故る
バックスクワット　７５ｋｇ　３＊８　何レップか前側使いすぎる。背がやはり弱い
ルーマニアンデッドリフト　６０ｋｇ　３＊８　根性ない…
プッシュアップ（バー使用）　３＊１０　ひじ関節少し痛める　やり方要確認
ベントオーバーロウ　４５ｋｇ　１＊８　４２．５　２＊８　４５はきつかった
背が使えていなかったもよう
ワームス（ローラー使用）３＊８　大腿部がつる

スクワットは７２．５に落とすか、このままいくか。そこまで崩れていないから
７５で次回も挑戦。

トリプルエクステンション意識で、少しクリーンが成長？

頑張ります。