ヒトの記憶効率高まるのは午前？ 東大がマウスで実験

学習する時間帯によって記憶のしやすさは異なり、活動期の前半にピークがあることが東京大グループによるマウス実験でわかった。マウスは夜行性なので、ヒトなら午前に相当するという。英科学誌ネイチャー・コミュニケーションズ電子版で３０日、発表した。

【写真】マウス＝東京大学の清水貴美子助教提供

　動物には、昼活動し、夜眠るなど約２４時間のリズム現象があり、ホルモンの分泌量なども周期的に変動する。このリズムを制御しているのが体内時計だ。

　グループは、記憶にかかわる脳の海馬で、体内時計にあわせて働く量が変化するたんぱく質を見つけた。このたんぱく質は、２４時間以上たっても覚えている「長期記憶」に重要な働きを示し、ヒトの午前にあたるマウスの活動期の前半で増えることがわかった。

　次に、記憶にある積み木より、初めて見る形の積み木に興味を示すマウスの性質を利用して、学習する時間帯と記憶の効率の関係を調べる実験をした。すると、実際に活動期の前半に長期記憶の効率が上がることが確認できた。

　グループの深田吉孝教授（生物科学）は「ヒトは気分などが複雑にかかわるため、結果がそのまま当てはまるかはわからないが、生物が基本的にもつ仕組みとして、脳の高次機能にも体内時計の支配があることを示した」と話している。

ネガティブな思考って悪いことばかり？

意識高い系で流行る　にわかポジティブ思考

社会に出て仕事を懸命に頑張っていくと、今まで学校で習った5教科や何かでは足りないということを感じ始めることが多いのではないでしょうか。
そこで読み始めるのが海外の成功者が書いた「〇〇の法則」的なものであったり、「〇〇思考メソッド」みたいなものであったり、するのではないでしょうか。
そして、スピリチュアル的なものと自己啓発の中間あたりで、「ポジティブ・シンキング」や「引き寄せの法則」というものにも出会うことになります。

私自身、独立起業した頃は、色々な異業種交流会に顔を出し、そこでこういったものを盲信している人たちに数多く出会いました。
そういった人たちのFacebookの投稿で毎日目にする言葉が…。
「今日もウキウキワクワク顔晴り（がんばり）ましょう！」
「今日も一日、志事（仕事）を楽しみましょう！」
「今日も最高に幸せな一日でした！」（毎日）
といった言葉です。
このようなポジティブむき出しのコメント群を読んでいくにつれ思うのは、果たしてネガティブ感情というのはそれほど悪いものなのか、ということです。

本当にポジティブな人にとってポジティブ論は必要ない

泳げない人に必要なのは浮輪です。自転車に乗れない子には補助輪です。
つまり、そのようなものを盲信して意識的に使う必要がある人は、実はネガティブな人なのではないでしょうか。
本当にポジティブならわざわざ過剰に使う必要がないのです。
毎日を生きていくというのは、人生という海の中を泳ぐようなものですから、押し寄せる波によって幸せも不幸も感じられるわけです。
それを無理やり毎日が最高！なんてことばかりを表現し続けることは、逆に心に対して不健康極まりないことです。
押し殺して蓋をした気持ちは潜在意識に蓄積して消えることはありません。
誰もが話してスッキリしたと感じるよう、感情とは何かしらの形で表現することが大切なのです。

ネガティブな感情を持つということは悪くない

一方、ネガティブな感情に偏ってしまうデメリットとはどんなことがあるのでしょう？

①自分の可能性以下に制限をかけてしまう…失敗や不安を避けるためにそうしてしまいます。
②周囲にネガティブが感染する…いつまでも自己憐憫の姿勢で、成長せずに不満ばかりを撒き散らすと周囲も嫌な気持ちになります。
③ネガティブがかまってもらえる武器になる…ネガティブできることで、周囲が優しくしてくれると、それが本人の喜びとなってしまいます。
④成長できない…自他共に、まるで他人事のように何かのせいにして現状維持の理由としてしまいます。

偏ったネガティブにはこのようなマイナス面が目立ちます。
しかし考えてみてください、何かに悩んだり困ったりする感情なくして、人類の発展というものはあったのでしょうか？きっとそれがあったからこそ、それを無くすために人は考え発展してきたのです。

つまりネガティブな感情とは「できるようになるためのプロセスの一つ」なのです。
やがてそれは”充実感”や”達成感”や”貢献感”といった人間にとっての幸福感につながるものなのです。
ですから、ポジティブな感情も少しのネガティブな感情も人が幸福であるためには必要なものなのです。どちらかに偏らないために思考や認知のバリエーションを増やしましょう。

（青柳 雅也：心理カウンセラー）

日本でも導入間近!? 画期的な勉強スタイル“反転授業”の特徴とメリット

皆さまは、反転授業という言葉をご存じでしょうか。

現在アメリカで主流になりつつあり、近い将来に日本でも導入される可能性のある反転授業。その内容とメリットとは何なのでしょうか。

目次反転授業とは何か反転授業のメリットなぜ、成績が上がる？一方で課題もまとめ

●反転授業とは何か

教室で講義を聞き、自宅で宿題として問題を解いて予習復習をするのが一般的な学習スタイルでした。

反転授業とは、これを逆転させた形式の学習スタイルです。

自宅で講義動画を見て学習し、教室では動画で得た知識をもとに問題を解いたり議論を行ったりします。

従来のスタイルを反転させることで、教室では講義動画の内容をフォローし、問題を解く時間を増やせる ことが大きな特徴です。

●反転授業のメリット

教師が一方的に講義をする一斉講義のスタイルでは、どうしても生徒たちの集中力が続かず、授業に対する理解度に差が開いてしまうことにより、勉強に対する意欲が低くなりがちなのが課題でした。

反転授業では、講義を家で見ることができるため、教師は一人ひとりにあった対応をすることが可能 です。

生徒側にもメリットがあります。一斉授業では一度きりしか講義を聞くことができませんが、動画であれば好きなときに何度も講義を確認できます。

理解ができない箇所は動画を見返して復習することもできるため、理解度に合わせて自分のペースで学習することができるという利点があります。

●なぜ、成績が上がる？

授業での理解が難しい成績下位層の生徒にとっては、授業動画を何度も見て必要な箇所を自分で学べる というのは大きな利点でしょう。

動画であれば、必要な部分を必要なだけ見ることができ、予習復習がしやすくなります。

成績上位層においては、反転授業によって、知識を得ること、活用することの両方が可能になります。

知識を与えるだけの一斉授業に対する批判はこれまでもありましたが、時間不足の問題から解消するのは難しいとされてきました。

反転授業を導入することにより、各自が講義によって予習しておくことで、授業ではそれらを応用して問題を解いて思考力を伸ばすことが期待できます。

あるいは、浮いた時間にグループ学習を導入すれば、個々人の主体性や仲間と共に取り組む協働性 を育てることもできるでしょう。

知識のみではない、活用できる学力を伸ばせる可能性があるのです。

●一方で課題も

メリットの多い反転授業ですが、課題もあります。自宅で動画を見るためには、インターネット環境の整備や端末の準備が必要です。

これらの経済的負担を誰が負担するのか。

子どもが小さいうちは、自宅で動画を見るために保護者から子どもへ促す必要もあり、家庭には経済的・時間的な負担がかかるという懸念があります。

自宅で動画を見ておかなければ、学校授業で置いていかれてしまい学習意欲がそがれる こともあるでしょう。

●まとめ

一人ひとりに合った学習が可能になる反転授業。

自宅でタブレット端末を使って動画を見て学び、教室では話し合ったり問題を解いたり、アクティブに活動する。

近い将来、これが当たり前の光景になるのかもしれません。

自分に合った方法を見つけて！ 性格に合わせた理想的なリラックス方法5つ

ストレスフルな現代の生活、責任感や感受性の高い人ほどストレスを受けやすく、精神的に参ってしまいます。そのせいか、世の中にはたくさんのストレス対策法があります。デトックス・瞑想・ヨガ・大人のぬりえ・買い物――などなど。誰でもストレスを感じて、なにかにトライしたことがあるはず。

性格に合わせた理想的なリラックス方法5つ

でもたくさんの情報に振りまわされて、どれが本当に自分に合っているか、わからないという人もじつは多いのです。自分の性格に合っていないのに、“ストレス解消にいい”という言葉を鵜呑みにしていろいろやってみても、結局根本的な解決にはなりません。

いいえむしろ、合っていないのに無理に続けるのはかえってストレスを高めるばかり。人間生きていくために必要なストレスというのもあるわけで、けっして一概に悪いとは決めつけられませんが、心身ともに不健康なストレスをためるのは損するだけ。

ここは自分の性格に合った理想的なリラックス方法を賢く選び、実践することです。以下の5つのなかで、あなたはどのタイプが当てはまるでしょうか？

常に「なにか新しいこと」を発想できる、クリエイティブな性格なら……

アーティストや芸術家、とことん専門性をつきつめなくても、本来“ゼロからなにかを作りあげる”ことが好きだし、得意な人はたくさんいます。もし自分のなかにそんなクリエイティブな面があると思ったら、とことんその才能を引き出すようにしましょう、それが本人にとってなによりのストレス発散、リラックスにつながります。

ブログを書いて自分の気持ちを文章化する、美術館やギャラリーに通いつめる――心の奥底にある情熱をなにかをどんどんカタチにしてください。

「とにかく人といるのが好き」、社交性豊かな性格なら……


出典： http://googirl.jp


つねにたくさんの人と関わっていたい、という外交的で社交性豊かな人は、とことん人とつながることで、充実感やリラックス感を得られるでしょう。飲み会やホームパーティーを積極的にひらいたり、なかなか会えない友人に手紙を書いたり、人との“絆”を大事にすることでよりたくさんのパワーをもらえるはずです。

「なにをしても三日坊主」、飽きやすい性格なら……


出典： http://googirl.jp


「なにをしても長続きしない、いつも三日坊主で終わる」、そんな飽きっぽい性格の自分を持て余していませんか？　でもそんな否定的にとらえる必要はありません、飽きっぽいということはなにかひとつのことに集中するのは苦手でも、幅広くいろんなことに興味を持てるということでもあります。

そんな性格はまさに“アドベンチャー”向き。たとえば数か月ごとに違ったスポーツを楽しんだり、予定を決めないままふらっと旅に出たりして、意識的に自分に刺激を与えるようにしましょう。“飽きる”のではなく、次のものに興味がどんどん移り変わっていくようになるはずです。そんな刺激に満ちた状態こそが、このタイプの人にはもっとも“ストレスフリー”と言えるでしょう。

「もっと素敵な自分になりたい」、向上心溢れる前向きな性格なら……


出典： http://googirl.jp


向上心が旺盛で、ステップアップするために努力を惜しまないタイプの人。でもそんな人ほどがんばるときとリラックスするときの切り替えが大切です。オフタイムのときは、気になる人の講演やスピーチを聞いたり、興味のある本を心ゆくまで読んだり、自分の内面を豊かにすることがリラックスになり、明日への活力にもつながります。

リラックスとはただダラダラ過ごすのではなく、“心のリチャージタイム”と考えてみましょう。

「ひとりが好きでなにが悪い!?」、自分のなかにこもりたい内向的な性格


出典： http://googirl.jp


“大勢の人のなかにいるのは苦痛、人付き合いは苦手”という性格の人だっているでしょう。友だちが多くリア充な人に比べ、なんだか肩身が狭い思いを感じるかもしれませんが、個性なんだし、悪いことでもなんでもありません。ひとりでいるほうが気楽、心が安定するということだってある意味、自然なのですから。そんなタイプの人の理想的リラックス方法は、黙々と手先を動かす手芸やクラフト、あるいはひとりでも楽しめるウォーキングや水泳などのエクササイズです。

モノを作る過程は、自分の精神と向き合う大事な時間となるし、内面性を表現する手段にもなります。また歩く・泳ぐ、といった単調な動きの繰り返しは、体が慣れてくると、ある種のリラックス効果をもたらします。体を動かすので運動不足解消にもなり、まさに一石二鳥です。

どうしても気が散る人が集中するには、思い浮かんだことをすぐにメモすること その3

完結リストを使う

仕事を進めるために、ちょっとしたメモや付箋を使うという人は少なくないはず。やるべきことや、忘れてはいけないことを書き出すというのは、集中力を発揮するうえでよいことだと著者も認めています。仕事中に用事を思い出すのはよくあることですが、そのことを考えながら仕事をしていたのでは、集中できなくても当然の話。でも、とりあえず手帳などにメモしておけば、安心していまの仕事に没頭できるわけです。

また、それをもっと拡張してTo Doリストにやるべきことを書いていき、できたことをひとつずつつぶしていくという人もいるかもしれません。が、集中するという意味では、もっといい方法があるそうです。それは、To Doリストを内容や時間でいったん完結させてしまうこと。たとえば「きょうの仕事のリスト」をつくったら、いったんそれを完結させ、追記を許さないのです。追記するにしても、「いったんは完結した」ということがわかるようにしておくべき。これを「完結リスト」と呼ぶそうですが、この「完結リスト」にいつでも取り組むように決めておくと、とても集中できると著者はいいます。

完結リストのもっとも典型的な例が、旅行などの持ち物リストだとか。完結リストは、あとで修正するかはともかく、「とりあえずそこにあるリストどおりに作業を完結させればいい」という安心感をもたらしてくれるもの。そのため、集中しやすい心理状態にもなれるというわけです。

もちろん、完結リストをつくったからといって、それで仕事が完結するわけではありません。しかし、いったん完結させ、「それに没頭することにする」と決めることが大切なのだと著者はいいます。もちろんあとから仕事は追加されるでしょうし、割り込みも入るでしょう。しかし、それらについては別のリストをつくったほうがいいそうです。

人間の頭脳は、「このくらいの仕事ならこのくらいのエネルギーでやれるだろう」という見通しを立てたほうが働きやすいようだと著者。そして完結リストは、脳にエネルギー配分の見通しを立てやすくしてあげられるというのです。（110ページより）

これ以外にも、本書では集中するためのさまざまなメソッドが紹介されています。シンプルでわかりやすいものばかりなので、すぐに活用でるはず。集中できずに悩んでいる方は、手にとってみてはいかがでしょうか？

どうしても気が散る人が集中するには、思い浮かんだことをすぐにメモすること その2

感情をメモする

「すぐ書くこと」は、感情と向き合うために特に効果的なのだそうです。事実、それは著者の思いつきではなく、実際に「筆記療法」という心理療法も存在するのだとか。「気になることを記録に残す」ことによって、少なくとも一時的に、気になることを頭の外に追い出してしまうことができるわけです。

たとえばイライラすることがあると、物事に集中しにくくなるもの。脳は問題を切り抜けるために発達した器官なので、問題を意識しておこうとするというのです。しかし問題を意識している以上、その間は他のことに集中しにくくなるもの。なぜなら他のことに集中するということは、それ以外のことを忘れるということだから。

問題を覚えておこうとする脳を持ちながら、同時にそれを忘れるのでは矛盾が生じることになります。つまり、その矛盾を解消するのが「記録」だということ。記録に問題が残っていれば、脳はそれをわざわざ覚えておく必要がなくなるので、その問題からは解放されることになります。そうすれば、残った「集中すべきこと」に没頭できるわけです。

だから「いまやるべきこと」に集中するために、あとでやることは、頭ではなく手帳に覚えさせておくということ。「集中する」とは「いまやるべきことに集中する」という意味なので、書き残すことによって「現在必要なもの以外の刺激」を締め出すことで、現在に集中するようにできればいいというわけなのです。（102ページより）

チェックリストを使う

著者は朝起きてから夜寝るまで、チェックリストを使って次から次へと「やるべきこと」にチェックを入れつつ過ごしているのだそうです。たとえば「着替えを用意する」「シャワーを浴びる」「電灯を消す」などなど。もちろん、それらすべてを忘れてしまっているということではありません。しかしチェックリストがあったほうが、はるかに安心して作業に集中できるというのです。それは生活から仕事まで、あらゆることにいえるのだとか。

そもそも人は「忘れる」もの。忘れないと思っていて、忘れている。忘れていることに、気づいていない。そのくせ心の奥底では、「なにか忘れていないか」と不安に思っている。その不安が集中の妨げになるというわけです。

ちなみに著者はここでチェックリストの重要性を訴えかけるため、『アナタはなぜチェックリストを使わないのか？』（アトゥール ガワンデ著、吉田竜訳、晋遊舎）からの引用を紹介しています。

”すべてが順調だった。
肝臓を持ち上げ、下にゆで卵の黄身のような色の腫瘍を見つけ、大静脈からそれを引きはがしにかかった。
とても手間はかかるが、格別難しくはない。
だが、一通り剥がし終わったときに、初めてのミスを犯してしまった。
大静脈を傷つけてしまったのだ。
大惨事だった。（中略）
だが、私たちは手術開始前にチェックリストを通していた。
どれほどの出血量に備えておくべきかというチェック項目があり、そのときに私はこう言った。
「腫瘍は大静脈にくっついている。大量出血の可能性もいちおうある」
それを聞いた看護師は四ユニット分の血液が用意されているかを輸血部に確認した。（108ページより）”

わかりきったことが書かれているチェックリストのおかげで、ガワンデ医師はトラブルを乗り越えることができたということ。つまり、こうしたものがあってこそ、安心して仕事に集中できるということです。（106ページより）

どうしても気が散る人が集中するには、思い浮かんだことをすぐにメモすること その1

人は誰しも、面倒なことを後まわしにせず、一気にすべて片づけたいと思うもの。とはいえ現実的に、なかなかそう簡単にはいかないものです。しかし「集中できない」というのは、他人ではなく自分自身、つまり「自分の声」で集中を乱しているということ。だからこそ、集中を阻害するような習慣を断ち切ることが必要。そしてそのためには、「人間は、簡単に集中できないようにできている」ということを知るべき。なぜなら、みんな勘違いをしているのだから。

そう主張するのは、『短時間で「完全集中」するメソッド』（佐々木正悟著、大和書房）の著者。「効率化」と「心理学」を掛け合わせた「ライフハック心理学」を探求する心理学ジャーナリストです。本書ではそんなバックグラウンドを生かし、心理学や脳科学の研究をもとに「集中力をコントロールできる方法」を紹介しているわけです。

きょうは“書く“ことに焦点を当てた第2章「頭を整理する『書く』メソッド」に着目し、いくつかのアイデアを抜き出してみたいと思います。

とにかくすぐ書く

「どうしても気が散りやすい」という人にとって、確実に役立つ方法がひとつだけあるそうです。とにかくメモを持ち歩き、雑念がわいたら、その内容にかかわらず書きとめる習慣をつけること。「メモを整理する」とか「分類する」といった気遣いは一切不要で、とりあえず書きまくる。そのことだけを考えるのが大切だというのです。そしてこれは、脳から集中力を得るための必然的な方法なのだとも。

ところで、そもそも脳とは、いったいなんのためにあるのでしょうか？
著者によればそれは、状況に応じた複雑な行動をとるため。だから、なにもしていないときこそ、脳はいろいろなことを勝手にどんどん考えがちだというわけです。しかも、なにかに集中したいときに限って、注意をそらしてしまいがちなのだそうです。

脳はただ、状況に応じて動けるよう、周囲の状況に気を配っているだけ。いいかえれば、リアルタイムに思考は更新されるということです。音がすれば音源のほうに目を向けるし、画面が動けばそちらに気をとられる。もし森のなかで生きていたとすれば、音で判断して襲われないように身構えたり、動きのある動物を飼って食料にしたりするということ。

そのように毎秒ごとに反応するのですから、毎秒ごとに考えが変わってしまって、も当然。いろいろな思考が走り、連想した考えもどんどん浮かぶということ。つまり、気が散って当たり前だというのです。

そしていろいろな思考のなかに、いいアイデアや、買い忘れていたものや、連絡をしていない人のことなどが含まれてきます。思い出すべきこと、書き留めておくべきこと、果たされていない欲求などがふんだんにあふれかえります。しかしそのすべてを一度に果たすわけにもいかないため、「書き留めておき、あとで検討する」ことが唯一、合理的といえる行動だというわけです。

そのため、浮かんでくるアイデアなどは書き留めておくべきなのだという考え方。絶え間なく思考が走るのだとすれば、それに沿って走り書きをするのがいちばん合理的だということです。そしてその感覚を自分のものにできれば、目の前の、いまやっていることに頭が向かうようになるといいます。（98ページより）

使うのは3色まで！部屋のオシャレ度が劇的UP「色の黄金ルール」5つ

「雑誌に出てくるような部屋にしたい！」と思いつつ、どうしたら良いかわからないという人も多いのでは？

オシャレな部屋づくりのポイントは色の使い方にあります。限られたスペースでも、色をうまく使うことで誰でもオシャレな部屋になるのです。

そこで今回は大手家具店の元店員だった筆者が、オシャレ度が上がる“失敗しない部屋のカラーコーディネートのコツ”5つをお伝えします。

■1：配色の比率を守る
インテリアで重要になるのが、部屋の色のバランス。ベースカラー、アソートカラー、アクセントカラーの3つを決め、その役割を知った上でコーディネートしましょう。

役割と使用面積の目安は以下のとおり。

（1）ベースカラー
住まいの天井・壁・床などに使われている基調色のこと。60％～70％程度をこの色にしましょう。

（2）アソートカラー
いわゆる部屋の“テーマカラー”がこれ。家具がこれにあたります。25％～30％ほど使いましょう。

（3）アクセントカラー
クッションや小物などに使われ、遊び心を出す色。ちょっとしか使わないものの、部屋にメリハリを出し、印象を大きく変える働きがあります。5％～10％ほどに抑えます。

■2：家具の色に悩んだら、部屋の色を家具に取り入れる
部屋作りで迷うのがアソートカラー、つまり家具の色ではないでしょうか。悩む人はベースカラーを家具にも取り入れると部屋全体もまとまりやすくなります。

部屋の内装は天井・壁が白、床がブラウンという風に2色展開されているのが一般的。そこで、白かブラウンのどちらかの色をアソートカラーとして取り入れると、家具選びもスムーズに進みます。

ベースカラーがすべて白の場合、家具も合わせて白で統一するとモダンやラグジュアリーなイメージに。

また、明るい色を小物で取り入れると、賑やかでポップなイメージに。しかし、色は多用するとまとまりがない印象を与えるので注意しましょう。

失敗しにくいのは、白・グレー・ベージュなど薄い色を面積広く使い、原色や濃い色は面積を小さくするカラーコーディネートです。

■3：カラフルにしたいなら“類似色”と“補色”がカギ
「白とか茶とかの無難な色は嫌、好きな色を使いたい！」と思う人も多いはず。そんな人は“類似色”と“補色”の関係を考えながら家具や小物を選んでみて。

（1）類似色
類似色とは、性質が似ている色のこと。例えば赤とオレンジ。オレンジには赤味が入っているので相性が良く馴染みが良いです。青と緑も同様。

類似色であればインテリアにまとまりが出て、部屋がガチャガチャして見えないでしょう。

（2）補色
類似色の組み合わせの次に使えるのが“補色同士”の組み合わせ。補色とは反対色のことを指します。オレンジと緑、紫と黄色が補色関係。

補色がわからない場合は“色相環”を見てみるとわかります。“色相環”とは色を円状にした図のことで、図の対角線上にある色同士が補色関係。インターネットで検索すればすぐに出てきます。

強い色同士でも、この2つの関係を踏まえて選べば変に浮きません。誰でも取り入れやすい配色テクニックです。

■4：色はできれば3色まで
部屋で使う色は、多くても3色までにするのがコツ。それより多くするとゴチャゴチャとして散らかった印象になります。3色使いのテクニックは次の3つ。

（1）類似色2色と補色1色
例・・・緑のソファ＋オレンジのクッション、黄色のクッション

3色使う場合は、類似色2色に補色1色を使うとこなれ感もアップ。オレンジ・黄色は類似色、緑とオレンジは補色同士なので馴染む配色です。

（2）同系色3色
例・・・水色のソファ＋青のクッション＋紺のラグ

同系色とは、同じ色のカテゴリでも、明るさや鮮やかさが違う色のこと。明るさと鮮やかさのことを“トーン”と呼びます。紺・青・水色は同じ“青”のカテゴリですが、トーンが違う色同士。

この“同系色3色”の配色は、部屋が大人のイメージになります。

（3）同系色2色と補色1色
例・・・ラベンダーのソファ＋紫のクッション、黄色のクッション

同系色のまとまり感と、補色のスパイス効果をうまく取り入れた配色。紫・ラベンダーの同系色2色に、補色の黄色がメリハリをつけます。

■5：小物で配色を調節
配色のコツがわかったところで、そうそう簡単には家具を買い換えられないですよね。そこで、簡単にイメージチェンジができる布もので調整してみましょう。

ダイニングならテーブルクロス・テーブルランナー。リビングならクッションカバー。寝室なら枕カバーやシーツなどの寝装品。窓周りなら、カーテンそのものを変えなくても、タッセルを変えれば雰囲気も変わります。

以上、“部屋のカラーコーディネートのコツ”5つでした。色の規則さえわかれば、誰でもオシャレな部屋になります。ぜひ参考にしてみてくださいね！

心理学を駆使してネガティブ思考から抜け出す簡単な５ステップ

ネガティブな思考から抜け出そうと努力しているのに、なぜかさらにネガティブな状況に陥ってしまう…。そんな経験をお持ちの方も多いかと思います。どうしたらこの負のサイクルから脱出することができるのでしょうか。無料メルマガ『うまくいく人の目標達成術』の著者で心理カウンセラーでもある吉田こうじさんが、ネガティブ思考を簡単に追い出せる５つのステップを伝授してくださっています。

ネガティブな体験の意味付けを変化させる方法

ネガティブな思考に囚われ、それをなんとかしてやろうと戦っていると、いつの間にかネガティブな思考と自分自身が同化してしまいます。「自分＝ネガティブ」というセルフイメージができちゃうのです。

面白いことに（当人としては全く面白くはないのですが）ネガティブなことを考えないようにすればするほど、実はネガティブなことばかりにフォーカスしているので、余計にネガティブなものと一体化してしまうのです。これを「フュージョン」と呼んだりします。

今回は「脱フュージョン」するための、メンタルトレーニングの方法をお伝えします。認知療法でも行う手法で、簡単にできて効果が得られるものです。ネガティブな思考をズルズル引きずってしまう人には効果があると思いますよ！

ステップ１

あなたの自己肯定感を傷つけてきた過去のネガティブな体験をひとつ思い返し、そのネガティブな体験を「ひとこと」で表現する。

例えば、恥、屈辱、侮蔑、虐待、孤独、恐怖、無力、抑圧、負け犬、ダメ人間、最低という具合です。

ステップ２

その言葉がどれくらい辛く苦しいかをスケーリングする。最高に辛くて苦しい状態を10点だとすると、今何点かを数値化します。

ステップ３

その言葉と言葉に付随するイメージや周辺の感情、記憶を感じながら「もう済んだこと」「これは思い出の一つに過ぎない」と穏やかに受け入れる。

ステップ４

１分程度、ステップ１で表現した「ひとこと」を、できる限り素早く繰り返し言葉に出して唱える。

ステップ５

１分程度、素早く何度も繰り返し終わったら、改めてスケーリングして点数をつけてみる。

たったこれだけです。早い人なら10秒くらいたったあたりから、その言葉に、個人的な記憶や意味付けがなくなって、ただの言葉、単語としてしか存在していないことを感じると思います。いわゆる「ゲシュタルト崩壊」を意図的に起こすわけですね。

すっごく簡単にできるのですが、何気に効果があるので、思考のグルグルが止まらない時なんかにもいいですよ。

東大・京大生を育てたママに学ぶ! 自己嫌悪をなくしてイライラ育児から卒業する方法 その3

子どもにイライラしても怒らないためにできることはなにか

――しかし、怒りをそのままぶつけないように言い換えたり、そもそも怒らないようにしたりするには、心の余裕が必要ですよね……。子育てに対して余裕を持つために日々心掛けるべきことはあるのでしょうか？
心の余裕を持つにはやはり、予習が大切です！

育児書を読むなど、子育てに対しての勉強は妊娠中や子どもができる前からでもはじめたほうがいいですね。もちろん、いまからでも。

育児書の通りに育児しなさいということではなく、子育てに対する知識を蓄積することによって、想定の範囲を広げておけばいいのです。

子育てというのは、まだ言葉も話せない子どもを相手にするので、想定外なことが多いんですよ。でも、予習しておくことによって想定の範囲を広げておけば、余裕を持って対処することができますよね。

子育てだって、みなさんが学生時代にやっていた勉強と一緒なんです。

あとは「何があってもうちの子なら大丈夫」と、大きく構えること。根拠なんかなくたって良いんです。親バカだって問題なし！ 子どもを信じて子育てすることが大事です。

＊

今回インタビューした河村京子さんの著書『東大・京大生を育てた母親が教える つい怒ってしまうときの魔法の言い換え』（イースト・プレス）は、ついイライラしながら育児をして自分に自己嫌悪してしまう、そんな気持ちを抱えながらも毎日頑張るママにぜひ手にとってもらいたい一冊。

きっと自分自身にも自信が持てる育児ができるようになるはずです！