books09「日常ながら運動のすすめ」（長野茂著）

この本の巻末に「日常ながら運動」早見表なるものが掲載されています。時と場所別にこんな「ながら運動」をしましょうという一覧表なわけです。
私的には、朝起きたところから考えると…

（１）料理＆歯磨き・・・【かかと】上げ下げのつま先立ち運動。〔ゆっくり１０回、速く２０～３０回〕

（２）トイレ・・・【顔面筋肉】の運動（１－両目を強く閉じたり、大きく見開く。強く軽く速くゆっくりウインク、おでこを見て口元を見て左右の耳を見て鼻を見る、２－口を大きく開けて、左右に引っ張って、さらにできるだけすぼめる。早口言葉を言ってみる。３－顎の運動（頬杖をつくように手のひらで顎を押しながら開いたり、左右に動かす。）

（３）シャワー・・・長野さんはモーニングシャワーをお奨めです。シャワーをしながら、１－首の運動、２－前屈運動、３－太もも前の筋肉を伸ばす（右膝を後ろに曲げ、右手で足首をつかんで、かかとをお尻につける。）、４－上体そらし、

（４）通勤電車・・・【背中の筋肉】を刺激する（つり革を片手で握って、真下に引く。お腹を引っ込め背筋をまっすぐに保つ。１回８秒×左右交互に３回ずつ）

（５）駅の階段・・・登りはすばやく、下りはゆっくり。

（６）ウォーキング・・・１－お腹とお尻を引き締め背筋を伸ばし顎を軽く引き、２－かかとから着地し、３－足の親指に意識を集中してつま先で地面を押すように蹴る、４－歩幅をやや大きく取る＋１０センチ、５－意識して一直線上を歩く。

（７）電話中・・・腰痛予防の【腹筋】運動（お腹を引き姿勢を正す。椅子に浅く座り背もたれと背中の間を空ける。顎を引いておへそを見るように背中を丸めてゆっくり後ろに倒していく。背もたれに触れる寸前で５秒間保持。元に戻す。ポイントは息を止めないこと。１回の電話で５回。）

（８）会議中・・・１－腕の曲げ伸ばし(おなかの前でこぶしを作り、手首の内側どうしを上下に当ててクロスさせ、押しつけ合う。）、２－胸の開閉（合掌のポーズで左右から押し合う。逆にオペラ歌手のように手を組んで引き合う。）、３－太ももの曲げ伸ばし（椅子に座って足首を少し浮かせてクロスさせ上下に押し合う。８秒制止後脱力×３回×左右）、４－太もも開き（両手で膝の外側から押さえながら両足を左右に開く、逆に両手を内側に当てて太ももを閉じようとする。）、５－足首の曲げ伸ばし（３の曲げ伸ばしを足首だけでやる）、６－両手を握って開いてのグーパー運動（３０～４０回。開くときも思い切り力一杯伸ばすのがこつ。）

（９）座席で・・・【すねの筋肉】を強化する（つま先の上げ下げを左右交互に３０回。）、【肩】の上げ下げ運動（上げに４秒、下げに４秒。前回り、後ろ回り。１０回ワンセットで休みを入れて３回）

さらに家に帰っても…
（１０）風呂・・・最後に入って浴室の掃除。＋私は浴槽内で上半身を左右にひねる運動をすることにしました。

（１１）テレビを見ながらストレッチ・・・１－首ひねり（前後、左右、回転、伸縮）、２－開脚ストレッチ、３－腰のストレッチ、４－腹筋のストレッチ（うつぶせの状態から、お腹を床に着けたまま腕立て伏せのように両手を伸ばして腹筋を伸ばす。）、５－腰痛ストレッチ（仰向けに寝て、両膝を曲げて両手で抱え、ゆっくり胸元に引き寄せ、腰から背中を伸ばす。）、６－太ももストレッチ（正座をして両手を後ろの床について、身体を反らし気味にする。太ももの前が伸びる。）、７－脇腹ストレッチ（正座の姿勢から膝を片方に崩し上半身は反対方向にひねる。）、８－背中のストレッチ（両手を前で組んで、手のひらを返しながら肘を伸ばす。おへそを除くように顎を引いて背中を丸める。）、９－胸のストレッチ（両手を後ろで組んで肘を伸ばしたまま、肩胛骨を寄せるように、胸を前に突き出す。両腕をゆっくり引き上げるとさらに良い。）、１０－バンザイのポーズで両手を組み、手のひらを返してぐーんと背伸び。身体を左右に傾ければさらに良し。）

（１２）もっといいのは室内ウォーキング・・・１－青竹踏みのイメージでその場で足踏み、２－ゆっくり１秒１歩のもも上げウォーキング、３－ボールを蹴るように膝から下を蹴り出しウォーキング、４－かかとをお尻に付けるように交互に膝を後ろに曲げる巻き上げウォーキング、５－地団駄を踏むように小刻みに足踏み（１０秒で５０歩）

（１３）さらにいいのは・・・１日１５分のダンベル体操（男性で２～３キロのダンベル、ゆっくりと曲げに４秒伸ばしで４秒、１０種類×各１５回。１－腕の巻き上げ、２－腕の引き上げ、３－肩から押し上げ、４－脇腹ひねり、５－腹筋運動、６－膝の上下運動とかかとの上げ下げ）

（１４）寝る前だって、布団の上で・・・ストレッチ、スクワット（この本には書かれていませんが俳優の森光子さんは毎晩欠かさずやってるそうで、私もやっています…いや、やっていた時があります。）

休みの日だって
（１５）草むしり・・・１－ちょっとした移動も一度立ち上がりまたしゃがむ。２－しぶとい雑草は膝を曲げ背筋をまっすぐ伸ばした姿勢で取る。３－抜いた草は左右に身体をひねって後ろの１カ所に投げる。（私もこの「後ろの１カ所に投げる」をかつて実践したことがありますが、かなりキツイです。）

確かにこれだけ「ながら運動」できたらスリムになれるよね。

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