坊っちゃん入るべからず・・・南四丁目発

北の街札幌。南四丁目からのランと旅日記。

ホームコースの走り方。(エルフィンロード編)

2009-10-26 16:36:20 | マラソン大会


今朝の朝ランは少し冷え込みました。服装はいつも通り、サアドラ長袖シャツ(ユニクロ)、ウィンドブレーカー(ユニクロ)、首にタオルを巻きつけ、薄手の手袋(2007東京マラソン仕様・・・・頂き物です。)。

家からサイクリングロードまで600mをゆっくりジョグ。生憎の曇り空でいつもより暗い。
コースに出て北広島方面へ。
私が走っているのはサイクリングロード(陽だまりロード)の10.5km地点をスタートとして、普段はほとんど北広島方面へ向かいます。このサイクリングロードは13.1km地点の札幌側が「陽だまりロード」、北広島側が「エルフィンロード」となっています。面倒だからスタートから北広島へ向かう時は「エルフィンロード」と言っています。

このサイクリングロードを少し紹介すると、数年前は、札幌側と北広島側では距離表示がバラバラでした。ところがいつの間にか距離表示が統一され、札幌側(東札幌)が起点となり、北広島駅が終点となりました。面白いというか、いい加減というか、起点である東札幌の最初の距離表示が「2.5km」から始まっています。0km地点を作ろうと思うと、南郷通りを渡り、札幌コンベンションセンターの方まで行っても距離がたらないのですが、将来どこかにできるのでしょうか。北広島駅少し手前に終点である21kmの表示があり、総延長は実質18.5kmとなります。

エルフィンロードには、200m毎の表示がコース中央に設置され、ロード脇には1㎞毎に指標が立ちました。エルフィンは13.1km地点からですから、そこから表示が始まります。では、札幌側というと、ロードにとりあえずペイント表示が500m毎にしてあります。早く表示もきちっとしていただけるともっと便利なのですが、取り合えず統合されたことでトレーニングがしやすくなりました。

私がホームコースとして走っているこのサイクリングロードは、コースに適度なアップダウンがあり、ただジョギングをしただけでも上り坂あり、下り坂ありとトレーニング効果があがります。またエルフィン側はそのほとんどが森林の中を通っていて、四季折々の風景が楽しめますし、陽だまり側は札幌の住宅街の中を縫うようにして通っていますので、ちょっと寄り道して買い物、食事にも大変便利。

さてジョグノートのコラム(125回)でもバラエティーに富んだ内容で練習することがモチベーションを持続させるのにも、トレーニング効果をあげることにも良いと書いてあります。
LSD、インターバル走、ペース走、クロスカントリー走、スプリント走・・・
などあるのですが、飽きっぽい性格の私もサイクリングロードで色々試しています。

私がスタートするのは10.5km地点(大谷地から1㎞北広島側の公園)ですが、自宅からスタート地点までゆっくりジョグをしていきます。11.0km地点(上野幌公園)を通り、厚別南公園、明徳寺を右手に見て、横断歩道を渡ります。左手に青葉中、右手に上野幌中の間を通り抜けるまでガード下を通る以外はほぼ平たんです。再び道路を渡ると(12km地点手前)、水飲み場があり、この道路横断を最後に、完全に車道から分離され、安心して走ることができます。

12km地点である厚別南緑地から13km地点の上野幌駅の1㎞は緩やかな下りです。エルフィンは起伏はあるものの、基本的に16.8km地点の「自転車の駅」まで上りますがここは別。この緩い下りはスピードを乗せていくのに丁度良いのです。下っているのは目で見てもわかるのですが、いわゆる駆け下りるとこまでいかない緩さなのでスピードを出そうと思えば出しやすく、そうでなければ普通に走ることもできます。朝はこの区間を利用してスピード上げ、眠い体を起こしていきます。もちろん復路は心肺に適度な負荷を与えてくれる上り坂として、ペースを一定に保つようにしています。

13km地点を過ぎると、今度は一転して上り坂となります。正確には13.2kmくらいからです。ここから約500mですが、羊蹄山の裾野のように最高点に近付くにつれて勾配がきつくなります。最高点は「西野里跨道橋」。この上りもスピードを落とさないように走ることによって心肺機能を強化できます。また全速の7割から8割くらいのダッシュをすることもたまにあります。スタミナ、スピード強化にはいいと思います。ここを往復して坂道ダッシュのインターバルをしてもいいでしょう。そして最高点から約200mは、ちょっときつめの下り坂で、勝手にスピードがつきますから少しピッチを細かくしてペースを抑え、頑張って上って来た呼吸をここで整えます。

下った所が13.8km地点。ここから自転車の駅までの約3kmはひたすら上りです。調子がいい時は問題ないのですが、疲れが残っている状態では普通のジョグでも呼吸が乱れてきます。しかし、この区間を使ってペース走、ビルドアップ、インターバルと気分に合わせてスピードとスタミナ強化をしています。

そして最高地点の自転車の駅で一休みです。毎年10月最終日が営業終了日ですが、開いている時間帯は建物の中に冷水器があり冷たい水を補給できます。また外にも水飲み場があります。

自転車の駅が16.8km地点です。大体はここで折り返します。そうです、復路の下りを使って気持ちよくスピード連練習をすることができるからです。
しかし、20kmを超えるロング走をする時はここから先、21km地点(終点)北広島駅を目指します。終点まではそのほとんどが下りです。17km地点から18.6kmまでは緩い下り。18.6kmはJRの線路を越える為に約300mほど上りますが、その後は終点まで長い下りが続きます。スピード練習にはもってこいですが、そのつけは復路で払わされます。

エルフィンロードは自然の中をイオンいっぱいに浴びながら気持ちよく走れるコースです。私はこのコースをジョグ、距離走、ペース走、ビルドアップ走とその日の体調と気分で行っています。特にビルドアップを意識して実践しています。スタートからの上りで徐々にペースを上げ、ペース感覚をつかむと同時にスタミナ強化にもなります。平日は15km地点の「学習の森」で折り返し、下りを使ってさらにペースを上げます。西野里跨道橋が程良いアクセントになって効果もあがり、ビルドアップ終盤になる復路の13kmから12km地点の1㎞がゆるい上りで頑張りどころ。タイムを落とさず走り切り、最後の1㎞は道路の横断がスムーズにいけばトップスピードまであげて終了します。もちろん最後はスタート地点の公園でストレッチです。


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2 Comments

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Unknown (りろ)
2009-10-30 16:40:35
なるほど・・・
サイクリングロードといえば、平坦なのかと思いきや、変化に富んだ道なんですね。
KENさんの毎日の朝ランの様子がイメージ出来て、楽しく読めました♪

やはり、キチンと目的を持ってトレーニング効果のあるランをするのは大事・・って事ですね。
私は厳しくなると、ついついだらけちゃうからダメなんだなぁ~

ひだまりロード、素敵なコースですね

〒りろさんへ (kentopisle)
2009-10-30 17:29:33
ホームコースは本当にいいコースだと思っています。
ここで練習すると、レースなんかでフラットコースだといつもよりスピードが出せる自分を感じます。

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