いよいよフルマラソンのベスト記録（タイム）は
いったいどのくらいで完走できるのか？
過去ベスト４の記録を参考にシミュレーションしてみましょう！
【ベスト１】2016年10月30日
富山マラソン2016：3時間29分47秒（ﾈｯﾄ3：29：36）
前半：1時間41分58秒／後半：1時間47分49秒（後半5分49秒のロス）
前半のペースでいけば：3時間23分56秒くらいで完走となる
レース分析：5㌔ラップで遅い区間は
30㌔～35㌔ラップ26分00秒、35㌔～40㌔ラップ26分00秒
後半30㌔から失速あり
【ベスト２】2016年2月21日
北九州マラソン2016：3時間32分06秒（ﾈｯﾄ3：30：43）
前半：1時間43分39秒／後半：1時間48分27秒（後半4分48秒のロス）
前半のペースでいけば：3時間27分18秒くらいで完走となる
レース分析：5㌔ラップで遅い区間は
0㌔～5㌔ラップ26分33秒、35㌔～40㌔ラップ26分03秒
スタートロス1分23秒なので実質は35㌔から失速あり
【ベスト３】2017年2月19日
北九州マラソン2017：3時間33分32秒（ﾈｯﾄ3：33：03）
前半：1時間41分40秒／後半：1時間51分58秒（後半10分18秒のロス）
前半のペースでいけば：3時間23分20秒くらいで完走となる
レース分析：5㌔ラップで遅い区間期間は
30㌔～35㌔ラップ26分07秒、35㌔～40㌔ラップ28分21秒
後半30㌔から大失速あり
【ベスト４】2015年12月13日
青島太平洋マラソン2015：3時間35分59秒（ﾈｯﾄ3：35：26）
前半：1時間47分34秒／後半：1時間48分25秒（後半52秒のロス）
前半のペースでいけば：3時間35分08秒くらいで完走となる
レース分析：5㌔ラップで遅い区間期間は
0㌔～5㌔ラップ26分54秒、あとはほぼラップ25分前後
スタートロス33秒とトイレなので実質イーブンペース
以上のデータから分析すると
後半30㌔以降のペースダウンが目立つ
中間地点1時間41分～43分での通過タイムはちょっとハイペースなのか
しかし青島太平洋マラソンのイーブンペースを考えると
中間地点1時間45分前後が理想のタイムか？
でも今の自分の実力を考えると
ハーフマラソンのベスト記録、1時間36分39秒だし
今回の北九州マラソン2017で中間地点1時間41分が通過タイム
身体そのものは、きつくなかったので
中間地点タイム1時間40分はけっして無理なタイムではないと言える
あとは課題の後半ペースダウンを抑えるため
・練習の質を変えること、
・うまくエネルギー補給をすること、
この二つのポイントを中心に改善し後半失速を5分以内で抑えると
今の目標ベスト記録は「3時間25分00秒」となる・・・
これが現実的なフルマラソンの目標タイムと言えるでしょう。
次回「さが桜マラソン2017」に挑みます！
けっぱれ自分、けっぱれ俺、自己ベストはそこにあるぞ！
フルマラソンのベスト記録について
今回北九州マラソン2017に向けた2か月間の生活ぶりを振り返りながら
カテゴリー（分野）別に考えようと思います。
まず準備段階でいくと
①練習、②体型、③食事（特にお酒）、④睡眠、⑤シューズについて
①練習について
率直に甘い練習だったことに反省いたします。
やっぱり一人練習は甘えが出ますね！
月間200㌔と距離はそれなりに走っていますが、
常に30㌔のロング走と長時間からだを使うＬＳＤは必要と考えます。
またサブ3.5クラスになるとスピードも必要なことから
インターバル走も練習メニューに不可欠だと思います。
②体型について（食事と大きな関係がありますが）
今回58㌔だった体重が61㌔と3㌔増加となっていました。
食事面を大きく関係してきますが、食事でもお酒が大きかったですね。
レース前1週間は禁酒でしたが、ほぼ毎日晩酌でした・・・
この2年完57～58㌔で推移してた体重がこの３か月間で3㌔増加となり
今まで軽快に走れた感触から、どっしりとした走りに変わった印象をうけました。
イメージはやや体が重たかった気がします。
クルマの燃費同様、軽量で走る方が軽く爽快に走れることから
適正体重で走ることが大切だと思います。
ただし適正体重と聞くと人それぞれ様々なので何㌔かわかりませんが・・・
私の場合57㌔くらいが適正体重と勝手に思っていますが・・・
③食べ物について
特別気をつかってません。ただしお酒だけ1週間禁酒しました
適正期間だったのか？わかりませんが（２週間ぐらい必要？）
基本的にお酒はよくないことからレース数日前は禁酒が必要です。
お酒のつまみも考えて摂取した方がいいですね。
揚げ物、味の濃いものは避け、魚中心でお酒を楽しんだ方が美味しくいただけます。
また飲む量も酒１合が適正と言われますが、
これは無理なのでビール大瓶１本と焼酎お湯割り１杯にしました。
ちょっと物足りないかもしれませんが、
時間かけゆっくり飲めばそれなりに飲んだ気分になります。
お酒は飲む量と禁酒に心がけましょう！
なおレース間近でカーボローディングではありませんが
力を出すためには肉類を多めに摂取した方が良いかもしれません。
ただし体重増加には注意しましょう！
④睡眠について
基本的に午前様にならないように寝ることを心がけています。
ある程度の年齢になっておりここ近年、寝るのが早いです。
この点は問題なさそうです。
またノン・レム睡眠の関係で睡眠時間も６時間か７時間半とるようにしてます。
⑤シューズについて
今回一番気になったのはシューズでした。
北九州マラソンではサブ3.5を目指すため
はじめからおニューのアシックス・ターサージール5と決めていました。
前回スカイセンサーで5本指靴下装着で走ったのですが
足が窮屈だったため幅のとる5本指靴下から普通の靴下へ変更しました。
これは結果的に裏目にでることに・・・
レース30㌔過ぎに右足のつま先が擦れちょっと踏ん張るのに抵抗を感じました。
教訓としてレースでは5本指靴下で走ること、安定した踏ん張りが必要なことを！
おまけにもう一つ不安材料が・・・
スカイセンサーはフラットソール、
ターサージールはセパレートソールってことです。
フラットソールは均等に力が分散されるので安定感がある
セパレートソールは前後で自由が効くので思いっきり走れる
それぞれ特徴があり一長一短で、どっちかって決めにくいのですが、
私の場合、左足が軸足、右足が利き足ということで
いつも左ふくらはぎと、右つま先が痛みマス（攣って筋肉痛になる）
この痛み防止を考えるとフラットソールのスカイセンサーが良さそうな気がします。
ただし均等に力が入ることから自由な走りができないため突っ走れないことが短所に・・・
自由に走れるセパレートソールのターサージールは思うように突っ走れ、
大幅な記録更新が狙えるのでは・・・と甘い考えを持つ・・・
でも軸足利き足の関係で・・・レース30㌔過ぎに痛みが・・・
というより足が攣ってしまうことが多々ある・・・複雑です・・・
こればかりは答えがでません。
でも練習で結果を出すしかありませんね、
安定したフラットソールか？自由が効くセパレートソールか？
過去、富山マラソンでフラットソールのスカイセンサーでサブ3.5達成しましたが
セパレートソールのターサージールでもサブ3.5達成したいです。
これは私にとってシューズ選択が「永遠のテーマ」となりそうです！
ではレース当日でいくと
⑥気象条件⑦マラソンコース⑧エネルギー補給について
⑥気象条件について
最高条件として、天気は曇り空、気温は暑くない、風がないことでしょうか。
こればかりは自然条件なので運任せとなります。
今回の北九州マラソンはちょっと暑かったですが
海からの強風がなく、まずまずの気象条件でした。
⑦マラソンコースについて
北九州マラソンのコースですが、
前半5㌔緩やかな上りで中間点まで多少のアップダウンあり
後半は、ほぼフラットなコースが特徴です。
よって、前半飛び出しランナーには前半5㌔の登り坂はスピードセーブとなり
後半失速気味みなランナーには後半フラットなので最適なコースではないでしょうか。
さが桜マラソンのコースに至っては、スタートからゴールまでほぼフラットです。
ただし花見見物できる河川敷が少し狭いのが短所ですが・・・
一般的に言えるのはフラットなコースが一番無難なコースと言えますね。
⑧エネルギー補給について
私の場合、レース3時間前に朝食をとります。
いつも栄養補給ドリンクを飲み、
おにぎり2個、バナナー1本、牛乳コップ1杯をとります。
あまり朝食をとるとトイレが大変なため・・・これくらいで十分と思っています。
いつも悩むのがここからです。
レース10㌔過ぎると必ずお腹空くことから、
エイドでバナナ補給しますが、バナナがない大会もあり・・・
普通エネルギーは糖質から使われ脂肪はそのあとになるのですが
脂肪からエネルギーになるのは時間がかかるみたいで
素直に糖質を取った方がレースには良さそうです。
よって今回はジェル補給を実施し、これが奏功しました。
レース前に顆粒で摂取、前半までにもう一度顆粒を摂取、
後半20㌔、30㌔前後の2回ジェル補給しました
（補給するのに慣れる必要がありますが・・・）
確か富山マラソンでは10㌔で補給しました。
でも30㌔過ぎエネルギーが枯渇してしまいましたが・・・
こまめに補給が必要と思いますね！
ただし失速（足が止まる）は練習不足とも考えられるので勘違いしないように・・・
さぁ、これらの反省をもとにベストの状態でレースに挑めば
自己記録更新するはずです・・・
では記録はどこまで伸びるか？次回ブログで・・・
本日「さが桜マラソン2017」の案内がきました。
北九州マラソン2017からちょうど1か月後の開催
前回大会までは4月第1日曜日でしたが
暑さの影響か今大会から3月第3日曜日となっています。
これは全国屈指のフラットコースで記録狙いのためでしょうか？
北九州マラソン完走2日後でまだ筋肉痛が残りますが
自己ベスト目指してがんばります。
今回のＴシャツは鮮やかなグリーンとなっています。
ちなみに写真右は
北九州マラソン2017の参加賞のＴシャツ、完走タオル、完走メダルです。
メダルのデザインは北九州市出身の漫画家松本零士さんによるもので
銀河鉄道999のメーテルとなります。
北九州マラソン完走して1週間禁酒していた今夜
久しぶりにお酒を飲みました（缶ビール500ml×2本）
しかし今回ばかりは美味しいとは思いませんでした。
「なぜっか？」って言うと今回ばかりは自己ベスト達成出来ず、
本当に悔しいと思ったからです・・・
元々メタボ対策で始めたマラソンへの挑戦
当初は無理せず健康的に痩せればと思っていましたが
いざ始めるとフルマラソン完走して感激！
そして3回目でサブ4達成して感激！
それから幾度となく自己ベスト更新しつづけ感激！
昨年10月念願のサブ3.5達成で感激！・・・段々とエスカレート・・・
と言うことでメタボ対策から記録更新のマラソンと様変わりしてきました。
人間ってだんだん欲が出てくるもんですね（良いことなのか？）
さて記録に目覚めたのは
◆2014年11月9日第24回仏の里とみくじマラソン（フル11回目）
初フル挑戦から5年後のフルマラソンでした。
記録は3時間41分34秒で約13分半と大幅な自己ベスト更新したときで
思いもよらずの自己ベスト達成でした、その後
◆2015年12月13日青島太平洋マラソン2015（フル16回目）
記録：3時間35分59秒（約5分半の更新）
◆2016年2月21日北九州マラソン2016（フル17回目）
記録：3時間32分06秒（約4分弱の更新）
◆2016年10月30日富山マラソン2016（フル21回目）
記録：3時間29分47秒（約2分ちょっとの更新）
◆ちなみに昨日完走の北九州マラソン2017（フル24回目）
記録：3時間33分32秒（37.5㌔地点でペースメーカに抜かれ諦めたので記録は参考）
と段々苦労せずに自己ベスト更新してしまう自分が恐ろしい・・・
でも自己ベスト記録の数字も段々と小さくなり・・・年齢も考えると・・・
そろそろピーク期を迎えたとも考えられるが・・・
といろんなことを考えてしまうのです。
ここ最近のレースで前半1時間41分前後で走っている実績から
単純にイーブンで走れば完走タイムは3時間22分になるので
勝手に今の自分で出せるベスト記録はこれくらいだと思っていますが・・・
果たしてどのくらいベスト記録が出るのでしょうか？
次回パート2で考えたいと思います ｍ(__)ｍ
