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■■【お節介焼き情報 健康】 健康ウォーキングで今日も元気!! 4-13 肩回しで肩こり防止・解消

2019-04-17 13:23:28 | 健康・環境

■■【お節介焼き情報 健康】 健康ウォーキングで今日も元気!! 4-13 肩回しで肩こり防止・解消

 若いうちは、特別に健康に配慮しなくても、健康を維持し続けられてきたように思えます。しかし、近年、若くても成人病に悩んでいる人の比率が高くなってきているともお聞きしています。

  齢を重ね、体力も落ち、運動量も減ってくると寝たきり老人に一歩近づいてしまいます。

 一方で、経営コンサルタントを目指す若い人や、企業経営者・管理職からは、いろいろな問合せや相談が後を絶ちません。経営コンサルタント歴40年余の経験を求める人がいらっしゃる以上、床に伏しているわけにはいかず、お節介訳精神が湧き上がり、一念発起して、私の健康法の現状を皆様にお伝えし、一人でも多くの方の参考になればと、本シリーズを書き始めました。

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■■ 4 ウォーキングの欠点を補う体操

 ウォーキングの心身への健康効果は、万能とはいえません。しかし、その効果は大きいですから、「万能ではない」という理由でウォーキングを止めてしまったり、やり始めないで食わず嫌いをしたりしてはもったいないです。ウォーキングは、脚力を中心とした筋肉が鍛えられることは、誰もがわかるでしょう。万能でない側面もあるので、それを補い必要性があります。

 ウォーキングをしようという、健康意識の高い人であれば、自分の体力低下を補ったり、場合によっては強化をする効果を高めようという気持ちになるでしょう。脚力以外の筋力や持久力、柔軟性などを鍛える必要があります。

 はじめはラジオ体操から始めたのですが、自己流でそれを改定しながら今日に至っています。しかし、完成形にはまだまだ遠く、日々改良の必要性を感じています。

 

4-13 肩回しで肩こり防止・解消

 四十肩とか五十肩という、肩の痛みから腕を動かせないなどの障害は、課カッとことがない人には、そのつらさは解らないかもしれません。肩関節に炎症が起きて、腕を挙げるのも辛いことがあります。

 40才以上の人の障害を「五十肩」と呼び、「①肩に疼痛(痛み)と運動障害がある、②患者の年齢が40歳以降である、③明らかな原因がない」という3条件を満たすものをいうそうです。(【Wikipedia】)

 近年は治療法や治療薬の恩恵で、2か月ほどで治る人も多いようですが、悩んでいる人が多いのにも驚きます。

 肩こりで悩む人も多く、肩こりから頭痛が誘引されると辛いですね。


 これらの予防として、どの程度の効果があるのかは解りませんが、早朝ウォーキング体操の一環として肩回しを取り入れています。これは、ウォーキングの時だけではなく、気がついたら実行するようにしたいと思っています。(お恥ずかしながら、昼間は、やればできるのにしていないことに気がつくことがあります。)

 いろいろな方法がありますが、整理体操を兼ねて、先に紹介した深呼吸と共に行っています。

 足の位置や姿勢はあまり気にしませんが直立状態がよいでしょう。昼間は、座った状態でも、気がつくと行うようにしています。

 両指先を揃えて、肩の先端に当てます。

 肩に指を当てたまま、両肘を胸の前に絞るように持って行き、肘(ひじ)をゆっくりと前方に挙げます。手の甲が頭に触るくらいにし、反動を付けずに、肘を上に突き上げるようにしますと、二の腕が痛く感じます。

 肘を横に回し、脇に付くところまで下ろしてから、肘を顔の両横にまで、できる限り高く挙げます。

 その位置から、逆回転をします。これを6セット繰り返しますと、なんとなく僧帽筋の固いのがほぐれてきたように思えます。 < 次回に続く >

(ドアノブ)

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■■【お節介焼き情報 健康】 健康ウォーキングで今日も元気!! 4-12  普通とは異なる深呼吸法で気管支強化

2019-04-15 16:04:03 | 健康・環境

■■【お節介焼き情報 健康】 健康ウォーキングで今日も元気!! 4-12  普通とは異なる深呼吸法で気管支強化

 若いうちは、特別に健康に配慮しなくても、健康を維持し続けられてきたように思えます。しかし、近年、若くても成人病に悩んでいる人の比率が高くなってきているともお聞きしています。

  齢を重ね、体力も落ち、運動量も減ってくると寝たきり老人に一歩近づいてしまいます。

 一方で、経営コンサルタントを目指す若い人や、企業経営者・管理職からは、いろいろな問合せや相談が後を絶ちません。経営コンサルタント歴40年余の経験を求める人がいらっしゃる以上、床に伏しているわけにはいかず、お節介訳精神が湧き上がり、一念発起して、私の健康法の現状を皆様にお伝えし、一人でも多くの方の参考になればと、本シリーズを書き始めました。

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■■ 4 ウォーキングの欠点を補う体操

 ウォーキングの心身への健康効果は、万能とはいえません。しかし、その効果は大きいですから、「万能ではない」という理由でウォーキングを止めてしまったり、やり始めないで食わず嫌いをしたりしてはもったいないです。ウォーキングは、脚力を中心とした筋肉が鍛えられることは、誰もがわかるでしょう。万能でない側面もあるので、それを補い必要性があります。

 ウォーキングをしようという、健康意識の高い人であれば、自分の体力低下を補ったり、場合によっては強化をする効果を高めようという気持ちになるでしょう。脚力以外の筋力や持久力、柔軟性などを鍛える必要があります。

 はじめはラジオ体操から始めたのですが、自己流でそれを改定しながら今日に至っています。しかし、完成形にはまだまだ遠く、日々改良の必要性を感じています。

 

4-12 普通とは異なる深呼吸法で気管支強化

 私達は、意識しないで呼吸をしています。しかし、それは肺機能の半分ほどしか使っていないといわれています。もし、そうだとしますと、肺の中には、同じところにずっと留まっている空気もあるということではないでしょうか。考えてみると、なにか澱んだ空気を、いつも体内に持っている気がしませんか?

 医学的には、それは問題ないのかどうかは私には解りませんが、肺胞の隅々まで空気を入れ替えた方が健康的なような気がします。

 それを入れ替えるためには、深呼吸が必要だと考え、早朝ウォーキング途中の体操時間に深呼吸をする運動を取り入れています。


 深呼吸というのは、腹式呼吸をすることです。腹式呼吸というのは、「横隔膜呼吸」とも呼ばれますが、横隔膜をフルに活用することにより、空気を肺の奥まで取り込み、肺胞の隅にある澱んだ空気を外に追い出す運動です。

 深呼吸をすると体内に酸素を取り入れることにより、心拍数を下げたり、血圧を安定させたりすることに繋がります。その結果息切れや動悸といったトラブルを抑えることに繋がります。

 深呼吸をすることにより、ストレス解消にも繋がるという大きなメリットがあり、現代人病の大もとであるストレスから解放されることに繋がるかもしれないので、深呼吸をするようにしています。


 ラジオ体操だけではなく、いろいろな体操に深呼吸は取り入れられていますので、それをそのまま利用するだけで十分だと思います。

 私は、テレビの健康番組で拝聴した方法を取り入れています。

 足位置は肩幅か、それよりやや狭めた形で直立します。

 両手を組んで、前方水平方向に伸ばします。この時に僧帽筋を伸ばすことも意識します。

 両腕が伸びていますので、どちらかというと肺は縮められた状態ですが、その状態の時に息を大きく吸います。息を吸うときには、肺を大きくした状態の方が酸素を取り込みやすいように思えますが、あえて肺を縮めた状態で息を吸うのが、この時のポイントです。

 肺を縮めた状態で空気を吸うには、気管支の力が必要です。すなわち、単に深呼吸をするだけではなく、気管支強化の運動を一緒にしようという、欲張った”新”呼吸法なのです。

 吸い込めるだけ、空気を取り込んだ状態で、両腕は前方水平位置に静止し、我慢できなくなったところで、組んだ手をゆっくりと胸に当てながら息を吐きます。ゆっくりと、時間をかけて息を吐き出すことで、体内に澱んだ空気が自然と出てきます。勢いよく吐き出す方が効果的に思えますが、むしろゆっくりと、全てを吐き出し、さらに吐き出して、苦しくなるまで行う方法の方がベターなのだそうです。

 これを6回行います。この最後の時に、手を胸に当てるのではなく、後方お尻のできるだけ下方で手を組み替えながら、最後の息を吐き出しをします。

 最後まで、体内に澱んだ空気を吐き出したらお尻の後ろで組んだ手を、背骨に沿って上へ上げて行きながら、息をゆっくりと、大きく吸い込みます。組んだ両手は、できるだけ高く上げると、僧帽筋を縮めることができますので、できるだけ長く、息を吸い込む状態で静止します。

 我慢できなくなったら、組んだ手を背骨に沿ってゆっくりと降ろし、息を吐きながら、お尻の後ろに持って行きます。

 胸を開いた状態で息を吐くということになります。息を吐くときは、従来の方法の胸を狭めて絞り出すという方法とは逆行しますが、気管支強化に繋がるメリットがあります。

 それだけではなく、背筋を伸ばすことになりますので、背骨整骨や背筋強化の運動にも繋がります。

 身体の前後で、深呼吸運動をすることにより、心の落ち着きを感じられるようになるでしょう。  < 次回に続く >

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■■【お節介焼き情報 健康】 健康ウォーキングで今日も元気!! 4-11 股関節回しで脚力安定

2019-03-27 18:11:11 | 健康・環境

■■【お節介焼き情報 健康】 健康ウォーキングで今日も元気!! 4-1 股関節回しで脚力安定

 若いうちは、特別に健康に配慮しなくても、健康を維持し続けられてきたように思えます。しかし、近年、若くても成人病に悩んでいる人の比率が高くなってきているともお聞きしています。

  齢を重ね、体力も落ち、運動量も減ってくると寝たきり老人に一歩近づいてしまいます。

 一方で、経営コンサルタントを目指す若い人や、企業経営者・管理職からは、いろいろな問合せや相談が後を絶ちません。経営コンサルタント歴40年余の経験を求める人がいらっしゃる以上、床に伏しているわけにはいかず、お節介訳精神が湧き上がり、一念発起して、私の健康法の現状を皆様にお伝えし、一人でも多くの方の参考になればと、本シリーズを書き始めました。

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■■ 4 ウォーキングの欠点を補う体操

 ウォーキングの心身への健康効果は、万能とはいえません。しかし、その効果は大きいですから、「万能ではない」という理由でウォーキングを止めてしまったり、やり始めないで食わず嫌いをしたりしてはもったいないです。ウォーキングは、脚力を中心とした筋肉が鍛えられることは、誰もがわかるでしょう。万能でない側面もあるので、それを補い必要性があります。

 ウォーキングをしようという、健康意識の高い人であれば、自分の体力低下を補ったり、場合によっては強化をする効果を高めようという気持ちになるでしょう。脚力以外の筋力や持久力、柔軟性などを鍛える必要があります。

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4-1 股関節回しで脚力安定

 1970年代、まだ若かりし頃、ニューヨークに丸5年、勤務していました。その時に、「アメリカには、なぜ、足の悪い人が多いのだろう」というのが、渡米第一印象の一つです。

 その理由は、「車社会」にあるのだろうというのは、直ぐに思い当たりました。

「高齢化は、足から始まる」といわれますが、駅やビル内など、至る所にエスカレーターやエレベーターが設置された便利な社会。昨今の日本も、膝痛や腰痛など下半身の関節にトラブルを持つ人が多くなりました。


 股関節は、先天性で骨盤が変形していたり、大腿骨の付け根に異常があったりする変形性股関節症に悩まれている人は、人工股関節などに頼るなどの方法を採る人が多いでしょう。私の身近にも、手術をした人がいます。

 しかし、もともと、その様な障害がない人でも、股関節症や膝痛に悩む人が、上述のように多くなっていると思います。整形の知識や技術を持ち合わせていないド素人の私ですが、日常生活で、ある程度の予防ができるのではないかと、希望的観測ではありますが、そう”願って”、早朝ウォーキングやその時の体操を心がけています。

 ウォーキングやスクワットは、股関節にも効果があることは知られています。さらにそれだけに頼らず、早朝ウォーキングの途中で行う体操の時間に、「股関節回し」を行っています。

 早朝ウォーキングの途中で立ち寄る児童公園には、時計があり、子供達に時間を知らせるようになっているところが多いです。時計は、ポールの先端に付いています。

 そのポールを利用して、股関節回し運動を行います。ポールがない公園では、樹木の幹を利用します。

 両足のスタンスは、揃えるかやや拡げる程度、両掌でポールを左右から包み込むようにして軽く支えます。

 膝と股関節の高さが同じくらいになるように膝を上げ、一旦静止をします。足の下半部は、下に垂らした状態です。静止時間は0.5秒とか1秒と、短時間でよろしいでしょう。

 膝が円を描くように後方に回します。勢いを付ける必要はなく、むしろゆっくりと行う方が、太ももの筋肉(大腿四頭筋)の鍛えにも繋がります。できる限り大きく円を描き、元の位置に戻ったら反転します。前後6回ほど回したら、足を変えて他方の足でも同じことを行います。

 慣れてきたら、上記のセットを、2回、3回と行います。ある年配の女優さんは、これを毎日、全部で50回(セットではない)もやっていると言っていました。その女優さんは、年齢の割に若く見え、姿勢もスキッとしています。

 股関節など、関節に痛みがあると途端に老けてしまいますので、心して関節の衰えを抑えるようにしています。 < 次回に続く >

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■■【お節介焼き情報 健康】 健康ウォーキングで今日も元気!! 4-10 正座による背骨整骨で姿勢改善

2019-03-20 17:54:03 | 健康・環境

■■【お節介焼き情報 健康】 健康ウォーキングで今日も元気!! 4-10 正座による背骨整骨で姿勢改善

 若いうちは、特別に健康に配慮しなくても、健康を維持し続けられてきたように思えます。しかし、近年、若くても成人病に悩んでいる人の比率が高くなってきているともお聞きしています。

  齢を重ね、体力も落ち、運動量も減ってくると寝たきり老人に一歩近づいてしまいます。

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■■ 4 ウォーキングの欠点を補う体操

 ウォーキングの心身への健康効果は、万能とはいえません。しかし、その効果は大きいですから、「万能ではない」という理由でウォーキングを止めてしまったり、やり始めないで食わず嫌いをしたりしてはもったいないです。ウォーキングは、脚力を中心とした筋肉が鍛えられることは、誰もがわかるでしょう。万能でない側面もあるので、それを補い必要性があります。

 ウォーキングをしようという、健康意識の高い人であれば、自分の体力低下を補ったり、場合によっては強化をする効果を高めようという気持ちになるでしょう。脚力以外の筋力や持久力、柔軟性などを鍛える必要があります。

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4-10 正座による背骨整骨で姿勢改善

 背骨というのは、S字型をしているのが正常な状態だそうです。スクワットや背筋の項でご紹介した背骨の重要性をご理解いただけていると思います。

 ここでは姿勢を正すことにより、背骨を整骨する方法をご紹介します。

 ベンチまたはパイプ柵を利用して腕立て伏せや背筋運動を行いましたが、その続きとして背骨整骨運動を行います。

 足の位置は、背筋運動よりさらに前に移動します。パイプ柵などを両手で掴み、両腕の長さとほぼ同じくらいの位置がよろしいようです。この位置は、この運動をするのに重要な要素となりますので、実際に背骨整骨運動をやりながら、自分に最適な位置を微調整してください。

 足の位置が決まりましたら両手でしっかりとパイプを握り、体重を後にシフトします。僧帽筋(肩の筋肉)がしっかり伸びるのを感じながら、頭はできる限りまっすぐに、前後に倒れないように自然の位置にしておきます。その状態で両腕を一杯に伸ばして、体重を後ろにかけ、肩をできる限り後ろに倒せるだけ倒します。

 5秒間くらい静止してから、腕や体重重心はそのままにして、膝を折り、積ませ木立の状態で正座します。

 その時に、背骨が前に出るように、お腹をやや前に出します。この時に、背骨がS字型になるように、下から背骨を順に積み替えるような気持ちで、お腹の出し方を調整します。さらに、骨盤底筋運動を意識すると複数の運動を同時に行うことができます。

 この状態を5秒ほど保ちます。慣れてきたら手を支えているパイプから離して、両腿(もも)の上におきます。はじめはぐらぐらとしますが、つま先立った足の指先をコントロールしながら倒れないようにします。

 さらに慣れてきたら、5秒ほどの静止状態をしてから、目をつむります。目をあいている時より、さらにグラグラします。それをつま先調整で何とかこらえるようにします。

 背骨が伸び、倒れないようにすることで、背筋強化だけではなく、体幹が安定できる効果があります。体幹が安定していることは、身体的に正常な形を保つことができ、バランス感覚も磨け、転倒することも減り、よい姿勢を無理なく保てるようになるので、肩こりや頭痛の予防・解消につながります。

 耳骨が安定したり、三半規管の強化もできたりしますので、めまいがなくなる効果もあります。すなわち、車や船酔いをしにくくなるのです。


 正座の後、パイプを両手肩幅で掴み、体重を後にかけながら立ち上がります。この繰り返しを、6回を目安に行います。

 この運動では、転倒に注意をすることが必要です。転倒しても問題ないかどうか、周囲の環境を確認することが重要です。 < 次回に続く >

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■■【お節介焼き情報 健康】 健康ウォーキングで今日も元気!! 4-9 腹筋・背筋運動で体幹強化

2019-03-13 13:27:38 | 健康・環境

■■【お節介焼き情報 健康】 健康ウォーキングで今日も元気!! 4-9 腹筋・背筋運動で体幹強化

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4-9 腹筋・背筋運動で体幹強化

 腹筋力が落ちると、ぽっこりお腹になったり、下腹部がブクブクしてきたりということから気にする人は結構いるようです。ところが、背筋の衰えを心配する人は少ないのではないでしょうか。

 ベンチやパイプ柵を利用した腕立て伏せをした直後に背筋運動をしています。

 パイプ柵の場合には問題ないのですが、ベンチの場合には背筋運動をしにくいのです。

 私が利用している子供公園の一つには、アーチ型をした鉄パイプが肩幅よりやや広めの間隔で付いています。そのアーチ型パイプまたはパイプ柵を肩幅にで握ります。

 足の位置は、腕立て伏せをした位置よりやや前進したところです。

 片足を後ろ上方にゆっくりと挙げて行きます。頭と同じくらいの高さで、5秒間ほど止めます。その時に、首は前方を見るように挙げます。

 足を変えて、同じことを繰り返します。1セット6回を目安にします。

 背筋を鍛えますと、肩こり防止・解消に効果的です。その道の専門家にいわせますと、体幹を鍛えることにつながり、姿勢がよくなります。また、基礎代謝を大幅に伸ばすことができるそうです。


 腹筋については、骨盤底筋運動のところで記述しましたとおり、その運動を通して平素行っています。ウォーキング中の体操としては、次に紹介します、背筋運動の後に行う背筋整骨運動の後に、腹筋運動として行う程度です。

 ベンチまたはパイプ柵の上に座り、パイプを両手で握ります。その状態で、腰を浮かし、両足を上げます。オリンピックの体操競技にある、吊り輪の状態を連想して行います。

 はじめは、足が上がらなかったのですが、次第に上がるようになり、上げられる高さも変わってきました。腹筋運動というよりは、平素の骨盤底筋運動がキチンとできて、腹筋強化に繋がっているかどうかのチェックのような感じです。

 腹筋も背筋も体型を保ったり、体幹を鍛えたりするには不可欠です。 < 次回に続く >

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■■【お節介焼き情報 健康】 健康ウォーキングで今日も元気!! 4-8 あまり厳しくない「腕立て伏せ」で継続

2019-03-06 14:39:14 | 健康・環境

■■【お節介焼き情報 健康】 健康ウォーキングで今日も元気!! 4-8 あまり厳しくない「腕立て伏せ」で継続

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4-8 あまり厳しくない「腕立て伏せ」で継続

 床に腹ばいになって、両腕で身体を持ち上げるというのが一般的な腕立て伏せです。大変きつい運動ですので、筋力のない人は、1回できるかできないかという状況かも知れません。

 大変きつい運動ですので、嫌われがちですが、私の腕立て伏せは、それほど厳しいものではありません。

 私は、早朝ウォーキングの途中にある児童公園で体操をするようにしています。

 公園にはベンチや滑り台、ブランコなどがあります。ブランコの周囲には、事故防止の鉄パイプの柵が施されているところが多いでしょう。その柵やベンチの高さを利用して、腕立て伏せを行います。

 肩幅で、掌をベンチの上におくか、パイプの柵を握ります。脚は、通常の腕立て伏せでは閉じますが、私はやや拡げた状態にします。

 足の位置決めが、実はポイントなのです。あまり足が、手の位置と離れすぎますと、腕立て伏せが大変であったり、肩を痛めたりする危険があります。私は、腕を曲げたときに、掌の前後の位置が首当たりに来るようにしています。

 ベンチや柵の高さがありますので、筋力の弱い人でも、何回か腕立て伏せをすることができるでしょう。はじめは5かいくらしかできなかった腕立て伏せも、次第に回数を増すことができ、20回くらいできるようになりました。

 腕を曲げますと、僧帽筋が絞られる(縮められる)感じがします。最下段までゆっくりと腕を曲げて行き、数秒静止します。筋力の強弱により、静止時間を調整すればよろしいでしょう。腕を曲げると骨盤底筋運動を並行して行うことができます。

 身体をできる限り鉛直方法に、腕をゆっくりと伸ばします。通常の腕立て伏せは、その繰り返しですが、私は、腕立て伏せと僧帽筋伸張運動を組み合わせます。

 腕立て伏せが終わり、腕が伸びたところで、腕に体重をまかせながら、お尻を後方に移動します。その時に肩を意識しながら僧帽筋を伸ばして行きます。体重をかけてお尻を動かしているので、僧帽筋が伸びるのを実感できます。

 腕が伸びきったところで数秒静止します。

 腕を伸ばしたまま、身体を引きながら、重心を前に移動して行きます。この時も僧帽筋を伸ばすことを意識します。


 腕立て伏せと、僧帽筋伸張運動を組み合わせて行うのです。腕立て伏せは、筋力強化であり、僧帽筋伸張運動は筋肉ほぐしですので、回数も重要ですが、ゆっくりと時間をかけて行うことが効果に繋がります。 < 次回に続く >

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■■【お節介焼き情報 健康】 健康ウォーキングで今日も元気!! 4-7  膝を痛めないスクワット

2019-03-04 14:36:03 | 健康・環境

■■【お節介焼き情報 健康】 健康ウォーキングで今日も元気!! 4-7  膝を痛めないスクワット

 若いうちは、特別に健康に配慮しなくても、健康を維持し続けられてきたように思えます。しかし、近年、若くても成人病に悩んでいる人の比率が高くなってきているともお聞きしています。

  齢を重ね、体力も落ち、運動量も減ってくると寝たきり老人に一歩近づいてしまいます。

 一方で、経営コンサルタントを目指す若い人や、企業経営者・管理職からは、いろいろな問合せや相談が後を絶ちません。経営コンサルタント歴40年余の経験を求める人がいらっしゃる以上、床に伏しているわけにはいかず、お節介訳精神が湧き上がり、一念発起して、私の健康法の現状を皆様にお伝えし、一人でも多くの方の参考になればと、本シリーズを書き始めました。

 ご笑読くださると幸いです。

■■ 4 ウォーキングの欠点を補う体操

 ウォーキングの心身への健康効果は、万能とはいえません。しかし、その効果は大きいですから、「万能ではない」という理由でウォーキングを止めてしまったり、やり始めないで食わず嫌いをしたりしてはもったいないです。ウォーキングは、脚力を中心とした筋肉が鍛えられることは、誰もがわかるでしょう。万能でない側面もあるので、それを補い必要性があります。

 ウォーキングをしようという、健康意識の高い人であれば、自分の体力低下を補ったり、場合によっては強化をする効果を高めようという気持ちになるでしょう。脚力以外の筋力や持久力、柔軟性などを鍛える必要があります。

 はじめはラジオ体操から始めたのですが、自己流でそれを改定しながら今日に至っています。しかし、完成形にはまだまだ遠く、日々改良の必要性を感じています。

 

4-7  膝を痛めないスクワット

 スクワットは、ご存知の方がいる反面、「良く聞く言葉だけど、どういうもの?」という方も意外と多いのです。

 スクワット(squat)とは、ベンチプレスとデッドリフトの二種を加えた、三種目として、オリンピックにある、重量挙げ種目の一つです。

 その形を、トレーニングに取り入れた運動を、通常、同じ言葉ですが「スクワット」と呼んでいます。

 直立した状態から膝を曲げ、その状態から直立状態に戻るという屈伸運動のことです。

 下半身強化に効果があるといわれていますが、【Wikipedia】によりますと「
大腿四頭筋・下腿三頭筋・大臀筋・中臀筋などの筋力アップ、筋肥大に大きな効果を持つ」とあります。

 お相撲さんが四股を踏むことで足腰を鍛えると聞きますが、目的は同じことだと思います。

 しかし、スクワットのメリットは大きいですが、逆に膝関節を痛めることにも繋がりかねませんので、正しい方法で行ってください。

 両足を肩幅より広めにとります。

 お尻を後ろに突き出すようにして膝を折って行きます。その時に、腿(もも)の上部が水平になるのを限界とします。初めのうちはちょっと腰を落としただけでも効果がありますので、慣れるまではあまり深く腰を落とさないことが、膝を痛めないポイントの一つです。

 ポイントの2番目は、「膝頭が脚のつま先より前に出ない」ことです。初めての人は、膝を折ったときに、膝頭が前に突き出てしまいます。膝頭は、つま先より先に出さないことが重要です。

 和式便器に座るようにするのではなく、洋式便器に座るような気持ちで座ると比較的うまく行くような気がします。

 膝痛にならないように防止する2番目のポイントが、1番目のポイントの項で記述しました、「お尻を後ろに突き出すように意識する」ことです。この二項を厳守しませんと、膝を痛めてしまいますので、要注意です。


 腰を落とす時には、ゆっくり行うのは、他の運動と同様です。自分の現状で最も適切な位置まで腰を落とした状態で2~3秒静止されると効果的です。

 ゆっくりと立ち上がります。通常のスクワットは、これを繰り返すのですが、私のスクワットは、背骨伸張運動と組み合わせます。

 スクワット後に立ち上がったら、両掌を左右の臀部(でんぶ、お尻)に当て、背骨をそらし気味にします。背骨の体操のようにお腹を前に出しません。掌で臀部を押すようにしますと、背筋が伸びます。

 背中を反らすのが目的ではなく、背骨の位置を整えるのが目的です。

 背骨新著運動と同時に、首を水平に、左方向に拈ります。すなわち私のスクワット運動では、スクワットと共に、背骨伸張と首筋身長の三つの運動をワンセットで行うのです。

 その後、ゆっくりと直立姿勢に戻し、同じことを繰り返します。ただし、次の首筋伸張運動は、右方向になるのはいうまでもありません。

 これを10回以上繰り返します。

 一つの運動で組み合わせられる運動は、種類が異なっても、セットとして行うと、一度に複数の異なった目的の運動、すなわち異なった効果を持つ運動を行うことができます。 < 次回に続く >

(ドアノブ)

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■■【お節介焼き情報 健康】 健康ウォーキングで今日も元気!! 4-6 前後屈伸で柔軟体操

2019-02-20 13:24:03 | 健康・環境

■■【お節介焼き情報 健康】 健康ウォーキングで今日も元気!! 4-6 前後屈伸で柔軟体操

 若いうちは、特別に健康に配慮しなくても、健康を維持し続けられてきたように思えます。しかし、近年、若くても成人病に悩んでいる人の比率が高くなってきているともお聞きしています。

  齢を重ね、体力も落ち、運動量も減ってくると寝たきり老人に一歩近づいてしまいます。

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■■ 4 ウォーキングの欠点を補う体操

 ウォーキングの心身への健康効果は、万能とはいえません。しかし、その効果は大きいですから、「万能ではない」という理由でウォーキングを止めてしまったり、やり始めないで食わず嫌いをしたりしてはもったいないです。ウォーキングは、脚力を中心とした筋肉が鍛えられることは、誰もがわかるでしょう。万能でない側面もあるので、それを補い必要性があります。

 ウォーキングをしようという、健康意識の高い人であれば、自分の体力低下を補ったり、場合によっては強化をする効果を高めようという気持ちになるでしょう。脚力以外の筋力や持久力、柔軟性などを鍛える必要があります。

 はじめはラジオ体操から始めたのですが、自己流でそれを改定しながら今日に至っています。しかし、完成形にはまだまだ遠く、日々改良の必要性を感じています。

 

4-6 前後屈伸で柔軟体操

 この運動も、ラジオ体操第一に含まれる前後屈伸です。

 両足を肩幅よりやや広めに広げ、腰の位置を意識して、両腕を下に垂らすようにして身体を前に倒します。この時に、腕が前に垂れるようにし、腕で前に身体を倒すのではなく、腰を前方にゆっくりと折ってゆき、腕はそれに伴って行く感覚を意識します。

 ゆっくりと腰を充分に前屈させてから、肩から先の腕を伸ばすようにすると、一段と前屈が深くなって行きます。

 ここでのポイントは、腕で前屈するのではなく、腰を前屈させることが基本で、腕は、腰を曲げ終わってから伸ばすくらいの意識を持って行うことです。

 前屈状態を3秒ほど保ってからゆっくりと身体を起こし、両腕を腰に当てて身体を後ろに反らします。ここでもゆっくりと後ろに反り返り、3秒ほど静止をしてから身体を起こします。

 身体の硬い人は、前屈したときに指先が地面につかないかもしれません。その時に腕を伸ばすのではなく、肩の関節を伸ばすようにすると、指が地面につくようになるでしょう。

 身体の柔らかい人は、指先を地面に突き刺すようにすると、突き指を起こしかねませんので、握りこぶしにするとか、掌で地面を支えるようにするなどの回避策をとって下さい。

 それでも地面に握りこぶしや掌がついてしまうときには、鉛直ではなく、肩幅に近い方向に両腕を拡げるとよいでしょう。

 一見すると、ラジオ体操と同じような動きですが、ゆっくりとした動きと、静止することがポイントとなります。

 次の運動に移る前に、ラジオ体操第一の身体を回す運動を入れるとベターでしょう。 < 次回に続く >

(ドアノブ)

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■■【お節介焼き情報 健康】 健康ウォーキングで今日も元気!! 4-5 腰の柔軟性を高める体側ひねり

2019-02-13 16:24:21 | 健康・環境

■■【お節介焼き情報 健康】 健康ウォーキングで今日も元気!! 4-5 腰の柔軟性を高める体側ひねり

 若いうちは、特別に健康に配慮しなくても、健康を維持し続けられてきたように思えます。しかし、近年、若くても成人病に悩んでいる人の比率が高くなってきているともお聞きしています。

  齢を重ね、体力も落ち、運動量も減ってくると寝たきり老人に一歩近づいてしまいます。

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■■ 4 ウォーキングの欠点を補う体操

 ウォーキングの心身への健康効果は、万能とはいえません。しかし、その効果は大きいですから、「万能ではない」という理由でウォーキングを止めてしまったり、やり始めないで食わず嫌いをしたりしてはもったいないです。ウォーキングは、脚力を中心とした筋肉が鍛えられることは、誰もがわかるでしょう。万能でない側面もあるので、それを補い必要性があります。

 ウォーキングをしようという、健康意識の高い人であれば、自分の体力低下を補ったり、場合によっては強化をする効果を高めようという気持ちになるでしょう。脚力以外の筋力や持久力、柔軟性などを鍛える必要があります。

 はじめはラジオ体操から始めたのですが、自己流でそれを改定しながら今日に至っています。しかし、完成形にはまだまだ遠く、日々改良の必要性を感じています。

 

4-5 腰の柔軟性を高める体側ひねり

 両足は肩幅に広げ、両腕を前方に水平な状態に伸ばします。その時に、僧帽筋が伸びていることを実感しながら1~2秒ほど静止します。

 両腕をそのままゆっくりと、腕を伸ばし、水平を保ちながら左後方に両腕を揃えて、腰とともに捻って行きます。この時に腰よりも腕を優先して拈り、また、両足底が地面から離れないようにします。

 限界まで、左方向に回して1~2秒静止してから、ゆっくりと腕を戻し、同様に右側に拈ります。身体が慣れてくると、手先は、ほぼ360度ほど回すことができます。

 腰で拈るのではなく、両腕で身体を拈ることと、ゆっくり腕を動かすことが重要です。

 多くの運動で、静止する場合には、反動をつけないように、太極拳のようなゆっくりとした動作で行うことが肝要です。また、腰痛の人は、医師に相談して、指導を受けないと腰を痛めることに繋がるかもしれませんので、注意が必要です。 < 次回に続く >

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■■【お節介焼き情報 健康】 健康ウォーキングで今日も元気!! 4-4 硬くなった身体をほぐす「体側伸ばし」

2019-02-06 12:59:14 | 健康・環境

■■【お節介焼き情報 健康】 健康ウォーキングで今日も元気!! 4-4 硬くなった身体をほぐす「体側伸ばし」

 若いうちは、特別に健康に配慮しなくても、健康を維持し続けられてきたように思えます。しかし、近年、若くても成人病に悩んでいる人の比率が高くなってきているともお聞きしています。

  齢を重ね、体力も落ち、運動量も減ってくると寝たきり老人に一歩近づいてしまいます。

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■■ 4 ウォーキングの欠点を補う体操

 ウォーキングの心身への健康効果は、万能とはいえません。しかし、その効果は大きいですから、「万能ではない」という理由でウォーキングを止めてしまったり、やり始めないで食わず嫌いをしたりしてはもったいないです。ウォーキングは、脚力を中心とした筋肉が鍛えられることは、誰もがわかるでしょう。万能でない側面もあるので、それを補い必要性があります。

 ウォーキングをしようという、健康意識の高い人であれば、自分の体力低下を補ったり、場合によっては強化をする効果を高めようという気持ちになるでしょう。脚力以外の筋力や持久力、柔軟性などを鍛える必要があります。

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4-4 硬くなった身体をほぐす「体側伸ばし」

 

 ラジオ体操第一にある体側伸ばし運動に近いのですが、異なります。

 両足を肩幅に広げ、右腕を高くまっすぐ上げ、掌を左にして、腕をまっすぐにしたまま左側に倒しながら、右脇腹を伸ばすようにします。

 ラジオ体操では、リズミカルに行いますが、太極拳を想定してゆっくりと腕を倒すのです。脇腹が伸びるというのを実感し、伸ばしながら3秒以上、伸ばした状態を保ちます。

 腕を下ろして、左腕で同じように体側を伸ばします。

 くどいようですが、ゆっくりと伸ばすことと、充分に伸びたところで3秒以上静止することがポイントです。

 静止をするのであって、そこで反動を着けることはしない方が良いでしょう。反動をつけると習慣的に非常に大きな力が加わり、脇腹の筋を痛めることもあるそうです。< 次回に続く >

(ドアノブ)

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■■【お節介焼き情報 健康】 健康ウォーキングで今日も元気!! 4-3  肩こり防止・解消に繋がる腕と肩回し

2019-01-30 16:56:54 | 健康・環境

■■【お節介焼き情報 健康】 健康ウォーキングで今日も元気!! 4-3  肩こり防止・解消に繋がる腕と肩回し

 若いうちは、特別に健康に配慮しなくても、健康を維持し続けられてきたように思えます。しかし、近年、若くても成人病に悩んでいる人の比率が高くなってきているともお聞きしています。

  齢を重ね、体力も落ち、運動量も減ってくると寝たきり老人に一歩近づいてしまいます。

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■■ 4 ウォーキングの欠点を補う体操

 ウォーキングの心身への健康効果は、万能とはいえません。しかし、その効果は大きいですから、「万能ではない」という理由でウォーキングを止めてしまったり、やり始めないで食わず嫌いをしたりしてはもったいないです。ウォーキングは、脚力を中心とした筋肉が鍛えられることは、誰もがわかるでしょう。万能でない側面もあるので、それを補い必要性があります。

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4-3  肩こり防止・解消に繋がる腕と肩回し

 前の体操の続きで、両足を肩幅に広げ、胸を開いて、両腕が身体の前で交差した状態で、腕をそのまま体側方向に回します。これもラジオ体操第一の腕回しの運動と同じです。

 ここでもゆっくりと、掌をできるだけ遠くになるように体操の横から頭上に両腕を挙げ、交差し、両腕を下げて、体側方向水平位置まで挙げて、止めます。

 逆方向に回して、身体の前で両腕が交差するようにします。これでワンセットの運動となりますので、これを繰り返します。前述しましたように、これを6回行います。ご自身のニーズに合わせて、増減してみてください。


 所定の回数が終わった最後に腕を振り上げるときに、両腕を前方に挙げ、掌の最高位置で止めてから、腕を下方に下ろし、その延長上で後ろに回し、できるだけ掌が後になるようにして、腕を後から身体の前方上部方向に回し、腕を下げて身体の後方に腕を挙げて止めます。

 その状態から腕を前に回して、上記とは逆方向に腕を回します。

 前の運動が肩や腕を左右に回す運動ですが、これは肩や腕を前後に回す運動です。

これも6回またはご自身でお決めになった回数を回します。


 肩の関節を左右と前後に回しますので、四十肩とか五十肩といわれる肩の痛みの予防になったり、関節痛や肩こりの予防や解消に繋がったりします。

< 次回に続く >

(ドアノブ)

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■■【お節介焼き情報 健康】 健康ウォーキングで今日も元気!! 4-2  胸を開く運動で肩の筋肉ほぐし

2019-01-23 14:14:44 | 健康・環境

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4-2  胸を開く運動で肩の筋肉ほぐし

 ラジオ体操第一の3番目は、胸の運動です。私の体操の3番目も、そのまま胸の運動となっています。

 両足を肩幅に広げ、両腕を身体の前で交差してから、体側部の方向に挙げます。この時に、やはりゆっくりと、太極拳のように腕を上げます。

 それをゆっくりと両腕交差の位置まで戻して、再び腕をゆっくりと左右上方に挙げ、胸を反らします。

 ラジオ体操では、リズミカルに直ぐに戻しますが、上方に挙げた状態で、胸を思いっきり開いた状態で3~5秒間、止めておきます。肩甲骨や僧帽筋が縮んだ状態になります。

 腕をゆっくりと元の位置に戻すと、縮んだ筋肉がゆっくりとほぐれて行きます。平素、パソコンに向かい続けていますので、僧帽筋が硬くなっているのがほぐれるので、おかげで肩こりがほとんどなくなりました。

< 次回に続く >

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■■【お節介焼き情報 健康】 健康ウォーキングで今日も元気!! 4-1 手足の運動から気軽に始める

2019-01-17 10:24:40 | 健康・環境

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4-1  手足の運動から気軽に始める

 

 ラジオ体操の冒頭部分の、手を前から挙げて横に下ろします。

 この運動では、手をゆっくりと挙げることにより、筋力トレーニングを意識します。同時に、肩の関節の運動であることも意識しますと、自然と揚げた二の腕が耳より後ろに行っているのが解ります。

 横に下ろすときにもゆっくりと下ろしますと、僧帽筋が痛く感じます。肩こりの解消に繋がっているのではないでしょうか。

 ラジオ体操と同じ運動ですので、リズミカルにやりがちですが、ゆっくりと行うことが肝要な気がします。

 次に腕を身体の前で交差し、膝を曲げながら水平位置まで腕を上げて、キチンと止めます。これもラジオ体操第一の2番目の運動ですので、どなたでもご存知の運動です。

 水平まで揚げたてを、反動を使ってそのまま下に下ろしません。ゆっくりと腕を下ろしながら膝を伸ばします。膝関節の運動でもあることを意識します。

 このように、ラジオ体操そのままですが、リズミカルではなく、太極拳でもするようにゆったりと動かします。

 ラジオ体操のようにならないために、八拍子で1回だけではなく、私はあえて6回を一つの運動回数の基準にしています。

< 次回に続く >

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■■【お節介焼き情報 健康】 健康ウォーキングで今日も元気!! 4-0 ウォーキングの欠点を補う体操

2019-01-09 16:32:28 | 健康・環境

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■■ 4 ウォーキングの欠点を補う体操

 

 ウォーキングの心身への健康効果は、万能とはいえません。しかし、その効果は大きいですから、「万能ではない」という理由でウォーキングを止めてしまったり、やり始めないで食わず嫌いをしたりしてはもったいないです。

 

 このシリーズの冒頭で、ウォーキングのメリットについて記述しましたが、万能でない側面もあるので、それを補い必要性があります。

 

 ウォーキングは、脚力を中心とした筋肉が鍛えられることは、誰もがわかるでしょう。科学的には解りませんが、私は、歩行速度が速いと知人・友人に良くいわれます。もちろん、若い人には叶わないでしょうが、同世代の人の平均に比べて速いのは実感しています。

 

 近年、若い人の体力が落ちているという報道をしばしば見聞します。街を歩いていても、若い人だけではなく、ダラダラと歩いていて、周囲の人に迷惑をかけていることを認識できていない人をしばしば見かけます。

 

 電車の中の優先席に、目の前に杖をついている人や赤ちゃんを背負っている人がいるにもかかわらず、寝たふりをしたり、スマートフォンに熱中したりしている人が多いです。

 

 エスカレーターやエレベーターを利用する健常者も多いですね。

 

 ちりもつもれば山となる

 

 毎日のちょっとした気遣いで、自分の体力低下を補ったり、場合によっては強化をすることができたりします。

 

 ウォーキングをしようという、健康意識の高い人であれば、なおさら、その効果を高めようという気持ちになるでしょう。

 

 ウォーキングで強化できないのは、脚力の一部以外の筋肉です。ウォーキングで強化できる筋力は、脚全体ではないように思えます。

 

 階段を登るときに、脚の上部前面の筋肉が疲れたり、痛くなったりしませんか。たまに自転車に乗ると、やはり同じ筋肉が疲れます。

 

 歩いているだけですと、他の部分である上半身などの筋力強化には、あまり効果がないようですので、その強化も必要でしょう。

 

 ウォーキングだけではなく、その途中にある児童公園などで体操をするようにしています。

 

 歳を重ねますと身体が硬くなるので柔軟体操が必要です。関節関係を痛めている人も多いです。持久力も落ちますし、瞬発力は高齢になるほど衰えてくるような気がします。ところが、それに気がついていない人が多いようです。

 

 はじめはラジオ体操から始めたのですが、自己流でそれを改定しながら今日に至っています。しかし、完成形にはまだまだ遠く、日々改良の必要性を感じています。

 

< 次回に続く >

(ドアノブ)

■■健康・環境 真剣に取り組もう

 いろいろな記事を投稿しています。併せてご覧下さると幸いです。



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since 1951 特定非営利活動法人・日本経営士協会
 
 
 
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■■【お節介焼き情報 健康】 健康ウォーキングで今日も元気!! 3-5 ウォーキング中の頭の体操

2019-01-02 15:45:26 | 健康・環境

■■【お節介焼き情報 健康】 健康ウォーキングで今日も元気!! 3-5 ウォーキング中の頭の体操

 若いうちは、特別に健康に配慮しなくても、健康を維持し続けられてきたように思えます。しかし、近年、若くても成人病に悩んでいる人の比率が高くなってきているともお聞きしています。

  齢を重ね、体力も落ち、運動量も減ってくると寝たきり老人に一歩近づいてしまいます。

 一方で、経営コンサルタントを目指す若い人や、企業経営者・管理職からは、いろいろな問合せや相談が後を絶ちません。経営コンサルタント歴40年余の経験を求める人がいらっしゃる以上、床に伏しているわけにはいかず、お節介訳精神が湧き上がり、一念発起して、私の健康法の現状を皆様にお伝えし、一人でも多くの方の参考になればと、本シリーズを書き始めました。

 ご笑読くださると幸いです。

■■ 3 ウォーキングと並行した「ながらウォーキング」で副次効果を狙う

 ウォーキングの効果は知られていますが、その効果をさらに高めたり、付帯的な効果を上げたりするという「ながらウォーキング」をしています。

 これは、ボケ防止になると痴呆を研究している人達が研究発表をしていますので、それを励行するようにしています。

「ながらウォーキング」も、ウォーキング・ミックス(いろいろな歩行法の組み合わせ)と同様に、いくつかの方法があります。

 それらを適宜組み合わせてウォーキングすると効果的ですので、その方法を紹介いたします。

 

■ ながらウォーキング 5 ウォーキング中の頭の体操

 

 このコーナーでも、痴呆とか若年性アルツハイマー病とかという形で、何度か認知症について記述しました。歳を重ねるにつれ、認知症というのは気になることです。

「後天的な脳の器質的障害により、いったん正常に発達した知能が不可逆的に低下した状態(【Wikipedia】)」をいいます。

「不可逆的」というのは、一旦認知症にかかると治らないということです。

 アインシュタインでも、アルツハイマー病にかかっていたというのですから、頭の善し悪しに関係ないようです。

 認知症は、痴呆といわれるような「知能」の面での能力低下だけではなく、記憶力の低下や、中には「人格変化」を伴うこともあるそうです。被害妄想などは、しばしば耳にすることです。

 医学的な見解では、認知症を治療する方法はまだ見つかっていないということですが、認知症治療で軽減したり、進行が遅くなったりするということを聞いたことがあります。

 その一つが運動であることも知られています。

 ナンプレなど、脳の機能を維持・改善する効果もあるということから、脳トレが根強いブームとして続いています。

 ウォーキング中に、ナンプレをやれないことはないですが、危険です。ところが、ウォーキング中でも、頭の中で、数値を使うトレーニングをすることはできます。

 100から7を引いていくというトレーニング法は、しばしば見聞すると思います。

 はじめは、なかなかうまく行きませんので、まずは100から3を引くという簡単なことから始めてはどうでしょうか。

 簡単といいましても、はじめは結構大変です。

 3を引くということがスムーズにできるようになりましたら、7を引くようにしてはいかがでしょうか。

 7を引くこともできるようになったら、次第に数値を大きくします。それでも簡単にできるようになったら100ではなく、500とか1000とかという数値から始めるようにします。

 ただし、周囲に対する注意力は散漫になりますので、交通事故に遭ったりしないように注意することが大切です。

< 次回に続く >

(ドアノブ)

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