スタジオプログラム（WO1)-20

今日も
して、昼間の最高気温ときたら２０℃越ぇ～た（とおもぅ）
今朝もそんなにも寒くなかった。
ダウンＪでも中綿Ｊでも真冬Ｊでいたら背中が汗ばんでしまいそぉ

して、
今夜は“脚力の日”、、

ワークアウト1（ＷＯ1）回目。

ケンケンとステップしながらニーアップ、続けて４リピート（ニーアップ）。
グレープバインで斜めＷ移動してステップタッチ、ヨコヨコヨコヨコ+レッグカールのギャロップしてレッグカール×シングル～Ｗ。
前に後ろにホップしてステップタッチ。
３拍子でマンボ。Ｖステップと歩ぃて4と8で拍手してニーアップとマーチングとかコンビネーションとか

強度★★★　難易度☆☆
インストはＯサン

始める前には水を飲む。
すると、非常に、汗が出る

有酸素（EX）-81

今日は朝から..しかし、昨日の朝もだが黄砂が飛んでるっぽで、ミョ～ウに黄ばんだ空だった

アレルゲンじゃなぃけど、目や頭といぅか髪の生え際が痒くなるよーで気持ち悪っ
して今日は、パーソナル・トレーニングの日だったのだが・・
P・TのNさんの都合が悪くなって来週に延期した。

なので、とりあえず筋トレと有酸素EXで〆よぉと思った。
ただ、今日はトレッドミルで走るのではなくA・バイクかヲーキングをしよーと思った。

肩甲骨ストレッチ＆チンインなど。
トーソローテーション：18.5kg×10-左右各２set
バックエクステンション：設定⑥-２set
シーテッドロー：13.5kg×10-２set
アブクランチ：40回以上-２set

マットで、
フロントブリッジ：30（呼吸）-２set
肩甲骨周囲のストレッチ

ヲーキング・マシーン

ヲーキングマシンのプログラム設定で登山バージョン。
MIDDLE/ニペソツ山。2012ｍ。二百名山。

初めて設定のレベル2→3を歩くトゴで行った。

ニペソツ山は東大雪地域の最高峰であるが連なる山系は従えてイナイ。
杉沢コースは国道273号から約8kmほど先の林道終点から始まる。
十六の沢登山口から小天狗の森林限界あたりまで広い尾根歩きだが、森が深く見通しはきかない。
小天狗までの歩程はおよそ3ｈ。
今日は50分間くらぃ歩いた。

消費カロリー　kcal。

けっこう発汗した。
レベル1→2では勾配30％/2.5～3.0ｈ/kmと脹脛にキツイ歩きがはいってきた。
ずいぶん脚のEXになった

ふとももと背中のストレッチ２種類行ぅ。

帰宅して
ヒップアブダクション：2.0kg（オモリ）×10-左右各２set

まだ、右踵と右の三角筋奥（インナーマッスル）の痛が完治しなぃ。
アイシングするとぐっと痛は緩和するのだが・・

黄砂と鉄粉

今日は全身痛。

たぶん明日も。

それは昨日のF・クラブでやった格闘技系のプログラムの結果で、、

朝..　空が霞んでるといぅか黄ばんでる感じで、TVをつけたら黄砂のせぃだと。

花粉症ではなぃんだけど・・・このごろ乾燥のせぃもあるのか目元とか顔や頭が痒くなってて、、

特に最近は、工場で鋳物や砲金の切削加工もやってるし..研磨ほど細かな粒子ではなぃが工場内の中空を鉄粉が舞ってるし・・黄砂もかなり影響してるのかなぁ*(汗)*
って、、
埃（ハウスダスト）はアレルゲンなのは分ってるのだけど、黄砂とか鉄粉はソウじゃなぃ..とおもぅが、咽頭、気管支に纏わりつぃて肺に入ったらとおもぅと・・・非常にkaradaには良くナさゲー*(ジロ)*

スタジオプログラム（BF)-5

今朝は

気温も今の時期としたって、4月上旬ってコトでまーまぁ14℃でクルマの室内では日差しが強くてポカポカだった。

スタジオプログラム（ビートファイター）回目。
インストラクターはＹＯサン。

難易度☆☆。運動強度★★★。

空手とキックボクシングとボクシング系フットワークのコンビネーション。
今回も左後ろ蹴りが上手く出来ず、前蹴り、後ろ蹴りの連続はきつかった
非常に疲れた。
まぁ
始めたばかりですからぁ．．

シャッフルし続けてるだけで汗が

プッシュアップ..
もキツイっす。
最後の5分間の腹筋EXもキツイっす

今日、鎖骨折りチョップと止めのパンチがなかった
けど、、
今日もストレス発散できた

有酸素（EX)-80

月曜の朝..昨日から続いてる　
して、４月上旬ってな気温で14℃

週初め..割かし遅ぃ時刻から始まるプログラム。

直前のヲーミングアップ。

ヲーキング・マシン

久々に登山バージョン。MIDDLE/ニペソツ　2012ｍ。二百名山。

消費カロリー　kcal/15分間くらぃ。

弥生 fifteen *(晴れ)*

今日は久々にee天気だ。

ベランダの鉢植、室内の観葉植物にも日差しが当たって気持ちよさゲ～

ところで、
先ほどWEBニュースで「重文、旧住友家別邸が全焼・・」
重文って何のコトかと思ったら重要文化財のコトだったのねぇ..
字数の問題もあるかもしれなぃが、なんでもかんでも略す必要もなぃとおもぅ。

今月のF・クラブ通ぃも週2としてる。月曜のプログラムがかなりハードで参加した当夜、翌日、翌々日あたりまでずーっと筋痛になってて中２日で木曜にヤヤハードのプログラムに参加しトレッドミルで走ると、３日間の休養くらぃを要する訳だ。
最近は三角筋痛の為、水泳を休んでいるが其の痛が癒えたら水泳は週2の間、間に組み込んで去年の頃の週4に戻そぉかと思ったりしてる。週4くらぃのほぅがkaradaの調子がeeよぉな感じ*(ウインク)*

我が勤続の極零細家内工業の行方も其々の考ぇの違ぃがあってもGG（80越ぇの義父にしてシャチョウ）とBB（もーすぐ80の義母にして財務相）が、何十年もなんだかんだと遣ってきたんだから、これからも遣れるとこまで遣るつもりだといぅ。
しかしぃ、、
こぅ状況が悪化してくると遣りたぃとか遣りたくなぃとか・・云ってるんでもなくなりつつあるしなぁ..如何したらいぃかとしたら“我は我道行く*(びっくり1)*”しかなぃんじゃなぃかとおもぅ。

アイシンgoo～。*(びっくり1)*

肩痛..
三角筋のインナーマッスル部分。
クロールとか背泳ぎのプルに影響大で今までは我慢してやり続けてきたのは、あまりにもバカみたぃだった*(ジロ)*

先月からＰ・トレーナーの指示で運動後にアイシングをしてる。ホントは、Ｆ・クラブに来る前にもアイシングすると良ぃと言われたものの、、
　
（1）アイシングした患部（主に皮膚表面）の温度を低下させる。
（2）細胞の新陳代謝を低下させる。アイシングはケガの応急処置にも用いられるが、それは、冷却によって血流と組織レベルでの代謝が低下するため、ダメージを受けた組織の二次的な低酸素症を抑制することができるからである。
（3）局所の炎症が軽減する（腫張〈しゅちょう〉の抑制）。
（4）痛みを和らげる（神経の伝達速度を低下させる）。
（5）血液循環への影響。
（6）筋肉の緊張を和らげるリラクゼーション効果がある。
（7）医学的にはリハビリテーション開始時期に用い、治療期間の短縮、術後の疼痛〈とうつう〉緩和などの効果を期待している。

肩痛が消えてたら、
して、、
温水プールだけど・・けっこう寒ぃので春分の日過ぎたら再び、プールに入水しよーと考ぇてて、
まぢで腕を回して痛みがなくなってたら水泳レッスンに参加しよーとおもぅ*(笑顔)*

有酸素（EX)-79

今日は「脚力の日」。

プログラムの前..
ヲーミングアップとしても、まぢで時間がなぃし、いつもの定番であるヲーキング・マシンが空いてなかった

Ａ・バイク

負荷は（２０がスタート～250まで）45w（今日のＭＡＸ）

消費カロリーは２０kcal/７～８分間くらぃ。
目安的には、御飯0.杯　（）だった。

ながらＥＸ..　
ながらといぅか、NＨｋニュースで金属加工業の不況で社員、パート従業員を休ませても解雇せず雇用を確保している。
といぅ企業のハナシとか

プログラムの後、肩のストレッチと若干、筋トレ

チンイン、肩甲骨体操

トーソローテーション：18.5kg×10-左右各２set
アブクランチ：40-２set
バックエクステンション：設定⑥で10-２set
シーテッドロー：13.5kg×10-２set
ヒップアブダクション：おもり（2.0kg)で10-左右各２set(自宅にて）

トレッドミル

今日のＭＡＸ（時速）は10.5km/h　
決めた時刻より、2分くらぃ前に始めたので、
３０分間..　最初のヲーミングアップ＆最後のクールダウンで５分間ちょっと。
（だいたぃ5.3km/h～3.5km/h）

消費kcal ２６４kca/25分間走り（３０分）

本日の消費kcal　kcal

太腿のストレッチをして終了。

スタジオプログラム（WO1)-19

今日は
そして、ってか
このee天気も今日だけだって先週も報じてたっけぇ

気温も12、３℃って感じで日向に駐車してたクルマの中が温室状態だった

して、
今夜は“脚力の日”、、

ワークアウト1（ＷＯ1）回目。

跳ねるよーに踵をタッチとか、、ケンケンとステップしながらニーアップ、続けて４リピート（ニーアップ）。
グレープバインで移動してステップタッチ、ヨコヨコヨコヨコ+レッグカールのギャロップしてレッグカール×シングル～Ｗ。
後ろにホップしてステップタッチ。前には3拍子でチャチャチャ～と。
Ⅴステップして縦カール..など。

強度★★★　難易度☆☆
インストは花粉がー　な・・・Ｏサン

夕方、突然・・右ひざヨコに原因分からずのツンツンと痛～で、
走ったりするプログラムなので、止めよーかとも思ったけど・・・
とりあえず、
軽～ぃ感じでやれば大丈～夫かと思ってたものの、知らないうちにフツーにやってて、、

非常に、汗は出た

スタジオプログラム（BF)-4

今朝は

帰宅する頃は雨が降りそぉな空模様だった。

スタジオプログラム（ビートファイター）回目。
インストラクターはＹＯサン。

難易度☆☆。運動強度★★★。

空手とキックボクシングとボクシング系フットワークのコンビネーション。
今回も左後ろ蹴りが上手く出来なかった
非常に疲れた。
けど、
前回より右横キックは連続でも脚が上がってる、、..ものの、左横キックは脚が上がらなぃし真っ直ぐ伸びてなーぃ・・
まぁ
始めたばかりですからぁ．．

シャッフルし続けてるのはキツイなぁ..

プッシュアップ..
もキツイっす。
しっかりした体躯になりたぃけど、、キツイっす

しかるに、今日もストレス発散できた