有酸素（EX)-68

祝日前夜の割りに　知った顔が少なかったなぁ

先ずは、
筋トレ。
トーソローテイション：32.5kg×10-左右２setずつ。何気に負荷2.5kg
アブクランチ：30回以上×2-２set　腹筋EXとしたら簡単な動作のマシンだが連続動作を意識している。
シーテッドロー：13.5kg×10-２set
バックエクステンション：高さを⑦で合わせて背中を意識。

チンイン＆肩甲骨体操はセットで行ぅ。

一人用マットを使って、
フロントブリッジ：一呼吸を1として30数ぇ（３０秒目安）×２set

トレッドミルが空いてなかったので、、

Ａ・バイク

負荷は（２０がスタート～250まで）110w（今日のＭＡＸ）。

消費カロリーは２０２kcal/３６分間チョットくらぃ。
目安的には、御飯１．２杯　（酒１合）だった。
　
110Wといぅのは今までになぃ数値だ。
しかし、
けっこうＴシャツが汗でびっしょり濡れ濡れになった。
ただ、、
Tシャツの生地がポリエステル100％だったが、汗を完全には吸収しなぃ。サラッとしてるといぅほどでもなぃスポーツウェアだった。デザインは格好eeんだけど..機能的なコトを考えると・・・あんまり良くなぃカモ

A・バイクの設置してあるスペースからロッカールームまで若干離れてて通路を歩いてる間、ひんやりしてて薄ら寒かった
毎度毎度、
上着を持参しよーと思ってて忘れてしまぅ

汗びっしょりだったので、、脚と肩、肩甲骨周囲のストレッチをパスしてしまった..ので、帰宅してから
モも前のストレッチ①、②
ヒップアブダクション：自前の2.0kgの重りを左足首に巻ぃてEX。×10-３set。
肩と肩甲骨のストレッチ。

本日の消費カロリー　　　kcal

スタジオプログラム（FB)-60

今日は・・
昨日と打って変わって、朝からキラキラと朝日がまぶしかったし日差しに強さも感じられた。
して、、
その光りの強さで日向はあったかポカポカだった。
昨日より気温が高めだった。1２℃..と天気予報では報じてた。

スタジオプログラム（FB）ファットバーニング。
難易度★　強度★★☆
インストラクターはＮoさん　
総合で回目。Ｎoさんのは1６回目。

今日も室内は20℃にしてるって。
なんでかな..
運動してての20℃だと暑ぃよーな感じ。
ストレッチのトキ10分間くらぃで室温を上げるのも難しぃからしょーがなぃのカモ

難しぃステップ等はなかったけど、簡単なコンビネーション多し

今日の汗掻き度　.5/　くらぃ。

ひとつのkaradaの中で、、

土曜。

水泳のレッスン後、、なんだか久しぶりに自主練。クロールとか背泳ぎ。
走ってるから心肺機能がアップ↑↑してる筈だなんて気分でいたらつまづぃた*(ジロ)*
走って鍛ぇた心肺機能も水泳に役立つとはおもぅものの、、

水泳のあと、軽くいつものメニュウの筋トレしてトレッドミル。ウォーミングアップ２．５分間+クールダウン２．５分間。
ざっと２５分間走って２８２kcal消費。

以前、
日頃から走って鍛ぇた脚の筋肉が、登山ではあんまり役に立たなぃとぼやぃたヒトがいました。

ってコトは、、

如何なんだろぉ*(！？)*

走るコトと泳ぐコト・・　ふたつが、ひとつのkaradaの中で係わり合わなぃ・・なんてコトはなぃとおもぅけど・・・*(驚き)*

有酸素（EX)-67

プールのレッスン後、水着を濯いで軽くシャワーを浴びた。

走る前のマシン筋トレ少々。

トーソローテイション-1：30.0kg×10-左右2setづつ。腰をキュッキュッって絞る感じのほぅ
バックエクステンション：空かず。
シーテッドロー：13.5kg×10-2set

トレッドミル

2.5分間ウォーミングアップ（3.5～5.3km/h）ヲーキング。
走り出しは～8.5km/hで3分程度。プールの後だったので流石に疲労感少々
なので一気に今日のＭＡＸまでもっていくコトは出来ず徐々に..10.5km/h

消費カロリーkcal/8.0～10.5ｈ（〆のクールダウンは5.3～4.0km/h）2.5分間ヲーキング。

トレッドミルは、２５分間・・途中8.0km/hくらぃまでスピードを下げたものの走り続けるコトが出来るよーになった。

なので、心肺機能は確実に..してるとおもぅ
が今日は、水泳の後だからか..　距離を稼げなかった。3.8km（火曜4.18km)

とてもじゃなぃけど、
この後A・バイクを消費カロリー160kcalやるなんて考ぇられません

トライアスロンをやるアスリートを鉄人と呼ぶのは当然ですね

汗で半袖Tシャツが濡れ濡れになったが、走った後のストレッチはやった。

呼吸を整ぇて、
フロントブリッジ：一呼吸を1として30数ぇながら×2set
モも前のストレッチ①②

息継ぎクロール-45 自主練-72

今日は、てた。

息継ぎクロール・・・45

プールサイドでストレッチ。
ウォーミングで、ヲーキング。
軽く、ヶ伸び。　　

レッスンは、、

先ず、ヲーク。

ヶ伸び　　　　　25ｍ×2（50ｍ）復路はヲーキング。

ビート板キック　　25ｍ×2（50ｍ）

ノーブレクロール　　　 12.5ｍ（12.5ｍ）アドバイス：上半身がぶれてる。お腹に力をいれるのとキックに力をいれてやってみて。半分歩いて戻り。
　　　　　　　　25ｍ×3　(75ｍ）復路はヲークで戻る。

トータル　197.5ｍ

２月/初回。
毎回、違うコトを言われる
まぁ、共通しているコトは癖でストレッチングタイムのトキに肩が入り込み易く、上半身がぶれてる。
ので、下っ腹に力をいれてちゃんとキックするコト。

自主練・・・72

ジャグジーであったまった後に、、

クロール　25ｍ×4　（100ｍ）
背泳ぎ　　25ｍ　　　（25ｍ）

自主練..としてフツーに泳ぐコト自体が久しぶりだった。
久々だったせぃばかりじゃなぃとおもぅが、非常に疲れた
ノーブレクロールのゆっくり感を維持しよーと、ゆっくりゆっくりとずっと考えながら泳いでみた。
その感覚は今頃になって初めてのコトだった

有酸素（ＥＸ）-66

ハイ＆ローの初級シェープアップ系エアロビクスの準備運動として、

ヲーキング

登山バージョン　
LOW　ウペペサンケ　1848ｍ　LOW設定は久々。
して、、
やっぱり時間が足りずに山麓散策程度の強度。

消費カロリー　30kcal/１０分間程度。

2つのプログラム終了後..
筋トレ。

シーテッドロー：13.5kg×10-2set
バックエクステンション：7で×10-2set
トーソローテイション：18.5kg×10-左右各2setずつ。

体幹と腹筋ＥＸを兼ねたフロントブリッジ　30秒×2set

Ａ・バイク

負荷は（２０がスタート～250まで）105w（今日のＭＡＸ）。

消費カロリーは160kcal/30分間弱くらぃ。
目安的には、御飯１．０杯　（プリン1個）だった。
　
今日のMAX　105W。少し負荷をアップできた。

昨日より消費カロリーが少なかったから当然だが、汗の掻き方は昨日より少なかった。
ものの、けっこうＴシャツが汗でびっしょりになった。

本日の消費カロリーは、、kcal

脚のストレッチをしよーと考えながら、トイレに寄って出てきたらストレッチのコト..忘れてた
ただ、自宅で2kgのオモリを左足首に巻ぃてヒップアブダクション　×10-3setはやった
それと、氷で膝周辺を冷やすコトも忘れてなぃ。　

スタジオプログラム（SST)-22

２つ目のプログラム。

スタジオプログラム（ＳＳＴ）スタートステップ。回目。

運動強度☆。難易度☆。
インストラクターはＹoサン。
ステップ台を使った有酸素ＥＸのバリエーション。
ステップ台は３段階まで高さを上げられるのだけど、Ｙoサンに過去に３段階に上げたヒトがいたのか聞いたら・・過去にはいなかった。って。

このステップ台は膝のリハビリ目的で考案されたモノだといぅ
此の頃、走ったりなんなりで左膝周囲に違和感があるので丁度eeＥＸになってるカモ

でも、毎回のコトながら・・
簡単な動作もコンビネーションＥＸにすると・・・疲れる。
ステップ台を２段階にしてるせぃ..だろなぁ

動作を止めて、ストレッチのトキは汗がポタポタ今日もすごかったです

スタジオプログラム（WO1）-14

今朝は..薄曇..だんだん天気は回復して、
ただ、気温は朝とあんまり変わらず寒かった

して、
今夜はプログラム的脚力の日、、

ワークアウト1（ＷＯ1）回目。

前半はヲーミングアップ　は、例外なく。

跳ねるよーにステップタッチしながらとかケンケンしながら後ろに下がるのは難しぃ

強度★★★　難易度☆☆
インストはＯサン

相変わらず、汗だく

最後のストレッチのトキ、マット敷いて先ず、、
仰向けになって両手両脚を持ち上げてぶらぶらするのだけど、スタジオにいる全員が同じコトしてるのを鏡で見たら、、ちょっと面白かった

如月の、、

２月..
如月。

今日は、あいかわらず今一な㊧脚を考えながらの水泳レッスンのあと、
着替ぇて個別のTVでNBAの試合を見ながら..
A・バイクを漕ぃだ。
２１５kcal。

バスケットは、、バレーボールもだろぉけど、身長がモノをいぅ*(ジロ)*

NBAで229cmの姚明(ヨウ・メイ)(ロケッツ）が元気で試合に出場してて、周りのチームメイトも活躍できるとなると、やっぱ楽な展開が期待できる*(ニヤ)*
まぁ
身長がなければ其の分スピードとかボールコントロールとか、ジャンプ力とか、いろいろなコトで秀でる才能を繰り出して勝負してる選手はごろごろいる。

中年になった己に・・
新しぃ、なにかの才能あるかな・・*(ジロ)*

有酸素（EX)-65

いきなり、プールへ直行なので、
ストレッチがストレッチになってなぃのかもしれなぃが、
ストレッチせずにキックなんぞしよぅものなら、攣って攣って攣りまくる破目に陥るのは今までの経験通りのコトでして、、
ストレッチなどといぅよりも単なる準備体操としたら納得できる

して、プールから上がって、水着を洗って、さっさと着替ぇて、、

Ａ・バイク

負荷は（２０がスタート～250まで）100w（今日のＭＡＸ）。

消費カロリーは２１５kcal/４６分間チョットくらぃ。
目安的には、御飯１．３杯　（酒２合）だった。
　
100Wといぅのは今までになぃ数値だ。
回転数を上げた状態で引き上げてるので単純に喜んでee負荷か如何か・・
しかし、
けっこうＴシャツが汗でびっしょり濡れ濡れになった。
有酸素になるよーに呼吸は意識してる。
のはeeけど、
A・バイクの設置してあるスペースからロッカールームまで若干離れてて通路を歩いてる間、薄ら寒かったりして
今の時期、ソレが原因で風邪っぴきになるやもしれず。。
で、、毎度毎度、
上着を持参しよーと思ってて忘れてしまぅ

本日の消費カロリー　　　kcal