有酸素（EX)-117

今日の天気は..ときどき だったよぉな・・・

夜に雨が降ったらしく..昨日よりぐっと気温が下がってた。ものの、、蒸し暑さ感は健在だった

今週の水曜の朝、突然の左..こむら返り

久々だったせぃもあるし、歩行が危うぃほど痛が続いた

Ａ・バイク

負荷は（２０がスタート～250まで）85w（今日のＭＡＸ）。

消費カロリーは１６０kcal/45分間強くらぃ。
直接、脹脛への負担は少なぃものの脚に力は入れにくかった
目安的には、御飯1.0杯　（プリン1個）だった。
久々だったからだろぉか・・
ミョウに、めっちゃめちゃの汗だく～

肩周囲のストレッチ＆筋トレ。

肩甲骨体操、チンイン。
それと、肩の押し込みEX。今日は念入りにやった。

エクスターナルローテーション（1.0kg)： 12-２set
インターナルローテーション（1.0kg)：12-２set
エンプティカーex（1.0kg)：12-２set
エンプティカーex(チューブ）：12-２set 1.0kgのダンベル使用。右肩を左手で押えながら
肩ぶら～り：ダンベル使用
スロースクワット：（10kg)12-３set　きつぃと思ったらソオでもなかった
フロントブリッジ：30呼吸-２set　体幹と腹筋ＥＸを兼ねる
ヒップアブダクション：チューブで、×12-左右各２set
バックエクステンション：⑦で×12-2set
トーソローテーション：空かず　
アブクランチ：ゆっくり腹筋を意識しながら..40-３set　
シーテッドロー：13.5kg×12-２set
レッグプレス：55.0kg×12-２set　ベンチマットを背に装着して・・　苦し～（脹脛が--)
レッグエクステンション：33.0kg×12-２set
シーテッドレッグカール：33.0kg×12-２set
チェストプレス：空かず

ヲーキング

今日はこむら返りの影響で勾配の歩行とか6.0km/h以上のスピードはちと無理な感じだったので登山バージョンは止めにしてMAX5.0km/h程度の歩行にとどめた。　

北海道の山バージョンの不思議..　今月、ツアー登山で大雪山山系縦走（トムラウシや美瑛山を縦走）で低体温症でやられる遭難事故がおきた。

消費カロリー　　５０kcalくらぃ（１５分間）
　
本日の消費カロリーは、、kcal

して、マットで1枚を2段重ねにして、、２枚使用。

モも前ストレッチ①、②　尻筋＆チョウヨウ筋伸ば～し
プルオーバー：10-２set　
緊張＆弛緩ex①:５秒×5-２set　両手は上向き。
緊張＆弛緩ex②：両腕→両脚→腹→胸→顔面と緊張（力を入れる）して、逆の順番に弛緩（力を緩める）していく。×４set
肩の押し込みEX
首のストレッチ：反対側の肩から腕を下げる
肩と肩甲骨のヨガチックなexで〆

帰宅して、右肩（三角筋）と右踵、フクラハギをアイシング。
と、首のストレッチ。
今回も背中から腰をアイシング・・冷やーっと感はあるけど、気持ちee