有酸素（EX)-150

今日の天気は、
ずーっと冬の乾燥天気が続いてるし特に昨日があったかかったから気温が下がると、冷たーぃ感覚は強まる。
まぁ、
昨日の“あったかかった”とはいぇ一昨日の最高気温が昨日の最低気温だった。といぅだけだったらしぃが…
ちなみに最低気温は９℃。最高気温も１３℃ってことだった。

ずーっと気になっていたので某建設会社のシャチョウにtel..
「持ち逃げされちゃって…　倒産しちゃって、、管財人＆弁護士が…」“えっ?!　　”

さて、
my karadaのほぅはとなると、、１１月まるまるのぉ休み期間+年末年始で、、またまたぉ腹がまぁるくなってきたよぉな
1/4、5とＯｕｔｄｏｏｒ　ウォーキングはしたものの、、

先ずのex..（Ｆ/Ｐ）フィットネスプログラム。

TVは、、BSでNBA・バスケット　　ウィザーズ76ers　

フィットネス・プログラム(Ｆ/Ｐ)
…
スタート設定（マニュアル）体重63kgと時間設定。
レベルはマニュアルで8スタートで12まで。
時間は３０分間。+クールダウン５分間　..できっちりマシンがストップする。　

消費カロリー２７４kcal/３５分間くらぃ（レベル8～9）

肩周囲のストレッチ＆筋トレ。
ex前のストレッチ（左右の脚倒し、内転筋体側ストレッチ）
ウォールウォーク　左右×5　

肩甲骨体操。
肩の押し込みEX。
フロントブリッジ：30呼吸-２set　体幹と腹筋ＥＸを兼ねる。苦しかった
腹筋：クランチ×12-４set　
バックエクステンションⅠ（マット使用）：×10-2set　

エクスターナルローテーション：---　
インターナルローテーション：---
エンプティカーex：---
肩ぶら～り：
サイドレイズ:---　
ショルダープレス：---
フロントレイズ：---　　
スロースクワット：---
ワイドスクワット：---
レッグプレス（bs仕様）：---
バックエクステンションⅡ⑤：---
トーソローテーション：---
サイドベント：---　　
シーテッドロー：---
チェストプレス：---　

なんかココロ的にきつかったので筋トレのパーツをカット　

トレッド・ミル

4.5km/h ３分間(ウォーミングアップ/ウォーキング)　 7.5km/h～8.3km/h ≒10分間
4.5km/h ３分間(ウォーキング)　8.3km/h 　５分間4.0km/h ２分間(ウォーキング）8.3km/h 　３分間4.0km/h ３分間(クールダウン/ウォーキング）

本日２回目の有酸素ex..karadaがやたら重く汗の掻き方がスゴカッタkaradaが重重でヤヤきつかったのでスピードは控えめにした。といぅよりスピードは上げられなかった

消費カロリー　１７４kcal/３０分間

本日の消費カロリー （Ｆ/Ｐ）＆（Ｔ/Ｍ）kcal

して、マットで…　きょうはマット２枚使用。

プルオーバー：10-２set
緊張＆弛緩ex①:５秒×5-２set　両手は上向き。
緊張＆弛緩ex②：両腕→両脚→腹→胸→顔面と緊張（力を入れる）して、逆の順番に弛緩（力を緩める）していく。×３set　

ex最後のストレッチ
（左右の脚倒し。内転筋体側ストレッチ）
股関節開脚ストレッチ　　今回から追加。

腿前ストレッチ①、②　尻筋＆膝裏＆チョウヨウ筋..伸ばしのストレッチ。

首、肩のストレッチ①②③④　首と肩、胸の上部につながる筋の伸ばし。

帰宅して、
いつものよぉに..右肩（三角筋）と肩、肩甲骨中心に背中から腰、脹脛とアキレス
腱をアイシング。今夜はアキレス腱ににぶぃ痛みあり^^;