クロール、背泳ぎ（自主練）-49

初級者コース（一方通行）にて　

ノーブレクロール　25ｍ×3　（75ｍ）なんでだろぉ左腕が今一
クロール　　25ｍ×2（50ｍ）

背泳ぎ　　25ｍ　　　（25ｍ）

トータル　１５０ｍ/２０分間くらぃ。
少々、、疲れた・・

だんだん、、泳ぎがへんになっていくよぉな・・
ぎこちなくなってる
もっと水に上手く乗ってるよーな、スムーズな泳ぎ方をしたーぃのにぃ

クロール（息継ぎ）-26

プールサイドでいつものよーにストレッチ..念入りに行ぅ。..

水中ヲーク。フロントキックしながら２往復。

プログラム-2（息継ぎクロール）インストラクター　Ｉサン

ヲーミングアップに、、水中ヲーク。

ビート板バタ足キック　25ｍ×2　復路ヲーク（50ｍ）

ノーブレクロール　25ｍ×2　２回とも真ん中あたりでアドバイスを聞く。（50ｍ）
　　　　　　　　　　　　　

息継ぎクロール　25ｍ×４　　1本目、真ん中あたりでアドバイスを聞く。復路ヲーク。２本目はそのまま25ｍ泳ぎきる。復路もクロール。３本目は泳ぎきる。復路ヲーク。（100ｍ）

トータル　バタ足キック50ｍ+ノーブレクロール50ｍ+息継ぎクロール100ｍ＝２００ｍ

７月/初回

バタ足キックの足が水面上に出過ぎ×。
腰が下がってるので上げるよーに（顎を軽くひいて顔を真下に上目遣ぃにする。下っ腹に腹圧を）

７月/2回目
スタート時は潜水しながら自然に浮いてきてバタ足、プルとスムーズなのだが、、10ｍ過ぎた辺りから腰が沈みだす・・{腹圧を意識する。顔を下げる（顎をひぃた感じ）}競泳を目指すならいぃけど、、ゆっくり長ーく泳ぐつもりなら腕を速く回し過ぎる（伸びーーるコトを意識してやってみる。ノーブレでとことんやってみる）

泳いでるとプールの底のタイルの目地がどの列か分からなくなって少し曲がってしまぅ。癖で息継ぐ（右側）トキに伸ばしてる左腕が右側に寄ってるのかもしれなぃ（意識して修正しよーとおもぅ）

７月/３回目
あいかわらず、karadaが沈んでる。腕からkarada(体幹）へ伸びがない。と。
特に左腕がハイエルボウになる前から伸ばしてるので伸び～～るコトに対して良くなぃ。と。（改善していくしかなぃ）

マシン筋トレ-75

今日のプログラムはプールで息継ぎクロール。
とにかく、水泳で必要な腹筋（腹圧）といったら…下っ腹
なもんで、腹筋は頑張ろーと思っている

先ず、、

トーソローテーション-1(体幹部の回転)　左右：27.5kg×14-2setづつ
トーソローテーション-2(体幹部の回転、両膝で挟み込むタイプ)左右：　
シットアップ（腹筋台）L3-14回、左右捻り14回、脚上げ14　-1set　
アブドミナルアイソレーター（体幹の倒し上から２コ目）：32.0kg×14-２set
アブクランチ（腹直筋）息を吸ぅのも吐くトキも腰をベンチに押し付けて、
バックエクステンション（脊柱起立筋群）：61.0kg×14-２set　
ラットプルダウン（三角筋、背筋）：26.0kg×14-２set
レッグプレス（大腿四頭筋、ハムストリングス、脹脛）：52.5kg×14-２set　
レッグエクステンション（大腿四頭筋前部）：26.0kg×14-２set
シーテッドレッグカール（ハムストリングス）:33.0kg×14-２set

とにかく右膝痛緩和の為に大腿四頭筋強化はしばらく必ずやっていくつもり

クロール、背泳ぎ（自主練）-48

自宅を出る前に軽く汗を流す程度ながらシャワーを浴びたのが、、
疲れる原因のよーで、、

スタジオプログラムが終わってから腹筋ＥＸを少々。
そして、いつものよーに、プールサイドでのストレッチ

水中ヲークはフロントキックで２往復。

初級者コース（一方通行）　

ビート板バタ足キック　25ｍ×2（50ｍ）2完。復路はヲーク。
久しぶりで疲れたなぁ

ノーブレクロール　25ｍ×3　（75ｍ）復路はヲーク。腕を肩甲骨から前へ伸び～～るコトを意識した。ものの、、左腕が今一

背泳ぎ　　25ｍ　　　（25ｍ）

トータル　１５０ｍ/２０分間くらぃ。

ジャグジーと３方向シャワー。カランでゆったり。

そんな訳でまづまづ寛げた

このところ、
新顔で3、4人でツレだって風呂場に現れワーワー喋り捲ってる連中がウザイ

マシン筋トレ-74

今日のプログラムはスタジオでエアロビクスのベーシック（Ｂ）。
終了してから、、筋トレ。
しかし、、なんとなくkaradaが重かった。
よーく思い出してみると自宅を出る前にシャワーを浴びてきた・・・からのよぉな気がする

先ず、、

トーソローテーション-1(体幹部の回転)　左右：
トーソローテーション-2(体幹部の回転、両膝で挟み込むタイプ)左右：15.8kg×14-２setづつ　
シットアップ（腹筋台）L3-14回、左右捻り14回、脚上げ14　-２set　
アブドミナルアイソレーター（体幹の倒し上から２コ目）：（32.0）27.5kg×14-２set
アブクランチ（腹直筋）息を吸ぅのも吐くトキも腰をベンチに押し付けて、×14-３set
バックエクステンション（脊柱起立筋群）：61.0kg×14-２set　
ラットプルダウン（三角筋、背筋）：
レッグプレス（大腿四頭筋、ハムストリングス、脹脛）：　
レッグエクステンション（大腿四頭筋前部）：26.0kg×14-２set
シーテッドレッグカール（ハムストリングス）:33.0kg×14-２set

ますます右膝がヤバヤバになってきつつ..
大腿四頭筋強化月間。といぅ感じでいってるのだけど…

スタジオプログラム（Ｂ）-22

今日は非常に蒸し暑かった
夕方、、ポツポツと雨が降ってきた
雨合羽を着てチャリったら、ひたすら汗ばんで不快

スタジオプログラム（Ｂ）エアロビクスベーシック。
回目。インストラクターはＯgサン。（Ｏgサンのは８回目）

運動強度☆☆。難易度★。

今日はあまりにも汗だらけで気持ち悪かったので自宅でシャワーを浴びた
ヲーミングアップの前と途中と、やたら水（薄めたスポドリ）を飲んだ。
メインパートになって今回は組合せ的に楽チンにした。らしぃ