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腹筋を鍛えることはメリットがたくさん!

2018-09-04 16:44:40 | 日記

姿勢がよくなる

不意に鏡にうつった自分の姿が、猫背でお腹が前につき出ていてギョッとした経験はないですか❓姿勢の悪さは腹筋が衰えている証拠腹筋は胴体を支えて脊柱や内臓を適正な位置に保つ役割を担っているので、鍛えることで姿勢がよくなります。特にビジネスマンは、長時間机に向かっているので姿勢が悪くなりやすい。腹筋を鍛えて姿勢がよくなるだけで、スマートで引き締まって見えます

体幹が安定する

体幹とは文字通り体の幹となる部分のことで、つまり胴体部分のこと。腹筋はこの体幹を支える筋肉の一部。腹筋を鍛えることで、体幹が安定します。人が手足を動かす時には、先に体幹の筋肉が動員され、四肢が動くための土台が作られます。なので、体幹が安定していると力が発揮しやすくなります。特にスポーツをする人は、その効果を実感しやすいでしょう

筋肉が増えて代謝がよくなる

腹筋を鍛えると、筋肉量が増えて代謝が良くなるというメリットもあります1日の消費カロリーの約7割は基礎代謝と言われています。基礎代謝がアップすれば、痩せやすい体になることはご存知の通りこの基礎代謝をアップさせるには、筋力をつければ良い。中でも、腹筋は筋肉量が多いので、鍛えることで効率的に基礎代謝量をあげられる。腹筋のトレーニングを続けることで、食べても太りにくい体が手に入ります

腹筋は自宅でも割ることができる

「腹筋を鍛えたくてもジムに通う時間がない」「ジムの方が自宅よりも効果が早く出るに違いない」と考えている人も少なくないのでしょうか
しかし、「腹筋は自宅でも割れます」と比嘉さんは断言する。「自重だけで、十分な腹筋のトレーニングはできます。お金を払って頑張っている自分を感じたい人はジムに通った方が良いですが、いつでもできる自宅でのトレーニングのほうが無理なく続けられますよ。」自重とは、自分の体重で負荷をかけて行うトレーニングのこと。筋トレというとジムでのマシーンやダンベルなどの器具を使ったトレーニングをイメージしがちだが、いつでもどこでもできる自重トレーニングは継続しやすく、理想のシックスパックに近づける大変効果的なトレーニングです

自宅で腹筋を割る4つの部位別トレーニングメニュー

腹筋は大きな筋肉なので、トレーニングは部位ごとに行う必要があります。
腹筋上部・下部・腹斜筋に、脊柱起立筋も加えた4つの部位をバランスよく鍛えることが美しい腹筋を作るためには欠かせません以下、部位別にトレーニング方法をご紹介しましょう

まずは部位ごとの役割を知る

腹直筋(腹筋上部・下部)

体の前の部分にある筋肉でシックスパックとも呼ばれ、外見に影響を及ぼす筋肉。背中を前方に丸めて上体を前方に曲げる(体幹屈曲)筋。基本的には上部と下部は同時に動員されるが、縦に長い筋肉なので、運動のてこの支点に近い部分という意味で上部と下部に分けられる。

腹斜筋

腹部の側面にある筋肉。主に、体の回旋運動、屈曲、側屈に関与する。ここを鍛えることで、くびれを作ることができる。

脊柱起立筋

頚椎から骨盤にかけて、背骨に沿って走っている非常に細長い筋肉。体の伸展そして側屈や回旋、姿勢の保持に作用する。体の背面から引っ張ってウエストを締めてくれるので腹筋と同時に鍛えることが望ましい。

動画で解説!部位別トレーニング

腹筋上部のトレーニング
クランチ
 
 
<クランチのやり方>
1.仰向けに寝て腕を頭の後ろか胸の前でクロスさせる
2.おへそを覗き込むように体を起こす
3. 20回×3セットを目安に繰り返す

<トレーニングの際の注意点>
・起き上がる際に反動をつけないように、ゆっくりと行うこと

腹筋下部のトレーニング

ニートゥーチェスト
 
 
<ニートゥーチェストのやり方>
1.マットの上に座り手をかだらより後方に置く
2.両足を揃えてひざを軽く曲げる
3.ひざを胸につけるように足を全体に引きつける
4. 15回×3セットを目安に繰り返す


<トレーニングの際の注意点>
・脊柱を丸めた姿勢にすることで、腹筋をより収縮させやすくすること

腹斜筋のトレーニング

スパイン・ヒップリフト・ツイスト
 
 
<スパイン・ヒップリフト・ツイストのやり方>
1.仰向けに寝てひざを立てて両手を広げておしりを持ち上げる
2.ひざを左右に倒す
3. 20回×3セットを目安に繰り返す


<トレーニングの際の注意点>
・ひざを左右に倒すときに肩が浮かないように注意する
・ひざを倒すときは床につくくらいまでしっかりと倒す

脊柱起立筋のトレーニング

レッグクロス・ツタンカーメン
 
 
<レッグクロス・ツタンカーメンのやり方>
1.仰向けに寝て片足を上にのせて足を組む
2.腕を胸の前で組む
3.おしりを持ち上げる
4. 左右各90秒×2セットを目安に取り組む

<トレーニングの際の注意点>
・おしりをあげた時に、下の足のかかとと左右の肩甲骨の3点で体を支える

トレーニングしているのに腹筋が割れないのはなぜ?

トレーニングを続けているのに腹筋が割れる気配がない…という悩みの多くは、腹筋が体脂肪に覆われて隠れてしまっているからです比嘉さんによると、「男性なら体脂肪率10%前後」にならなければ、シックスパックにはなれないという。「まずは脂肪を減らしてから、腹筋を鍛えて大きくしていくことで初めて美しいシックスパックが手にはいるのです。」体脂肪率10%というのはなかなかシビアな数字だが、簡単に手に入らないからこそ、シックスパックは皆の憧れです

体脂肪を落とすためにやるべきこと

では、「体脂肪」を落とすためには何をすれば良いのでしょうか効率的に体脂肪を落とす方法を3つご紹介しましょう

食事制限

体脂肪を落とす方法として一番有効なのは食事制限です
まずは大原則としてカロリーの収支を負にすること。家計の収支を正にしない限り、貯金が増えないのと同様に、エネルギー収支を負にしない限り、エネルギー貯蔵庫である脂肪は減っていかない。
糖質だ脂質だタンパク質だはその後の話。
それを踏まえたうえで、たんぱく質>糖質>脂質という順番で摂取していくべきなのです
ビールもラーメンも断つのは辛いが、シックスパックのために我慢しよう

運動

脂肪を落とすダイエットといえば、ジョギングやランニングをイメージするが、比嘉さんによると「息があがるようなトレーニングが短時間でできてオススメ」とのこと。30秒間全力で走って、2、3分休む』これを8本くらい連続で取り組むと脂肪が燃焼します。

筋トレ

筋トレ自体の消費カロリーはさほど多くないが、筋肉量を増やすことで基礎代謝があがり、痩せやすい体質になることができますまた、比嘉さんが意外な事実も教えてくれています。「実は筋肉痛の時には、それだけで1日に300kcalくらい多く消費しているんです」300kcalといえば、ご飯2.5膳分だから、なかなか侮れない

今すぐ自宅で、腹筋トレーニングを始めよう

腹筋を割るには、ジムに通う必要はないとはいえ、ダイエットとトレーニングの両方が必要なので強い意志がいりますコツコツ続ければ、1ヶ月でも変化は感じられるといいます。夢の「シックスパック」を手にいれるため、本気を出してみてはいかがでしょうか
 

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今朝の癒し

2018-08-03 23:27:25 | 日記

れおんクンおはよう

今朝は、より一層伸びていたね

明日の朝が楽しみ

 

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朝の癒し

2018-08-02 06:53:22 | 日記

 

おはようございます

今朝目が覚めると、となりで愛犬(れおん・トイプードル♂)が気持ちよく睡眠中

しっぽが挟まってるよ

8月も一緒にがんばろうね

 

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お腹周りと背中を引き締め、腰痛予防に効果的!

2018-07-28 06:52:38 | 日記

おはようございます

今朝は、いつもより少し涼しいですね

体幹トレーニング大好き女子オススメ今日は「スワンダイブ」に挑戦

姿勢改善エクサ☆スワンダイブ

 

今日も1日、fighting

 

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二の腕、お腹、お尻を引き締め、肩こりや腰痛にも効果的な体幹トレ!!

2018-07-26 05:50:12 | 日記

 おはようございます

体幹トレーニング大好き女子がオススメする

コレコレ

夏バテ予防のためにも、さぁ やってみよっと
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 運動不足の人たちが増えている!?
 
 
運動不足の人が休息に増えているようです。運動不足に陥ると色々な弊害がありますが、血流が悪化して代謝が低下するので、太りやすい体質になってしまいます
 
 
特にお腹とお尻まわり脂肪がつきやすくなるので、が気になりますよね。食事制限をすれば短期間で痩せることが出来ますが、その分リバウンドも早いので、食事を見直しながら適度な運動を加えるのが一番です
 
 
 
 
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『 体幹トレーニングとは!? 』
 
 
そこでおすすめしたいのが体幹トレーニングです。体幹の筋肉を鍛えることによって自然と骨盤が正しい位置に矯正されるので、体幹トレーニングを習慣化すると姿勢が自然と良くなります
 
 
また、体幹トレーニングは体を引き締める効果が優れているので、出るところが出て引っ込むところは引っ込むといったメリハリのある体型を目指している方にピッタリのエクセサイズですですので、男性だけでなく女性にも人気があります
 
 
 
 
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体幹トレーニングは体のコリや痛みにも効果あり!
 
 
意外に思われるかもしれませんが、体幹トレーニングで体幹を集中的に鍛えることによって、自分の筋力で骨を正しい状態へ戻すことができるので、首こり、肩こり、背中や腰の痛みの改善につながります
 
 
サッカー日本代表DF長友佑都選手はヘルニアを患い、その症状があまりにも深刻だったため、一時は引退を考えるほどまで追い込まれたのですが、体幹トレーニングと出会ったことで見事ヘルニアを克服しています。
 
 
ということで今回はMuscleWatchingさんが考案された体幹エクセサイズをご紹介させていただきます。こちらのエクセサイズ基本1日5回程度でOKなんですが、正直かなりきついですですので、慣れるまでは1日1回でも十分効果があるので、短期間でお腹とお尻まわりのぜい肉を落としたい方は是非お試しください





 
なぜ体幹を鍛えなければならないのか!?
 
 
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 体幹とは!?
 
 
体幹とは、体の幹と書くように人間の体を支えるもので、基本的に肩から腹部、腰から太ももにつながる筋肉が通っていて、背中の筋肉も体幹に含まれています。また、筋肉だけでなく、背骨や肋骨、肩甲骨などの骨も体幹の一部です
 
 
体幹は力を出すための軸になるため、体幹がブレてしまうと例えばスポーツなどの試合で満足するパフォーマンスを打ち出すことが出来なくなります。また、ケガをしやすくなるので、体幹トレーニングを習慣化することで体幹そのものをケアすることが重要です。
 
 
そして、体幹を鍛えると同時に腸を中心に内臓の働きも活発化するので下半身の血流も良くなり、代謝もアップするのでダイエット効果も期待できます。短期間で痩せたいのであれば、食事を見直して体幹トレーニングを採り入れると良いでしょう
 
 
 
 
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 腹筋・肩・お尻・胸の4つを同時に鍛える体幹トレーニングのやり方
 
 
 
STEP
 
足を肩幅と同じくらいに開いて、手を肩のすぐ下においてください。
 
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STEP
 
腕を曲げて体を一直線の状態のまま下におろします。

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STEP
 
腕を伸ばして、体全体を上げると同時に片方の腕を前にだします。
 
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STEP
 
腕を最初の状態に戻して、再度腕を曲げて体を一直線の状態のまま下におろします。
 
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STEP
 
反対側も同様に行ないます。左右1回を5回から10回行います。
 
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