久しぶりに書きます

わがチームですと、初マラソン組が海峡マラソンに出場し好結果を上げました。
初マラソン以外では自己ベストを更新した方ばかり。

私も、後半の失速はほとんどなくイーブンで走れました。

私の推奨する普段の練習は、ビルドアップ走です。

ここで書いたことをしただけで早くなるとは限りませんが少なくとも経験者であれば参考になるはずです。

ビルドアップ走は、前半に余裕を持って走り、後半にペースアップをしていく練習法です。
ビルドアップ走のタイム設定にも経験が必要ですが、自分の目標とするマラソンのペースから1kmあたり15秒から30秒落として最初スタートし、後半に入るときマラソンペースに上げ、さらにその半分を過ぎたあたりからマラソンペースよりも早く、最後は呼吸が苦しくぜいぜいハアハアとなるような追い込みをかけます。
これにより自然にペースが上がっていき使えるペースがわかってきます。

使えないペースでの練習は続きません

だから練習は有酸素域での練習を中心に行う必要があります。
有酸素域でのペースが長続きするペースです。
マラソンは最後までしっかり走りきりたいので有酸素域を維持することが大事です。

私のビルドアップ走は、前半は余裕で中盤はレース感覚、後半は心拍数を上げる無酸素運動の一歩手前まで。
これにより、本番時の走りの感覚を養うのです。
この練習で最初は10kmくらいから距離を延ばし15km、20km、25km、30kmと延ばしていきます。
この練習は平坦でやることを推奨していますが、アップダウンのコースでやるともっと脚力が上がります。
ただし、負荷が大きいのである程度の走力が着いてから行うほうが良いです。
そのときも上りはストライドを延ばしてふくらはぎを鍛え、くだりはピッチでリズムを刻む。
慣れたら、上りでスピードアップし下りで回復させるなど、ひとつの練習法からいろいろな鍛え方ができます。
その次期に何を鍛えるのかを考え、今でよいのか、大事な試合はないのか等を考慮して練習に取り組みましょう。

フルマラソンを経験したら、自分のペースがスピードタイプかスタミナタイプ化がわかるはずです。
スタミナタイプなら周の中日に３０００ｍをいれ週末に20km以上をペース走やビルドアップ走で鍛えましょう。

スピードタイプならさらに後半ペースを維持できるように、さらにペースアップできるようにがんばりましょう