【BIKE：61.8㎞、RUN：9㎞～トライアスロンコースを走る】

　今日のコースは本渡海水浴場をスタート、天トラバイクコースを走り苓北町都呂々を折り返す61.8㎞。（土砂崩れでこれより先通行止め）

　スタート時刻：10時～
　天候曇り　気温：19℃　弱風
　実時間：1時間53分
　総時間：2時間01分
　Av:32.6㎞/h（往路まではAv:32.4㎞/hだった）
　心拍数～Max:153bpm　Av:136bpm
　天トラ往路コース≒37分
　天トラ復路コース≒36分
　天トラバイクコース概ね１時間13分

　坂道ではダンシングでペース維持、下り勾配ではスピードアップ、平坦では高速維持を意識して走る。
単独走でこのアベレージはまぁまぁ！

　バイクゴール後、ゆっくりとランの準備をして10分後にスタートする。
最初はフワフワした重たい感じの走りで5:43/㎞ペース、その後は5分10秒ぐらいのペースが維持できた。
懸案だった坂道での内転筋の張りは感じない。ただ、エイドステーションを準備しなかったので９㎞付近で左膝上部が痙攣、１㎞を残し残念ながらここで止めた。
Av:5:12/㎞は単独走ではまずまずペース、余力を残して走れたのは良かった。

　気温が思ったほど上昇しなかったので暑熱順化訓練にはならなかった。次回に…。

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７日
　OFF～積極的休養日
８日
　BIKE:61.8㎞（Av:32.6㎞/h）
　RUN:9㎞≒47分（Av:5:12/㎞）
　夕食後の体重：63.7㎏　体脂肪率：16.2%　Min:42bpm 

【ゴールデンウィーク最終日はSWIMインターバル泳＆RUNのビルドアップ走】

　ゴールデンウィークの最終日は朝から雨、午前中は部屋の中でまったりと休養をとった。
夕方からのSWIM練習は500ｍプルビルドアップ泳（9分）の後、［100ｍ≒1分38秒＋レスト12秒］×6本。
8本の予定だったがDNF、心拍数は余裕の120bpm、1分40秒に落とせばできるのに…。
　あましんスタジアムに移動してビルドアップ走≒６㎞、6:53/㎞から4:39/㎞（Av5:52/㎞）
昨日のヒルクライムの疲れもさほど感じず走れたことは良かった。

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６日
　SWIM:1,200ｍ
　　500ｍプルアップ≒9分（55秒⇒50秒／50ｍ）
　［100ｍ≒1分38秒＋12秒］×６本
　RUN:6.2㎞≒36分（5:52/㎞）
　終了時の体重：63.0㎏　体脂肪率：16.2%　Min:46bpm　　

【天竺周辺～山岳ライド～しんどかったわ！】

　今日のコースは自宅から寺の尾～角岳登山口～十三野交差点～板の河内を折り返して、さらに角岳方面を折り返し、八丁から天竺周辺を回って帰る54㎞ヒルクライム。

　天候：曇り　風強し　気温：24℃
　スタート時刻：12時23分～
　総時間：3時間31分
　実時間：3時間12分
　Av:16.8㎞/h
　獲得標高推定：1,300ｍ

　「八丁」から先は激坂の繰り返しで足を着きたいという衝動にかられたがなんとか辛抱できた。
あまり走らないコースは特に長く感じて辛い。大腿・臀部に刺激、良いトレーニングになったからGood！

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５日
　BIKE:ロード～54㎞
　終了時の体重：63.3㎏　体脂肪率：14.8%　Min:45bpm

【1,500ｍビルドアップは27分15秒、確実なストロークを！】

　プルブイを股に挟み1,500ｍビルドアップ泳は27分15秒のまずまずのタイム。
9分45秒／500ｍから9分00秒⇒8分30秒へとビルドアップできた。終了時の心拍数は120bpm程度でキックを打たないから余裕がある。
ピッチを上げるよりはゆっくりとしたストロークで確実に水をかいたほうがタイムが良い。
ＯＷＳでも同じ泳ぎをしたい。

RUNはあましんスタジアム外周を6:00/㎞ペースをキープして10㎞を走る。今日のメインはSWIM、だから無理はしない。

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３日
　OFF～積極的休養日…草払い作業＆同窓会事務処理
４日
　SWIM:1,600ｍ
　　1,500ｍプルビルドアップ≒27分15秒
　RUN:10㎞≒60分（5:58/㎞）
　終了時の体重：62.9㎏ 体脂肪率：15.6%　Min:45bpm 

【15.2km≒83分～Eペース走（5:28/km）…頑張りました！】

　あましんスタジアム外周　15:32～
　天候：快晴　気温：20℃　北寄りの風

　今日のトレーニング目標は「Ｅペース走：80分」。

5:43/kmペースからスタート、少しずつペースを上げてラストは5:02/kmで終了する。
右膝の痛みが微妙に感じられたが前傾姿勢と体幹（腹筋）を意識した走り、そして着地時のダメージを受けないような走り（真下着地）を心掛けた。

　今日分かった課題としては、「水分補給をしましょう」。

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２日
　RUN:83分～Eペース走≒15.2km（5:28/km）
　終了時の体重：62.7kg　体脂肪率：16.1%　Min:44bpm

【５日ぶりのBIKE練習はAv:102rpmで30分】

昨日の60分走で右膝に痛みが残っていたので、今日はBIKE練習とした。
室温：22℃、ローラー台でペダルを回す。脛まで汗が流れ落ちる。
ギヤを50T×19Tに固定し95rpmから10分毎に100rpm、105rpm、ラスト5分は110rpmを維持した。
最近の良い傾向として腹筋（体幹）を意識したペダリングが出来ている。

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２８日
　OFF～積極的休養日…同窓会で酒飲み。無事に終わって「ほっ」
２９日
　SWIM:1,500ｍビルドアップ≒28分（60秒⇒50秒）　
　　２ビートクロール×４
　RUN:40分ジョグ≒6㎞　スプリント×３本
３０日
　RUN:64分ジョグ≒10㎞（6:26/㎞）…亀川ダム湖畔道路
　終了時の体重：63.1㎏ 体脂肪率：15.6%　Min:46bpm 
１日
　BIKE:30分間ケイデンストレーニング≒16.9㎞
　　Av:33.7km/h Max:45.3km/h　Av:101rpm Max:115rpm
　　Av:123bpm Max:144bpm  Avパワー:184w 　
　終了時の体重：62.7kg　体脂肪率：16.2%　Min:45bpm