ハードではないけれど一応、BIKEとRUNのトレーニングが出来た。
60歳にしては、まずまずの体力を維持できていると我ながら思っている。
還暦誕生日はコロナ君のおかげで、静かなお祝いになった。
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１５日
BIKE:ローラー台～60分≒31.2ｋｍ
Av:30.9km/h Max:34.6km/h Max:131bpm Av:118bpm
Max:95rpm Av:82rpm 327kcal
RUN:40分スロージョギング≒５km
１６日
SWIM:40分≒1,500ｍ
200ｍプルアップ
50ｍバッタドリル×10（45秒休憩）
50ｍバッタ×10（60秒休憩）
25ｍバッタ×8（30秒休憩）
左手プル×100ｍ
今朝の起床時心拍数は57bpmを下らなった。
６日間練習を続けていることもあって、少々疲れが溜まってきたらしい。
積極的休養日とした。
【今日の夕食後】：68.9kg 体脂肪率：19.4％
【６カ月前検診】：68.5kg 体脂肪率：21.1％
トレーニングの成果なのか、データが良くなってきている。
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１４日
OFF～積極的休養日
仕事帰りに緑地公園の芝生部分を50分間、右膝の具合を診ながらスロージョギング。
少々デコボコした芝生の上をゆっくりと走るうちに、足首の柔軟性が出てきて走りがスムーズになっていく。
でも、調子に乗って走ってると膝に変な感覚が生じる。
足腰の柔軟性が無いことが膝の痛みの要因なのかもしれない。
焦らずにスロージョギングからスタートしていく。
目指すは10km≒50分！
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１３日
RUN:50分スロージョギング≒６ｋｍ
SWIM:40分≒1,200ｍ
500ｍプルアップ
50ｍ片手バッタドリル×10（30秒休憩）
25ｍバッタ×４
100ｍダウン
雪は殆ど融けてしまったけど、気温は上がらない。
今日の予定はRUN練習だったが、外気温２℃に気が進まず６時20分頃からようやく走り始めた。
右膝は変な感じで思い通りに走れない。
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１２日
RUN:スロージョギング40分≒４ｋｍ
コアトレ
試しに750ｍをプルブイでタイムトライアルしてみると、13分丁度だった。
50ｍを52秒、このペースで1,500ｍいけたら26分になる。
心拍数も上がらず呼吸も苦しくないが、腕のかきは重たかった。
久々の30分間脂肪燃焼プログラムはAv:37.1km/h。
ベストとはいかなかったけど、ペダルが重たく感じたのは久々のせいだろうと思う。
目標のケイデンスには少し達しなかった。
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１１日
SWIM:40分≒1,400ｍ
100ｍプルアップ
750ｍタイムトライアル≒13分00秒
50ｍ片手バッタドリル×10（45秒休憩）
25ｍバッタ×2（45秒休憩）
BIKE:ローラー台～30分≒18.6km
Av:37.1km/h Max:62.1km/h Max:154bpm Av:133bpm
Max:118rpm Av:80rpm 196kcal
RUN:30分スロージョギング≒３km
背中や体側の体幹を意識した落ち着いた泳ぎが出来たが、息継ぎの時に上体が反ってしまうのが課題。
第一キック後の伸びがもう少し欲しいところ。
いずれにしても、もっと強靭な体幹が必要だと思う。
夕方からスロージョギング。いつもの右ひざの痛みはあまり感じられなかった。
ひょっとして治ったかな～。
暫くは軽い走りに徹しておこう。
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１０日
SWIM:50分≒1,900ｍ
700ｍプルアップ（50ｍを55秒ペース）
50ｍ片手バッタドリル×16（45秒休憩）
25ｍバッタ×８（30秒休憩）
背面キック：100ｍ
ダウン：100ｍ
RUN：45分≒５ｋｍスロージョギング
コアトレ
昨夜からの雪で真っ白な雪景色。
SWIM練習に行きたかったけど、雪道が心配でＤＮＳ、BIKE＆RUN練習とした。
50Ｔ×23Ｔから5分毎にギヤを重くし40分で終了、Av:32.1km/hまで上がった。
綿雪が舞う中、スロージョギングを20分程、右膝の痛みは完治しない。
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９日
BIKE:ローラー台～40分≒21.4km
Av:32.1km/h Max:38.5km/h Max:133bpm Av:118bpm
Max:94rpm Av:82rpm 214kcal
RUN:20分スロージョギング≒２km
コアトレ
50T×19Tからスタートし徐々にギヤを重くして13Tまで落とした。
目標としては40kmを1時間10分ぐらいでクリア出来ればと思ってたが、やっぱり１時間13分ほどかかった。
60分で31.9km/h、後10分で40kmは厳しかった。
この次は17Tからスタートしてみたい。
以前のデータはこちら↓↓↓ まぁ！現状維持は出来てるから喜んでいいのかもしれません。
【ローラー台：40kmを33.1km/h、1時間12分30秒】
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８日
BIKE:ローラー台～73分≒40.2km
Av:33.1km/h Max:41.2km/h Max:145bpm Av:121bpm
Max:92rpm Av:79rpm 422kcal
RUN:18分スロージョギング≒２km
コアトレ
帰宅時の外気温はマイナス１℃
RUN練習に飛び出す気持ちにはなれず、夕食後はコロナの緊急事態宣言のニュースを観て過ごした。
年末から毎日、何かしらのトレーニングは続けてきたので久々のOFFにした。
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７日
OFF～積極的休養日
右ひざの具合を診ながら５ｋｍのスロージョギング、今日のところは45分で止めておいた。
はっきりした痛みは分からないが、明日の影響がどう出るかだ。
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６日
RUN:45分スロージョギング≒５km
コアトレ
ここ１週間、BIKE練習を連続してやってきたので今日のペダリングは楽だった。
ビルドアップしながら60分で終了、32km/hを超えられたのでまずまず。このペースで40Km走れば1時間14分程度にはなると思う。
膝の痛みは強くない。
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５日
BIKE:ローラー台～60分≒32.0km
Av:32.0km/h Max:36.6km/h Max:140bpm Av:122bpm
Max:95rpm Av:83rpm 348kcal
コアトレ
【ローラー台：40kmを33.1km/h、1時間12分30秒】
送られてくる動画を観てると、
「ばっば」、「おっぱ」、「かわいい」「いないいない」・・・
少しづつ言葉がしやべれるみたい。
「じぃじ」は、まだかな～。
歩きはじょうずになった。
中５日のRUN練習は芝生の上をスロージョギングで25分間、膝の調子を診ながら走った。
はっきりとした痛みは無いけど、これ以上走ると現れそうで止めといた。
中６日のSWIM練習は、軽く30分程度。
500ｍプルアップと50ｍバッタドリル×10、100ｍダウンで終了。
45秒休憩だから呼吸は楽だった。
ドルフィンキックで膝に痛みが出たのはなぜだろう?
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４日
RUN:25分スロージョギング≒３km
SWIM:30分≒1,100ｍ
500ｍプルアップ
50ｍ片手バッタドリル×10（45秒休憩）
100ｍダウン
早くも連休最終日、13時30分からの地区の「初祓い」を前後にBIKE練習をやった。
午前はトルク型、午後はケイデンス型で回してみた。
時間が５分程異なるが、やっぱりトルク型で重いギヤを踏んだ方が、Avスピードが明らかに高く、その割に心拍数は上がっていない。
筋肉に残るダメージは定かでないが、自分はトルク型で攻めた方が良いということだろう。
ただ、高ケイデンスも踏めるようにも意識して練習したい。
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３日
①BIKE:ローラー台～40分≒21.5km
Av:32.2km/h Max:38.6km/h Max:135bpm Av:119bpm
Max:89rpm Av:77rpm 217kcal
②BIKE:ローラー台～35分≒17.0km
Av:29.2km/h Max:33.8km/h Max:130bpm Av:117bpm
Max:95rpm Av:87rpm 192kcal
コアトレ
長い時間サドルに座ってると、擦れたり尿道付近が圧迫され痺れて集中力がなくなるので、20分毎に少しだけ休憩を入れ水分補給を行っている。
今日もどちらかと言へばケイデンス重視で40kmを走破したので82分もかかってしまった。
トルクで行った方がAvスピードは上がるけど、膝の痛みが心配なので軽いギヤでとおした。
こんなもんだろう。
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２日
BIKE:ローラー台～82分≒40.1km
Av:29.3km/h Max:33.6km/h Max:136bpm Av:121bpm
Max:96rpm Av:85rpm 480kcal
コアトレ
