サーマルウィンド

トライアスロンを目指して練習中

広告

※このエリアは、60日間投稿が無い場合に表示されます。記事を投稿すると、表示されなくなります。

ロングトライアスロンの練習方法

2014-05-01 13:45:47 | トライアスロン
ロングトライアスロンの練習方法と想定されるゴールタイムについて調べたことを書く。
宮古島を完走できなかった僕が書くべき内容ではないが、調べたことを防備録として残しておく。ロングトライアスロン初参加の人やさらなる記録向上を目指す人の参考として欲しい。

参考、引用した記事は下記の通り。
文献1:13 Weeks to a 13-Hour Ironman リンク
文献2:月間トレーニングジャーナル2001年9月号「アイアンマンの中期練習計画法Ver4.1」池内紀勝
文献3:月間トレーニングジャーナル2002年8月号「アイアンマンの長期練習計画法」池内紀勝
文献4:月間トレーニングジャーナル2013年3月号「トライアスロン選手に対する練習量のコントロール」池内紀勝

1.ロングトライアスロンの距離
 日本国内で行われているロングトライアスロンの距離は表の通りである。

洞爺湖はアイアンマンである。アイアンマンは世界中で開催され上位入賞者のみがハワイで行われるアイアンマンに参加する資格が与えられる。このため、アイアンマンは目標タイムを設定してそれに向かって練習している人がたくさんいる。
 佐渡はアイアンマンとほぼ同じ距離であるが、宮古島と皆生は距離が短いのでゴールタイムを推定する時に補正する必要がある。文献2より2001年アイアンマンニュージーランドでの男子選手の記録から総合時間とスイム、バイク、ランの関係を推定し宮古島の距離に補正すると次図のようになる。
 皆生についてはバイクの距離が宮古島より短いが、宮古島のバイクがAVE31km/hだった人が皆生ではAVE27km/hであったことを考慮すると皆生の方がバイク時間が0.5時間位長くなると推定される。

2.ロングトライアスロンの練習方法
 文献1にアイアンマンを13時間で完走できる13週の練習メニューが記載されている。この練習メニューをエクセルに貼り付けたシートをこちらにUPしておいた。この練習メニューの各週の練習時間をグラフにすると次の通りである。

このメニューの特徴は下記の通りである。
(1)1~3週目は練習量を増加し4週目は練習量を減らす周期となっている。練習量を減らした週は2日休養日があり、日曜日が休養日なので翌日の月曜日とあわせて2日連続休養し、疲労を抜く。
(2)練習量は疲労抜きの週を除き4週周期で少しずつ増加させる。練習量に体を適応させるためである。
(3)練習量の多い週は金曜日と月曜日が休養、土曜日と日曜日に集中して練習する。疲労を貯めるのと抜くのを適度に混ぜている。
 この練習メニューの13週平均練習時間は9.3時間/週であり、ショートトライアスロンを完走できる人がこのメニューをこなせばアイアンマンを13時間で完走できると書かれている。これは上図から宮古島なら12時間以内、皆生なら12.5時間以内のレベルと推定される。
 文献1の練習メニューではスイムの比率が比較的高い。文献3では、エイジングルーパーはスイム:バイク:ラン=20%:50%:30%を推奨しており、目標タイムが10時間以内の人はスイム:バイク:ラン=25%:50%:35%を推奨している。これらはアイアンマンで水温24℃以上ではウェットスーツ無しであることを前提にしている。ロングの完走を目指すレベルでウェットスーツ着用前提ならスイム:バイク:ラン=10%:50%:40%ぐらいでランに重点を置いた方が良いと思う。

3.練習時間と推定タイム
 文献2よりレース前13週の平均練習時間(時間/週)とアイアンマンの記録(時間)の関係は次式で表される。
  アイアンマンの記録 = -0.5898X13週の平均練習時間 + 17.182
ただし、これは効率良く練習できた場合の結果であり、この計算より大幅に遅かった人は何人もいる。別の研究で練習時間とアイアンマンの記録の相関関係無しとされたこともある。池内氏は大幅に記録が悪かった人はオーバートレーニングになっていたと説明している。文献4に13週の平均練習時間を20→15時間/週に減らすことにより記録を大幅に向上した例が載っている。
 アイアンマンの記録から宮古島の記録を推定して上式を当てはめると下図のようになる。

文献1の練習メニューは13週平均9.3時間/週なので、この通り練習すれば宮古島で11時間以内、皆生で11.5時間以内を目指すことができると考えられる。
ジャンル:
ウェブログ
コメント   この記事についてブログを書く
« 4/27 ブリコマンカップ | トップ | ラン »
最近の画像もっと見る

コメントを投稿

トライアスロン」カテゴリの最新記事

関連するみんなの記事