「免疫力アップ」のために取り入れるべき食べ物
最近、なんだか体調が悪いかも…と不安になったら、
免疫力を上げてくれる食材に注目してみましょう。
実は、腸内環境が人の免疫細胞の70％を握っているそう。
だから、口にするものはとても重要なんです。
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ちょっと不調を感じるときは、栄養素がいつも以上に豊富な“旬の食材”や、
手に入りやすい身近な食材で、体を守ってあげたいですよね。
そこで今回は、管理栄養士の板橋里麻さんに、免疫力アップにつながる、
腸内環境を整える食材を教わりました。
今回お話を伺ったのは… 管理栄養士・IOTA認定オーガニックセラピスト・
腸内細菌検査コーディネーター 板橋里麻さん
株式会社たべかた代表取締役。健康コラム執筆のほか、
病院・企業のパーソナル食事カウンセリング、セミナー、レシピ開発など多岐に渡り活躍。
多くの管理栄養士が所属する株式会社たべかたは、“食べもので、
生きかたをつくる”をミッションに掲げ、食を通じた予防医療を提案。
メイン事業のおいしく食べるファスティング「delifas！」では、
パーソナル食事トレーニングで多くの女性のキレイをサポート。
メロン
</picture>フルーツは、全般的に「ペクチン」という水溶性食物繊維を多く含みます。
それが乳酸菌のエサとなるので、腸内環境を整える善玉菌を増やすことが期待できます。
メロンはタンパク質を分解する酵素が多く、消化を助けて胃腸の負担を軽減してくれます。
乳酸菌の多いヨーグルトと合わせて食べると、腸がより活発になるのでおすすめです。
その他、パイナップルやキウイも◎。
しいたけ
</picture>水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方がバランスよく含まれているしいたけ。
水溶性食物繊維は乳酸菌のエサとなり善玉菌を増やすのに対して、
不溶性食物繊維は腸の蠕動（ぜんどう）運動を刺激し、
水分を吸収して便の量を増やすことで、便秘を予防します。
きのこ類はどれも食物繊維が豊富で腸内環境を整える代表的な食品なので、
旬を見極めて積極的に食べてみてください。
わかめ・もずく・昆布
</picture>海藻の中でもわかめ、もずく、昆布などの「フコイダン」というネバネバ成分が多いものは、
免疫細胞に働きかけ、免疫力を上げる効果があるとされています。
さらに、海藻は水溶性食物繊維も多く、腸内環境を整える効果も期待できます。
納豆と合わせたり、酢の物にしたりすると、より効率的に腸内環境を整えてくれますよ。
ちなみに昆布はオールシーズン“旬”なので、味噌汁の出汁にも是非使ってください。
ピーマン
</picture>「βカロテン」というピーマンに含まれる栄養素は、喉や腸の粘膜を強くすることで、
ウイルスと戦う力を育てます。この「βカロテン」は、脂溶性ビタミンなので、
油を使った料理と好相性。揚げると効率よく摂ることができます。
また、ピーマンはエイジング効果（抗酸化作用）の高いビタミンCや
腸内環境を整える食物繊維も豊富です。
新ごぼう
</picture>根菜類は不溶性食物繊維が多く、腸の蠕動運動を刺激して水分を吸収し、
便の量を増やすことで有名な食材。便秘を予防し、腸内環境を良い状態に保ちます。
新ごぼうは、エイジング効果の高いポリフェノールが含まれており、
ストレスなどで誘導される活性酸素による免疫低下を防いでくれます。
秋冬はレンコンもおすすめです。
味噌
</picture>冬に仕込み、食べ頃となるのは秋ですが、旬を気にせずに食べて欲しいのが味噌。
発酵食品である味噌は、加熱しても発酵過程で生成される副産物が腸内環境を整えるので、
野菜をたっぷり入れた味噌汁を毎日飲むことは、免疫力アップにとても有効。
また、味噌汁なら腸も温まりやすいので、腸の動きを高めることに繋がります。
冷えが気になる場合は、生姜などをすりおろして味噌汁に入れてみてください。
納豆
</picture>味噌同様、納豆も旬を気にせず日々積極的に摂って欲しい食材。
納豆は、腸内の善玉菌を増やしてくれるので、免疫力を上げるのに役立ちます。
海藻やほうれん草、オクラ、玄米など、食物繊維の多い食材と組み合わせることで、
より効率的に腸内環境を整えることが可能です。
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