微量栄養素の過剰摂取の問題(2)

[脳・健康・食・DIET] 講座(No.500)

水溶性ビタミンの過剰摂取による主な問題点は次の通りです。


「ビタミンＣ」の大量摂取は、消化管や泌尿器の機能を阻害します。


血清コレステロールを減らすために
「ビタミンＢ３」を大量投与すると、
肝機能が混乱し、
中毒性肝炎を発症させる可能性があります。
「ビタミンＢ６」の大量投与は、
末梢神経を損傷して進行性麻痺が生じるために、
多発性硬化症と間違われることがあります。


このように水溶性ビタミンだから、大量に摂取しても
余剰ビタミンは尿中に排泄されるから安心と考えるのは、
大変な間違いです。


脂溶性ビタミンの過剰摂取は、
同じように問題があります。
ＡとＤの過剰摂取は
深刻な中毒症状を起こす可能性があります。
厚労省は妊娠中の方に
「ビタミンＡの過剰摂取は
胎児の催奇形性の誘因になる可能性がある」と警告しています。


ビタミンＥが抗酸化物質だからと、
過剰に摂取すると活性酸素と同じように
細胞を損傷させる原因となります。
それは、活性酸素の攻撃を受けた時に
ビタミンＥは自ら酸化されることによって細胞を守りますが、
その時にＥは「酸化ビタミンＥ」となり、
活性酸素と同じ作用を起こします。
脳機能障害の誘因になります。


さらに、ビタミンＥは、水に溶けないので、
尿や汗によって体外に排出されません。
このためにビタミンＥを過剰に摂取することは、
人体にとって弊害となります。


ビタミンＥは、
老化防止のサプリメントとして売られていますが、
過剰に摂取すると
「骨粗しょう症」になる危険性があります。


鉄は「酸化剤」であり、
抗酸化物質で対抗する必要のある物質です。
体内に過剰に鉄が吸収されると、細胞に異常が生じて、
脳と体の血管の疾患やガンのリスクが高くなります。


セレニウム (セレン)は、
体内の「抗酸化防衛システム」に
重要な役割を果たしていますが、
過剰摂取は毒性が生じますので注意が必要です。
カリウムの過剰摂取は
腎臓や肝臓に障害を起こす原因になります。

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微量栄養素の過剰摂取の問題(1)

[脳・健康・食・DIET] 講座(No.499)

私たちの生命は、
自然界の生命ある生物(植物・動物)によって生かされています。


その食物に適度に均衡している
多様な栄養素の摂食による同化作用によって
生命を支える分子となっています。


それら生命に含まれている物質が、
私たちの分子として同化できるのは、
ヒトも動物も植物も同じ生命の動線上にあるからです。


しかし、私たちの体は
太古より飢餓や栄養不足に備える仕組みはありますが、
飽食や過剰な栄養の摂取に対応するシステムは備えていません。


基礎的な栄養素の過剰摂取も、
微量栄養素の過剰摂取も生命活動に支障をきたし、
脳機能に悪影響を与えるとともに、
自然治癒力を弱める原因になります。(続)


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脳が主役です～植物性化学物質～抗酸化作用

・健康・食・DIET] 講座(No.498)～


分子栄養学で研究が進んでいるのが
「植物性化学物質」(フィトケミカル)です。


この物質は、様々の果物類や野菜類、
茸類などに数千種類が含まれています。
しかし、この物質は微量栄養素のように必須栄養素ではなく、
摂取しなくても重大な健康障害を生じるわけではありません。


にもかかわらず、この物質を重要視するのは、
排ガス、産業廃棄物、農薬やダイオキシン類などの環境ホルモン、
合成添加物などの有害化学物質によって、
空気、水、食物が汚染されているからです。


それらの脂溶性物質は、
血液脳関門を通過し脳の健康を損なう原因になります。
脳を元気にするためには不可欠な物質です。


現代の生活環境では天与の「自然な抗酸化防衛力」は、
限界に達していると思われます。
抗酸化作用、抗腫瘍作用などがある植物性化学物質は、
現代人には欠かせない物質です。


科学の最先端の医療であっても、年々病人が増え、
医療費は増大するばかりです。
ガンや変性疾患、
そして、有害化学物資による環境汚染から身を守るためには、
植物性化学物質が必要となっています。


自然治癒力を高め、脳を元気にするためには、
「多種多様な食材を網羅的に食べること」です。


食事の内容が偏れば偏るほど、
必要な栄養素・栄養物質が欠乏し
自然治癒力を弱め、脳の健康を阻害します。


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脳が主役です～食物繊維は有害化学物質を体外に排出

[脳・健康・食・DIET] 講座(No.497)～

食物繊維質は、蛋白質、糖質、脂質、ビタミン、
ミネラルに次ぐ重要な栄養素です。
カロリーもなく、微量栄養素も含んでいませんが、
脳と体の健康維持には不可欠な物質です。


食物中の繊維質の不足が現代人の健康に
大きな悪影響を与えています。
繊維質は「抵抗性炭水化物」とも呼ばれており、
人間の消化器系では分解できない複雑な構造物です。


たとえば、肉にポテト、白パンを食べている人の
繊維質の摂取は、極端に不足しています。
ですから、この食事に繊維質豊富な食べ物を追加すると、
健康維持に貢献することになります。


繊維質の特性は、「消化されない」「吸収されない」ことです。
植物の細胞の表面には、
セルロースなど筋ばった繊維質、細胞質の中には、
ペクチン、マンナンなど水溶性の繊維質があります。
たとえば、柑橘類のミカンは、
白い筋と袋はセルロース、中身はペクチンです。


水溶性繊維質は、
腸管内の胆汁酸やコレステロールと結合しますので、
それらの再吸収を防ぐ役割を果たしています。
ですから、水溶性の繊維質を多く摂ると、
血清コレステロールを下げることができます。


水溶性でない繊維質のセルロースなどは、
消化管の健康を守っています。
また、１００兆個の腸内細菌にとっては
大切なエサになる物質です。


食物繊維は脳内に取り込まれることはありませんが、
体内に蓄積している農薬やダイオキシン類、
化学合成物質で造られた食品添加物などの有害化学物質を
体外へ排出する働きをします。


それら血液中の脂溶性の有害化学物質は、
血液脳関門を容易に通過し、
脳内で活性酸素を発生させ脳機能障害の原因になります。
そのリスクを消去して脳の健康を守るために食物繊維は、
日々に摂取することが大切です。

◎食品例～海藻類、椎茸類、果物類、野菜類、根菜類、芋類など。


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～脳が主役です～ミネラルの役割(2)

脳・健康・食・DIET] 講座(No.496)


脳にとって主要なミネラルは、カルシウム、亜鉛、鉄です。
脳は１０００億を超える神経細胞の塊ですから、
それら神経細胞などの組織に分布している
カルシウムを欠かすことはできません。


カルシウムが欠乏すると、
脳の情報伝達機能(心の表出)が乱れる原因になります。
たとえば、感情のコントロールが出来なくなり、
俗にいう「キレる」状態が生じやすくなります。


脳の認知機能を低下させないためには、
カルシウは乳製品以外の食品から摂取することが大切です。
高野豆腐、小魚、海藻(海苔、昆布、わかめ、ヒジキ他)、ゴマなどです。


亜鉛が欠乏すると、免疫機能が低下するほか、
脳の感覚器官の味覚障害を生じます。
ファーストフードなどを常食している人たちに
「味覚障害者」が多発しています。


亜鉛は快感物質である神経伝達物質のドーパミンの
受容体の機能を高める働きをしています。


また、神経伝達物質の合成の阻害防止
および脳内の活性酸素の害を防いでくれる
物質を合成するために必要な物質です。


亜鉛は、牡蠣、ゴマ、鶏卵、牛肉、はまぐり、イワシ、ほうれん草、
大豆などの豆類、ナッツ類、全粒穀類などに含まれています。


鉄は血液のヘモグロビンと結合して脳に酸素を供給しています。
脳のエネルギーであるブドウ糖は酸素を使って分解されますので、
鉄不足は酸素不足となり、エネルギーが効率的よくつくれなくなります。


鉄は、乾燥豆や色の濃い葉野菜などに含まれています。
動物性由来の鉄でなく、
野菜類、果物類、根菜類など植物性由来の鉄が最良です。


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脳が主役です～ミネラルの役割(1)

[脳・健康・食・DIET] 講座(No.495)～


ミネラルもビタミンと同じく、
主要栄養素が脳内で働くためには欠かせない物質です。

ミネラルは、
他の栄養素の有機物と異なり無機質です。
健康増進法に基づく食事摂取基準の対象は、
次の１３元素を定めています。

鉄・カルシウム・ナトリウム・カリウム
・亜鉛・クロム・セレン・銅・マグネシウム
・マンガン・モリブデン・ヨウ素・リン。

それらの必須ミネラルは、
生命活動には不可欠な栄養素です。

ミネラルは、相互作用する物質間では、
多く摂取した物が少ない量の物を排出します。
たとえば、ナトリウムを多く摂取すると、
それよりも少ないカリウムは排出されてしまいます。

まだすべてが解明されてはいませんが、
ミネラルの摂取は、
偏らないように留意する必要があります。(続)

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脳が主役です～ビタミンと所要量

[脳・健康・食・DIET] 講座(No.494)～


ビタミンは、ある特定の種類だけを多く摂っても意味がありません。

１３種の水溶性ビタミンの所要量が
すべて満たされていなければなりません。

所要量が不足するビタミンが１つでもあれば、
他のビタミンは所要量が足りないビタミンと同量しか利用されません。

また、水溶性のビタミンは体内で保存できませんので、
脳を元気にするためには、
三食に分けて不足しないようにこまめに補給する必要があります。
特に、ビタミンＢ１やＣは脳のエネルギー産生には不可欠ですから、
毎食、欠かさず食べる必要があります。

◎食品例～海藻類、椎茸類、果物類、野菜類、
豆類、魚介類、卵類、肉類、穀類、油類
◎ビタミンＢ１の所要量は「男性１・１㎎／女性０・９㎎」。

多く含む食品例と含有量／食品例～
○豚肉赤身(５０ｇ=０・６㎎) ○豆腐(半丁・１５０ｇ=０・１５㎎)
○納豆(１パック・４０ｇ=０・０３㎎) ○さけ(８０ｇ=０・１５㎎)
○さば(８０ｇ=０・１７㎎)○ご飯(茶碗３杯４５０ｇ=０・１㎎)
○海藻・椎茸類(６品目=０・２㎎)○果物類・野菜類、芋類(１３種=０・５㎎)
○(鶏卵１個=０・０５㎎) ○合計=１・９５㎎。
・調理による損失率を２０％～４０％とすると実質摂取量=１・６㎎～１・２㎎。

◎ビタミンＣの所要量は「８５㎎」。多く含む食品例と含有量／食品例～
○バナナ（一本／可食正味量１００ｇ=１６㎎）
○甘柿(１個／可食正味量１５０ｇ=１０５ｇ)
○温州みかん(中２個／可食正味量１００ｇ=３２㎎)
○果物合計=１５３㎎。

果物類を毎食必ず食べることで「所要量」を満たすことができます。
蒸す、ゆでる、煮る、炒めるなどの野菜類とは違い
「生で食べられる」ことは、果物類のすごさです。

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脳が主役です～ビタミンの脳内での働き

[脳・健康・食・DIET] 講座(No.493)～


脳を元気にする主要栄養素は蛋白質、脂質、糖質です。

しかし、ビタミンの力を借りないと、
それらの主要栄養素は脳内で働くことはできません。
ビタミンはミネラルとともに
主要栄養素の力を引き出す陰の主役です。

水溶性ビタミンは、Ｃと
Ｂ群(Ｂ１、Ｂ２、Ｂ６、Ｂ１２、パントテン酸、ナイアシン、葉酸)。
脂溶性ビタミンは、Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋです。

この１３種のビタミンのなかで特に脳内で主要な働きをするのは、
Ｂ１、Ｂ２、Ｂ６、Ｂ１２、Ｃ、Ｄ、Ｅです。

脳内で主要な役割を担っているビタミンが欠乏すると、
脳内のすべての機能が円滑に行われなくなります。

たとえば、ビタミンＢ６が不足すると、
アミノ酸からセロトニン、ドーパミン、アドレナリンなど
「心を生み出す」神経伝達物質の合成が阻害されます。



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～脳が主役です～炭水化物禁止は危険

[脳・健康・食・DIET] 講座(No.492


「炭水化物・糖質禁止ダイエット」
「ダイエット食品類使用」「単品食品ダイエット」
「低カロリー食品使用」など、
脳に必須の良質なエネルギー源の摂取を禁止・抑制するダイエットは、
脳の退化をもたらします。


それらの方法で脳へのブドウ糖の供給がストップすると、
脳は緊急用のエネルギー源として、
体脂肪が分解した成分である遊離脂肪酸を原料にして
肝臓で生成される「ケトン体」を使います。


体の脂肪が分解して生成される遊離脂肪酸は、
体の直接のエネルギー源として使われますが、
脳は使うことはできません。


すなわち、脳のエネルギー源の原料である糖質(炭水化物)は、
体内の脂肪に変換することができますが、
糖質から産生された脂肪の分解成分である遊離脂肪酸は、
脳では使うことはできません。


ケトン体は尿アセトン体とも呼ばれており、
アセト酢酸、ヒドロキシ酪酸、アセトンの３つの物質の総称です。


ケトン体の問題点は強い「酸性物質」であることです。
ケトン体が血液中で増加すると血液も酸性に影響を受けます。


この状態(ケトアシドーシス)になると
血液中の酸素の利用が低下するために
各臓器の働きが低下するとともに、
脳までその影響がおよび脳機能が低下します。


そのために意識がうすれ昏睡状態になることがあります。
この状態をさけて脳の健康を維持するために
絶えず定常の血糖値を保つ必要があります。


それには周期的にブドウ糖の原料である
炭水化物(糖質)を食べて脳に供給する必要があります。

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脳が主役です～脳と糖質～良質のエネルギー源

[脳・健康・食・DIET] 講座(No.491)～


炭水化物(糖質)は、
脳の必須エネルギー源であるブドウ糖の原料であり、
不足すると昏睡状態になります。
すなわち、脳は絶えず一定の血糖値を保つ必要があります。


首から下の体は、
脂肪という予備エネルギー源を蓄えるシステムがありますが、
脳にはエネルギーを蓄えるシステムがありませんので、
絶えず、周期的にブドウ糖を供給する必要があります。


１０００億を超えるニューロンで構成されている
巨大なネットワークを維持するための良質な熱源としての
炭水化物(ブドウ糖の原料)は必須の物質です。

また、ネットワーク内に情報を伝達する「神経伝達物質」にも
ブドウ糖(糖質=炭水化物)は必須の物質です。


「炭水化物(糖質)抜きの食事」は、
極度の偏食であり、生涯続けられない食生活です。
また、食べる楽しみをうばうことになり
「食のアイデンティティー」を喪失します。
『炭水化物恐怖症』にならないでください。


脳が必要とするエネルギーと神経伝達物質をつくるために、
成人男子で一時間に５ｇ、１日に１２０ｇのブドウ糖を使います。
また、年齢に関係なく
環境の変化に対応し日々に変化・進化する脳にとっては、
絶えずクリーンなエネルギーを必要としているのです。


日本人にとっての良質で最良の原料は「米=ご飯」です。
脳が毎日必要とする１２０ｇのブドウ糖を供給するには
「朝・昼・夕」の毎食茶碗一杯のご飯(精白米１１０ｇ=糖質８５ｇ)を
最低限食べる必要があります。


ご飯以外の芋類などの食品からの摂取量を含めて、
脳と体の健康維持のためには
１日に最低約２５０ｇ(１０００㎉)の糖質が必要です。
所要量は、「炭水化物エネルキー比率／５０％から７０％未満」です。
たとえば、１日の摂取エネルギー量が２０００㎉の場合は
「１０００㎉～１４００㎉未満」となります。


◎食品例～・ご飯(男・女茶碗／毎食一杯)・芋類・果物類・野菜類・他で
約１０００㎉以上となります。

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脳が主役です～脂質の摂取量

[脳・健康・食・DIET] 講座(No.490)～


脳は与えられた環境や条件に反応して、年齢に関係なく、
絶えず変化し進化し続けています。


それら脳の進化を支えているのが食物です。
何を、どのようなバランスで、日々食べているか否かは、
その人の脳機能が進化するか退化するかに、
すなわち、「脳を元気にする生き方」に深く関わっています。


脳の細胞膜と神経細胞の鞘の成分には、
先に述べた通りコレステロールも必須ですが、
「飽和脂肪酸」の過剰摂取は、
冠動脈疾患等の誘因になりますので留意する必要があります。


飽和脂肪酸の含有比率はおおむね次の通りです。
・豆類(約１０％) ・魚類(約２０％) ・卵類(約３０％)
・肉類(約４０％) ・乳類(約７０％)


一番多く含んでいるのは乳類です。
農耕民族の日本人には、遊牧民族のように
乳類の飽和脂肪酸を円滑に消化分解する力はありません。
日本人が遊牧民族の遺伝子を持つ人たち
と同じように乳類を過剰摂取しないように注意すべきです。


一方、一価不飽和脂肪酸は、
ＬＤＬコレステロールを低下させる作用などがあり、
自然治癒力を高めます。


脂肪の摂取目標量(範囲)の「脂肪エネルキー比率」は
「２０％から２５％未満」です。
たとえば、１日の摂取エネルギー量が２０００㎉の場合は
「４００㎉～５００㎉未満」となります。


◎食品例～エキストラバージン・オリーブ油(大さじ２杯)=約２５０㎉、
魚類や他の食品からも摂れますので、必要量は充足できます。


エキストラバージン・オリーブ油には
一価不飽和脂肪酸が約７７％含有(食用油中最高)。
「油は太る原因だから、摂ってはいけない」という人たちがいますが、
脳と体の健康をそこなう原因になります。

たとえダイエット中であっても、
良質な脂質を日々に摂る必要があります。
オリーブ油は「朝食」と「昼食」に
大さじ一杯ずつ摂取するのが最良です。


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脳が主役です～脳と脂質(2)

[脳・健康・食・DIET] 講座(No.489)～


脂肪酸には、飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、
多価不飽和脂肪酸(「オメガ６必須脂肪酸」
「オメガ３必須脂肪酸」)があります。


それら脂肪酸は、脳の健康に深い関わりがあります。
アルツハイマー病の患者の食生活の顕著な特徴は
「魚が嫌い」と報告されています。


肉も魚も必要な蛋白質ですが、大きな違いがあります。
脳にとっては魚に多く含まれている
「オメガ３脂肪酸」が不可欠です。
天然のサバやイワシなどに含まれている
ＤＨＡ(オメガ３脂肪酸の前駆体)は、
脳の神経細胞膜を構成する基本的な原料です。


この物質が不足すると、
認知症のアルツハイマー病などの
変性疾患を発症する原因にもなります。


ＤＨＡはアルツハイマー病の原因の
神経細胞死を抑制することが判明しています。


「オリーブ油」は、抗酸化物質の
「オレイン酸」が多く含まれており、
脳内で発生する活性酸素を消去する作用がありますので、
認知症予防に有効です。


獣肉類に多く含まれている
「オメガ６脂肪酸」の過剰摂取は、
脳の炎症など健康維持に悪影響を与えます。
ファーストフードやスナック菓子類には、
「オメガ６脂肪酸」が多く含まれていますので、
常食はさけるべきです。


神経細胞の「シナプス膜」には、
オメガ３脂肪酸の前駆物質である
ＤＨＡが大量に含まれており、
神経伝達物質と結合しやすくする役割を果たしています。


この物質が欠乏すると、
シナプス回路での情報伝達がスムーズに行われなくなります。


この結果、知能、意欲、感情などの
心の表出が円滑にできないことになります。


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脳が主役です～脳と脂質(1)

[脳・健康・食・DIET] 講座(No.488)～


私たち生命体が地球上に存在しているのは
油(脂)のおかげです。

脳の神経細胞をはじめ人体６０兆の細胞は
脂質で生成された膜によって細胞が守られています。

もしもこの細胞膜が無ければ細胞は水に溶けてしまい、
私たち生命体は存在できないことになります。

脳の乾燥重量の約半分は
脂質ですから必要不可欠な物質です。
脳の働きは摂取する脂質の
種類と量によって大きく左右されます。

脳が必要とする主な脂質には、
ＤＨＡ、ＥＰＡ、コレステロール、
アラキドン酸などです。

脳内での脂質の主な役割は、
細胞膜と神経細胞の鞘をつくることです。
細胞膜の柔軟性のためには
ＤＨＡ、ＥＰＡ、コレステロール、
アラキドン酸を含む食品の摂取が必要です。

情報を高速(秒速約１２０ｍ)で伝達するために
神経細胞に巻きついているミエリン鞘は、
ＤＨＡ、ＥＰＡ、コレステロールで構成されています。
このミエリン鞘のない神経細胞の
情報伝達速度は秒速約１ｍ前後です。(続)


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脳が主役です～蛋白質の摂取量

[脳・健康・食・DIET] 講座(No.487)～


生命活動にとって必須の蛋白質は、
毎日、食物から摂食する必要があります。

脳と体を構成している蛋白質成分は、
１日当たり体重１㎏に対して１ｇ必要です。
体重６０㎏の人は毎日６０ｇ以上必要となります。

この人の場合、月間で約２㎏の
蛋白質成分(筋肉、臓器など)が消耗・分解しています。
ですから、それらの量の蛋白成分を補給しないと、
生命活動がそこなわれることになります。
たとえダイエット中であっても、
毎日、摂取する必要があります。

高齢者は原因疾患がなくても
自然衰弱によって日常生活の活動性や
自立度が低下し、要介護となっていきます。
特に、下肢(脚部)の筋肉量が減少しますので、
その予防・改善のためには、
日々の蛋白食品の摂取が必要不可欠です。

同時に散歩などの運動を伴うことが大切です。
高齢者のそれらの虚弱現象を
「フレイル」（フレイルティ=frailty）と呼ばれています。
サルコペニア(筋肉減少)は、
フレイルの概念のなかに含まれる症状といえます。
高齢化社会においは、
蛋白食品(成分)を摂取しないことは、
自分の生命活動を弱めていることに気づくべきです。

動物性由来の蛋白源の卵類、
肉類、乳類、魚介類、
植物性由来の豆類、
穀類など偏らずに食べることが大切です。
では、毎日、どのような食物を、
どれぐらい食べればよいのでしょうか。

「日本人の栄養所要量(２０１０年版)によると
「生活活動強度(ふつう)」の「３０歳～６９歳」の
男性は「５０ｇ」、
女性は「４０ｇ」。
(以下、所要量所要量と表記。所要量は、
脳にとっては最低限の量です。)

大豆製品、魚介類、卵類、肉類、乳類などの
蛋白質成分の１日の必要量が
４０ｇ～５０ｇの場合の例です。
次の食品例を食べると
「約５０ｇ」の蛋白成分が摂れます。
残りは穀類や他の食物から摂れますので、
推奨量の６０ｇ以上となります。

◎食品例～・納豆１パック(４０ｇ)・さけ(８０ｇ)
・サバ１切(８０ｇ) ・鶏卵１個・豚肉脂身なし(５０ｇ)
・カマンベールチーズ一切れ(２０ｇ)

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脳が主役です～脳と蛋白質

[脳・健康・食・DIET] 講座(No.486)～


脳の乾燥重量の約半分は蛋白質です。
蛋白質は脳にとって最も大切な物質であり、
神経細胞や神経伝達物質の主要な構成成分です。


また、生命活動の主役である分子もアミノ酸です。
蛋白食品によって体内で合成できる非必須アミノ酸の９種、
蛋白食品からでないと摂取できない必須アミノ酸１１種です。


このうち「アルギニン」と「チロシン」は
肝臓で合成されますので体では非必須アミノ酸ですが、
脳内では合成されませんので
脳にとっては必須アミノ酸となります。


食物から毎日バランスよく摂取する必要があります。
多種多様な蛋白質が必要な理由は、
必須アミノ酸の種類が偏らないようにするためです。


ある特定の必須アミノ酸が不足していると、
他の必須アミノ酸もその不足している
必須アミノ酸の量のレベルに減ってしまうからです。
すなわち、不足していなかった
他の必須アミノ酸は体外に抜け出でしまいます。


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