先週行った腕のトレーニング

こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ高梨です。

今日は、先週行った腕のトレーニングについて

書きます。

１．三頭、二頭、前腕

・スミスナローベンチプレス

４－１０回を５－６セット

・ケーブルプレスダウン

６－１０回を５－６セット

＊４セットはドロップセットで合計１５－２０回

行います。

・ケーブルワンハンドプレスダウン

１０－１２回を３－４セット

・ワンハンドダンベルエクステンション

１０－１２回を３－４セット

・オルタネイトダンベルカール

１０－１２回を２セット

・バーベルカール

４－１０回を６セット

・シーテッドケーブルカール

１０－１２回を４－５セット

・ダンベルコンセントレーションカール

１０－１２回を４－５セット

・バーベルリバースカール

１０－１２回を４－５セット

・バーベルリストカール

１２－１５回を４－５セット

２．二頭

＊この日は脚を行った後下記種目を行いました。

・バーベルカール　（２１レップ法）

４セット

これは、可動域の下半分で７回、

上半分で７回、最後にフルレンジで７回行い、

合計２１回で終了するやり方です。

３．三頭、二頭

・マシントライセップスエクステンション

１０－１２回を７－８セット

・リバースディップス

１０－１５回を４－５セット

・マシンプリーチャーカール

ワンハンドで１０－１２回を１０セット


先週は頻度を上げて行ってみました。

二頭が３回、三頭が２回です。

それぞれ違うやり方で行い、筋肉に

ショックを与えるような感じです。

腕はどのポーズでも関わってくる部位で

太いと見栄え、印象が変わってくるので、

最近はかなり重視して行っています。

三頭はセット間にストレッチを行うように

しています。

こうすると筋膜が伸ばされ、筋肉の発達に

プラスになる、と言われています。

腕は少しずつですが、太くなっています。

今年でボディビルを始めて２９年になりますが、

工夫すれば筋肉は発達するものですね。


それではまた。

ウホッ

ゴリ