腕のトレーニングについて

腕のトレーニングについてご要望を頂いていましたので、

そのことについて書きます。

現在腕（上腕三頭筋、上腕二頭筋）は週に1回、肩を行なった後に

行なっています。

メニューは以下の通りです。


上腕三頭筋：

１．スミスマシンナローベンチプレス

拳と拳の間は１５ｃｍ程開き、比較的上の方（バーがあごのあたりに

来る感じで）にバーを下ろします。

ボトムポジションで三頭筋がストレッチしたのを感じてから、トップの

位置まで押していきます。

狙いは外側頭に厚みを付けることです。

だいたい、６－１５回を１セットとし、３－４セット行ないます。


２．ケーブルプレスダウン

プレスダウン用のハンドルを使用して行ないます。（EZタイプのもの）

トップで三頭筋がストレッチしたのを感じてから、体に対して

斜め下へ下ろしていきます。

（トップでは肩をやや上げ気味にします）

最後はしっかりと三頭筋を収縮させます。

狙いは長頭です。

６－２０回を１セットとし、４セット程行ないます。


３．ツーハンズダンベルエクステンション

ひとつのダンベルを両手で持ち、シーテッドポジションで

行ないます。

ポイントは、ボトムでしっかりと三頭筋をストレッチさせることです。

肘を開き気味にするとストレッチ感が強まります。

ボトムでストレッチ（頭の後ろに下ろす）させたら、そのまま上に

押し上げます。

狙いは長頭の付け根（広背筋との境目）です。

＊この部分はフロントダブルバイセップスをとったときに、

腕の垂れ下がり感というか、ボリュームをつくってくれます。

６－１０回を１セットとし、３セット程行ないます。


上腕二頭筋：


実は二頭筋は昨年の４月に痛めて以来、（右を痛めています）

あまり行なえていません。

なので、現在は非常に軽いメニューとなっています。


１．ダンベルカール

片腕づつ交互にスタンディングポジションで行ないます。

通常は肩を落とすと二頭筋の収縮が強まりますが、現在は

右腕を痛めていることから、肩を上げ気味にして行なっています。

（肩を下げると関節や腱に負荷がいきやすく、逆に肩を上げると

関節や腱よりも筋腹に負荷が乗ります）

狙いは二頭筋全体です。（どちらかというと、下部）

だいたい１０回を１セットとし、３セット程行ないます。


２．ケーブルカール

ストレートバーを使用し、スタンディングポジションで

行ないます。

最近よくやるやり方は、ボトムから真ん中までのポジションで

１０回、真ん中からトップまでのポジションで１０回、

最後にボトムからトップまでのポジション（フルレンジ）で

１０回行なう、というものです。

このやり方だと軽いウエイトでかなり腕をパンプさせることが

出来ます。

２－３セット行ないます。

狙いはこれも二頭筋全体です。


以上が現在私が行なっている腕のトレーニングです。

以前は腕のみの日を設けて行なっていましたが、

ここ最近は肩を行なった後に行なうやり方で実施しています。

私としては二頭筋よりも三頭筋の方を重視しています。


参考になりましたでしょうか。


ウホッ

ゴリ