なるるの釣りとロードバイクブログ

徳島ほのぼの釣行記とのんびりヒルクライム日記。
住吉丸とFluidity FM-Disc 2017が相棒です。

眉山 2017/10/31

2017-10-31 20:34:33 | ロードバイク
10/31

夕食後眉山へ。
今日は、シマノのアーリーウインターグローブを新調した。
気温的にはちょうどいいな。

今日は、前半、昨日よりさらにギアを1つ落として、34-23Tで行ってみた。
それでもパワーが320 Wぐらい。
全然抑えれてないよな。
でも、トルクだと40 N・mぐらいだから、トルク的にはちょうどいいな。
やっぱり、僕の場合は、上限45 N・mぐらいかなぁ。
ざっくり計算だと、トルク≒パワー/ケイデンス×10 (正確には9.55)なので、
今日は、アズリ坂以外は、トルクが40 N・mを大きく越えないように暗算しながら走ることにした。

アズリ坂の手前まで結構楽な感じで来れたので、
アズリ坂は34-25Tのシッティングで行ってみた。
トルクが55 N・mぐらいだから、もう一つギア落としたほうが良かったかな?
でも、さほど疲れず行けたので、今日は看板からは、結構踏めて、300 W弱ぐらいで行けた。
17 km/h越えたので、まずまずかな?
でも、どうやったら、ここで20 km/h軽く越えるんだろう?
結構頑張ったけど、20 km/h越えなかったもんな。
このあと、しばらくがんばれたけど、旧工事区間でしんどくなったorz
でも、ラスト300 mも頑張るには頑張れて、ゴール。


前半: 5:36, 292 W ※パワーの割に遅いなw
後半: 6:48, 261 W
全体: 12:24, 275 W ※今月のベスト
ラスト300m: 1:28, 245 W ※やっぱここがダメだよなorz

トルクを管理して、ギアを最適化して走るのがいいかもしれんな。
しばらくこれやってみるか。
多分、今の実力なら40 N・mぐらいがいいような気がする。
これなら、サイコンの斜度計無視してできるもんな。
当てにならんからなぁ、Garminの斜度w
Garminでトルク表示できたら、いいのにな。
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眉山 2017/10/30

2017-10-30 20:40:27 | ロードバイク
10/30

夕食後眉山へ。
結構寒い。
指切りグローブだと指先が冷たい季節になってきたな。
タイム出すならこの2週間が勝負だな。

今日こそ序盤抑えて、後半勝負。
前半、34-21T。
サイコン見ずに行ってたんだけど、感覚的に全然抑えが効いてない感じw
まあいいや。

アズリ坂は前半だけダンシングで、あとはシッティング。
看板まで、いつも通りに来ちゃった感じ。あーあ。
案の定、看板後、スピードに乗れなかった。
やっぱり、斜度緩んだところでパワー落ちてる。
頑張ろうとしたんだけどなぁ。
斜度緩むちょっと手前ぐらいからめいいっぱい踏まないとダメなのかな?

このあとは、前乗りで、34-21T固定で行ってみたんだけど、
ケイデンスが60rpmすら維持できなかったorz
最後最大パワーを出そうと頑張ったけど、320 W止まり。。。ダメだorz
旧工事区間ぐらいから、上体ブレブレだったんだろうな。

前半: 5:22, 299 W ※やっぱり頑張りすぎてるやん
後半: 7:05, 248 W ※6分台すら出んとは。。。
全体: 12:28, 270 W

インターバルやろうかと思ったけど、やたらとのどが渇いたので、帰ることにした。
なんでだろう?って考えてたら、夕食の時水分取ってなかった。
トマトとなししか、水っぽいもの口にしてなかったw
ミスったな。
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3本ローラー(ビルドアップ走) 2017/10/29

2017-10-29 17:26:30 | ロードバイク
10/29

朝、ローラーしようと思ったら、結構な雨だったので、やめた。
先週の反省をきちんと活かしてる♪

4時ぐらいに雨が上がり始めたので、ローラーをやることにした。
無理せずに、1時間やりたいなと思ったので、ビルドアップ走をすることにした。
※ここの時点で、ダメな気がするが。。。

Quick Motion 負荷2で、ケイデンスは基本80rpm固定。
ビルドアップ走を50-19Tで始めて、5分ごとに1ギアアップ。
50-12TでSST(230-240 Wぐらい)に入ったので、ここは10分間やってみた。
心拍数165bpmだったので、余裕あったけど、飽きちゃったので、
最後ぶん回して、レスト。
心拍数が130bpm台に落ちたの確認して、
今度は高ケイデンス練習。
レスト挟んで、100rpm(180 W)と115rpm(210 W)を各2 min。

この時点で40分過ぎだったので、、時間つぶしに、
1分間ビルドアップ走をアウタートップ(50-11T)になるまでやって、
その後レストで終了。

ビルドアップ走は、ギア切り替えるので、変化があるため、
飽きにくくていいけど、忍耐力UPには繋がらんな。
やっぱり、SST-20minを我慢してやった方がいいんだろうな。
ちなみに、毎晩眉山行くのと、毎晩SST-20minするのは、どっちがいいんだろう?
眉山の方が楽しいけど、自力UPはローラーかな?
眉山でインターバル?



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3本ローラー(30-30) 2017/10/28

2017-10-28 11:50:29 | ロードバイク
10/28

脚が火照ってあんまり寝れなくて、4時前に起きちゃった。
起きたら、寝間着のズボンが汗だくだったw
夜にキツめの運動すると、身体には良くないんだな。

ネットサーフィンして時間つぶして、今日も9時から動物病院へ。
最近、また調子悪くなってるようで、小刻みな震えが止まらないのと、お腹が腫れてる。
医者が曰く、
「肝臓が悪くなってるのだろう。
 原因は農薬かなぁ?
 もし、きちんと原因特定したいのであれば、血液検査が必要。
 でも、小鳥の場合は採血ですらリスクが高いので、小鳥専門の病院を紹介する。
 兵庫県になるけど。
 でも、原因特定しても、処置は変わらない。
 肝臓の悪化がひどければ、癌になってるかも。」
ってことだったので、
肝臓治療用の薬を追加してもらって、それで様子見ることにした。
最近、放鳥したら、昔みたいにゲージになかなか戻らなくなったから、
一時期よりは元気になってるんだけど、やっぱりしんどそうなんだよなぁ。


帰ってきたら、雨やんでたので、ローラーやることにした。
今夜は家族バドミントンがあるので、カロリー消費を頑張る必要ないので、
回復走をすることにした。
180 W - 30 minでいいかな?
Quick Motion 負荷1にして、52-11Tの85rpm。
でも、やり始めると、10分で飽きたので、30-30やることにした。
ケイデンスを急に上げる練習。110~120rpmに一気に上げる。
なんか知らんけど、前半より後半のほうが調子良かった。
たぶん、残り回数考えて余裕って思ったんだろうな。
10回やって、あとはクールダウンで終了。
結構、汗かいたので、いい感じ♪


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眉山x4+α 2017/10/27

2017-10-27 21:54:37 | ロードバイク
10/27

明日の室戸ライドの行き先を淡路島か小豆島に変更しようとしたけど、どこも天気ダメなので、諦めた。
ってことで、予定位通り、夕食後眉山へ。
今日は最低4回は上がる予定。

1回目は、前半いつもよりギア1つ落として34-21Tで抑えて、後半頑張る作戦。
しかも、アズリ坂は34-28Tシッティングで行ってみた。
おせーw
でも、前半楽をしたおかげで、後半いつもよりがんばれた。
途中、下ってくる岸くんに会った。
ラストもいつもよりはがんばれた気がする。

前半: 5:38, 285 W
後半: 6:50, 252 W
全体: 12:28, 267 W
うーん、まだ後半遅いな。
やっぱり、看板後の左に曲がる手前のスピードが遅いせいだな。

下っていってると、1つ目のラブホの前で、笹倉発見。
流石に2分差以上あるから、追いつけんだろうな。
2本目は、序盤34-23Tの超手抜きで、看板以降ケイデンス50rpmぐらいで重めのギアで行ってみた。
前半: 6:16, 249 W
後半: 7:16, 235 W
全体: 13:33, 241 W
あかん、パワーガタ落ちや。。。
ゴール地点に笹倉居なかったので、駐車場に向かってると発見。
もう一本行こうって誘ったけど、お腹いっぱいとのこと。
アズリ坂まで頑張りすぎて、力尽きたそうな。

3本目は、序盤は34-23Tの手抜きで、後半はギア軽め。
看板後、どこで頑張るのがいいのか確認してみた。
やっぱり、斜度緩むところが何箇所かあるから、そこをめいいっぱい頑張るべきなんだろうな。
前半: 6:27, 242 W
後半: 7:20, 227 W
全体: 13:48, 234 W
更にパワー落ちてきた。
もう惰性で上がってるだけで、ダメだな。

4本目は、基本3本目と同じ感じで、頑張ろうと思ったところを頑張ってみた。
前半: 6:37, 229 W
後半: 7:18, 230 W
全体: 13:58, 230 W
パワー低いけど前後半差がなくなったw
なんとなく、頑張りポイントわかった気がする。
序盤抑えて、アズリ坂頑張るのってどうなんだろう?

ちなみに、今日はラスト300mが
1:28, 1:29, 1:29, 1:27と、どれもほぼ同じだった。
最後だけはちゃんと頑張ってたみたい。
最後に、展望台に上がってみた。

夜景綺麗だな。

下ったあと、最初の直線を3回ほどめいいっぱい踏んでみた。
720 W ⇒ 540 W ⇒ 510 W と右肩下がり。。。あかんわ。
家の近くで最高ケイデンス狙いしたけど、186rpm止まり。これもあかんわ。。。

この週末も天気悪いから、ローラーかな。。。
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眉山⇒沖洲 2017/10/26

2017-10-26 21:10:44 | ロードバイク
10/26

夕食後眉山へ。
でも、今日はなぜか全くやる気がでない。。。
体重増えてるから、カロリー消費しなければという義務感だけ。

ってことで、今日はアズリ坂まで34-21Tで、アズリ坂は34-28Tシッティングで行って、
前半抑えて、後半頑張れたら頑張る作戦。ホンマにやる気なし。
でも、ギア軽めにしてるのに、序盤300 W未満に抑えることができんかった。
280 Wぐらいでキープしたかったんだけどな。
アズリ坂も途中でシッティング嫌になって、ギア2枚上げてダンシングに切り替えちゃった。
前半ちょっと楽をしたおかげで、看板直後はいつもよりパワーかけれたけど、
なんかうまくスピードに乗れなかった。
ケイデンスあと10rpmぐらい上げるか、ギア1,2枚上げないとダメだな。
旧工事区間以降は、グダグダになってきて、ダメだった。
かんぽの宿見えてからは、久しぶりにアウターに入れてギア上げていったけど、
ケイデンスが上げられずダメダメだったorz

前半: 5:33, 280 W
後半: 7:07, 233 W
全体: 12:43, 253 W
前半思ったほど、遅くないな。
もうちょっと手抜きしてもいいかな。
後半は、全然改善できてない。。。

次は、中洲の市場の交差点の信号が青だったので、沖洲へ。
いつものスプリント区間は、
0:57, 44.0 km/h, 394 W
今日は結構頑張ったのに、タイムはイマイチだな。
やっぱり、フォーム悪くて、空気抵抗受け過ぎなんだろうな。

この週末、会社の仲間と室戸に行く予定が、雨で中止になりそう。
幹事が雨男の岩浅だったからかなぁ。。。
台風呼ぶってすごいよな。
久しく、ロングライドに行ってないなぁ~。
しゃあないから、明日の夜は、眉山複数回上がるとするか。


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眉山⇒沖洲 2017/10/24

2017-10-24 20:40:15 | ロードバイク
10/24

夕食後、眉山へ。
なんか寒そうなので、上下Skinsのアンダーを来て出かけた。
それでも寒い。。。
ウインドブレークの半袖ジャージにすればよかったかな?

今日は前半5:25狙いで、後半ケイデンス上げて頑張る作戦。
34-19T⇒34-21Tダンシング⇒34-23Tシッティングと繋いで、前半は大体予定通り。
看板以降は基本34-23Tで70~75rpmで頑張る予定だったけど、
ケイデンスが60rpm強ぐらいまでしか上がらんorz
回そうと思うけど、踏んじゃってダメだった。
どうしたらいいんだろう?
ローラートレーニングは全然役に立たんなぁ。。。
パワー全然出てないし、気温も低いので、心拍数があんまり上がってなかった。
息は上がってないけど、ダメな感じでゴール。

前半: 5:25, 298 W
後半: 7:17, 230 W
全体: 12:43, 259 W

やっぱり、後半も34-19Tでトルク重視で行ったほうがいいのかな?
それか、もうちょっと前半抑えるべきなんかな?

次は、沖洲へスプリトしに行ったけど、向かい風だった。。。
しかも、前が赤信号で車が複数台ゆっくり走ってたせいで、最後まで踏めなかった。
結果は、0:59, 42.5 km/h, 379 W
ここもあかんなぁ。。。

なんか、久しぶりの実走なのに、イマイチだったな。。。
秋になってから、眉山後半6分台がろくに出てないけど、なんでなんだろう?
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3本ローラー(FTP-15 min) 2017/10/23

2017-10-23 19:52:17 | ロードバイク
10/23

台風後、眉山は落枝・落ち葉だらけだろうから、笹倉にランでパトロールに行ってもらった。
ってことで、夕食後今日もローラー。
SST(230 W) - 20 minをやろうと始めたら、
アップからしてなんか調子いい感じなので、
早めにアップを切り上げて、FTP(250 W) - 20 minに変更。
なんか本当に調子がいい。
踏まないように、靴底の泥を書き取る感じで回すと、きれいに回る。
ただ、10分すぎて飽きてきて、サイコンを見出したら、
上半身がぶれてきたw
やっぱり、視線は遠くに送っておかないと、ダメみたい。
心拍数が170bpmを軽く越えてきてることに気付いてしまって、
そこからなんかしんどくなってきた。。。
やっぱり、余計な情報を得てしまうと、ネガティブになってしまう。
そうなると、どんどん心拍数が上がってきて、15分越えると、180bpm越えだして、
後5分持たないかもしれないと思いだしたら、急激に垂れてきた。
そこを無理して、パワーかけたら落車しちゃったw
ってことで、20分できずに、実質15分で終了。
5分ほど軽く流して、お片付け。

結局最大心拍数は、189bpmだった。
そりゃしんどいわな。

ちなみに、笹倉のStravaの写真見る限り、眉山そんなに路面ひどくないみたい。
明日行くとするか。
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3本ローラー(SST-10 min) 2017/10/22

2017-10-22 08:46:42 | ロードバイク
10/22

雨音がうるさくて起きたら、5時前だった。
二度寝しようとするも寝れず、起きてネットしてたら、
PBKでヴィットリアのラテックスチューブx10が激安だったので、
衝動買いしようとしたらSold Outだったorz
R'Airしか使ってないので、ラテックスの良さを知らないけど、
佐伯さんが言うにはすごくいいらしい。
Black Fridayで再登場したら買うとするか。

録画した番組も見るものがろくになくて暇を持て余してたら、
雨音が小さくなってることに気付いた。
ちゃ~んす。
早速着替えて、チャリ置き場へ。
ローラーセットして、開始。
朝ネットで調べた情報によるとSST-20 minというのがFTPを上げるにはいいらしい。
やってみることにした。
今日は、パワーが300 W越えることはないので、Quick Motionの負荷は2に設定。
まずは、アップで170 W - 10 min。
あれ、心拍数が150 bpm越えてきた。
疲れてるのかなぁ。寝不足なんだろうな。
SST(230 W)開始。
心拍数の上がりが思いの外早くて、5分で170 bpm越えてきた。
あかんやん。
頑張れねばと思って、回してると、いつの間にか雨が強くなってきてて、
後輪のローラーが濡れて、滑って、たまに横に振られる。
タイヤすり減りまくりだから、濡れるとやばいな。
こりゃ、ダメだということで、10分でやめて、クールダウンへ。

今後は、チャリ置き場の床が半分以上濡れてるぐらい雨が降ってるときは、
ローラー禁止だな。

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3本ローラー[SST(5+5)インターバル] 2017/10/21

2017-10-21 12:22:00 | ロードバイク
10/21

朝起きたら雨だった。
ローラーしようにもチャリ置き場では濡れてしまう。
仕方ないので、ゴロゴロして、動物病院が開く時間を見計らって、
ぴーちゃんを連れて行った。
だいぶ、よくなってるらしく、糞に寄生虫も悪い病原菌もいなくなってるそうだ。
毎日、僕がスポイトで強制的に薬を飲ませたのが効いたのかな?
ひなの頃を思い題して、可愛かった。
ぴーちゃんは無茶嫌がってたけど。。。
でも、まだお腹周りが腫れていてるのが心配なのと、たまに糞に血が混ざるので、
あと1週間投薬することになった。
治るといいな。
ちなみに、3回動物病院に連れてきてるんだけど、もう1万円以上かかってる。
アミーゴのセールで1980円で買った鳥なんだけどなw
僕が育てた手乗りインコの中では、過去最高に賢くて愛嬌があるから、
お金の問題じゃないけどね。

先週よりは、だいぶ元気になったけど、まだ調子悪そう。

帰ってきたら、今度は娘を塾に送って、帰りにヘルメスの半額金券イベントに参戦してきた。
僕は、パパベルのほうが好きなんだけど、嫁からの司令だし、半額はお得だもんな。

帰ってきてもやることないので、チャリ置き場をちょっと整理して、
あまり雨の濡れない場所を確保して3本ローラーをすることにした。
ネットで調べて、とりあえずやれそうなSST(5+5)インターバルをやってみた。
Quick Motion 負荷3, 80-90 rpm
160 W, 10 min
230 W, 5 min / 120 W, 5 min x 4
もがき, 15 sec / 100W, 165 sec x3
ってやってみた。

SSTインターバルはそんなに苦もなくできた。
次はFFP(4+3)インターバルでもやってみようかな。
ちなみに、飛び出さない程度に頑張って回して、max 692 Wだった。
15 secぐらいならバランス崩さなくてすむな。
ちなみに、普段と違う場所でやってたので、
チャリから降りるときにコケたorz
どんくさすぎた。。。
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