こんにちは!
10月29日は筋トレデー、胸、上腕三頭筋、肩、足と攻めました。少しづつ、加重を増やしていますが、如何にそこへ効かせるかが課題です。自分なりに意識はしていますが、思ったところへ効かせるってホント難しい・・・(-ω-;)ウーン
前日、アルコールのカロリー収支について、疑問を書きましたが、ひとまず、カロリー収支①(アルコール込み)と②(アルコール除外)と分けることにしました。体脂肪量は前から記していますが、除脂肪体重、筋肉量、筋肉率も加え、質的変化もとらえるようにしました。
体脂肪量:15.7kg→14.4kg、筋肉率:38.4%→39.0%
それほど大きな変化ではありませんが、多少なり筋肉質へと変化しているようです。
また、あまり意識してませんでしたが、筋肉率は20台男子の平均値44%には及ばないものの30台の平均値は上回っており、20代女子並みで、いい年したおっさんとしては結構いけてると言うことがわかりました・・・(笑)
- 【20代】男性:44%、女性:39%
- 【30代】男性:37%、女性:37%
- 【40代】男性:34%、女性:33%
- 【50代】男性:31%、女性:30%
今まで、自分が筋肉質とはつゆほども思っていませんでしたが、案外、筋肉ある方なんだなあ?と改めて自分を見直しました。まあ、よく考えるとこの年で週に4-5日も筋トレやらランニングやら続けられるだけでも大したものかもしれませんね?
◆ | 体組成計 計測値 | 9月12日 | 10月24日 | 10月25日 | 10月26日 | 10月27日 | 10月28日 | 10月29日 |
Weight 体重 | 67.3 | 65.1 | 65.9 | 65.5 | 65.2 | 64.8 | 65.3 | |
BMI | 25.3 | 24.5 | 24.8 | 24.7 | 24.5 | 24.4 | 24.6 | |
Fat 体脂肪率 | 23.3 | 21.9 | 22.4 | 22.2 | 22.0 | 21.8 | 22.1 | |
Muscle ① 筋肉量? | 48.6 | 47.8 | 48.1 | 47.9 | 47.8 | 47.7 | 47.9 | |
Muscle ② 筋肉指数? | 72.3 | 73.4 | 73.0 | 73.2 | 73.4 | 73.6 | 73.3 | |
Water 体水分率 | 55.0 | 55.6 | 55.4 | 55.5 | 55.6 | 55.7 | 55.6 | |
V-fat 内蔵脂肪率 | 13.0 | 12.0 | 12.5 | 12.5 | 12.0 | 12.0 | 12.0 | |
Bone Mass 推定骨量 | 3.0 | 3.0 | 3.0 | 3.0 | 3.0 | 3.0 | 3.0 | |
Metabolism 基礎代謝 | 1,374.9 | 1,342.0 | 1,352.5 | 1,347.3 | 1,343.3 | 1,338.1 | 1,344.6 | |
当日カロリー収支 | 394.5 | 759.3 | 0.0 | 494.7 | ▲ 927.5 | 526.7 | ||
当月カロリー収支累計 | 716.7 | 1,476.0 | 1,476.0 | 1,970.7 | 1,043.2 | 1,569.9 | ||
月間目標:▲7000kcal 残 | 7,716.7 | 8,476.0 | 8,476.0 | 8,970.7 | 8,043.2 | 8,569.9 | ||
体脂肪量(体重×体脂肪率) | 15.7 | 14.3 | 14.8 | 14.5 | 14.3 | 14.1 | 14.4 | |
除脂肪体重(体重ー体脂肪量) | 51.6 | 50.8 | 51.1 | 51.0 | 50.9 | 50.7 | 50.9 | |
筋肉量(除脂肪体重÷2) | 25.8 | 25.4 | 25.6 | 25.5 | 25.4 | 25.3 | 25.4 | |
筋肉率(筋肉量÷体重) | 38.4% | 39.1% | 38.8% | 38.9% | 39.0% | 39.1% | 39.0% | |
10月29日 | ||||||||
◇ | 摂取カロリー | カロリー | 蛋白質 | 脂質 | 炭水化物 | 食物繊維 | 糖質 | |
単位 | kcal | g | g | g | g | g | ||
オートミール | 30g | 114.0 | 3.3 | 1.7 | 20.7 | 2.8 | 17.9 | |
わかめ | 6g | 7.0 | 1.1 | 0.1 | 2.6 | 1.6 | 1.0 | |
えのき | 50g | 12.0 | 1.8 | 0.3 | 3.7 | 2.2 | 1.6 | |
おくら | 8g | 2.6 | 0.2 | 0.0 | 0.6 | 0.4 | 0.1 | |
人参 1/4本 | 36.5g | 13.5 | 0.2 | 0.0 | 3.3 | 0.9 | 2.4 | |
ごま | 9g | 52.0 | 1.8 | 4.7 | 1.7 | 1.0 | 0.7 | |
サバ缶 | 60g | 70.0 | 6.3 | 4.1 | 0.0 | 0.0 | 0.0 | |
トマトジュース | 200ml | 40.0 | 1.7 | 0.0 | 9.2 | 1.4 | 7.8 | |
梅干し | 10g | 3.0 | 0.1 | 0.0 | 1.1 | 0.4 | 0.7 | |
納豆 | 40g | 80.0 | 6.8 | 4.0 | 4.8 | 2.8 | 2.0 | |
朝食 | 小計 | 394.1 | 23.2 | 14.9 | 47.6 | 13.4 | 34.2 | |
豚肉ときくらげの卵炒め | 310.0 | 17.6 | 22.8 | 6.5 | 1.6 | 4.9 | ||
ご飯 | 250G | 420.3 | 6.3 | 0.8 | 92.8 | 0.8 | 92.0 | |
味噌汁 | 172G | 31.0 | 1.6 | 0.4 | 5.0 | 0.7 | 4.4 | |
杏仁豆腐 | 90.5 | 1.1 | 1.1 | 20.3 | 0.6 | 19.7 | ||
昼食 | 小計 | 851.8 | 26.6 | 25.0 | 124.5 | 3.6 | 121.0 | |
豚肉生姜焼き | 152g | 374.0 | 20.8 | 25.2 | 8.1 | 0.1 | 8.0 | |
ペペロンチーノ | 277.5g | 505.0 | 14.0 | 14.5 | 75.0 | 4.7 | 70.4 | |
夕食 | 小計 | 879.0 | 34.8 | 39.7 | 83.1 | 4.7 | 78.4 | |
りんご | 255g | 138.0 | 0.5 | 0.3 | 37.2 | 3.8 | 33.4 | |
間食 | 小計 | 138.0 | 0.5 | 0.3 | 37.2 | 3.8 | 33.4 | |
生ビール | 350ml | 141.0 | 1.1 | 0.0 | 11.0 | 0.0 | 11.0 | |
焼酎 水割り | 200g | 412.0 | 0.0 | 0.0 | 0.0 | 0.0 | 0.0 | |
アルコール | 小計 | 553.0 | 1.1 | 0.0 | 11.0 | 0.0 | 11.0 | |
一日 | 合計 | 2,815.9 | 86.2 | 79.9 | 303.5 | 25.6 | 277.9 | |
係数 | 4.0 | 9.0 | 4.0 | |||||
カロリー | 2,277.3 | 344.8 | 718.7 | 1,213.8 | kcal | |||
比率 | 15.1% | 31.6% | 53.3% | % | ||||
食事誘発性熱産生 | 103.4 | 28.7 | 72.8 | kcal | ||||
◆ | 消費カロリー | 単位:分 | kcal | |||||
基礎代謝量 | 1,338.1 | |||||||
食事誘発性熱産生 | 28.7 | |||||||
安静時代謝量(上記除く) | 1277 | 237.3 | ||||||
歩行 | 45 | 146.0 | ||||||
通勤電車(立位) | 60 | 125.0 | ||||||
階段上り 10F | 4 | 20.0 | ||||||
階段下り 10F | 4 | 10.0 | ||||||
ウォームアップ・ストレッチ | 10 | 27.0 | ||||||
ウエートトレーニング | 20 | 137.0 | ||||||
ランニング | 20 | 220.0 | ||||||
合計 | 2,289.2 | |||||||
カロリー収支 ① | 526.7 | |||||||
カロリー収支 ② | ▲ 11.9 |