つまずいて転びそうになったりするのは、足首を背屈させる前脛骨筋の衰えが主な原因とされています。高齢になると、この筋肉が弱り、足先を上げることが難しくなり、たたみのへりの１センチほどの高さに足先を引っかけるようになります。
この予防で勧められるのが、つま先立ちです。
３秒かけてつま先立ちをして、３秒かけて戻します。これを１日２０回。
これに加えて、スクワット（３秒かけて膝を９０度に曲げ、３秒かけて戻す）を１日１０～２０回。もも上げ（立ったまま、１秒かけて太ももを床に平行にして１秒かけて戻す）を左右交互に１日３０回。
これらの運動を１セットにして１週間に３日は続けるとサルコペニアの予防につながるといわれます。
運動は習慣づけないと、それこそ「三日坊主」に終わってしまいます。しかも、これらの運動はいずれも単調なので、継続が難しいのです。脚に自信がない人には、テーブルなどを手でつかんで運動するよう勧めています。
患者さんには、風呂上りで血行が良く、筋肉が軟らかいときに実施してください、とお願いしています。それに、つま先立ちは歩いていて信号待ちをしているとき、電柱などに手を置いて行ってはいかがですか、とも話しています。
ちょっとした努力がサルコペニアを防ぐ大きな力となるのです。
