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腰痛の予防にも 体幹、どうやって鍛える?

2014年03月20日 | 健康情報

そもそも体幹とは体のどの部分のことだろうか。スポーツ医学の観点から体幹を

研究している法政大学スポーツ健康学部の泉重樹准教授を訪ねた。

「簡単に言うと、腕・脚と首より上を除いた胴体全部が体幹」と泉さん。

体幹がしっかりしていると体がブレないといった表現から、背骨の周辺と勘違い

する人も多そうだが、もう少し広い概念を指す。

注目したいのは筋肉、特に体の表面ではなく深いところにある体幹深層筋だ。

これが「インナーマッスル」とか「コア」と表現される部分といっていい。

■脊椎につながる

体幹深層筋は文字通り体のやや内側にあり、脊椎につながっている。

代表的なのが腰をコルセットのように包んで支える「腹横筋」や、背骨の椎骨一つ

一つをつなぐ「多裂筋」だ。

特に腹横筋は人間の様々な動作を支える縁の下の力持ち。例えば腕や脚を

素早く動かす時、実は最初に動くのは腹横筋だ。腕や肩、脚の筋肉よりほんの

一瞬速く動いて腰回りを支え、体が手の動きにつられてぐらつかないようにして

いる。

つまり「腹横筋や多裂筋がしっかり働かないと腰に負荷がかかって腰痛が起き

たり、バランスを崩して転倒しやすくなったりする」(泉さん)。

体幹深層筋がアスリート以外にも重要なのはこのためだ。

まずは体幹トレーニングの基本「ドローイン」から。あおむけになる。

腰に手を当て、骨盤のコリコリしたところから指2本分、下へ指をあて、そこから

指2本分内側へずらしたところをそのまま引き込む。それから、指をお腹で押し

返すように力を入れる。この時、お腹の中心が出っ張らないように注意する。

この状態で腹式呼吸をしていく。呼吸は力が抜け過ぎないようにする。

特に吸う時に注意しよう。「これだけで体幹深層筋がしっかり働くようになる」と

泉さんはいう。体の安定感が増すだけでなく、お腹周りを引き締め、姿勢を美しく

する効果も期待できる。

横たわらず、立ったまま指も当てず力が入るようになれば、布団の上でも

デスクワーク中でも、いつでもトレーニングができる。

慣れてきたら体位を横向きからよつんばいへと変えてドローインしてみよう。

手足に動きをつける応用編は基本形を習得してから。

 

(2014年3月15日 日経経済新聞) 

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