上腕がコールドで４６ｃｍになりました。

こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ髙梨です。

タイトルに書きましたが、最近上腕のサイズがコールドで
（筋肉が張っていない状態で）

４６ｃｍになりました。

今までは４５ｃｍちょっとだったので、自己記録です。

パンプした状態では計測していないので、わかりませんが、

パンプで４８ｃｍちょっとでしょうか。

今日は、現在行っている上腕三頭筋のトレーニングについて

書きます。

メニューは以下になります。

・ライイングトライセップスエクステンション

１セット目：２０回

２セット目：１４－１５回

３セット目：８回

４セット目：８回

・ケーブルプレスダウン

１０－５０回を６－７セット

・ワンハンドダンベルエクステンション

１０－１２回を３セット

こんな感じでやっています。

１種目目ですが、フラットベンチで行います。

バーはEZバーを使用しますが、通常は真ん中の狭いところを

持って行うと思いますが、私は真ん中より１つ外側の部分を

持って行っています。

ここを持って行うと、ややプルオーバーのような動きになりますが、

私には三頭筋の長頭（三頭の付け根の部分）に非常に良く

効きます。

ベンチに寝る時は、両脚でベンチを挟むようにして行うと、

体幹に力が入りやすくなります。

バーは頭の上に下ろしてきて、一番下の部分で三頭をしっかりと

ストレッチさせ、そこから一気にトップまで挙げていきます。

回数ですが、１セット目は２０回は行うようにしています。

色々やってみたのですが、私には高回数で行う三頭筋の

トレーニングが合っているようです。

昨年１２月頃からこの高回数のやり方でやっていますが、

順調にサイズアップしています。

前半は高回数で行い、後半は基本的な８回ぐらいで

行っています。

こうすると、２セット終了時点で三頭筋はパンパンに

ふくれ上がってきます。

パンパンに張ったところでオーソドックスな８回程で

行うと、さらに三頭筋はふくれ上がります。

感覚的には、肩の下が脚になったような感じです。

２種目目のケーブルプレスダウンは、

トップで僧帽筋をしっかり寄せて肩を上げて、

腕をしっかり折りたたんで行います。

バーは鼻に付く手前まで近づけます。

こうすることで、三頭筋のストレッチが強くなります。

この種目は、前半は１０回ぐらい出来る重量で行い、

後半は２０－５０回と高回数で行います。


今回のオフは腕（前腕、二頭、三頭）が非常に調子よく

トレーニング出来ました。

二頭については、また別の機会に書きたいと思います。

腕はもっと太くしたいので、この調子で頑張ろうと

思います。

皆さんもよろしければ参考にしてみてください。

それではまた。

ウホッ

ゴリ

先週行った背中のトレーニング

こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ髙梨です。

今日は、先週行った背中のトレーニングについて書きます。

メニューは以下の通りでした。

・ダンベルプルオーバー

２０－25回を３セット

・ベントオーバーバーベルローイング

４－６回を４セット

・Tバーローイング

６－１０回を３セット

・ワイドグリップチンニング

６－１０回を３セット

・ナローグリップラットプルダウン

１０回を５セット

・ナロースタンスデッドリフト（床から引く）

３－５回を２セット

１種目目のダンベルプルオーバーは、ウォームアップで

軽めに行います。

プルオーバーを行うと、肩と胸郭が上がり、背中に効かせ

やすくなります。

今回のオフはベントオーバーバーベルローイングを

一番重視して行っています。

この種目の効果を最大限引き出すためのポイントは、

正確なフォームで丁寧に行うことです。

このポイントを押さえて行えば、扱う重量の増加が

そのまま筋量の増加につながります。

行い方は下記になります。

①　足は肩幅ぐらいに開いて立つ。（膝は軽く曲げておく）

②　バーはオーバーハンドでサムレスグリップで、
かぶせるように握る。

③　腹圧をしっかりかけて、体幹が床と平行になるところまで
倒す。

④　バーはウエストの位置へ真っすぐに引いてくる。

⑤　トップポジションでは１秒程止めて背中の収縮をしっかりと
感じるようにする。

バーを引いてくる時に、上体はわずかに起こしますが、

起こし過ぎると広背筋から背中上部に負荷が移行してしまうので、

注意が必要です。

私自身の感覚としては、背中全体に厚みが付くような感じです。

背中の筋量アップには一番効果のある種目だと思います。

最近はチンニングも重視しており、毎回行っています。

１回１回しっかり肩甲骨をボトムポジションで開き、

そこから一気に上半身をバーに引き付けます。

広背筋の上部の広がりを出すのには、ラットプルダウンよりも

チンニングの方が優れている、と感じています。

背中は、極論してしまうと、ベントオーバーバーベルローイング、

チンニング、デッドリフト、の３種目でも良いぐらいだと思います。

実際はそれ以外にもやりますが。

それではまた。

ウホッ

ゴリ