今日から減量に入りました

こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ髙梨です。

今日から減量に入りました。

今朝の体重は８６．７キロでした。

ここから予定では７８キロまで落としていきます。

今回のオフシーズンは、非常に調子良くトレーニングが出来、

ここ最近では一番筋量を増やせたのではないか、と思います。

減量と言ってもまだ始めたばかりなので、炭水化物はほとんど

減らさずに、脂質を少し削るぐらいです。

今年の目標は、いかに炭水化物を大量に取りながら

体脂肪を落としていくか、です。

これがうまくいけば、オフシーズンに作った筋量を

最大限に残して仕上げることが可能になります。


今日は背中のトレーニングでしたが、デッドリフトでは

自己記録を更新する最高のものが行えました。

減量初日で、幸先のいいスタートです。

それではまた。

ウホッ

ゴリ

上腕を太くするベストなトレーニング法２

こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ髙梨です。

前回の続きで、今日は三頭筋について書きます。

1種目目はワンハンドダンベルエクステンションです。

最初に両手にダンベルを持ち、片方は胸の前で構えます。（腕を曲げた状態で保持します）

逆の腕を頭の後ろに下ろしていき、曲げたところから元の位置へ戻します。

この動作をある程度テンポ良く行います。

１５回を１セットにして、３セット程行います。

狙いは三頭筋の付け根の長頭です。

鍛えている側と逆の腕にダンベルを持って保持するのは、体幹を固めた状態を

つくるためです。

長頭は体幹が固まっていないと、鍛えるのが難しい部分だからです。

この１種目目は長頭を事前疲労させるのが、その目的です。

２種目目は、ライイングトライセップスエクステンションです。

バーの中央がU字型になっているものを使用します。

このUバーは、腕を曲げた時に肘が開きません。

肘が開いてしまうと、長頭から負荷が逃げてしまうためです。

脚は床に下ろして、大腿の内側の部分でベンチのシートを挟みこむように

します。こうすることで、腹筋に力が入りやすくなりセットの後半で

粘れるようになります。

シートに横になり、バーを構えたら、両肩をしっかり上げた状態のまま

おでこの少し上に下ろしていきます。

肩がしっかり上がった状態で行うと、長頭への負荷がしっかりとかかります。

両腕がしっかり曲がるところまで下ろし、元の位置へ戻します。

この時に反動は使わないようにします。

二頭筋と同じで、三頭筋の筋腹が長い人は、反動を使っても筋腹から

負荷が逃げにくいのでは？と思います。

私の三頭筋は長くもなく、短くもない平均的な長さだと思うので、

反動を使わずに丁寧な動作を心がけています。

反動を使って行っていた時期もありましたが、三頭筋の効き方は、

反動を使わずに丁寧に行った方が効果がある、と感じています。

６－１０回を３セット行います。

最後に、スタンディングでダンベルフレンチプレス（両手で１個のダンベルを

持ちます）を行います。

この種目も、反動は一切使わずに、一番下までしっかり下ろし、

トップでは腕がしっかり伸びるところまで挙上していきます。

１０－１２回を３セット行います。

以上になります。

三頭筋はトータルで９セット程ですが、やはり三頭筋も小さい筋肉なので、

やり過ぎないこれぐらいが良いのでは、と感じています。

よろしければ参考にしてみてください。

それではまた。

ウホッ

ゴリ

上腕を太くするベストなトレーニング法

こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ髙梨です。

今日は、「上腕を太くするベストなトレーニング法」について

書きます。

腕、と聞くと誰しも「もっと太くしたいなぁ」という思いがあるかと

思います。

私もその内の一人でして、日々どうやったらもっと太くなるか？を

考えてトレーニングをしています。

最近自分でトレーニングをしていて、「このやり方は太くなる！」と

実感したやり方があるので、ご紹介します。

まずは二頭筋です。

２種目行っていますが、１種目目はワンハンドダンベルカールです。

以前にもやり方はご紹介していますが、ベンチに座って、

カールしない方の腕はベンチの端をしっかりと掴みます。

ベンチの端を掴んで、体重をベンチを掴んでいる腕にかけます。

この状態でダンベルをコントロールしながら丁寧にカールしていきます。

反動（チーティング）は極力使わないようにします。

この反動を極力使わないところがポイントです。

これは私の推論、仮説なのですが、

腕の筋腹が長い人は、そうでない人に比べると、反動を使っても

負荷が筋腹から逃げにくく、結果として腕が太くなる、というものです。

別の言い方をしますと、二頭筋を例に挙げると、

二頭筋の筋腹が長い人とは、肘のところからすぐに二頭筋が盛り上がっている

人のことを指します。

逆に二頭筋の筋腹が短い人とは、肘からだいぶ離れたところから二頭筋が

盛り上がっている人のことを指します。

筋腹が短い人が、バーベルカールを反動を使って行うと、

負荷の大半は筋腹から腱や靭帯に移ってしまうのではないか、と思います。

ここで言う腱や靭帯とは、ちょうど腕を曲げた時の上腕と前腕の境目の

関節付近です。

筋腹の長さが平均的な人は、上記の２タイプの中間ぐらいと言えると

思います。

二頭筋ならば、肘からちょっと離れたところから二頭筋が盛り上がって

います。

私はこの平均的なタイプだと思います。

筋腹の長さが平均的、あるいは短い人は、

反動を使ってしまうと筋腹から負荷が逃げやすくなるので、

コントロールしながら丁寧に行うことがポイントになります。

１種目目のワンハンドダンベルカールは、二頭筋を事前疲労

させるのが狙いです。

６－１０回を１セットにして、３－４セット行います。

２種目目は、バーベルカールです。

１種目目のワンハンドダンベルカールで二頭筋は温まり、

軽くパンプしており、準備は万端です。

２種目目のバーベルカールがメインの種目で重量は

反動を使わないで６－１０回出来るものにセットします。

バーベルを握って構えたところから反動を使わずに丁寧に

カールしていきます。

ちょうど顔の前までカールしたら、ゆっくり戻して、

一番下で一度脱力し、そこからまたカールしてきます。

丁寧に挙げることが出来なくなったら、そこで終わりにします。

これを４セット行います。

二頭筋は上記２種目で合計７－８セットです。

腕は小さい筋肉なので、あまりやり過ぎると発達がしにくいような

感覚があります。

このやり方で二頭筋は、はち切れんばかりにパンプし、

筋肉痛がトレーニングを行った数時間後には来ます。

三頭筋はまた後日書こうかと思います。

上腕のサイズは現在コールドで４６ｃｍです。

今回のオフシーズンの目標の４７ｃｍまでは少し届いていませんが、

すごく良いトレーニングが出来ています。

少しでも太くなると、俄然やる気が出てきますね！

写真は、AI ルネッサンス風です。

もはやナチュラルには見えませんね(笑)


それではまた。

ウホッ

ゴリ

AI ジブリ風

こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ髙梨です。

だいぶ暖かく、というか暑くなってきましたね。


昨日、奥さんが私の写真をAI ジブリ風にしてくれました。

全体の印象が優しい感じになるんですね。

写真撮影時は、小さいバッグを体にかけていただけなのですが、

AI ジブリ風は、背中にゴザのようなものを背負っています(笑)

AIから、「この人物はその日暮らしをしている」と判断されたのでしょうか？(笑)

結構楽しめるので、よろしければ皆さんもやってみてはどうでしょうか。


それではまた。

ウホッ

ゴリ

筋肥大に最適なトレーニングボリューム

こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ髙梨です。

今日は、「筋肥大に最適なトレーニングボリューム」について書きます。

トレーニングボリュームとは、１日で行うメインセットの総合計、と

捉えてください。（ウォームアップは除きます）

例えば、胸のトレーニングを以下のように行ったとします。

ベンチプレス・・・１０回を４セット

インクラインプレス・・・１０回を４セット

ダンベルフライ・・・１０回を４セット

ディップス・・・１０回を４セット

＊上記の１０回とは、自力で１０回ギリギリ出来るものです。

これだと、総セット数は１６セットになります。

初心者、中級者の方は、１６セットやれば十分だと思います。


以下に、私の今回のオフシーズンの各部位の総セット数を記します。
（基本、各部位、週に１回です）

胸・・・約２０セット

背中・・・２０－２７セット

肩・・・２０セット

二頭・・・８セット

三頭・・・７－９セット

脚（四頭筋、ハムストリングス合わせて）・・・１５－１８セット

カーフ・・・８セット

腹筋・・・６－８セット

＊腹筋は週に３－４回行います。

これで今回はうまくバルクアップ出来ました。

今は４分割で、週に４日のトレーニング、オフは３日です。

以前は週に５日のトレーニング、オフは２日でしたが、

オフを１日増やしたところ、発達具合が加速した感じがあります。

総セット数は、つまるところ、トレーニングを行う人の回復力によって

どれぐらいが最適かが決まります。

感覚的には、４－５種目、３－４セットずつ行い、最後の種目で

鍛えた部位がパンパンに張って、「もう少しやりたいなぁ」と

思うぐらいで切り上げるのがベストではないか、と思います。

先日、吉田真人さんと話しをしていて意気投合したのですが、

筋肉は十分に鍛えられているのに、頭で「まだやりたい」と思って

余計に種目、セット数をやってしまうケースがあります。

筋肉が発達するためには、発達のためのエネルギーを体に残しておく

必要があります。

余計な種目、セット数を行うことは、体からそのエネルギーを

奪ってしまうことになります。

ただ、十分に筋肉が鍛えられた状態と、言わばやり過ぎてしまった状態は、

判断がすごく難しいという面もあります。

私はどちらかというと体力がある方だと思うので、私と同じように

やろうとすると、やり過ぎになってしまうかもしれません。

自分にどれぐらいのトレーニングボリュームが最適かは、

自分で試行錯誤しながら求めていくのが良いと思います。

よろしければ参考にしてみてください。

それではまた。

ウホッ

ゴリ

最近の夕飯

こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ髙梨です。

今日は最近よく取る夕飯をご紹介致します。

写真がそれです。

鶏胸肉、トマト（缶詰）、玉ねぎ、ピーマンを使っています。

胸肉は２５０ｇ程で、下味で塩、コショーを付けてオリーブオイルで

フライパンで焼くようにします。

この時に玉ねぎとピーマンを胸肉の周りに置いて一緒に火を通します。

片面を焼いたら、ひっくり返して胸肉の上にトマトを乗せ、

フライパンにフタをします。

胸肉に火が通るまで待ちます。（火はやや弱めです）

出来上がったらお皿に盛って、塩（岩塩）を振って食べます。

味はあっさりしていますが、トマトが美味しく沢山食べられるのが

良いですね。

自分で思いついた料理ですが、気に入っていて最近はほぼ毎晩のように

食べています。

トマトはヨーロッパでは、「トマトが赤くなると医者が青くなる」という

ことわざがあるくらい健康に良いとされています。

美味しくて健康に良かったら最高ですね！


最近ジムで嬉しいことがありました。

久しぶりにお会いした方から、

「髙梨さん、一回り大きくなりましたね」

と言って頂きました。

「最初違う人かと思ったけど、よく見たら髙梨さんだった」

とのことでした。

今回のオフのトレーニングが上手くいったことが

証明されたような感じで、非常に嬉しかったです。


だいぶ暖かくなりましたね。

それではまた。

ウホッ

ゴリ

脚を太くするスクワットとレッグプレスのやり方

こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ髙梨です。

今日は、脚を太くするスクワットとレッグプレスのやり方について

書きます。

スクワット

手幅は肩幅より少し広くし、担いだ時に腕に力を入れます。

バーは僧帽筋の高い位置で担ぎます。

足幅は腰幅より少し広くし、つま先は少し外側に向けます。

体幹を両脚の間に埋めていくようにしゃがんでいきます。

大腿部が床と平行になるところからさらに深くしゃがみます。

一番下で負荷を両脚に乗せ、その状態を１－２秒キープします。

そこから立ち上がります。

やり方は以上です。

このやり方で行うと、内転筋、大腿四頭筋（特に内側）、ハムストリングス、

大殿筋、下背部によく効きます。

回数は8－10回行うようにします。

私の感覚では、内転筋に一番効きました。

脚を太くするためには、内転筋が太くなってこないと脚全体が

太くなっていかないような気がしています。

ボトムで１－２秒止めるので、通常のスクワットに比べると

扱う重量は軽くなるかもしれません。


レッグプレス

背もたれを一番低くセットします。

足は、台の下の方に置きます。

足幅は腰幅よりも少し広くします。

つま先は少し外側に向けます。

膝を外側に向け、ボトムで股関節がお腹に

はさまるように両脚を深くおろします。

＊ちょうど、上記のスクワットの軌道と逆の動き

になります。

ボトムで１－２秒キープし、負荷を両脚（内転筋、外側頭）に

乗せ、コントロールしながら挙げていきます。

やり方は以上です。

これもボトムで１－２秒キープするので、非常にキツイですが、

効果はあります。

私は以前ハックスクワットも行っていましたが、今は

行っていません。

ハックスクワットは脚によく効きますが、「脚を太くする」という

部分に関しては効果が薄いような気がするためです。

シーズンに入ってからの脚のカット出し、という位置づけでしょうか。

やはりどの部位もそうですが、筋肥大の効果がある種目は

非常にキツク、行うのに覚悟がいります。

スクワットとレッグプレスはこの覚悟がいりますが、

ハックスクワットはそれ程でもありません。

この差が筋肥大の効果のあるなしを決めているように思います。

今日はここまでになります。

それではまた。

ウホッ

ゴリ

最近の調子

こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ髙梨です。

今日は、最近の調子について書こうと思います。

体重は今朝で８５．８ｋｇでした。

調子は非常に良く、毎回良いトレーニングが出来ています。

一番良く効くのは、背中と脚です。

次が肩で、胸と腕は同じぐらいでしょうか。

（いずれの部位もトレーニングするとパンパンに張ります）

今年胸は非常に良く効くようになり、減量してどのように

見えるか今から楽しみです。

種目によっては重量が伸びているものもあります。

私ぐらいのトレーニング歴と年齢になるとなかなか扱う重さが

伸びていかないかもしれませんが、ベントオーバーバーベルローイングは

伸びています。

胸の種目も、アプローチの仕方を変えているのもありますが、

一部伸びています。

まだまだ伸びしろがあるということですね（笑い）

今年の大会はまずは、９月の日本クラス別選手権８０ｋｇ級に

出場します。

目標は、きっちり仕上げて階級の上限の８０ｋｇギリギリで

出ることです。（昨年は前日の計量で７８．５ｋｇでした）

８０．００ｋｇだとベストですね。

今年の日本クラス別選手権８０ｋｇ級は色々な選手が出場する、

という話しを聞いていますので、楽しみですね。

レベルが上がるのは大歓迎です。

減量は５月あたりから入ろうと考えています。

まだまだ寒い日が続きますが、風邪など引かぬよう

気を付けてお過ごしください。

それではまた。

ウホッ

ゴリ

普通の親子丼

こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ髙梨です。

昨日は普通の親子丼を作って食べました。

鶏肉はもも肉で、玉ねぎを1個の半分、卵は２個です。

あと、残っていた豚肉（しゃぶしゃぶ用）も少し入れました。

前回ぶなしめじ入り親子丼をご紹介しましたが、

親子丼はやはり普通に作った方が美味しかったです　(笑)

玉ねぎの甘味が効いているのと、鶏肉はもも肉の方が良い

ですね。

時々豚肉（しゃぶしゃぶ用）も少し入れるのですが、これが

アクセントになってかなり美味しいです。

今晩も親子丼にする予定です。

それではまた。

ウホッ

ゴリ

ぶなしめじ入り親子丼

こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ髙梨です。

最近よく親子丼を作って食べています。

普通は玉ねぎを入れるところを、思い付きで

ぶなしめじにしてみたところ、結構美味しいです。

ぶなしめじから出るキノコの出汁が良い感じで効いています。

鶏肉は胸肉を１３０ｇ程、卵は２個使いました。

米は５００ｇぐらいでしょうか。

鶏肉はいつもミリンに浸してから煮込むようにしています。

こうするとより美味しく親子丼が作れます。

低脂肪で高たんぱくで美味しい、まさにボディビルダーに

うってつけの食事です。

よろしければ参考にしてみてください。

それではまた。

ウホッ

ゴリ