YupaのIT技術ウォッチ+α

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[2017.07.01美ヶ原トレイルラン80km]振り返り 補給戦まとめ

2017-07-04 12:26:13 | スポーツ
7/1美ヶ原トレイルランに80kmで参加。
荒天のため、コース変更、前半部分が全面カットとなり、代わりに逆側を林道沿い+ペンション街ロードを下り基調で和田宿へ抜けるスピードコースになった。後半は一部尾根筋を避けた形で従来コース。全長は75kmに縮小。
 
今回はこの前に出走した五島・長崎国際トライアスロン(Aタイプ)での反省を踏まえ、初めてエネルギー補給を真面目にカロリー計算して望んだ。結果、今後に生きそうな反省や気付きがあったので、ちょっと長文になるが、Blogで超久々に投稿することにした。
 
1.当初の必要量の計算
参考になりそうなのは、同じ山岳トレイルである2017新城トレイル(32km)のデータ。
ちなみにガーミンのスポーツウォッチによる値なので精度についてはその程度ということは勘案すること。
 
(元データ)新城トレイル(32km)の消費カロリーは3579kcal
走行距離32km 走行時間8:01:14
・1km当たり112kcal
・1時間当たり約447kcal
 
ここから計算すると、美ヶ原トレイルラン80kmの推測値
(距離換算による推測値)112kcal×80km=8950kcal
(時間換算による推測値)447kcal×16時間=7152kcal
 
通常カーボンローディング等で体内に蓄積可能なエネルギーは2000kcal程度とされているので、
上の計算から約8000kcalと仮定して、6000kcalをどう賄うかと考えた。
 
 
2.用意した補給食(カロリー補給)
1)自作ジェル(ソフトフラスク500ml。粉飴300g使用(1152kcal)。)
2)mag-on(41g(120kcal)×11個)
3)shotz(45g(117kcal)×10個)
4)塩羊羹(19g(57kcal)×10個)
5)ザバスPIT IN(69kcal(170kcal)×2個)←カフェイン入り
計 4552kcalを用意した。
 
他(ミネラル、クエン酸補給目的)
1)shotz電解質パウダー(5個)
2)アミノバイタルクエン酸チャージ(7個)
3)VESPA PRO(2個)
4)耐熱サプリ(24粒入り)一袋
5)こってりミネラルタブレット(2粒入り)1袋
 
〇実際
雨天によるコース変更があったため、距離は75㎞に短縮。実際の消費カロリーは6191kcalであった。
推定値の-1809kcal
 
3.実際に補給したもの。
スタート前:朝食として支給されるおにぎり(170kcal程度)2つ+バナナ1本(176kcal)
→これはレース中ではないので、体内蓄積分だと認識している。
 
レース中の消費量は、
  • mag-on7包(7個)と自作ジェル半分くらい。
  • エイド2箇所でバナナ半分1個づつ。(約88kcal ×2)
  • 和田宿で、すあま20g位?一個(40kcal位?)
  • 大門の最終エイドでコーラ一杯。
合計しても約1670kcal程度。
1km当たり22.3kcal、1時間当たりで107.7kcalということになった。
 
これで制限時間ぎりぎり(15時間35分36秒)ながら完走。
 
筋肉中のグリコーゲン蓄積2000kcalを引いても、残り2521kcalは脂肪代謝で賄ったと考えられる。
 
その他の補給は、Vespa Pro一つとドリンクのみ。
ドリンクはハイドレーションにshotz電解質パウダーを最初に3個(水は約2L、途中エイドで2回ほど1lづつ補給)入れたもの。途中でShotzは追加してないのでどんどん薄くなってる。
 
あとはボトル(750ml)にAminoVitalクエン酸チャージを1包入れたもの。これも水を途中で足しており、AminoVitalを足していない。
 
その他の補給食品は一切手をつけてないので、その分は全て脂肪代謝で補ったと考えられる。
 
ということはここまで補給食の量は要らない?正直只のお荷物、余計な荷重だった。
少なくても今回の結果からは美ヶ原トレイルラン80kmでも補給食は1500~2000kcal分も持てば十分と考えられる。
 
今回は多くのランナー仲間、緒先輩方にもアドバイスをいただいたことにお礼を言いたい。にもかかわらず、これだけ無駄が出たのは、一重に自分のびびりーな性質のせいであることは改めて申し加えておく。
 
あと、やっぱり自分でやってみること。これに勝る学びなし。アドバイスや書籍を参考に、まずは実践することが大事と思った。
 
補足:レース3日前(6/27)とレース3日後(7/4)にジムで体組成計(INBODY)測定をした結果、これも面白いデータになった。
体重 前68.7㎏  後66.6kg (-2.1kg)
骨格筋量 前31.7㎏ 後31.1kg(-0.6㎏)
体脂肪量 前12.0kg 後11.0kg(-1.0kg)
体脂肪率 前17.4% 後16.5%(-0.9%)
ちょいと筋肉も減っているのが気になるが、体脂肪も1㎏減ってる。
体脂肪1㎏で7000kcalだそうだ。とはいうものの、過去4回美ヶ原トレイルランで完走できてないれっきとした事実があるので、理屈通り体脂肪だけで走り切るのはむつかしいと思われる。
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