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腹式呼吸でストレス解消:呼吸法、意外と大きな効果!

2008-08-23 12:59:59 | 健康に役立つ用語
呼吸法は簡単に実行でき、ストレス解消に効果があります。呼吸はストレスを溜め込まない強力な方法とも言われ、落ち込んだとき、不安なとき効果を発揮します。

ゆったりとした長い呼吸を繰り返すことで、効率よく酸素を取り入れ、炭酸ガスを交換でき、血液の流れが良くなり、血圧の上昇を防ぎ、細胞が活性化して、新陳代謝を助ける役割もしてくれるそうです。

その上、自律神経を安定させ、緊張やイライラをしずめ、心の安定にもつながるそうです。なお、ゆったりと息をするためには、お腹で呼吸する「腹式呼吸」が一番です。

普段、気にしない呼吸ですが、なかなか効果があります。

最近は、仕事や趣味などで、長時間、パソコンを使うことが多くなり、ストレスがたまりやすい状況になっています。時には、ゆったりと息をする「腹式呼吸」で、ストレス解消すると良いですね。


■ 有効な呼吸法「腹式呼吸法」

呼吸法の中で、深く、ゆったりと息をするためには、お腹で呼吸する「腹式呼吸」が一番です。

腹式呼吸には、まずは背筋を伸ばした、よい姿勢を心がけることが必要です。また、「吸って吐く」のではなく、「吐いて吸う」という順序を心がけます。

1. ゆっくりと口から息を吐く。体の中の空気をすべて外に出すつもりで、時間をかけて吐く。
2. 鼻から深く息を吸う。この時おなかを大きく思い切り膨らせます。
3. 再び口から息を吐く。吸った時間よりも時間をかけて、長く、ゆっくりと。
4. この動作・呼吸を繰り返す。

なお、詳しい「腹式呼吸法」を以下に紹介します。


■ 有効な呼吸法「腹式呼吸法」-その1

参考情報: 呼吸法~鼻とお腹で、ゆったり深~く(healthクリック)
http://www2.health.ne.jp/library/5000/w5000395.html

《やり方》

1. 仰向けに寝転ぶ
2. ゆっくりと口から息を吐く。体の中の空気をすべて外に出すつもりで、時間をかけて吐こう。このとき、お腹が徐々に引っ込むように気をつける。
3. 鼻から深く息を吸う。舌を上あごにつけるようにするとよい。このとき、下腹が膨らむように気をつける
4. 再び口から息を吐く。吸った時間よりも1.5倍から2倍かけるつもりで、長く、ゆっくりと
5. この動作・呼吸を繰り返す。息を吐く時間が吸う時間の4倍くらいの長さになるように頑張ろう!

《チェックポイント》

(1) 「吸って吐く」のではなく、「吐いて吸う」という順序を心がける
(2) お腹の上に本を乗せると、腹式呼吸のようすが目で確認しやすい
(3) 横になることができない場合は、椅子に腰掛けておこなってもよい。おへその下に両手をあてて下腹の動きを意識する


■ 有効な呼吸法「腹式呼吸法」-その2

参考情報: Diet学校・腹式呼吸(1)
http://yaseru.net/school/k-fuku1.html

《やり方》
息を全部吐くことを念頭にいれておいてください。

1. 「はい、口から息をぜーんぶ吐きますー」
2. 「はい、今度は鼻から息を吸って、この時おなかをおおきくおもいっきり膨らままーす」
3. 「はい、息を吐いて・・・ぜーんぶ、おなかがぺったんこになるまで吐いて吐きります」

と、この繰り返しです。これだけでもきちんとやればおなかの贅肉のいい運動になります。
*朝晩10回ずつ行なうのが理想です。

《チェックポイント》

(1) 体に余分な力が入っていないか確認してください。(リラックスが大切。体の力を抜きましょう。)
(2) 息を全部吐ききっているか確認しましょう。
(3) 胸が膨らんでいないか確認しましょう。(腹式呼吸のポイントはお腹を膨らませて呼吸することです。お腹に入っている風船が、プーっと膨らむイメージを持ってください。)


■呼吸の効果

下記参考情報から呼吸の効果について紹介します。

参考情報: 呼吸法~鼻とお腹で、ゆったり深~く(healthクリック)
http://www2.health.ne.jp/library/5000/w5000395.html

イライラしているとき、不安なとき、焦っているときは、いつのまにか呼吸は浅くなっています。浅い息は、肺の一部にしか酸素を届けることができず、血管中の酸素が不足し、体や心に好ましくない影響が出てくるそうです。

また、脳の神経細胞は、普通の筋肉細胞を1とすると、その20倍の酸素を摂取する必要があり、最もダメージが大きいのが、酸素を最も必要とする脳だそうです。

さらに、呼吸と自律神経は深い関係にあり、深くゆっくりと息をしていれば、リラックス時にはたらく副交感神経がスムーズに動き、ホルモンの分泌や免疫のはたらきが正常になります。

しかし、浅い呼吸を続けていると、この仕組みが狂い、副交感神経のかわりに、緊張したときに動き出す交感神経ばかりが働くようになる、体のあちこちに支障があらわれるということです。

浅い呼吸は脳や自律神経に影響を及ぼし、ストレスをますます増幅させてしまい、また酸素不足により、内臓の機能低下も招きかねないと言われています。


■《補足》 「ため息」でストレス解消

参考情報: 第3回 ITエンジニアの職業病 ──テクノストレス・テクノ依存症・テクノストレス眼症(ITpro)
http://itpro.nikkeibp.co.jp/article/COLUMN/20071207/289038/?ST=health

疲れたり,仕事で行き詰まったりした時,ため息を大きくつくと、よいそうです。

「ため息」を大きくつき、ゆっくり長く息を吐くのです。すると,副交感神経が優位になり,心身の緊張を和らげてくれるということです。

「ため息」は何故か消極的なイメージがありましたが、実はストレス解消になるんですね。



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