極道楽

道楽を極める。題して極道楽。
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ちょんわ~~~♪

パワトレ2

2017年07月11日 22時45分15秒 | Weblog

自分の基礎体力(FTP)とトレーニングの目安(TSB)は分ったけど、実際何をやれば良いの?
ということでトレーニングゾーンに関する用語をまとめてみました。

パワーゾーン(FTPの何パーセントかで区分けされます)
 L1:55%以下
   楽ちん
 L2:56~75%
   まあまあ
 L3:76~90%(何とか長時間継続できる負荷。まあFTP以下なので1時間以上は継続可能なはず)
   やや厳しい
 L4:91~105%(最初の方は良いが、しばらく続けていると余裕がなくなってくる負荷)
   厳しい
 L5:105~120%(余裕なし。よだれたれそう)
   かなり厳しい
 L6:121~150%(心臓止まりそう)
   すんごい厳しい
 L7:151%以上(死ぬ!!)
   もう無理!!

目的によりどこを高めるかが変わってきますが、私はヒルクライムを目的としているのでFTPそのものの向上がとても有効。
そうなるとFTP近辺でのトレーニングが有効になるのですが、そこまで上げると長続きしない。
下げすぎると効果が薄い。
そこで効果を高く保ちつつトレーニング時間を継続しやすく効果を高めるためのペストポイントがFTPの88%~94%なんだそうです。
そんなことからここをSST(Sweet Spot Training)と呼びます。
ちょうどL3とL4の境目ら辺ですね。
ここを40分とか続けて練習することで基礎体力があがり、結果FTP向上につながるんですね。

SST40分が楽にこなせるようになると、さらに負荷を上げていく必要があります。
SSTを60分まで時間を増やして長時間高出力を継続できるようにすることも重要なんですが、負荷を高めてベースを上げていくのが効率的なようです。
ここではFTP強度で15分をインターバルはさんで2セット実施から始める感じでしょうか。
20分の限界パワー*95%がFTPですから、5%の余裕を持ちながら15分こなすので、最初のセットはまあこなせるんですが、2セット目は結構きついです。
Zwiftでこれやってると後数分のところから画面が白くぼやけだすという演出まであります。
慣れてきたら15分を20分にする等、徐々に強度を上げていくことになります。

こういう地道なのを積み重ねながらパワーウェイトレシオを上げていくことが重要なんですね。
実際にはただパワーが上がっていくのかというとそうでもなく、私のように脂肪ぷよぷよの人はパワーをキープしながら脂肪体重を落とすことでPWRを上げることにつながります。
ヒルクライムに限れば、FTP下がっても体重絞ってPWR上げた方が結果につながることが多いようです。

また最近ではタバタプロトコルが注目されているように高強度トレーニングの有効性が認められています。
高強度のトレーニングは筋力アップだけではなく、実は持久力の改善にも効果的だと証明されてきているんですって。
ちなみにタバタプロトコルは20秒限界まで負荷をかけて10秒休むを8回とか繰り返すという地獄の4分トレーニングです。
以前は速筋と遅筋で鍛え方が違い、高負荷は速筋だけ鍛えられて、持久力には悪影響みたいな考え方だったのですが、最近の研究では高負荷トレーニングは筋力アップだけでは無く持久力の改善も見込まれるということがわかってきたそうです。
(週3回のトレーニングで、無酸素能力30%、有酸素能力10%改善データが取れているそうです)
どうしても時間の無い人は週3で4分間だけもがくのも良いんじゃないでしょうか。
続けるには相当な精神力がいる。もれなく死ねるそうです。
当然私はやりませんよ。そんなきついこと。

 

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