極道楽

道楽を極める。題して極道楽。
親の~血をひくぅ~~兄~弟~よりいもぉ~~~。
ちょんわ~~~♪

パワトレ1

2017年07月11日 22時17分47秒 | Weblog

どうも梅雨明けっぽい感じになって来てますね。
サイクリストにとって夢の季節になってきましたが、私はというと色々忙しくって自転車引きこもり状態が続いています。
週末も絶好の山日和だったのに室内でハーハー言ってるだけなんて悲しです。

まあそんな状況なんですがローラーは漕いでいるせいか体は絞れつつあり、やっぱり日々のトレーニングって効果的なんですねぇ。
背中とかお尻の下とか脂肪が明らかに減ってきている。
前は触るとプニョプニョしてたからね。
(体重はここ3週間程停滞中。。。ここから落すのは難しいのかなぁ。。)

備忘録として自分で理解できるようにトレーニング用語をまとめてみました。
 FTP:1時間出し続けられる最大平均パワー
   パワートレーニングだと全てこいつが基準になる重要な指標。
   通常は1時間だとストレスが高すぎるので、20分の最大平均パワー * 95%をFTPとします。
   実際(特にヒルクライム)にはFTPの数値よりも体重で割ったパワーウエイトレシオ(PWR)が重要。
   4倍を超えるとかなりいい感じ。
   当然私は4倍いかないよ。3.5倍が現在の目標だよ。
   今後のトレーニングすべてがこれ基準になりますので、こいつを正確に測定することが重要。
   当然成長により変わってくるので2か月ごとに再測定するのが良いそうです。

   ちなみにCPという単位も良く使いますが、こちらも時間当たりの最大パワー。
   CP60だと60分の最大パワーとなるのでFTPと同義になります。
   CP20は20分の最大、CP5は5分の最大。
   当然時間が短くなるほど出力は上がるが、脚質により上がり方が違ってくる。
   (スプリンターは短い時間で高いパワー、TTスペシャリストは長時間高パワーだが短時間はそれほど伸びない等)

 TSS:トレーニング・ストレス・スコア
   高負荷も低負荷も、負荷と時間の関係から体への負担を一つの指標値にしてしまおうというもの。
   トレーニング目的で負荷のゾーンやトレーニング時間は変わるでしょうが、体への負荷はこの数値だけで大よそ図れるってことです。
   TSS100は FTP強度で1時間運動したのと同等のストレス(FTP強度で42分走るとTSS70になる)
   これは30秒ごとにNPから小難しい計算をして求めるんですが、アプリ使えば小難しいことは気にしなくても大丈夫。
   本当に高負荷短時間と低負荷長時間でも同じTSSなら体へのストレスが一緒なのかはコーガン先生のみぞ知るところ。

 CTL:42日間平均のTSS(体力、フィットネスと同義になる)
   トレーニングなので徐々に強度を上げていく必要がありますが、1週間で3から5程度ずつ上げるのが理想だそうです。
   当然サボると下がっていき、同じ強度・時間でやり続けると変わらないという事です。
   42日もやると、大体のその人の体力レベルが分ってくるという事なんですね。
   競技者は100位、アマチュア競技者で60から80位が目安(私は当然そんなにいかない)

 ATL:7日間平均のTSS(疲労と同義になる)
   当然これがCTLより上がらないとトレーニング負荷が増えないということになります。
   あげすぎるとオーバートレーニングです。

 TSB:CTL-ATLで求める。調子を表す指標
   オーバートレーニングを防ぎながら計画的に体力アップする際の指標になります。(少しずつマイナスにしていくことが重要)
   ここ42日間よりもここ7日間の方がトレーニング負荷があがればマイナス値になります。
   -20位まで行くとオーバートレーニングなので休むようにするべきだそうです。
   競技によって違うそうですがヒルクライムなどの有酸素系はレース前に少し負荷を緩めて-10以上に持って行くと良いらしいです。

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